【重要】腕トレメニューを組む時に意識したい4つのポイント

腕トレメニュー

筋肉万太郎
筋肉万太郎

腕トレメニューを組む時のポイントは?

おすすめの腕トレメニューは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そこで今回は腕トレメニューを組む時に意識しておくのがおすすめポイントを解説していきます。

 

(そういったポイントではなくひとまずメニュー例だけ知りたい場合は「腕トレをスーパーセットでやってみよう!「リーガングライムズに学ぶ」」を参考にどうぞ。)

 

いくつかのコツを押さえてより効果的な腕トレをしてぶっとい腕を目指していきましょ。

 

では詳しくみていきます。

 

【重要】腕トレメニューを組む時に意識したい4つのポイント

結論として効果的な腕トレを行うにあたって取り入れるのがおススメなポイントは以下のとおり。

✅鍛える順番を意識

✅POF法を取り入れてみる

✅頻度に注意

✅反動を使い過ぎない

では順に解説していきます。

 

鍛える順番を意識

カイ
カイ

腕トレは二頭筋(力こぶ)と三頭筋(二の腕)を鍛えますよね?そこでどっちから鍛えるのが良いか?

 

もちろん正解なんてないので以下のポイントを押さえてより良い方を選択してみてください。

 

・強化したい方から

→筋トレの初めの方は体の中にもちろんエネルギーが十分にある状態なのでより改善したい方から始めるのがベター。

 

また三頭筋の方が二頭筋に比べて大きい筋肉かつ高重量を扱う種目が多くなります。(その分エネルギーも必要)

 

そういった意味から先に三頭筋を行うのもあり。

 

(✔「筋トレは大きい筋肉から鍛えるのが効果的という基本原則」があったりもします。そんな原理原則に関して詳しくは筋トレの効果を高める法則とは「まずは知っておきたい3原理5原則」を参考にどうぞ。)

 

・ケガや痛みはないか

→例えば肘を痛めてるなら先に三頭筋を行うと肘が温まってないから痛みを感じることがあったり。

 

そういった場合は二頭筋からスタートするのが吉。

 

また二頭筋がパンプした状態だと肘を曲げる時に良い具合にクッションがわりになり三頭筋に痛みを感じにくいこともあったりします。

 

(ウエイトをうまく押し返しやすいことから)

 

カイ
カイ

この2つを考慮して二頭筋か三頭筋のどちらから行うかを決めるのがおススメ!

 

POF法を取り入れる

POF法とは簡単に言うと「負荷が強くなる異なるポジションでそれぞれの種目を取り入れるやり方」。

 

カイ
カイ

具体的には収縮面で負荷が強くなる種目、ストレッチ面で負荷が強くなる種目、その中間で負荷が強くなる種目の3つに分けてトレーニングすることに。

 

二頭筋ならプリーチャーカールが収縮面で負荷が強くなる種目、インクラインカールがストレッチ面で負荷が強くなる種目、バーベルカールなどがその中間で負荷が強くなる種目。

 

三頭筋ならプッシュダウンが収縮面で負荷が強くなる種目、トライセプスエクステンションがストレッチ面で負荷が強くなる種目、ナローベンチプレスなどがその中間で負荷が強くなる種目。

 

カイ
カイ

なのでそれぞれの局面で負荷が強くなる種目を1つずつ入れるのがおススメになります。

 

バーベルカールやってダンベルカールやってケーブルカールやってみたいな感じだと刺激がやや偏ることに。

 

筋肥大には様々な刺激が必要なのでPOF法を取り入れてみては!

 

頻度に注意

カイ
カイ

人間の体はもちろん個体差があるので「絶対」とは言えないですが、個人的に腕の頻度は注意した方が良いかと。

 

というのも腕の筋肉は胸や背中、肩でも使われます。

 

ですから仮に腕の頻度を増やしてしまうと、休む暇がなく回復が遅れ筋肥大は遅れる場合があると思います。

 

「腕を太くするには高頻度」とよく言われますが、個人的にはあまりおススメしません。

 

なので仮に腕の頻度を上げて成果を感じないのであれば思い切って頻度を減らしてみては!

 

カイ
カイ

ちなみに僕はここ数年は2週に1回の頻度で効果を感じてます😄

 

反動を使い過ぎない

これは腕トレ以外にも言えることですね。

 

ですが背中や胸といったいわゆる体幹部はあえて反動を使って行う方が筋肉が働きやすいことはあったりします。

 

例えばラットプルダウンだと軽く後ろに体を振りながらバーを引いてくる方がやりやすいことがあったり。

 

ですが腕や肩といった体幹部でない筋肉で反動を使いすぎるとどうしても体幹部の筋肉の力を使いがちに。

 

(負荷が腕や肩に乗りづらい)

 

バーベルカールにしても振り過ぎると腰や肩がしんどくないですか?

 

カイ
カイ

なので腕トレではまずは肘をある程度は固定して体を振らずに行うのがおススメ!

 

※参考:チーティング(反動)の適切な使い方
チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】

チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】
チーティングってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける効果的なチーティングの使い方を解説。チーティングをうまく活用することで筋肉への刺激は増加しますよ。

 

といったことが太い腕を作る腕トレメニューで押さえておくのがおすすめなポイントになります。

 

特に難しいこともなくすぐに意識できることなのでさっそく次回の腕トレから試してみてください。

 

以下は上記のポイントを取り入れた腕トレメニューの一例

・バーベルカール→8回を3セット(中間)

・インクラインカール→12回を3セット(ストレッチメイン)

・プリーチャーカール→15回を3セット(収縮メイン)

・ケーブルプッシュダウン→15回を3セット(収縮メイン)

・ナローベンチプレス→10回を3セット(中間)

・フレンチプレス→12回を3セット(ストレッチメイン)

✔POF法を取り入れた種目の選択
✔二頭筋より三頭筋は頑丈な筋肉なのでややボリューム多めの設定

 

※参考:効果的な腕トレフォームは以下をどうぞ😉

腕トレ指南書「刺激しやすい動きとは?」|カイ@筋トレ|note
20.9.07 追加内容:全体的に加筆&修正。 はじめに こんにちはカイです! やっぱり太い腕には憧れますよね。 でも現実はしっかり太くなっていますか? 筋肉が成長しないのには何かしらの原因があります。もちろん腕だって例外ではありません。 腕がデカクならない要因にトレーニン...

 

以上【重要】腕トレメニューを組む時に意識したい4つのポイントでした。

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