背中トレが難しいと感じてるあなたへ【その種目に意図はありますか?】

背中トレ難しい

背中の筋トレが難しくて何やってるかわからへんけど、どうすれば良いん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕自身ももちろん、筋トレを始めたころは背中トレで腕ばかりきつくイライラしてました笑。

 

✔そこで今回は、「背中トレが難しい理由とその改善策」について解説!
本記事を読むと、きっとあなたの背中トレ改善のきっかけになります。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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背中トレが難しいと感じてるあなたへ【その種目に意図はありますか?】

結論として、背中トレが難しいと感じる原因は以下のとおり。

✅背中トレの動作を確認できない

✅背中トレに関する基本の情報が適切ではない

では順に解説していきます。

 

背中トレの動作を確認できない

筋トレと言えば、鏡に写る自身の姿を確認しながら行うことが多いかと。
まっすぐウエイトを挙げれているか、体幹はブレてないか、などを考えながら。

 

ですが、こと背中のトレーニングに関しては鏡で確認しながら動作するのが困難です。
✔言い換えると、自身の感覚のみを頼りにバーを引っ張る必要があります。

 

自分がどんな動きをしているかを確認できないがゆえに「何をやってるかわからない」といった事態におちいることに汗っ。

 

カイ
カイ

動画などを撮ってみると、「バーを引いてる角度や上半身の角度が自分が思っているものと違った」なんて話はわりとあったりします。

 

背中トレに関する基本の情報が適切ではない

例えば、背中トレの基本種目であるラットプルダウンのフォームについて調べると、たいていは「肩甲骨を寄せるようにする」と目にするかと思います。

 

✔ですが、肩甲骨を寄せる行為は背中の広背筋ではなく僧帽筋による働きになります。

 

もちろんラットプルダウンで僧帽筋を狙うのであれば問題ありませんが、ほとんどの場合は広背筋を狙って動作しているかと。

 

その際に「肩甲骨を寄せる」動作ばかり意識していては、返って肩が上がり広背筋を刺激することが困難になることも。

 

他には「背中の厚みをつけるならロウ系、背中の広がりをつけるならプル系をそれぞれ行おう!」といったこともよく目にしませんか?

 

ロウ系つまりベントオーバーロウ、シーテッドロウ、ダンベルロウなどを行えば背中が分厚くなると。
これに対してプル系つまりラットプルダウンや懸垂などを行えば背中に幅を持たせることができると。

 

ですが、ロウ系であろうがプル系であろうが狙う筋肉によって背中の厚みや広がりに関係してくるのであって、「種目=厚みや広がり」と安易に分けることはできません。

 

※参考:背中の厚み広がり問題に関して、詳しくは以下の記事をどうぞ。

【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】
背中の広がりと厚みってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では背中の広がりと厚みの違いやトレーニング方法まで解説。ただやみくもに筋トレしても成果は出ないかも。

 

カイ
カイ

といったように、「動作を確認できない&調べても適切な情報が出てこない」ではもちろん何をやってるかわからなくなるものです汗っ。

 

では次に、背中トレで腕ではなく背中の筋肉(広背筋や僧帽筋)を狙う際のコツをサッとまとめておきます。

 

背中トレのコツ【チーティングをうまく活用】

結論として、背中トレできちんと背中の筋肉に刺激を感じるためのコツは以下のとおり。

✅背中トレの種目の意図を明確にする

✅背中トレではやや反動を利用する

順にサクッとみていきます。

 

背中トレの種目の意図を明確にする

背中の筋肉は大きく、腰から上腕に向かって広がっている広背筋と、背中の中央部にダイヤ型に広がる僧帽筋が存在。

 

カイ
カイ

背中のトレーニングを行う際はこのどちらを狙った種目なのかをはっきりさせておくのがおススメです。

 

前半で触れたように、種目ではなく、そのフォームによって広背筋や僧帽筋を狙い分けることにつながります。

 

にも関わらず、その種目に意図がないと、どういったフォームがその場合には適切なのかが判断できず、結局どっちつかずなトレーニングになることも。

 

※参考:広背筋を狙う場合↓

【納得】広背筋に効かない4つの原因と改善策【片手ずつで感覚を磨こう】
広背筋の筋トレが効かない...どうすれば良いんや...と悩んでいるあなたへの記事になります。本記事では広背筋に効かない主な原因とその解決策を解説。ひとまずこれらから取り組んでみるのが吉。

 

※参考:僧帽筋を狙う場合↓

僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上から下まで鍛えよう!】
僧帽筋を鍛える筋トレ方法が知りたい!そもそも僧帽筋って首の下の部分?というあなたへの記事になります。本記事では僧帽筋の上部、中部、下部それぞれの鍛え方を解説。僧帽筋を鍛えて分厚い背中を獲得しましょう!

 

(とは言え、広背筋のみ、僧帽筋のみと完全に分けることはできないので、あくまでどちらがメインかの話にはなります)

 

背中トレではやや反動を利用する

まずは以下のツイートをご覧ください。

 

背中のトレーニングで上半身を全く動かさないようにして動作すると、返って腕に力が入り広背筋などを刺激しにくい場合があります。

 

ですから、ラットプルダウンならバーを握り軽く前に体を振って戻る際の反動を使うと同時に、バーを胸で迎えにいくような形を試してみるのもあり。

 

※参考:ラットプルダウンのその他コツは、以下の記事で解説してます。

【保存版】ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】
ラットプルダウンのコツが知りたい!ラットプルダウンが背中に効いてる感覚がないなあ。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではラットプルダウンのコツをいくつか解説。引き始める前にすることがありますよ。

 

ベントオーバーロウにしても、横から見た時に上半身が縦に揺れる形でも問題ありません。
上半身を少し起き上がらせると同時にバーを引いてくるように。

 

といったことを意識してみるのが良いかと思います。

 

【まとめ】なんとなく引いていては背中トレは難しいままに

上記の内容が、背中トレが難しいと感じている時に意識してみてほしいことになります。

 

カイ
カイ

背中トレは動きを確認できないので難しいがゆえに、毎回のトレーニングで意図やテーマを持って取り組まないとなかなか上達しないことに。

 

ですから1回のトレーニングで何か1つ新しい意識を試し、自身に合う形を探していくのが吉!

 

では、終わり😉

 

※参考:デッドリフトのフォームは、以下の記事で詳しく解説してます↓

【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】
デッドリフトの基本フォームが知りたいなあというあなたへの記事になります。本記事では、デッドリフトの基本フォームからケガ防止の方法まで徹底的に解説してます。デッドリフトでデカクなろう!

 

以上背中トレが難しいと感じてるあなたへ【その種目に意図はありますか?】でした。

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