効果的な腕トレメニューを組む時に欠かしてはならない4つのポイント

腕トレメニュー

筋肉万太郎
筋肉万太郎

腕トレメニューを組む時のポイントは?

おすすめの腕トレメニューは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで僕自身も今まで腕トレメニューの組み方に様々な工夫をしてきました。

 

✔そこで今回は、「腕トレメニューを組む際に意識しておくのがおすすめポイント」について解説していきます。
(そういったポイントではなくひとまずメニュー例だけ知りたい場合は「腕トレをスーパーセットでやってみよう【その良し悪しと具体例】」なんかを参考にどうぞ)

 

以下で解説するいくつかのコツを押さえて、より効果的な腕トレをしてぶっとい腕を目指していきましょう。

 

では詳しくみていきます。

 

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効果的な腕トレメニューを組む時に欠かしてはならない4つのポイント

結論として、効果的な腕トレを行うにあたって取り入れるのがおススメなポイントは以下のとおり。

✅腕を鍛える順番を意識

✅POF法を取り入れて腕トレをする

✅腕トレは頻度に注意

✅反動を使い過ぎない

では順に解説していきます。

 

腕を鍛える順番を意識してメニューを組む

カイ
カイ

腕トレは上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)を鍛えますよね?そこでどっちから鍛えるのが良いか?

 

とまあもちろん正解なんてないので、以下のポイントを押さえてより良い方を選択してみてください。

 

①強化したい方から

⇒筋トレの初めの方は体の中にもちろんエネルギーが十分にある状態なので、より改善したい方から始めるのがベター。

 

また上腕三頭筋の方が上腕二頭筋に比べて、大きい筋肉かつ高重量を扱う種目が多くなります。
(その分エネルギーも必要)

 

そういった意味から先に上腕三頭筋の筋トレを行うのもあり。

 

(補足:「筋トレは大きい筋肉から鍛えるのが効果的という基本原則」があったりもします。そんな原理原則に関して詳しくは筋トレの効果を高める法則とは「まずは知っておきたい3原理5原則」を参考にどうぞ)

 

②ケガや痛みはないか

⇒例えば肘を痛めてるなら先に三頭筋を行うと、肘が温まってないから痛みを感じることがあったり。

 

そういった場合は上腕二頭筋からスタートするのが吉。

 

また上腕二頭筋がパンプした状態だと、肘を曲げる時に良い具合にクッションがわりになり上腕三頭筋に痛みを感じにくいこともあったりします。
(ウエイトをうまく押し返しやすいことから)

 

カイ
カイ

この2つを考慮して上腕二頭筋か上腕三頭筋のどちらから行うかを決めるのがおススメ!

 

POF法を取り入れて腕トレメニューを組む

✔POF法とは簡単に言うと「負荷が強くなる異なるポジションでそれぞれの種目を取り入れるやり方」。

 

カイ
カイ

具体的には収縮面で負荷が強くなる種目、ストレッチ面で負荷が強くなる種目、その中間で負荷が強くなる種目の3つに分けてトレーニングすることに。

 

上腕二頭筋ならプリーチャーカールが収縮面で負荷が強くなる種目、インクラインカールがストレッチ面で負荷が強くなる種目、バーベルカールなどがその中間で負荷が強くなる種目。

 

上腕三頭筋ならプッシュダウンが収縮面で負荷が強くなる種目、トライセプスエクステンションがストレッチ面で負荷が強くなる種目、ナローベンチプレスなどがその中間で負荷が強くなる種目。

 

カイ
カイ

なのでそれぞれの局面で負荷が強くなる種目を1つずつ入れるのがおススメになります。

 

言い換えると、バーベルカールやってダンベルカールやってケーブルカールやってみたいな感じだと、刺激がやや偏ることに。

 

筋肥大には様々な刺激が必要なので、腕トレにはぜひPOF法を取り入れてみては!

 

腕トレは頻度に注意

カイ
カイ

人間の体はもちろん個体差があるので「絶対」とは言えないですが、個人的に腕の頻度は注意した方が良いかと。

 

というのも腕の筋肉は胸や背中、肩でも使われます。

 

✔ですから仮に腕の頻度を増やしてしまうと、休む暇がなく回復が遅れ筋肥大は遅れる場合があると思います。

 

「腕を太くするには高頻度」とよく言われますが、個人的にはあまりおススメしません。

 

なので仮に腕の頻度を上げて成果を感じないのであれば、思い切って頻度を減らしてみては!

 

カイ
カイ

ちなみに僕はここ数年は2週に1回の頻度で効果を感じてます。

 

※参考:腕を太くする考え方について↓

腕が太くならない4つの原因と3つの改善策【高頻度/高回数だけじゃダメ】
筋トレしてるのになかなか腕が太くならない...。腕を太くしたい...。というあなたへの記事になります。本記事では同様の悩みを持つ筆者が試行錯誤した結果効果的なやり方を解説。あまり考えすぎず1つずつ改善すれば腕は太くなります!

 

腕トレでは反動を使い過ぎない

これは腕トレ以外にも言えることですね。

 

ですが背中や胸といったいわゆる体幹部は、あえて反動を使って行う方が筋肉が働きやすいことはあったりします。

 

例えばラットプルダウンだと、軽く後ろに体を振りながらバーを引いてくる方がやりやすいことがあったり。

 

✔ですが腕や肩といった体幹部でない筋肉で反動を使いすぎると、どうしても体幹部の筋肉の力を使いがちに。
(負荷が腕や肩に乗りづらい)

 

バーベルカールにしても、振り過ぎると腰や肩がしんどくないですか?

 

カイ
カイ

なので腕トレではまずは肘をある程度は固定して体を振らずに行うのがおススメ!

 

※参考:チーティング(反動)の適切な使い方について↓

チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】
チーティングってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける効果的なチーティングの使い方を解説。チーティングをうまく活用することで筋肉への刺激は増加しますよ。

 

【まとめ】腕トレではフォームに次いでメニューの組み方も意識

上記の内容が、腕トレメニューを組む際に意識しておきたいポイントになります。

 

特に難しいこともなく、すぐに意識できることだったりするのでさっそく次回の腕トレから試してみてください。

 

そんなわけで、以下は上記のポイントを取り入れた腕トレメニューの一例。

①バーベルカール
⇒8回を3セット(中間)

②インクラインカール
⇒12回を3セット(ストレッチメイン)

③プリーチャーカール
⇒15回を3セット(収縮メイン)

④ケーブルプッシュダウン
⇒15回を3セット(収縮メイン)

⑤ナローベンチプレス
⇒10回を3セット(中間)

⑥フレンチプレス
⇒12回を3セット(ストレッチメイン)

(※POF法を取り入れた種目の選択。加えて、上腕二頭筋より上腕三頭筋は頑丈な筋肉なのでややボリューム多めの設定)

 

では、終わり😉

 

※【宣伝】効果的な腕トレフォームを以下で徹底解説してます↓

【腕トレ指南書】|カイ@筋トレ|note
21.2.16 追加内容:全体的に加筆修正&動画の追加 はじめに こんにちはカイです! 筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。 (※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉) さっそくですが、やっぱり太い腕には憧れますよね。 でも現実はしっかり太くなっています...

 

以上「効果的な腕トレメニューを組む時に欠かしてはならない4つのポイント」でした。

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