自律神経を整える3つの方法【なんかしんどいを解決するために必要なこと】

自律神経を整える方法

自律神経?が乱れてると良くないって聞いたけど、自律神経を整える方法とかってあるん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

さっそくですが、そんなあなたに読んでほしい本がこちら↓


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そちらの書籍は2020年に発売され、僕も読んだのですが、「自律神経をうまくコントロールする方法」が超わかりやすく解説されています。

そこで今回は、そちらの本の内容や僕の経験談を踏まえつつ「自律神経を整える方法」について解説。

以下の内容を普段から意識しておけば、心身ともに不調知らずになります。

では詳しくみていきましょう。

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自律神経を整える3つの方法【なんかしんどいを解決するために必要なこと】

結論として、自律神経を整えるために必要なことは以下の3つ。

✅生活習慣の改善で自律神経を整える

✅定期的な運動で自律神経を整える

✅ストレスとの共存で自律神経を整える

では順に解説していきます。

生活習慣の改善で自律神経を整える

そもそも自律神経とは、脳と各器官(内臓など)の情報を絶え間なく伝え合ってるいわば「道」になります。

ですから、もちろん我々の意志でその働きをコントロールすることはできません。

暑ければ汗をかき、食べ物を食べれば消化吸収するなど、体の機能を正常に保つために24時間に渡り働いているのが自律神経。

ですから自律神経が整っていないと、メンタルや肉体に何かしらの不調が現れることに。

具体的には以下のとおり↓

・メンタル面
⇒うつに似たような症状(=うつ病とは限らない)、不安、イライラなど

・肉体面
⇒疲労、倦怠感、肩こり、頭痛など

そんな自律神経ですが、以下の2つに分けることができます。

✔交感神経
⇒心拍数や血圧を高め、体をアクティブに

✔副交感神経
⇒心拍数や血圧を下げ、体をリラックス状態に

そしてこれら2つの神経は「拮抗関係」にあります。

カイ
カイ

交感神経が優位な時は副交感神経の働きは弱く、副交感神経が優位な時は交感神経の働きは弱いといった具合に。

ですからこの2つの神経が、しかるべき時に適切に反応することで心身共に健康を保てます。

逆に2つの神経バランスが崩れていると、心身に悪影響をおよぼすことに。

そういった「なんか優れない」「なんか調子が悪い」といった状態の際に、まず見直したいことは「生活習慣」。

具体的には以下の2つを見直すのが吉。

✅睡眠の質

✅朝の過ごし方

では順にサクッと解説していきます。

睡眠の質が自律神経のバランスを左右

理想的な自律神経のバランスは日中(12時)に交感神経が最も優位になり、夜中(0時)に副交感神経が最も優位になるようなパターン。

すると日中はアクティブに活動でき、夜はリラックスしてきちんと眠りにつけます。

そして朝になるにつれまた交感神経が徐々に優位になって、といった良い流れが生まれます。

とは言え、夜遅くまで起きて活動していたり逆に寝すぎてしまったりすると、この神経バランスが崩れることに。

カイ
カイ

その結果として、神経が高ぶり過ぎたり逆に働き自体が悪くなり、先ほど触れたような不調に陥る可能性があります。

ですから最低限として、以下のことだけ意識して眠りにつくのが吉。

✔寝る2時間前には食事を終える
⇒食後すぐは交感神経が優位になるので、リラックスした睡眠ができない

✔午後のカフェインはやや控える
⇒交感神経を高ぶらせるカフェインの血中濃度が、半減するのに5時間ほどかかる

✔スマホなどブルーライトと距離を置く
⇒脳が昼と勘違いし、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する

とまあ睡眠前は体を刺激するようなことはせず、落ち着いてゆっくり過ごすのが良いということです。

カイ
カイ

僕だと夜遅くに筋トレをすると、疲れてるはずなのにうまく眠ることができないのも、まさに交感神経が高ぶっているからですね。

※参考:睡眠ホルモンのメラトニンを作り出すにはタンパク質も必須↓

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※参考:睡眠の質を改善するには「CBD」を活用するのもあり↓

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朝の過ごし方で自律神経を整える

朝にかけて交感神経が優位になり、心身ともにアクティブモードになるのは確か。

とは言え、起床してバタバタと過ごしていると副交感神経が一気に弱まり(交感神経が一気に上がる)、1日をとおして緊張や興奮が続き、夜になっても副交感神経の働きが優位になりづらく睡眠の質を下げる可能性も。

ですから、

朝はやや早起きし日に当たり朝食をとり(腸が動くことで副交感神経の働きをスムーズに)、1日をややゆったりスタートされるのが吉。

定期的な運動で自律神経を整える

長時間のデスクワーク等で体の血流が悪くなっては、栄養が細胞に行きわたりづらくなり、自律神経のバランスの悪化につながることも。

ですから血流を改善するといった意味で、自重のスクワット10回3セットや、普段から階段を使ったりすることが必要になります。

何もジムに行って本格的に筋トレするだけが運動ではないので、まずはできることからやってみてください。

※参考:ジムでの筋トレに挑戦するなら、以下の記事をチェック↓

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また、ウォーキングなどをする際も猫背だと呼吸が浅くなり交感神経が優位になりがちで、神経バランスが崩れる原因になることも。

ですから基本的には、呼吸はゆっくり深いものを意識するのが吉。

吸った時間の倍の時間をかけて吐くようなイメージ。

こうすることで副交感神経が働きやすく、自律神経が整いやすくなります。

ストレスとの共存で自律神経を正常に保つ

人間はイライラすると交感神経が高ぶり、呼吸が浅くなり血流が悪く場合があります。

そうなると脳への血流も悪くなり、頭が回りにくくなり感情のコントロールが困難に。

そうなると自律神経のバランスが乱れる原因にもなり得ます。

そこですることは1つ。

「人は人、自分は自分」といったスタンスを持っておくこと。

カイ
カイ

生きていると何かしらの問題が起きたり、人と比べて劣等感を持ったり、プレッシャーを感じたりすることがありますよね?

ですがそれらのほとんどは自分ではどうしようもなかったりします。

自分より早いスピードで成果を出す人もいるでしょう。

ですがそこと比べても仕方なく、あくまで自分自身に焦点を当てて、少しでも前進してたら良いのではないでしょうか?

そういう意味で、「周りは周り」といった具合に捉えてどうしようもないことはほっておくのが吉。

※参考:楽に生きるための心得について↓

楽に生きるために意識したい3つのこと【毎日を楽しく生きるコツ】
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【まとめ】心と体は神経によって連動している

上記の内容が、自律神経を整える方法になります。

冒頭で触れたように、自律神経は脳と体をつなぐ重要な神経。

それゆえメンタルと肉体の両方が健全でないと、うまく機能せずそれら両方に悪影響が出てくることに。

ですから睡眠をはじめ心と体の両方をケアして自律神経を整えることで、より良いライフスタイルを構築していくのが良いかと思います。

カイ
カイ

中でも日本人は他国に比べて「働きすぎ」や「真面目すぎ」などと言われるように、ストレスをうまく解消できない方が多いようにも感じます。

ですから、特にストレスにより自律神経が乱れる場合が多い気が。

なので繰り返しになりますが、「人は人、自分は自分」といったスタンスを持ち、あまり人の目を気にしないようにするのが個人的にはおススメです。

またそういったメンタルを築くにあたり、以下「嫌われる勇気」といった書籍があなたをサポートしてくれたり。

「人の評価は良くも悪くもあくまで他人がするものであって、そういった自分で変えることができないことに悩んでも仕方ない」といった考え方などを学ぶことができますので、ぜひ参考にしてみてください。

※ちなみに「0円」で読み聞かせてもらえる。

上記の書籍はやや長いので、読むのがめんどくさくハードルが高いかもですが、以下Amazonの「audible」を活用すれば、無料体験で一冊「タダ」で音として読み聞かせてくれます。

そんなわけで一切の手間やコストをかけずに「嫌われる勇気」が読めちゃいます。

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では、終わり😉

以上自律神経を整える3つの方法【なんかしんどいを解決するために必要なこと】でした。

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