【保存版】背中の筋トレはこれで問題なし!【効果的な3ステップ】

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背中の筋トレ

背中の筋トレの基本は?どうやって鍛えていけば良いん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、もちろん背中の筋トレに関しても今まで試行錯誤してきました。
(現在もより効果的なフォームを追求中)

 

✔そこで今回は、「こういったやり方で背中の筋トレを実践していけば問題なし!」といった手順を解説。

 

本記事を読むことで、もう背中トレで悩むことはありません!

 

では詳しくみていきましょう。

 

【保存版】背中の筋トレはこれで問題なし!【効果的な3ステップ】

結論として、効果的&効率的な背中の筋トレをしていく上で大事なことは以下のとおり。

✅背中の筋肉の場所を知る

✅基本フォームを知る

✅効かない時は工夫を加える

では順に解説していきます。

 

背中の筋肉の場所を知る

✔背中の筋トレに関わらず、筋トレは狙った部位の筋肉を伸ばして縮める行為に負荷をかけることを指します。

 

ですから仮に上腕二頭筋(ちからこぶ)を鍛える場合は、肘を曲げて肩の方に肘を近づける形で動作しますよね?
こうすることで上腕二頭筋がギュッと縮む感覚があるかと。

 

というのも上腕二頭筋という筋肉は肩(肩甲骨の端)から肘付近の骨(橈骨)に向かって存在します。
ですからその筋肉の終わりを始まりに近づけることでその筋肉が働くというわけ。

 

カイ
カイ

なんですが、別にこの事実を知らなくても上腕二頭筋がどこにあるかは何となくイメージできますよね?

 

力こぶを作る際に「カッチカチやぞ」ってやりますし笑。
(このネタはもう古いですかね笑)

 

ですが、こと背中にある筋肉は上腕二頭筋とは違い、かなり多くの筋肉が重なりあり、いくつかの方向に広がっています。

 

ですから上腕二頭筋などと比べて、背中の筋肉を全体的に筋トレするには、より筋肉の場所を知っておくことが重要。

(これをイメージできないと、何が何だかよくわからん!となります汗っ。)

 

そんな背中の筋肉ですが、「広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、三角筋の後部、大円筋、棘下筋、菱形筋」などがあったりします。

 

どんだけ多いねんて話ですよね汗っ。

 

✔なんですが、それぞれの筋肉が重なり合ってるのもあり、鍛え方に差が出てくるのは主に「広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋」の3つとイメージしておけばオッケー。
(肩の後部は肩の日に鍛えるかと思うので今回は割愛)

 

カイ
カイ

ですから、それら3つの筋肉の位置をだいたいで良いのでイメージできるようにしておくのが吉!

 

ここを知っておかないと、背中を狙う種目と言われるものを行っても何が何だかわからなくなります汗っ。

 

上記3つの筋肉の位置は大まかに以下のとおり。

✔広背筋
⇒仙骨(お尻の割れ目の上にある骨)などから上腕骨(肩の下)

✔僧帽筋
⇒背骨から肩甲骨の上部(僧帽筋の上部や下部でも異なる)

✔起立筋
⇒仙骨から背骨

 

なので、言い換えると広背筋は腰から肩の下の方に向かって翼を広げたように位置し、僧帽筋は背中の中央部にダイヤ型に位置、脊柱起立筋は背骨に沿って幹を作るようについているということ。

 

(以下およそ、赤線が脊柱起立筋、黄色丸が僧帽筋、青丸が広背筋)

背中の筋トレ

 

これがイメージできると背中の筋トレで筋肉を意識しやすくなるかと思います。

 

(意識性の原則にもあるように。自身がどういった動きでどういった筋肉を動かしてるかを意識することでその効果は高まるというもの。その他の原理原則は「筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】」を参考にどうぞ。)

 

基本フォームを知る

背中にある筋肉の位置がイメージできれば、あとはそれぞれを狙った種目を行っていけば問題ありません!

 

先ほどの「広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋」のそれぞれを狙いやすい種目は以下のとおり。

✔広背筋
⇒懸垂、ラットプルダウン、ワンハンドダンベルロウ、ベントオーバーロウ…

✔僧帽筋
⇒シュラッグ、インクラインシュラッグ、ワンハンドダンベルロウ、ベントオーバーロウ…

✔起立筋
⇒デッドリフト、バックエクステンション…

 

なんですが、上記のように広背筋も僧帽筋も狙える種目もあったりします。

 

というのも、フォームを変えることで狙える部位が変わるのが筋トレ。
ですからSNS等で見る「~を狙うにはこの種目」とかをあまりうのみにする必要はないかと。

 

というのもその種目であろうが、フォームが変われば働きやすい部位は変わってくるので。

 

これに関しては以下の記事で解説してます。

【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】
背中の広がりと厚みってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では背中の広がりと厚みの違いやトレーニング方法まで解説。ただやみくもに筋トレしても成果は出ないかも。

 

カイ
カイ

そんな背中の筋トレですが、懸垂やラットプルダウンといったプル系とダンベルロウなどのロウ系に分けることが可能。

 

それぞれの基本フォームは以下のとおり。

✔プル系
⇒肩を下げて動作&胸でバーを迎えにいく

✔ロウ系
⇒お尻やハムストリングスにテンションを感じるように姿勢を保持&肘を後ろに引くイメージ

✔2つに共通する部分
⇒腰は丸めない&目線は下になり過ぎない

 

ひとまずこれらを意識しておくと、それぞれ狙った筋肉を刺激しやすいかと思います。

 

(以下ツイートも参考になるかと)

 

ぞれぞれの種目について、詳しくは以下の記事を参考にどうぞ。

懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【引く方向が大事】
懸垂のコツが知りたい!チンニングで腕ばっかり疲れて背中に刺激が入らない汗っ。というあなたへの記事になります。本記事では懸垂(チンニング)を効かせる手順を解説。力の入れ方でグッと背中に刺激が入りますよ。
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効かない時は工夫を加える

上記の内容を意識して背中トレを行っていけば、そう問題なくカッコいい背中を作ることは可能です。

 

とは言え、いまいち背中の筋肉を使ってる感覚がない場合もあるかもしれません。

 

その際に取り組むことは以下のとおり。

✔片手ずつ行ってみる
⇒片方の手で広背筋を触りつつ行えるので感覚を養いやすい&姿勢も自由に変えることができ引きやすい向きで行える
(具体的な種目は「広背筋に効かない4つの原因とその改善策【片手ずつで感覚を磨こう】」を参考にどうぞ。)

✔アイソテンション法を試みる
⇒動作前に10秒ほどエアーでギュッと狙った筋肉を縮めきり5秒おいてを3セット行う。これで筋肉を使う感覚を養う
(より詳しくは「アイソテンション法の2つの使い方【刺激の増加&苦手部位の改善】」を参考にどうぞ。)

✔筋トレの基本動作を振り返る
⇒可動域や、ウエイトを切り返す瞬間、下す時に力を抜かないなど筋トレ動作の基本を確認しつつ動作する
(筋トレの基本は「筋トレNG行動5選【初心者がやりがちなおススメできないやり方】」を参考にどうぞ。)

 

そんなわけで、数か月、取り組んでみても一向に筋肉の発達や効きの改善を感じないのであれば、上記のようになにかしらの手を打つのが吉!

 

「体づくりは時間はかかる」と言うものの、変化を加えずただただ続けていれば良いわけではありません。

 

変に1つのやり方に固執することなく、試行錯誤しつつ進めていくのが良いかと思います。

 

といったように、背中の筋肉の位置を知り、基本フォームを習得し、試行錯誤していくと問題なく背中の筋肉はつきます!

 

ぜひ試してみてください。

 

では今日はこのへんで😉

 

以上【保存版】背中の筋トレはこれで問題なし!【効果的な3ステップ】でした。

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