【初心者必見】ベンチプレスの基本フォーム【まずはこの5つを意識】

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ベンチプレス初心者

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ベンチプレスの基本フォームが知りたいなあ?

筋トレ初心者がベンチプレスをやる時に意識することは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そこで、今回は上記の疑問を解決するのにぴったりの以下の動画があったので、そちらをシェアしていきます。

 

この記事を読んで、ベンチプレスのポイントを押さえることでより効果的なフォームが習得できます!

 

「ベンチプレスは簡単」と思い込み、がむしゃらに行いケガをしてからフォームを気にかけるのでは遅いのでぜひ参考にどうぞ。

 

では詳しくみていきます。

 

【初心者必見】ベンチプレスの基本フォーム【まずはこの5つを意識】

結論から言うと、上の動画で紹介しているベンチプレスの正しいフォームのポイントは以下の5つ。

✅バーの握り方に注意

✅アーチを作る

✅脇を開きすぎない

✅バーを降ろす位置

✅肘をロックしない

 

ちなみに、冒頭の動画でベンチプレスのコツを説明しているのはエヴァンセントパー二と言ってプロのボディビルダー。

 

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野菜を自分で栽培したりと、とにかく食へのこだわりが強い選手でもあります。

 

カイ
カイ

あっと、こんな情報いらないですね笑。

 

では順にみていきます。

 

バーの握り方に注意

✔手幅で胸への刺激は変わる

✔手幅が広すぎると肩関節にストレス、狭いと肘にストレス

 

カイ
カイ

エヴァンセントパー二選手は手幅は人によるという見解ですが、初めはバーを握り腕が床と平行になるぐらい降ろしてきた時に肘と前腕が90°になるぐらいの手幅がスタンダード。

 

また握り方に関してですが、サムレスグリップ(親指を他の指と揃えて握る)で行うと手首が寝やすくその状態でバーを降ろすと、肘から曲がりやすく三頭筋を使いやすくなります。

 

手首はなるべく寝かさずバーを降ろすと胸に負荷がのりやすくなるので、普通に握りこむ方がおススメ。

 

でもサムレスグリップだと押す時に内側に力を入れやすくなり、この点で胸に力を入れる感覚を掴むきっかけにはなるかと思います。
(実際に胸への負荷が増えるわけではないので注意。あくまで感覚の話。)

 

なのでどちらも試してみてやりやすい方を選ぶように!

 

アーチを作る

✔アーチを組むことで肩甲骨が寄り力を発揮しやすい

✔アーチを組む方が安全

 

カイ
カイ

お尻がベンチから離れるほどの過剰なアーチを組むと反り腰になり腰をケガする恐れがあるのでやり過ぎは厳禁。

 

でもアーチを組むのは欠かさないように。アーチを組むことで肩の前部への負担が減り、より効率的なプレスが可能に。
(より高重量を扱える)

 

胸を天井に高く突き上げるイメージがおススメです。

 

脇を開きすぎない

✔脇を開きすぎると肩にストレス

✔やや脇は閉じる

 

カイ
カイ

脇(肘)を真横に開いてプレスすると、肩の関節にかなり負担がかかるのは事実。(肩と腕の骨がこすれてケガに)

 

また脇をやや閉じることで筋肉の流れに沿った腕の動きになり、より胸に刺激が入りやすいことにもつながります。
(脇の角度は、体に腕をつけた状態から60°から75°が目安。脇を閉じ過ぎると肩の前部への負担が増える)

 

バーを降ろす位置

✔バーは首や逆に遠くには下さない

✔首だと脇が開きすぎてケガのリスクがある

ベストな位置は乳首

✔フルレンジで行う

 

カイ
カイ

フルレンジにこだわるより、胸から負荷が抜けない位置での動作を心がける方が筋肥大に効果的なこともあるので絶対ではないですかね。

 

※参考:筋トレの可動域に関して
筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】

筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】
筋トレにおけるフルレンジとは?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレしてると耳にするフルレンジの意味について解説。フルレンジはただ可動域を広くすれば良いわけでもないですよ。

 

肘をロックしない

✔肘はロックしない(伸ばしきらない)

✔ロックすると胸から負荷が抜ける

(あくまで刺激を最大化するため)

 

こちらはベンチプレスに限らずどの種目でもいえること。基本的には筋トレでは関節は伸ばしきらず常に負荷を感じるようにするのが吉。

 

というのがプロのボディビルダーのエヴァンセントパー二氏が効果的と考えるベンチプレスの基本フォームと、それに対する僕の意見。

 

カイ
カイ

すでに知ってる事が多いかもしれませんが、では実際に出来ていますか?

 

僕はこれを機にまだまだベンチプレスのフォームを追求していこうと思いましたね。

 

そんなわけで、あなたのベンチプレスに参考になるところがあれば嬉しい限りです。

 

ではでは今日はこのへんで😉

 

※参考:ベンチプレス含め、胸トレの効果的な動きを以下で詳しく解説してます。

胸トレ指南書「より効果的な姿勢の作り方」|カイ@筋トレ|note
20.9.12 追加内容:全体的に加筆&修正。 はじめに こんにちはカイです! (筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。) いきなりですが、現在の胸トレに満足していますか? 満足しているならそれはそれで問題ありません。 ですが、「いまいちよくわからない」「効く...

 

以上【初心者必見】ベンチプレスの基本フォーム【まずはこの5つを意識】でした。

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