【基礎】バーベルとダンベルの3つの違い【それぞれのメリットを生かそう】

バーベルダンベル

バーベルとダンベルって何が違うん?どっちの方が効果的?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そこで今回は、「バーベルとダンベルの筋トレ上での違い」について解説。
本記事を読んでそれぞれの違いを知り、うまく組み合わせることでより効果的な筋トレを行うことが可能になります!

 

では詳しくみていきましょう。

 

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【基礎】バーベルとダンベルの3つの違い【それぞれのメリットを生かそう】

結論として、バーベルとダンベルの筋トレ上での違いは以下のとおり。

✅可動域の違い(ダンベルの方が広い)

✅扱える重量の違い(バーベルの方が高重量向き)

✅効き(意識)の違い

では順に解説していきます。

 

可動域の違い(ダンベルの方が広い)

バーベルとダンベルの決定的な違いは、手幅を変えることができるかどうか。

 

例えば、ベンチプレスをするならもちろん動作中に手幅を変えることは不可能。
これに対してダンベルベンチプレスだと、スタート位置からフィニッシュの位置ではダンベルが内に寄る形になります。

 

カイ
カイ

つまりダンベルでの動作は、バーベルで行う際よりも可動域を広く取ることができます。

 

大胸筋は鎖骨や胸椎から上腕に向かってついていて、ダンベルで動作すると上腕をバーベルでの動作に比べて、より大胸筋に近づけることが可能。

 

✔ですから収縮での負荷もきちんとかけることができます。

 

バーベルだと挙げきった時に、上腕が大胸筋に近づききらない位置で止まりますよね?
(収縮での負荷がやや弱くなる)

 

またこれら可動域の違いから大胸筋の内側が発達しづらいことにもつながったりもします。

 

※参考:大胸筋の内側つかへん問題については、以下の記事を参考にどうぞ。

大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【真ん中などない】
大胸筋の内側がつかないけどどうしたらいい?内側を鍛える種目は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では大胸筋の内側の発達が遅れる原因とその解説策を解説。まずは1つずつ試してみては!

 

他には、デッドリフトにしてもバーベルだとプレート(20キロ)の幅がいわば最大の可動域になります。
ですがダンベルだと、ウエイトの直径がプレ―トの幅より小さいのでそれだけ可動域を広く取ることが可能に。

 

このちょっとした違いを利用して、ストレッチでの刺激が強くなるスティフレッグドデッドリフトなんかはダンベルの方がおススメ。

 

といったように、より自由に動かすことができるダンベルでの種目はバーベルより可動域を広く取れるのがメリット。

 

筋トレは筋肉を伸ばして縮める行為に負荷をかけるので、可動域が狭いと刺激が弱くなり返って筋肥大には不向きなことも汗っ。

 

※参考:筋トレの適切な可動域について↓

筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】
筋トレにおけるフルレンジとは?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレしてると耳にするフルレンジの意味について解説。フルレンジはただ可動域を広くすれば良いわけでもないですよ。

 

扱える重量の違い(バーベルの方が高重量向き)

上記のように可動域が広く取れるダンベルでは、基本的にバーベルに比べてそれだけ扱える重量が小さくなります。

 

カイ
カイ

可動域が広くなると自然と筋肉への負荷も強くなるので、バーベルで100キロだからと言ってダンベルで片手50キロではできないのが実際のところ。

 

✔筋肥大において筋力のアップは必要な要素の1つ。

 

ですから、より高重量を扱うことができるバーベルはその点ダンベルより優れています。

 

なので筋トレメニューを組む際も基本的には、「バーベル⇒ダンベルの順」で進めていくのが吉。

 

初めにダンベルで筋肉を疲労させてしまうと、バーべルで高重量を扱うといったメリットが活かせない場合がありますので。

 

効き(意識)の違い

バーベルは両手で支えるのに対して、ダンベルは片手。
ですから、ダンベルでの動作はどうしても「ウエイト」に意識がいってしまうことも。

 

となると自然と手に力が入り肩周りが緊張し、肩が上がりやすくなったり。
この状態で動作すると、胸や背中の筋肉を意識しにくく、腕の力を使いやすくなることも考えられます。
(狙った筋肉ではない部分が無駄に疲労する)

 

✔その点バーベルだと、体幹さえ安定させておくと無駄に手を力ませることなく動作が可能に。

 

(仮にベントオーバーロウで、体幹を安定させることに意識が行き背中の筋肉に意識が向かないなら、ワンハンドダンベルロウにすればベンチに手をつき体幹は安定しやすく背中の筋肉を意識しやすかったり
⇒参考:ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋を狙うには引く時の姿勢がカギ】

 

ですからバーベルは、ウエイトを下す時はやや手の力を抜き、胸や背中の筋肉をストレッチしやすくし、逆にウエイトを上げる時はグッと握りそれらの筋肉を収縮しやすくすることもできたりします。(ダンベルだと常に握り込んでしまい緩急がつけにくいことも)

 

【まとめ】バーベルとダンベルの良し悪しを適切に組み合わせる

上記の内容が、バーベルとダンベルの主な違いになります。

 

✔「バーベルの方が高重量を持てるからダンベルより効果的!」と思うかもですが、筋トレの効果を左右する要素は何も扱うウエイトの重さだけではありません。

 

ですから、どちらか一方だけが優れているなんてことではないのが実際のところ。

 

なので本記事で解説したバーベルとダンベルそれぞれのメリットを意識して筋トレメニューを組んでいくのが吉。

 

バーベルでは高重量を扱う&手の力に緩急を加えてみるが、ダンベルでは重量へのこだわりもそこそこに可動域をきちんと取ることを意識してみる、といった感じで。

 

こういったことを意識してトレーニングしていくことできっと筋肥大は進みます!

 

では、終わり😉

 

※参考:フリーウエイトとマシンの違いについて↓

【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い
筋トレで言うフリーウエイトってなに?マシントレーニングとどう違うん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではフリーウエイト、マシン、ケーブルの違いを解説。知っておくとより効果的な筋トレが出来ますよ。

 

以上【基礎】バーベルとダンベルの3つの違い【それぞれのメリットを生かそう】でした。

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