【基礎】バーベルとダンベルの3つの違い【それぞれのメリットを生かそう】

バーベルダンベル

バーベルとダンベルって何が違うん?どっちの方が効果的?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そこで今回は、「効果的な筋トレをする上で知っておきたいバーベルとダンベルの違い」について解説。

以下でそれぞれの違いを知り、うまく組み合わせることでより刺激の強い筋肥大に適した筋トレを行うことが可能になります。

では詳しくみていきましょう。

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【基礎】バーベルとダンベルの3つの違い【それぞれのメリットを生かそう】

結論として、バーベルとダンベルの筋トレ上での違いは以下のとおり。

✅可動域の違い(ダンベルの方が広い)

✅扱える重量の違い(バーベルの方が高重量向き)

✅効き(意識)の違い

では順に解説していきます。

可動域の違い(ダンベルの方が広い)

バーベルとダンベルの決定的な違いは、手幅を変えることができるかどうか。

例えば、ベンチプレスをするならもちろん動作中に手幅を変えることは不可能。
(⇒参考:【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない3点

これに対してダンベルベンチプレスだと、

スタート位置からフィニッシュの位置ではダンベルを内に寄せる形になり上腕をより大きく動かすことができます。

カイ
カイ

つまりダンベルでの動作はバーベルで行う際よりも、可動域を広く取ることができます。

大胸筋は鎖骨や胸椎から上腕に向かってついていて、ダンベルで動作すると上腕をバーベルでの動作に比べて、より大胸筋に近づけることが可能。

言い換えると、収縮での負荷がかかりやすくなります。

バーベルだと挙げきった際に、上腕が大胸筋に近づききらない位置で止まりますよね?
(収縮での負荷がやや弱くなる)

またこれら可動域の違いから、大胸筋が全体的に発達しづらいことにもつながったりもします。
(⇒参考:大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【真ん中などない】

他には、デッドリフトにしてもバーベルだとプレート(20キロ)の幅がいわば最大の可動域になります。

ですがダンベルだと、ウエイトの直径がプレ―トの幅より小さいのでそれだけ可動域を広く取ることが可能に。

このちょっとした違いを利用して、ストレッチでの刺激が強くなるスティフレッグドデッドリフトなんかはダンベルの方が効果的と考えることもできます。

といったように、より自由に動かすことができるダンベルでの種目はバーベルより可動域を広く取れるのがメリット。

筋トレは筋肉を伸ばして縮める行為に負荷をかけるので、可動域が狭いと刺激が弱くなり返って筋肥大には不向きなことも。

※参考:筋トレの適切な可動域について↓

筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】
筋トレ動画とか見てると「フルレンジが大事」「フルレンジが~」ってよく耳にするけど、あれはどゆ意味?目いっぱい可動域を取ってウエイトを動かせば良いってこと?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではフルレンジの適切な意味について解説。フルレンジはただ可動域を広くすれば良いわけでもないです。

扱える重量の違い(バーベルの方が高重量向き)

上記のように種目によっては可動域がより広く取れるダンベルでは、基本的にバーベルに比べてそれだけ扱える重量が小さくなります。

カイ
カイ

可動域が広くなると自然と筋肉への負荷も強くなるので、バーベルで100キロだからと言ってダンベルで片手50キロではできないのが実際のところ。

加えてダンベルだとバランスを取る必要がより大きくなるという点でも。

筋肥大において筋力のアップは必要な要素の1つ。

ですから、より高重量を扱うことができるバーベルはその点ダンベルより優れています。

なので筋トレメニューを組む際も基本的には、「バーベル⇒ダンベルの順」で進めていくのが吉。

初めにダンベルで筋肉を疲労させてしまうと、バーべルで高重量を扱うといったメリットが活かせない場合がありますので。

効きの違い(ダンベルだと無駄に力みやすいことも)

バーベルは両手で支えるのに対して、ダンベルは片手。

ですからダンベルでの動作は、どうしても「ウエイト」に意識がいってしまうことも。

となると自然と手に力が入り肩周りが緊張し、肩が上がりやすくなったり。

カイ
カイ

この状態で動作すると、大胸筋や広背筋などを意識しにくく腕の力を使いやすくなることも考えられます。

(狙った筋肉ではない部分が無駄に疲労し非効率に)

その点バーベルだと、体幹さえ安定させておくと無駄に手を力ませることなく動作が可能な場合もあります。

例えば、ベントオーバーロウで体幹を安定させることに意識が行き、背中の筋肉に意識が向かないとします。
(⇒参考:ベントオーバーロウで僕が意識してる3点【普段のツイートの補足】

その際はワンハンドダンベルロウにすると、ベンチに手をつき体幹は安定しやすくより背中の筋肉を意識しやすかったりも。
(⇒参考:ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋に効かせるには腕でなく肘を引く】

そんなわけで、バーベルではウエイトを下す時はやや手の力を抜き大胸筋や広背筋などをストレッチしやすくし、逆にウエイトを上げる時はグッと握りそれらの筋肉を収縮しやすくしダンベルより強い刺激を生み出しやすいことも考えられます。

(初心者だとダンベルでは常に握り込んでしまい緩急がつけにくいことも)

※参考:効かせるとは↓

【効かせるとは】筋トレにおける効きへの意識と重量への意識の割合の違い
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【まとめ】バーベルとダンベルは一方が効果的とかではなく良し悪しを組み合わせよう

上記の内容が、バーベルとダンベルの主な違いになります。

「バーベルの方が高重量を持てるからダンベルより効果的!」と思うかもですが、筋トレの効果を左右する要素は何も扱うウエイトの重さだけではありません。

カイ
カイ

ですから、どちらか一方だけが優れているなんてことではないのが実際のところ。

なので本記事で解説したバーベルとダンベルそれぞれのメリットを意識して、筋トレメニューを組んでいくのが吉。

バーベルでは高重量を扱う&手の力に緩急を加えてみるが、ダンベルでは重量へのこだわりもそこそこに可動域をきちんと取ることを意識してみる、といった感じで。

こういったことを意識してトレーニングしていくことできっと筋肥大は進みます。

では、終わり😉

※参考:フリーウエイトとマシンの違いについて↓

【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い
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以上【基礎】バーベルとダンベルの3つの違い【それぞれのメリットを生かそう】でした。

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