アンドレファーガソンについて詳しく教えて。
アンドレファーガソンの食事とかトレーニングはどんなん？
と思っているあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会で優勝経験もあります。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
✔そんなわけでさっそくですが今回は、以下の内容を解説していきます。
では詳しくみていきましょう。
アンドレファーガソンを徹底解説【シンプルなことが大事だそう】
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名前：Andre Ferguson
身長：175㎝
体重：オフ88.5キロ オン83.9キロ
年齢：？
職業：プロのフィジーク選手、フィットネスモデル
アンドレファーガソン選手というとあの驚異的なシンメトリー、つまり左右対称に作り上げられた筋肉で知られています。
そんなファーガソン選手は2013年にコンテストに出始めていきなり優勝したそう。
もうすでに将来ハンパないことになる予感しかしませんよね笑。
翌年2014年にはプロになりそこからというもの、とにかく勝ちに勝ってます。
優勝は10回、2位は5回。（2018年の時点で）
そしてなんと2019年のミスターオリンピアでは惜しくも2位となり、来年どうなるのかがこれまた楽しみなフィジーク選手の1人。
そんなアンドレファーガソン選手はフィジーク競技を始める前は、レスリングとサッカーをやっていてかなり得意だったそう。
レスリングに関しては2年間で1度しか負けていないらしい。
あの体でレスリングが強いなんてもはや歩く凶器っすね笑。
今ではバスケやアメフトを観戦する側になり楽しんでいるみたいです。
次にそんなアンドレファーガソン選手のトレーニングを見ていきましょう！
アンドレファーガソンのトレーニング
アンドレファーガソン選手はあの体を作り上げるために様々なトレーニング方法を試している。
なので実際にやる種目も1つに固執するのではなくいろいろな種目を取り入れるみたい。
スクワット、ベンチプレス、デットリフトといったヘビーな複合種目もやれば、ダンベルカール、レッグエクステンションといったアイソレート種目（単関節種目）もやる。
腹筋に関しても体幹を鍛える意味でも、脚を上げきった位置で止めてたりしてインナーマッスルも意識して鍛えるのだとか。
ではそんなアンドレファーガソン選手の具体的な筋トレメニューを見ていきましょう。
胸と肩のトレーニング
・ケーブルフライ
・インクラインマシンプレス
・チェストプレス
・ペックフライ
・マシンショルダープレス
スーパーセット→サイドレイズ
胸のトレーニングはプレス系とフライ系をバランスよく組み合わせていますね。
量も多すぎることもなく筋トレ初心者におすすめできるメニューでもあります。
基本に忠実な動きでトレーニングしているのですがペックフライだけ少し違いました。
というのもアンドレファーガソン選手は胸の上部の内側を狙いたいので、可動域は最後の15センチほどで行ってます。
いわば収縮ポイントだけでの動作。
やってみるとわかるのですが、大きく肩甲骨が動いたりしないので常に胸の内側に負荷がかかります。
※参考：とは言え「収縮＝内側が効く」なんてことではないので注意↓
下背部のトレーニング
・トップサイドデッドリフト
・懸垂
・ベントオーバーロウ
・アンダーグリップラットフレクサー
・ワンハンドマシンロウ
背中のメニューに関しても通常のやり方で特に目を引くようなテクニックは感じられません。
ただやはりトップレベルの選手なのでトレーニングがうまい！
プル系では肩がしっかり上下に動いていたり肩甲骨が左右に動いていたりと自由自在に肩甲骨をコントロールできています。
ベントオーバーロウだけ少し特殊で、ベントオーバーロウを3回につきデットリフトを1回する。
これを4回ほど繰り返すそう。
※参考：デッドリフトは以下の記事で徹底解説してます↓
肩のトレーニング
・マシンショルダープレス
→15回から20回を6セット
・ダンベルフロントレイズ
→10回を4セット
・サイドレイズ
→8回から15回を6セット
・マシンサイドレイズ
→10回から15回を6セット
・リアレイズ
→10回から15回を6セット
・スタンディングバーベルフェイスプル
→15回を3セット
スーパーセットで
→シーテッドバーベルフェイスプル→15回を3セット
・ラットマシンでフェイスプル
→15回を3セット
サイドレイズではトップで小指の方を上げて、よりサイドヘッドに負荷を感じるようにしているのですかね。
（やり過ぎると肩と腕の骨がこすれ、怪我につながるので注意）
フロントレイズでは片方ずつ行うことでより集中して取り組むようにしてるそう。
肩のトレーニングに関しては種目数はほどよいと感じますがボリュームが多いなという印象。6セットもやる種目があるので汗っ。
またフロント、サイド、リアとバランスよく刺激できる種目内容ですね。
個人的にはフェイスプルは体を固定しにくくぶれやすい姿勢になるのであまりおすすめではないです。リアレイズをしっかり行う方が良いかと思います。
もちろんバリエーションの1つとしてはマンネリ化を防ぐためにも良いですが。
※参考：肩トレの効果的なメニューの組み方は、以下の記事で解説してます↓
上背部とリアのトレーニング
・マシンローイング
・アンダーグリップラットプルダウン
・ワンハンドプーリーロウ
・ケーブルプル
・バックエクステンション
この動画で感じたことは、とにかくグリップを意識しないことでより背中の筋肉を使うようにしているなという点。
背中のトレーニングでバーやグリップを強く握りすぎると、肩が上がりやすく僧帽筋に負荷が入りやすくなる場合があります。
広背筋を狙うためには、掌を引っかけるイメージで行うとより広背筋を働かせやすかったり。
※参考：広背筋に効かない時は、以下の記事をチェック！
上半身のサーキットトレーニング
上半身の種目をいくつかをインターバルなしで行うのがサーキットトレーニング。
この目的としては体の血流を上げて筋肉の中の疲労物質を取り除くのが意図かと思います。（アクティブレスト）
これに関してアンドレファーガソン選手が言及しているものがないのであくまで予想ですが。
日曜日はオフにしているそう。
こんな感じでアンドレファーガソン選手はトレーニングしているのだそう。
冒頭でも書いたように、彼はいろいろな種目をやるように心がけているので上記はあくまで一例にすぎません。
またそこまでメディアに出ていないために動画やインタビューも少ない。
今から人気が上がってくるかとは思うのでそうなればもう少し彼のトレーニング方法とかも増えてくるとは思います。
その時は追記していくのでよろしくです！
では最後にアンドレファーガソン選手の食事について見ていきます。
アンドレファーガソンの食事メニュー
アンドレファーガソン選手の体を作ったのはもちろんハードなトレーニングなのだがそれと同じだけ食事も徹底していることにある。
彼も他のプロの選手と例外ではなく良質な食品を食べるようにしている。
チキン、魚、ライス、イモ、オリーブオイル、アーモンドなど。
これらを3時間おきに食べることを決めているようです。
具体的には以下のようなメニュー。
食事1：オートミール240g、卵白360g
食事2：チキン220g、玄米240g、野菜
食事3：白身魚220g、スイートポテト220g、野菜
食事4：七面鳥220g、スイートポテト220g、野菜
食事5：ステーキ220g、白米240g
食事6：寝る前にアーモンド少々
筋肉をつけて脂肪をできる限りつけないようにするには「中炭水化物、高たんぱく質、低脂質」を心がけることが大事。
あとはそのメニューを小分けにして食べることを継続すること！
これに尽きます。
プロになればなるほどシンプルなことをとにかく継続していますね。
アンドレファーガソン選手も次のように言ってます。
特別なことなんてない！体づくりのための素質にハードなトレーニングをミックスするだけだ。それだけだ。実にシンプル！
てなわけであまり難しいことは考えずシンプルに食事とハードなトレーニングを継続していきましょう。
では、終わり😉
※参考：筋肉弁当の作り方は以下の記事をチェック！
以上アンドレファーガソンを徹底解説【シンプルなことが大事だそう】でした。
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