フィジークのアンドレファーガソンのトレーニングとか食事内容が気になるな。
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。そこで今回は、そんな筆者が「アンドレファーガソンの生い立ちやトレーニング」などを解説。
以下でプロから何かしらを学び、より良い筋トレライフを送っていきましょう。
アンドレファーガソンはこんな人
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- 名前：Andre Ferguson
- 身長：175
- 体重：オフ88.5キロ オン83.9キロ
- 年齢：？
- 職業：プロのフィジーク選手、フィットネスモデル
アンドレファーガソン選手というとあの驚異的なシンメトリー、つまり左右対称に作り上げられた筋肉で知られています。
そんなファーガソン選手は2013年にコンテストに出始めていきなり優勝したそう。そして翌年2014年にはプロになりそこからというもの、とにかく勝ちに勝ってます。
優勝は10回で2位は5回。（2018年の時点で）
そしてなんと2019年のミスターオリンピアでは親友のレイモントエドモンズ選手に敗れ惜しくも2位となり、来年どうなるのかがこれまた楽しみなフィジーク選手の1人。
追記：2020年はブランドンヘンドリクソン選手が優勝しファーガソン選手は6位に。2022年は10位とまだまだトップレベルで奮闘中。
そんなアンドレファーガソン選手はフィジーク競技を始める前は、レスリングとサッカーをやっていてかなり得意だったそうな。さらにレスリングに関しては2年間で1度しか負けていないらしいです。
あの体でレスリングが強いなんてもはや歩く凶器かと笑。
そんな彼ですが、今ではバスケやアメフトを観戦する側になり楽しんでいるみたいです。では次にそんなアンドレファーガソン選手のトレーニングをチェック。
アンドレファーガソンのトレーニング
アンドレファーガソン選手はあの体を作り上げるために様々なトレーニング方法を試しているそうな。なので実際にやる種目も1つに固執するのではなく、いろいろな種目を取り入れるみたい。
スクワット、ベンチプレス、デットリフトといったヘビーな複合種目もやれば、ダンベルカール、レッグエクステンションといったアイソレート種目（単関節種目）もやるといった感じで。
腹筋に関しても体幹を鍛える意味でも、脚を上げきった位置で止めてたりしてインナーマッスルも意識して鍛えるのだとか。
ではそんなアンドレファーガソン選手の具体的な筋トレメニューを見ていきましょう。
胸と肩のトレーニング
- ケーブルフライ
- インクラインマシンプレス
- チェストプレス
- ペックフライ
- マシンショルダープレス
スーパーセットで→サイドレイズ
胸のトレーニングはプレス系とフライ系をバランスよく組み合わせていますね。
動作は基本に忠実な動きでトレーニングしているのですが、ペックフライだけ少し違いました。
というのもアンドレファーガソン選手は胸の上部の内側を狙いたいので、可動域は最後の15センチほどで行うそうな。いわば収縮ポイントだけでの動作。
確かに可動域を狭くすれば、大きく肩甲骨が動いたりしないので常に大胸筋に収縮メインの負荷はかかります。
ですが上部の繊維は斜め方向ですし、大胸筋の内側だけが反応するなんてことはないので、そこまで劇的に優れたやり方とは思いません個人的には。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレは繊維の方向と負荷の方向を合わせると、より刺激しやすかったり。
例えば、大胸筋の上部は斜め下に、下部は斜め上に向かってそれぞれついてる。ゆえにペックフライなら上体を傾けると負荷の方向と一致して狙いやすいことも。通常のやり方やと横についてる中部と負荷の方向は一致する。 pic.twitter.com/yoEaNga3WI
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 5, 2021
何回か触れてるけど、大胸筋の内側だけが働くなんてことは基本的にない。内も外も同時に働くのが人間の胸。やから内側がつかへんのは単に胸をうまく使えてないことが考えられる。ゆえにケーブルクロスをやれば良いとかではなく、胸を反る感覚や胸椎の柔軟性を見直すことも必要かと↓
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 22, 2021
下背部のトレーニング
- トップサイドデッドリフト
- 懸垂
- ベントオーバーロウ
- アンダーグリップラットフレクサー
- ワンハンドマシンロウ
背中のメニューに関しても、通常のやり方で特に目を引くようなテクニックは感じられません。ただやはりトップレベルの選手なのでトレーニングがうまいですよね。
プル系では肩をしっかり下げて引いていたり、自由自在に肩甲骨をコントロールできています。
またベントオーバーロウだけ少し特殊で、ベントオーバーロウを3回につきデットリフトを1回する感じですね。これを4回ほど繰り返すそう。これに関しては特に深い意味もなさそうですが。。
（回数どうこうより以下のようなことを意識するのが吉↓）
ベントオーバーロウのコツ
✅まずバーを持ったら直立する
✅お尻を引いていきハムストリングにテンションがかかり上半身を支える。
↑これが最も重要！
✅肘を横に張り出して体が床と並行ぐらいで引けば僧帽筋が働きやすい
✅肘をやや閉じて体が45°ぐらいなら広背筋が働きやすい焦らずフォームから
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 23, 2019
肩のトレーニング
- マシンショルダープレス
→15回から20回を6セット - ダンベルフロントレイズ
→10回を4セット - サイドレイズ
→8回から15回を6セット - マシンサイドレイズ
→10回から15回を6セット - リアレイズ
→10回から15回を6セット - スタンディングバーベルフェイスプル
→15回を3セット
＆シーテッドバーベルフェイスプル→15回を3セット - ラットマシンでフェイスプル
→15回を3セット
サイドレイズではトップで小指の方を上げて、よりサイドヘッドに負荷を感じるようにしているのですかね。とはいえ、やり過ぎると肩と腕の骨がこすれ、怪我につながるので注意。
また、フロントレイズでは片方ずつ行うことでより集中して取り組むようにしてるそうな。
そんな肩のトレーニングですが、種目数は多くないと思いますがボリュームが多いなという印象。6セットもやる種目があるので。
ですが「フロント、サイド、リア」とバランスよく刺激できる種目内容ではあると思われます。
（メロン肩を作るには以下のようなことも意識↓）
肩をデカくするには、
①リアは30レップの高回数も有効
②高重量パーシャルサイドレイズ
③日頃のケアで可動性を高めるて海外のデカイ人が言うてた。個人的にはどれも同意。肩トレはプレスとレイズばっかりでリアは軽視されがちやし、サイドレイズだって重量を求めることは必要かと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 4, 2021
上背部とリアのトレーニング
- マシンローイング
- アンダーグリップラットプルダウン
- ワンハンドプーリーロウ
- ケーブルプル
- バックエクステンション
この動画で感じたことは、とにかくグリップを意識しないことでより背中の筋肉を使うようにしているのかなと。
背中のトレーニングでバーやグリップを強く握りすぎると、肩が上がりやすく僧帽筋に負荷が入りやすくなる場合がありますので。
ですから広背筋を狙うためには、掌を引っかけるイメージで行うとより広背筋を働かせやすかったり。とはいえ、指先で握っていては返って前腕が疲労したり上腕を適切に引き切れないことにつながります。
なので基本的に手のひらをかぶせるようして、猫の手のイメージできちんと握る方が広背筋は意識しやすいかと思います。
上半身のサーキットトレーニング
最後に上半身の種目をいくつかをインターバルなしで行うサーキットトレーニングを行うそうな。
この目的としては、体の血流を上げて筋肉の中の疲労物質を取り除くのが意図かと思います。（アクティブレスト）
これに関してアンドレファーガソン選手が言及しているものがないのであくまで予想ですが。そして日曜日はオフにしているそう。
冒頭でも書いたように、彼はいろいろな種目をやるように心がけているので上記はあくまで一例にすぎません。またそこまでメディアに出ていないために動画やインタビューも少ない。
今から人気が上がってくるかとは思うのでそうなればもう少し彼のトレーニング方法とかも増えてくるとは思います。
では最後にアンドレファーガソン選手の食事について。
アンドレファーガソンの食事メニュー
アンドレファーガソン選手の体を作ったのは、もちろんハードなトレーニングなのだがそれと同じだけ食事も徹底していることにあります。
彼も他のプロの選手と例外ではなく良質な食品を食べるようにしています。チキン、魚、ライス、イモ、オリーブオイル、アーモンドなど。これらを3時間おきに食べることを決めているそうな。
具体的には以下のようなメニュー↓
- オートミール240g、卵白360g
- チキン220g、玄米240g、野菜
- 白身魚220g、スイートポテト220g、野菜
- 七面鳥220g、スイートポテト220g、野菜
- ステーキ220g、白米240g
- 寝る前にアーモンド少々
筋肉をつけて体脂肪をできる限りつけないようにするには、やはり「中炭水化物、高たんぱく質、低脂質」を心がけることが大事。
あとはそのメニューを小分けにして食べることを継続すること。これに尽きます。プロになればなるほどシンプルなことをとにかく継続していますね。
アンドレファーガソン選手も次のように言ってます。
特別なことなんてない！体づくりのための素質にハードなトレーニングをミックスするだけだ。それだけだ。実にシンプル！
そんなわけで、あまり難しいことは考えずシンプルに食事とハードなトレーニングを継続していきましょう。
以上「アンドレファーガソンの身長やトレーニングに食事を徹底解説」でした。