フィジークのアンドレファーガソンのトレーニングとか食事内容が気になるな。
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。
そこで今回は、「アンドレファーガソンの生い立ちやトレーニング」などを解説。
プロから何かしらを学び、より良い筋トレライフを送っていきましょう。
では詳しくみていきます。
アンドレファーガソンを徹底解説【シンプルなことが大事だそう】
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名前：Andre Ferguson
身長：175㎝
体重：オフ88.5キロ オン83.9キロ
年齢：？
職業：プロのフィジーク選手、フィットネスモデル
アンドレファーガソン選手というとあの驚異的なシンメトリー、つまり左右対称に作り上げられた筋肉で知られています。
そんなファーガソン選手は2013年にコンテストに出始めていきなり優勝したそう。
そして翌年2014年にはプロになりそこからというもの、とにかく勝ちに勝ってます。
優勝は10回、2位は5回。（2018年の時点で）
そしてなんと2019年のミスターオリンピアでは惜しくも2位となり、来年どうなるのかがこれまた楽しみなフィジーク選手の1人。
そんなアンドレファーガソン選手はフィジーク競技を始める前は、レスリングとサッカーをやっていてかなり得意だったそうな。
さらにレスリングに関しては2年間で1度しか負けていないらしいです。
あの体でレスリングが強いなんてもはや歩く凶器かと笑。
そんな彼ですが、今ではバスケやアメフトを観戦する側になり楽しんでいるみたいです。
では次にそんなアンドレファーガソン選手のトレーニングをチェック。
アンドレファーガソンのトレーニング
アンドレファーガソン選手はあの体を作り上げるために様々なトレーニング方法を試しているそうな。
なので実際にやる種目も1つに固執するのではなく、いろいろな種目を取り入れるみたい。
スクワット、ベンチプレス、デットリフトといったヘビーな複合種目もやれば、ダンベルカール、レッグエクステンションといったアイソレート種目（単関節種目）もやるといった感じで。
腹筋に関しても体幹を鍛える意味でも、脚を上げきった位置で止めてたりしてインナーマッスルも意識して鍛えるのだとか。
ではそんなアンドレファーガソン選手の具体的な筋トレメニューを見ていきましょう。
胸と肩のトレーニング
・ケーブルフライ
・インクラインマシンプレス
・チェストプレス
・ペックフライ
・マシンショルダープレス
スーパーセット→サイドレイズ
胸のトレーニングはプレス系とフライ系をバランスよく組み合わせていますね。
（⇒参考：胸トレの効果的な種目の順番について【忘れてはならない３つのポイント】）
動作は基本に忠実な動きでトレーニングしているのですが、ペックフライだけ少し違いました。
というのもアンドレファーガソン選手は胸の上部の内側を狙いたいので、可動域は最後の15センチほどで行うそうな。
いわば収縮ポイントだけでの動作。
確かに可動域を狭くすれば、大きく肩甲骨が動いたりしないので常に大胸筋に負荷はかかります。
ですが上部の繊維は斜め方向ですし、大胸筋の内側だけが反応するなんてことはないので、そこまで劇的に優れたやり方とは思いません個人的には。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレは繊維の方向と負荷の方向を合わせると、より刺激しやすかったり。
例えば、大胸筋の上部は斜め下に、下部は斜め上に向かってそれぞれついてる。ゆえにペックフライなら上体を傾けると負荷の方向と一致して狙いやすいことも。通常のやり方やと横についてる中部と負荷の方向は一致する。 pic.twitter.com/yoEaNga3WI
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 5, 2021
※参考：大胸筋の内側が弱い問題について↓
下背部のトレーニング
・トップサイドデッドリフト
・懸垂
・ベントオーバーロウ
・アンダーグリップラットフレクサー
・ワンハンドマシンロウ
背中のメニューに関しても、通常のやり方で特に目を引くようなテクニックは感じられません。
ただやはりトップレベルの選手なのでトレーニングがうまい。
プル系では肩がしっかり上下に動いていたり肩甲骨が左右に動いていたりと、自由自在に肩甲骨をコントロールできています。
ベントオーバーロウだけ少し特殊で、ベントオーバーロウを3回につきデットリフトを1回する感じですね。
これを4回ほど繰り返すそう。
（⇒参考：ベントオーバーロウで僕が意識してる３点【普段のツイートの補足】）
これに関しては特に深い意味もなさそうですが…。
※参考：デッドリフトのフォームについて↓
肩のトレーニング
・マシンショルダープレス
→15回から20回を6セット
・ダンベルフロントレイズ
→10回を4セット
・サイドレイズ
→8回から15回を6セット
・マシンサイドレイズ
→10回から15回を6セット
・リアレイズ
→10回から15回を6セット
・スタンディングバーベルフェイスプル
→15回を3セット
スーパーセットで
→シーテッドバーベルフェイスプル→15回を3セット
・ラットマシンでフェイスプル
→15回を3セット
サイドレイズではトップで小指の方を上げて、よりサイドヘッドに負荷を感じるようにしているのですかね。
とは言え、やり過ぎると肩と腕の骨がこすれ、怪我につながるので注意。
（⇒参考：【完全版】サイドレイズの７つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない】）
フロントレイズでは片方ずつ行うことでより集中して取り組むようにしてるそうな。
（⇒参考：肩トレでのフロント狙いの種目はやや控えめに【普段のツイートの補足】）
そんな肩のトレーニングですが、種目数は多くないと思いますがボリュームが多いなという印象。
6セットもやる種目があるので。
ですが「フロント、サイド、リア」とバランスよく刺激できる種目内容ではあると思われます。
※参考：筋トレの基本的な量について↓
上背部とリアのトレーニング
・マシンローイング
・アンダーグリップラットプルダウン
・ワンハンドプーリーロウ
・ケーブルプル
・バックエクステンション
この動画で感じたことは、とにかくグリップを意識しないことでより背中の筋肉を使うようにしているなという点。
背中のトレーニングでバーやグリップを強く握りすぎると、肩が上がりやすく僧帽筋に負荷が入りやすくなる場合があります。
（⇒参考：【コツ】筋トレする際のバーの効果的な握り方【意識することは２つ】）
ですから広背筋を狙うためには、掌を引っかけるイメージで行うとより広背筋を働かせやすかったり。
とは言え、指先で握っていては返って前腕が疲労したり上腕を適切に引き切れないことにつながります。
なので基本的に手のひらをかぶせるようして、猫の手のイメージできちんと握る方が広背筋は意識しやすいかと思います。
※参考：背中トレの極意について↓
上半身のサーキットトレーニング
最後に上半身の種目をいくつかをインターバルなしで行うサーキットトレーニングを行うそうな。
この目的としては、体の血流を上げて筋肉の中の疲労物質を取り除くのが意図かと思います。（アクティブレスト）
これに関してアンドレファーガソン選手が言及しているものがないのであくまで予想ですが。
そして日曜日はオフにしているそう。
冒頭でも書いたように、彼はいろいろな種目をやるように心がけているので上記はあくまで一例にすぎません。
またそこまでメディアに出ていないために動画やインタビューも少ない。
今から人気が上がってくるかとは思うのでそうなればもう少し彼のトレーニング方法とかも増えてくるとは思います。
では最後にアンドレファーガソン選手の食事について。
アンドレファーガソンの食事メニュー
アンドレファーガソン選手の体を作ったのは、もちろんハードなトレーニングなのだがそれと同じだけ食事も徹底していることにあります。
彼も他のプロの選手と例外ではなく良質な食品を食べるようにしている。
チキン、魚、ライス、イモ、オリーブオイル、アーモンドなど。
これらを3時間おきに食べることを決めているようです。
具体的には以下のようなメニュー↓
食事1：オートミール240g、卵白360g
食事2：チキン220g、玄米240g、野菜
食事3：白身魚220g、スイートポテト220g、野菜
食事4：七面鳥220g、スイートポテト220g、野菜
食事5：ステーキ220g、白米240g
食事6：寝る前にアーモンド少々
（⇒参考：【最強】筋トレ民がオートミールを好む３つの理由【うまいレシピ有】）
筋肉をつけて体脂肪をできる限りつけないようにするには、やはり「中炭水化物、高たんぱく質、低脂質」を心がけることが大事。
あとはそのメニューを小分けにして食べることを継続すること。
これに尽きます。
プロになればなるほどシンプルなことをとにかく継続していますね。
アンドレファーガソン選手も次のように言ってます。
特別なことなんてない！体づくりのための素質にハードなトレーニングをミックスするだけだ。それだけだ。実にシンプル！
そんなわけで、あまり難しいことは考えずシンプルに食事とハードなトレーニングを継続していきましょう。
では、終わり😉
※参考：筋肉弁当の作り方は以下の記事をチェック↓
以上アンドレファーガソンを徹底解説【シンプルなことが大事だそう】でした。
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