ベースブレッドって確かにパンにしては高タンパクやし、他の栄養素も豊富。でもホントに筋肉つけるのに効果的なんやろか？ボディビルダーとかはバルクアップのとき実際に食べてるんやろか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、普段からベースブレッドも活用しつつ体づくりに適した食事を継続しています↓
#ベースフード
健康食にしてはというより、普通のパンとして見ても個人的には好きな味。チアシード入っててプチプチな食感も良き。 pic.twitter.com/PBypw29Z85— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 15, 2021
以下の内容を踏まえた上でベースブレッドを活用すると、
あなたの食事管理はグッと楽になり、バルクアップもうまくいきます。
ベースブレッドで筋肉つく？小麦タンパク質はどう？
ベースブレッドが筋トレ界隈で疑問視される唯一とも言える要因は「アミノ酸スコア」について。
確かにベースブレッドに含まれるタンパク質は小麦たんぱく（グルテン）、つまり植物性タンパク質。
そもそもタンパク質は以下2つに分類されます↓
- 動物性タンパク質
⇒アミノ酸スコア100 - 植物性タンパク質
⇒アミノ酸スコア約60
特に小麦タンパク質のアミノ酸スコアは50ほど。
こと筋肉の合成には、必須アミノ酸すべてがバランスよく揃ったアミノ酸スコア100のモノがより有効です。
ですから1日のタンパク質を全てベースブレッドから補うようなことは、筋トレ効果を引き上げるには不向きです。
たしかに、植物性・動物性を両方摂取したほうが、BCAAの血中濃度が高いことが分かります。さらに、同社の実験によれば、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を同時に摂取すると、たんぱく質の吸収に持続性が認められることも発見。これは、筋肉の萎縮を抑制する傾向が認められることになります。
なのでベースブレッドのタンパク質が植物性であれ、普段から肉やホエイプロテインで動物性のタンパク質をとるであろう筋トレ民にはむしろプラスと考えられます。
植物性のタンパク質が不足しているパターンもありますし。
そんなわけで、筋トレとベースブレッドの相性は実は巷で言われるほど悪くなく、むしろ食事管理に便利です。
ベースブレッドが筋トレに効果的な理由
ベースブレッドが筋トレ民に与える影響は主に以下3つ↓
- タンパク質の補給に便利
- 適切にバルクアップできる
- 栄養の偏りを防げる
（筆者が普段から食べてる理由。）
タンパク質の補給に便利
仮に70キロなら約140gとなり、1日3食なら1食あたり47gほど必要です。
これは鶏の胸肉なら約200g、ホエイプロテインなら約60g。
ですからそれらを摂り続けていれば特に問題はありません。
ですが、やはり同じような食事は飽きるしストレスにも。また出先などで適量の胸肉などを補給するのは困難なことも。
そんなときにベースブレッドの出番。ベースブレッドは以下のようにどの味も1袋あたり13.5gのタンパク質が含まれます。
（以下プレーン味の数値。）
- エネルギー⇒205kcal
- タンパク質⇒13.5g
- 炭水化物⇒23.9g
- 脂質⇒5.4g
ですから自身の体重や筋量にもよりますが、2.3袋たべると基本的には1食に必要なタンパク質を補うことができます。
それもおいしいパンで。
仮に1袋の場合はホエイプロテインと組み合わせるのもあり。
※補足：ベースブレッドはこれといって吸収の早いタンパク質ではないので、筋トレ後に食べるつもりならわざわざチョイスする必要はありません。
筋トレ直後はホエイプロテインの方が適切です。
適切にバルクアップ（増量）できる
筋肉をつけるとなると、基本的にオーバーカロリーにすることが必要。
消費した以上の摂取カロリーをとることで、筋肉は成長します。
ですから筋肉をつけるためと言え、どんどん体脂肪が増えるほどのカロリーは不要です。
とはいえ、菓子パンだってお菓子だって食べたいですよね？
そこでベースブレッドの出番。
ベースブレッドは甘めのパンゆえ、お菓子などを食べたいときに代わりとして使えます。
仮に菓子パンなら2個3個と止まらなくなる場合に、ベースブレッドなら食物繊維など栄養が豊富なのもあり1個2個で食欲を抑えるきっかけに。
そう、摂取カロリーを控えることが可能。（劇的にうまいパンってわけではない点からも、変に食欲を刺激することはないと思われます）
といったように、増量時（バルクアップ時）に食べ過ぎて過度に太ることを防ぐのに大きく貢献。
栄養の偏りを防げる
（※1食2袋で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。）
特に筋トレ民は普段から筋トレによるダメージがあるので、ビタミンミネラルなどは一般の方より多く必要になります。
ですからベースブレッドのような、高栄養素な食品を積極的にとることはなおさら大事。
ささみやブロッコリーなど定番の食材ばかり食べていては、やはり栄養が偏り筋肥大は遠のくので注意です。
また個人的には、ベースブレッドはチアシード入りなのもあり「必須脂肪酸」が含まれるのは嬉しいなと↓
ベースブレッド届きやした。特にメープルは安定のうまさすね。個人的にチアシードのプチプチ感も好き。#ベースブレッド pic.twitter.com/7mBY54BxlK
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 10, 2021
というのも筆者は毎日おなじような食事をしていて、脂質を積極的にとる機会があまりないので。
ベースブレッドで効率的なバルクアップができる：まとめ
上記が、ベースブレッドが筋トレ民にも効果的と言える理由です。
いくら筋肉のためと言え、サラダチキンとブロッコリーと白米などを食べ続けるのは苦痛ですし、それでは筋トレ自体が楽しくなくなることも。
そこでベースブレッドも使いつつ、より楽に手軽においしく栄養を補給することが1つ大事です。長期的に筋トレ効果を体感していくためには。
ストイックになることが目的ではなく、筋肉をつけることが目的なら、ベースブレッドのような便利な食べ物も活用しつつストレスなく体づくりに励むのが吉。
ベースブレッド公式をみる⇒
以上「ベースブレッドで筋肉つく？筋トレ効果をプロが検証してみた」でした。