腕を太くするのに効果的な腕トレメニューってどんなん？なにを考えてメニューを組めば良いんやろか。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで今まで様々な筋トレメニューを試してきました。
以下で解説するいくつかのコツを押さえて、より効果的な腕トレを行いぶっとい腕を目指していきましょう。
腕がパンプし過ぎて頭がかけなくなるかも。
（ちなみに筆者の以前の腕トレはこんな感じ↓）
腕トレメニューの組み方【剛腕を作るための４つのポイント】
結論、効果的な腕トレを行うにあたって意識したいポイントは以下のとおり。
- 腕を鍛える順番を意識
- POF法を取り入れる
- 頻度に注意する
- 反動を使い過ぎない
では順に解説していきます。
腕を鍛える順番を意識
腕トレは上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（二の腕）を鍛えますよね？
そこでどっちから鍛えるのが良いか？
もちろん正解はないですが、以下のポイントを押さえてより良い方を選択してみてください。
筋トレの初めの方は体の中にもちろんエネルギーが十分にある状態なので、より改善したい方から始めるのがベター。
また上腕三頭筋の方が上腕二頭筋に比べて、大きい筋肉かつ高重量を扱う種目が多くなります。
（その分エネルギーも必要。）
そういった意味から、先に上腕三頭筋の筋トレを行うのもあり。
（筋トレ3基本5原則にもあるように、「筋トレは大きい筋肉から鍛える方が効果的」とされるのが一般的）
例えば、肘を痛めてるなら先に上腕三頭筋を行うと、肘が温まってないから痛みを感じることがあったり。
そういった場合は上腕二頭筋からスタートするのが吉。
また上腕二頭筋がパンプした状態だと、肘を曲げる時に良い具合にクッションがわりになり上腕三頭筋に痛みを感じにくいこともあったりします。
（ウエイトをうまく押し返しやすいことから。）
この2点を考慮して、上腕二頭筋か上腕三頭筋のどちらから行うかを決めてみるのが吉。
POF法を取り入れる
POF法とは「負荷が強くなる異なるポジションでそれぞれの種目を取り入れるやり方」。
上腕二頭筋なら、コンセントレーションカールが収縮面で負荷が強くなる種目、インクラインカールがストレッチ面で負荷が強くなる種目、バーベルカールなどがその中間で負荷が強くなる種目。
上腕三頭筋なら、プッシュダウンが収縮面で負荷が強くなる種目、トライセプスエクステンションがストレッチ面で負荷が強くなる種目、ナローベンチプレスなどがその中間で負荷が強くなる種目。
ですから、それぞれの局面で負荷が強くなる種目を1つずつ取り入れることで、腕をくまなく刺激できます。
言い換えると、バーベルカールやってダンベルカールやってケーブルカールやってみたいな感じだと、刺激がやや偏ることに。
筋肥大には様々な刺激が必要になるので、腕トレにもPOF法を取り入れてみるのが吉。
腕トレは頻度に注意
人間の体にはもちろん個体差があるので「絶対」とは言えないですが、個人的に腕の頻度は注意した方が良いと思われます。
というのも、腕の筋肉は胸トレや背中トレさらには肩トレでも使われます。
ですから仮に腕トレの頻度を増やしてしまうと、休む暇がなく回復が遅れ筋肥大は遅れることも。
「腕を太くするには高頻度」とよく言われますが、回復面を考慮すると個人的にはあまりおススメしません。
※参考：腕が太くならない４つの原因【高頻度で腕トレやってませんか？】
反動を使い過ぎない
例えば、背中トレではあえて反動を使って行う方が広背筋が働きやすいことがあります。
ラットプルダウンでは、軽く後ろに体を振りながらバーを引いてくる方が返って腕の力を使わずに済んだりといったように。
ですが腕トレや肩トレといった体幹部でない筋肉を刺激する際に反動を使いすぎると、どうしても体幹部の筋肉の力を使いがちに。
（負荷が腕や肩に乗りづらい。）
バーベルカールにしても振り過ぎると腰や肩がしんどくないですか？
なので腕トレでは、まずは肘をある程度は固定して体を振らずに行うのが吉。先ほどのPOF法をきちんと使い分ける意味でも。
（とはいえ以下ツイートにもあるようにチーティングは使い方によっては効果的↓）
腕
・バーベルのカール
・スカルのクラッシャー
・ケーブルのエクステンションバーベルカールは曲げ切ると重力と動作の方向が一致せず負荷が抜ける。やからその手前まで挙げる。挙げ始めも同様のことが言えるから、挙げ始めはチーティングを使う。これで高重量ぶん回せばデカくなるはず🤪 pic.twitter.com/1y4wCbSPCC
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 10, 2021
腕トレメニューを組む際もなぜその順番なのか考えよう：まとめ
上記が、腕トレメニューを組む際に意識しておきたいポイントです。
特に難しいこともなくすぐに意識できることだったりするので、さっそく次回の腕トレから試してみてください。
上記を意識しつつ、バーベルにダンベルにケーブルに複数の媒体を活用することで、さらに刺激のバリエーションも増えて効果的と思われます。
そんなわけで、以下は上記のポイントを取り入れた腕トレメニューの一例。
- バーベルカール
⇒8回を2セット（中間） - インクラインカール
⇒12回を2セット（ストレッチメイン） - プリーチャーカール
⇒15回を3セット（収縮メイン） - ケーブルプッシュダウン
⇒15回を3セット（収縮メイン） - ナローベンチプレス
⇒10回を3セット（中間） - フレンチプレス
⇒12回を3セット（ストレッチメイン）
（※POF法を取り入れた種目の選択。加えて、上腕二頭筋より上腕三頭筋は頑丈な筋肉なのでややボリューム多めの設定。）
以上腕トレメニューの組み方【剛腕を作るための４つのポイント】でした。