腕トレメニューを組むときの4つのポイント【剛腕の作り方】

腕トレメニュー

腕を太くするのに効果的な腕トレメニューってどんなん?なにを考えてメニューを組めば良いんやろか。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで今まで様々な筋トレメニューを試してきました。そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「腕トレメニューを組む際に意識したいポイント」について解説。

以下で解説するいくつかのコツを押さえて、より効果的な腕トレを行いぶっとい腕を目指していきましょう。腕がパンプし過ぎて頭がかけなくなるかも。

(ちなみに筆者の以前の腕トレはこんな感じ↓)

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効果的な腕トレメニューを組むための4つのポイント

結論として、効果的な腕トレを行うにあたって意識したいポイントは以下のとおり。

  • 腕を鍛える順番を意識
  • POF法を取り入れて腕トレをする
  • 腕トレは頻度に注意
  • 反動を使い過ぎない

では順に解説していきます。

腕を鍛える順番を考慮してメニューを組む

腕トレは上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)を鍛えますよね?そこでどっちから鍛えるのが良いか?とまあもちろん正解なんてないので、以下のポイントを押さえてより良い方を選択してみてください。

①強化したい方から

筋トレの初めの方は体の中にもちろんエネルギーが十分にある状態なので、より改善したい方から始めるのがベター。

また上腕三頭筋の方が上腕二頭筋に比べて、大きい筋肉かつ高重量を扱う種目が多くなります。(その分エネルギーも必要)

そういった意味から、先に上腕三頭筋の筋トレを行うのもあり。(筋トレ3基本5原則にもあるように、「筋トレは大きい筋肉から鍛える方が効果的」とされるのが一般的)

②ケガや痛みはないか

例えば肘を痛めてるなら先に上腕三頭筋を行うと、肘が温まってないから痛みを感じることがあったり。そういった場合は上腕二頭筋からスタートするのが吉。

また上腕二頭筋がパンプした状態だと、肘を曲げる時に良い具合にクッションがわりになり上腕三頭筋に痛みを感じにくいこともあったりします。(ウエイトをうまく押し返しやすいことから)

この2点を考慮して、上腕二頭筋か上腕三頭筋のどちらから行うかを決めてみるのが吉。

POF法を取り入れて腕トレメニューを組む

POF法とは簡単に言うと、「負荷が強くなる異なるポジションでそれぞれの種目を取り入れるやり方」。

具体的には、「収縮面で負荷が強くなる種目」「ストレッチ面で負荷が強くなる種目」「その中間で負荷が強くなる種目」の3つに分けてトレーニングすることに。

上腕二頭筋なら、コンセントレーションカールが収縮面で負荷が強くなる種目、インクラインカールがストレッチ面で負荷が強くなる種目、バーベルカールなどがその中間で負荷が強くなる種目。

上腕三頭筋なら、プッシュダウンが収縮面で負荷が強くなる種目、トライセプスエクステンションがストレッチ面で負荷が強くなる種目、ナローベンチプレスなどがその中間で負荷が強くなる種目。

ですから、それぞれの局面で負荷が強くなる種目を1つずつ取り入れることで、腕をくまなく刺激することが可能になります。

カイ
カイ

言い換えると、バーベルカールやってダンベルカールやってケーブルカールやってみたいな感じだと、刺激がやや偏ることに。

筋肥大には様々な刺激が必要になるので、腕トレにもPOF法を取り入れてみるのが吉。

腕トレは頻度に注意

人間の体にはもちろん個体差があるので「絶対」とは言えないですが、個人的に腕の頻度は注意した方が良いかと。というのも腕の筋肉は胸トレや背中トレさらには肩トレでも使われます。

ですから仮に腕トレの頻度を増やしてしまうと、休む暇がなく回復が遅れ筋肥大は遅れる場合があると思います。「腕を太くするには高頻度」とよく言われますが、個人的にはあまりおススメしません。

なので仮に腕の頻度を上げて成果を感じないのであれば、思い切って頻度(orボリューム)を減らしてみるのが吉。

※参考:腕を太くするためのアプローチ方法について詳しくは下記をチェック↓

腕が太くならない4つの原因【高頻度で腕トレやってませんか?】
筋トレしてるのになかなか腕が太くならない。腕を太くしたい.のに。本記事では同様の悩みを持つ筋トレ歴10年の筆者が試行錯誤した結果わかった効果的な腕を太くする方法を解説。

反動を使い過ぎない

例えば、背中トレではあえて反動を使って行う方が広背筋が働きやすいことがあったりします。

ラットプルダウンでは、軽く後ろに体を振りながらバーを引いてくる方が返って腕の力を使わずに済んだりといったように。

ですが腕トレや肩トレといった体幹部でない筋肉を刺激する際に反動を使いすぎると、どうしても体幹部の筋肉の力を使いがちに。(負荷が腕や肩に乗りづらい)

バーベルカールにしても振り過ぎると腰や肩がしんどくないですか?

カイ
カイ

なので腕トレでは、まずは肘をある程度は固定して体を振らずに行うのが吉。先ほどのPOF法をきちんと使い分ける意味でも。

(とはいえ以下ツイートにもあるようにチーティングは使い方によっては効果的↓)

まとめ:ダンベルやケーブルと様々な刺激ある腕トレメニューを組もう

上記の内容が、腕トレメニューを組む際に意識しておきたいポイントになります。特に難しいこともなくすぐに意識できることだったりするので、さっそく次回の腕トレから試してみてください。

上記を意識しつつ、バーベルにダンベルにケーブルに複数の媒体を活用することで、さらに刺激のバリエーションも増えて効果的と思われます。

そんなわけで、以下は上記のポイントを取り入れた腕トレメニューの一例。

  1. バーベルカール
    ⇒8回を2セット(中間)
  2. インクラインカール
    ⇒12回を2セット(ストレッチメイン)
  3. プリーチャーカール
    ⇒15回を3セット(収縮メイン)
  4. ケーブルプッシュダウン
    ⇒15回を3セット(収縮メイン)
  5. ナローベンチプレス
    ⇒10回を3セット(中間)
  6. フレンチプレス
    ⇒12回を3セット(ストレッチメイン)

(※POF法を取り入れた種目の選択。加えて、上腕二頭筋より上腕三頭筋は頑丈な筋肉なのでややボリューム多めの設定)

以上腕トレメニューを組むときの4つのポイント【剛腕の作り方】でした。

この記事を書いた人
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。(Twitterも覗いてみてください)

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