【簡単】反り腰は筋トレとストレッチで改善しよう【今すぐ試せる】

反り腰筋トレ

 反り腰は筋トレしたら治る?もはや筋トレ中も反り腰な気がするけど…

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

最近は女性のフィットネスブームもあってジムでトレーニングされてる方が多かったりもしますが、お尻を意識したいのか、過度に反り腰になってる方がおられるのが実際のところ汗っ。

 

✔そこで今回は反り腰の改善策について解説!

 

この記事で紹介するいくつかの方法を試して、反り腰を改善し、より安全に筋トレしていってください。

 

では詳しくみていきましょう。

 

【簡単】反り腰は筋トレとストレッチで改善しよう【今すぐ試せる】

結論として、反り腰のあなたがその改善策として試すと良い方法は以下のとおり。

✔腹筋やハムストリングスの筋トレ

✔大腿四頭筋などのストレッチ

では順に解説していきます。

 

腹筋やハムストリングスの筋トレ

そもそも反り腰とは、読んで字のごとく腰が反った状態。
横から見た時に逆くの字のようなイメージ。

 

じゃあなんでそうなるのか?

 

もちろん人によってその原因は異なります。
いわゆるクセといった場合もあります。

 

ですが、反り腰になる原因は基本的に普段の姿勢から来てることが考えられます。

 

真っすぐ立った状態で前体重になっており、そのままだともちろんおかしいのでそれを戻そうとして(バランスを取ろうとして)、上半身だけ戻してくるようなイメージ。

 

カイ
カイ

すると下半身は前体重やのに上半身だけ後ろに引く形になり、骨盤を前傾させて腰を反らざる得ない状況になります。

 

✔反り腰の状態だと下半身は前体重なので大腿四頭筋(太もも表)に負荷がかかり続け硬くなってしまいます。また腰を反っているので腹筋に力が入らずに弱くなることに。腰周りは言うまでもなく常に縮んでるような形になり硬くなることが考えられます。

 

筋肉は基本的に表裏でバランスを取り合って正常な状態を保っています。

 

例えば、腹筋ばっかり鍛えて背筋をサボるとバランスが崩れ、腰を痛める原因になることも。

 

そういった意味で、反り腰の場合はお尻やハムストリングス(太もも裏)を鍛えて大腿四頭筋(太もも表)とのバランスを取ったり、力が弱い腹筋を鍛えることで、腰周りとのバランスを取り正常な姿勢を作っていく必要があります。

 

表裏のどちらかの筋肉に、もう片方の筋肉が引っ張られることを改善していく形。

 

具体的には以下のような筋トレ種目に取り組んでみるのが吉。

 

✔腹筋
⇒通常の膝を立てた状態での腹筋運動で問題ありません。

 

ですが反り腰の場合は、骨盤が前傾しているので背中を地面につけた際に腰の下にスペースができてしまいます。

 

そのまま体を起こしてくると腹筋に力が入らず意味がないので、そのスペースを潰すように、腰を床につけるようにして動作する必要があります。

 

そうして初めて腹筋がきちんと働いてくることに。

 

また完全に体を起こしてくると腹筋から負荷が抜けるので、勢いをつけず起こせる範囲の動作でオッケー。10回3セットを週に2回ほど継続してみてください。

 

✔ハムストリングスやお尻
⇒これらの部位に関してはブルガリアンスクワットやスクワット、スティフレッグドデッドリフトなどがおススメではあります。

 

以下の記事でそれらの種目の解説をしてるのでそちらを参考にどうぞ。

お尻を筋トレするならこれ!【家でも今すぐ簡単にできる5種目】
お尻の筋トレが知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では家でも出来るお尻の筋トレ方法とそのポイントを解説。工夫すれば色々な種類の筋トレは出来ますよ!

 

1つ注意点としては「お尻に効かす」とかを理由に、過度に骨盤を前傾させて腰を引いた状態でスクワットなどをしてしまうのはNG。

 

YouTubeでもそう紹介されていたりしますが、別に過度にプリケツを意識した所で負荷は増えません、むしろよりお腹に力が入りにくく、腰のケガのリスクが上がるだけです汗っ。

 

ですから反り腰ならなおさら自然に骨盤は前に傾く形になるので、少し控えるぐらいでもオッケー。

 

また「立ち上がった時にお尻を前に突き出しお尻にギュッと力を入れる」とかも全く意味はないのでしないのが吉。(負荷はかかってない)今度は逆に骨盤が過度に後傾しこれまた腰のケガにつながります。

 

✔加えて、上記のトレーニングで反り腰を直す意識をしつつ、腹圧のかけ方も練習していくのが吉。腹圧が弱いと体幹が安定せず腰が曲がりケガにつながることになります汗っ。

 

腹圧については以下の記事を参考にどうぞ。

筋トレでベルトをする2つの意味【使用の際の注意点まで解説】
ジムで筋トレしてる時にベルトしてる人おるけどあれはどう意味があるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ中にベルトをする意味とその際の注意点を解説。ベルトをすることで筋トレ効果がアップ!?

 

大腿四頭筋などのストレッチ

すでに解説したように、反り腰だと大腿四頭筋(太もも表)が硬くなり、骨盤の前傾を引き起こしていたりします。

 

ですからこの部位をストレッチで伸ばして過度な固まりをほぐしていくことが反り腰の改善に貢献。

 

具体的には以下の2パターンを行うのがおススメです。

 

✔大腿四頭筋
⇒仰向けで寝た状態から片方の足首を持ちお尻の横に持ってくるorうつ伏せで寝て足首を持ちお尻につけて保持。それぞれ15秒ほどを寝る前などに行うようにしてください。

反り腰筋トレ

 

✔腸腰筋
⇒背骨から骨盤に向かってついてる腸腰筋が硬くなっていると、これまた骨盤が前傾する方向に引っ張られます。ですからこの部分も柔らかくしておくのが吉。

 

図のような姿勢から体を捻りながら倒していきます。すると脇腹のあたりが伸ばされるのを感じるかと。この状態でこれまた15秒ほどキープ。左右ともに行ってください。(点線が奥の脚。バンザイから体を横に倒しつつ、やや後ろ方向に倒すイメージ。)

反り腰筋トレ

 

こういったストレッチを日常的に行うことで、筋肉の張りは改善され、少しずつ反り腰も改善されてくるかと思います。

 

カイ
カイ

そんなわけで反り腰を改善するには「筋トレ+ストレッチ」を取り入れていくのが吉!

 

ではでは😉

 

※参考:筋トレ時の腰の痛みについて

筋トレで腰が痛い時の6つの対処法【今のうちに改善しよう】
背中の筋トレで腰が痛い場合の対処法は?筋トレでの腰のケガや痛みを防ぐには?というあなたへの記事になります。本記事では筋トレで腰を腰を痛めないために気をつけることから痛めた場合の筋トレ方法などを解説。ケガする前に防ぎましょう。

 

以上【簡単】反り腰は筋トレとストレッチで改善しよう【今すぐ試せる】でした。

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