【簡単】反り腰は筋トレとストレッチで改善しよう【今すぐ試せる】

反り腰筋トレ

反り腰で腰がきついけど筋トレしたら治るってホンマ?
もはや筋トレ中も反り腰な気がするけど…

なんて思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

最近は女性のフィットネスブームもあってジムでトレーニングされてる方が多かったりもしますが、お尻を意識したいのか、過度に反り腰になってる方がおられるのが実際のところ。

そこで今回は、「反り腰の改善策」について解説。

本記事で紹介するいくつかの方法を試して、反り腰を改善し、より安全に筋トレしていってください。

では詳しくみていきましょう。

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【簡単】反り腰は筋トレとストレッチで改善しよう【今すぐ試せる】

結論として、反り腰のあなたがその改善策として試すと良い方法は以下のとおり。

✅反り腰には腹筋やハムストリングスの筋トレ

✅反り腰には大腿四頭筋などのストレッチ

では順に解説していきます。

反り腰には腹筋やハムストリングスの筋トレ

そもそも反り腰とは、読んで字のごとく腰が反った状態。
横から見た時に逆くの字のようなイメージ。

じゃあなんでそうなるのか?

もちろん人によってその原因は異なります。
いわゆるクセといった場合もあります。

ですが、反り腰になる原因は基本的に普段の姿勢から来てることが考えられます。

真っすぐ立った状態で前体重になっており、そのままだともちろんおかしいのでそれを戻そうとして(バランスを取ろうとして)、上半身だけ戻してくるようなイメージ。
カイ
カイ

すると下半身は前体重にも関わらず上半身だけ後ろに引く形になり、骨盤を前傾させて腰を反らざる得ない状況になります↓

反り腰筋トレ

加えて反り腰の状態だと、下半身は前体重なので大腿四頭筋(太もも表)に負荷がかかり続け硬くなってしまいます。

また腰を反っているので腹筋に力が入らずに弱くなることに。

腰周りは言うまでもなく、常に縮んでるような形になり硬くなることが考えられます。

筋肉は基本的に表裏でバランスを取り合って正常な状態を保っています。

例えば、腹筋ばっかり鍛えて背筋をサボるとバランスが崩れ、腰を痛める原因になることも。

そういった意味で、反り腰の場合はお尻やハムストリングス(太もも裏)を鍛えて大腿四頭筋(太もも表)とのバランスを取ったり、力が弱い腹筋を鍛えることで、腰周りとのバランスを取り正常な姿勢を作っていく必要があります。

表裏のどちらかの筋肉に、もう片方の筋肉が引っ張られることを改善していく形。

具体的には以下のような筋トレ種目に取り組んでみるのが吉。

①腹筋
⇒通常の膝を立てた状態での腹筋運動で問題ありません。ですが反り腰の場合は、骨盤が前傾しているので背中を地面につけた際に腰の下にスペースができてしまいます。

そのまま体を起こしてくると腹筋に力が入らず意味がないので、そのスペースを潰すように、腰を床につけるようにして動作する必要があります。

そうして初めて腹筋がきちんと働いてくることに。

また完全に体を起こしてくると腹筋から負荷が抜けるので、勢いをつけず起こせる範囲の動作でOK。

10回3セットを週に2回ほど継続してみてください。

②ハムストリングスやお尻
⇒これらの部位に関してはブルガリアンスクワットやスクワット、スティフレッグドデッドリフトなどがおススメではあります。
(⇒参考:お尻の筋トレするならこれ!【家でも今すぐ簡単にできる5種目】

1つ注意点としては「お尻に効かす」とかを理由に、過度に骨盤を前傾させて腰を引いた状態でスクワットなどをしてしまうのはNG。

YouTubeでもそう紹介されていたりしますが、別に過度にプリケツを意識した所で負荷は増えません、むしろよりお腹に力が入りにくく、腰のケガのリスクが上がるだけです。

ですから反り腰ならなおさら自然に骨盤は前に傾く形になるので、少し控えるぐらいでもOK。

また「立ち上がった時にお尻を前に突き出しお尻にギュッと力を入れる」とかも全く意味はないのでしないのが吉。(負荷はかかってない)

今度は逆に骨盤が過度に後傾しこれまた腰のケガにつながります。

加えて、上記のトレーニングで反り腰を直す意識をしつつ、腹圧のかけ方も練習していくのが吉。

腹圧が弱いと体幹が安定せず腰が曲がりケガにつながることになります。

そんな腹圧については以下の記事を参考にどうぞ↓

筋トレでトレーニングベルトをする2つの意味【使用法と注意点を解説】
ジムで筋トレしてる時にベルトしてる人おるけど、あれはどういう意味があるんやろ?筋トレ初心者でも巻いた方が良いんかな?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ中にトレーニングベルトをする意味とその際の注意点を解説。ベルトをすることで筋トレ効果がアップ!?

反り腰には大腿四頭筋などのストレッチ

すでに解説したように、反り腰だと大腿四頭筋(太もも表)が硬くなり、骨盤の前傾を引き起こしていたりします。

ですからこの部位をストレッチで伸ばして過度な固まりをほぐしていくことが反り腰の改善に貢献。

具体的には以下の2パターンを行うことが必要です。

①大腿四頭筋
⇒以下図のように片足を曲げ骨盤を後傾させるように上体を倒していく。

反り腰筋トレ

また仰向けで寝た状態から片方の足首を持ちお尻の横に持ってくるorうつ伏せで寝て足首を持ちお尻につけて保持することでも、ストレッチ可。

それぞれ15秒ほどを寝る前などに行うようにしてください。

②腸腰筋
⇒背骨から骨盤に向かってついてる腸腰筋が硬くなっていると、これまた骨盤が前傾する方向に引っ張られます。ですからこの部分も柔らかくしておくのが吉。

以下の姿勢から骨盤を後傾させるように力を入れていく↓

筋トレストレッチ

この状態でこれまた15秒ほどキープ。左右ともに行ってください。

こういったストレッチを日常的に行うことで、筋肉の張りは改善され、少しずつ反り腰も改善されてくるかと思います。
(⇒参考:【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】

【まとめ】反り腰を引き起こしている原因を1つずつ改善しよう

上記の内容が、反り腰の改善につながる筋トレ方法やストレッチになります。

反り腰を招く要因は複数あっても、すでに反り腰であるならば本記事で解説したような体の状態が考えられます。

ですからそれぞれの部分に対して1つずつアプローチしていくと改善の兆しが見えてくるかと。

カイ
カイ

そんなわけで、反り腰を改善するには「筋トレ+ストレッチ」を取り入れていくのが吉。

では、終わり😉

※参考:以下でプランクが腹筋に効果的と言えない理由を解説してます↓

プランクに筋トレ効果は期待できない【トレーニングの本質とのズレ】
筋トレとしてよく見かけるプランクの効果は?あれを毎日やれば痩せて腹筋は割れる?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではプランクが筋トレとして効果的なのかどうかについて解説。プランクに過度な筋トレ期待やダイエット効果を抱いていると簡単に裏切られるかも!?

以上【簡単】反り腰は筋トレとストレッチで改善しよう【今すぐ試せる】でした。

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