背中の筋トレが難しくて何やってるかわからへんけど、どうすれば良いん？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身ももちろん、筋トレを始めたころは背中トレで腕ばかりきつくイライラしてました笑。
✔そこで今回は、背中トレが難しい理由とその改善策について解説！
この記事を読むと、きっとあなたの背中トレ改善のきっかけになります。
では詳しくみていきましょう。
背中トレが難しいと感じてるあなたへ【その種目に意図はありますか？】
結論として、背中トレが難しいと感じる原因は以下のとおり。
✅動作を確認できない
✅基本の情報が適切ではない
では順に解説していきます。
動作を確認できない
筋トレと言えば、鏡に写る自身の姿を確認しながら行うことが多いかと。
まっすぐウエイトを挙げれているか、体幹はブレてないか、などを考えながら。
ですが、こと背中のトレーニングに関しては鏡で確認しながら動作するのが困難です。
言い換えると、自身の感覚のみを頼りにバーを引っ張る必要があります。
自分がどんな動きをしているかを確認できないがゆえに「何をやってるかわからない」といった事態におちいることに汗っ。
動画などを撮ってみると、「バーを引いてる角度や上半身の角度が自分が思っているものと違った」なんて話はわりとあったりします。
基本の情報が適切ではない
背中トレの基本種目であるラットプルダウンのフォームについて調べると、たいていは「肩甲骨を寄せるようにする」と目にするかと思います。
✔ですが、肩甲骨を寄せる行為は背中の広背筋ではなく僧帽筋による働きになります。
もちろんラットプルダウンで僧帽筋を狙うのであれば問題ありませんが、ほとんどの場合は広背筋を狙って動作しているかと。
その際に「肩甲骨を寄せる」動作ばかり意識していては、返って肩が上がり広背筋を刺激することが困難になります。
他には「背中の厚みをつけるならロウ系、背中の広がりをつけるならプル系をそれぞれ行おう！」といったこともよく目にしませんか？
ロウ系つまりベントオーバーロウ、シーテッドロウ、ダンベルロウなどを行えば背中が分厚くなると。
これに対してプル系つまりラットプルダウンや懸垂などを行えば背中に幅を持たせることができると。
※参考：背中の厚み広がり問題に関して、詳しくは以下の記事をどうぞ。
といったように、「動作を確認できない＆調べても適切な情報が出てこない」ではもちろん何をやってるかわからなくなるものです汗っ。
では最後に、背中トレで腕ではなく背中の筋肉（広背筋や僧帽筋）を狙う際のコツをサッとまとめておきます。
背中トレのコツ【チーティングをうまく活用】
結論として、背中トレできちんと背中の筋肉に刺激を感じるためのコツは以下のとおり。
✅種目の意図を明確にする
✅反動を利用する
順にサクッとみていきます。
種目の意図を明確にする
背中の筋肉は大きく、腰から上腕に向かって広がっている広背筋と、背中の中央部にダイヤ型に広がる僧帽筋が存在。
背中のトレーニングを行う際はこのどちらを狙った種目なのかをはっきりさせておくのがおススメです。
前半で触れたように、種目ではなく、そのフォームによって広背筋や僧帽筋を狙い分けることにつながります。
にも関わらず、その種目に意図がないと、どういったフォームがその場合には適切なのかが判断できず、結局どっちつかずなトレーニングになることも。
※参考：広背筋を狙う場合↓
※参考：僧帽筋を狙う場合↓
（とは言え、広背筋のみ、僧帽筋のみと完全に分けることはできないので、あくまでどちらがメインかの話にはなります。）
反動を利用する
まずは以下のツイートをご覧ください。
筋トレでは反動を使うのはNGとされがちやけど、特に背中はうまく反動を使った方が良いかと。
ラットプルなら前後に体を振りつつ後ろに振ると同時にバーを迎えにいったり、ベントローなら少し起き上がると当時にバーを引いたり。これらの種目で全く反動を使わんかったら返って腕に力が入りやすい🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 22, 2020
背中のトレーニングで上半身を全く動かさないようにして動作すると、返って腕に力が入り広背筋などを刺激しにくい場合があります。
ですから、ラットプルダウンならバーを握り軽く前に体を振って戻る際の反動を使うと同時に、バーを胸で迎えにいくような形を試してみるのもあり。
※参考：ラットプルダウンのその他コツは、以下の記事で解説してます。
ベントオーバーロウにしても、横から見た時に上半身が縦に揺れる形でも問題ありません。
上半身を少し起き上がらせると同時にバーを引いてくるように。
といったことを意識してみるのが良いかと思います。
背中トレは難しいがゆえに、毎回のトレーニングで意図やテーマを持って取り組まないとなかなか上達しないことに。
ですから1回のトレーニングで何か1つ新しい意識を試し、自身に合う形を探していくのが吉！
では今日はこのへんで😉
以上背中トレが難しいと感じてるあなたへ【その種目に意図はありますか？】でした。
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