ブランチウォーレンのハムストリングのトレーニングは？
プロのボディビルダーのハムストリングのトレーニングは？
というのが知りたいあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで様々な筋トレ動画をみてフォームなどを研究してきました。
✔そこで今回は、以下のブランチウォーレンの脚トレ動画を僕の視点で解説↓
ブランチウォーレンの野獣のごときトレーニングから、何かしらのテクニックを盗んでいきましょう！
では、詳しくみていきます。
ブランチウォーレンのハムストリングトレーニング【短時間＆高強度】
結論として、今回シェアするブランチウォーレンのハムストリングスのトレーニングは種目数は2種目とかなり少ないですが、強度は抜群に高いように感じます。
そんな実際のメニューは以下のとおり↓
①ライイングレッグカール
②シーテッドレッグカール
③スタンディングカーフレイズ
では順に解説していきます。
（ちなみにブランチウォーレンの軌跡については「ブランチウォーレンはまさに野獣「ハードコアすぎるそのトレーニングとは」」を参考にどうぞ）
ライイングレッグカール
・本番の前に1セットアップ
・12回から15回を2セット（2回のドロップセットを追加）
動画からは5回（ドロップ）→8回（ドロップ）→10回のような感じで約20レップぐらいな気がしますね。
動作に関しては、かなり腰をくの字にして可動域もマシンの半分あたりで行っているような印象。
これだとおそらくハムストリングスの外側の一部のみが使われやすいかと。
なのでハムストリングスを全体的に刺激したい場合は、腰はなるべく折らないようにしてお尻から振り上げるイメージで動作するのがおススメ。
シーテッドレッグカール
・これまた1セットアップ
・12から15回を2セット（2回ドロップセット）
・テンポを重視
ボリュームは先ほどのカールと同じですね。こちらに関しては割と可動域をフルに使うような感じで動作している印象。
ブランチウォーレンいわく「上腕二頭筋のようなイメージでカール」してくるそう。
（こちらに関しては、以下ツイートのように僕も意識してたりします。どちらかと言うとライイングレッグカールの時ですが）
個人的な感覚の話にはなるけど、ハムストリングスは上腕二頭筋をカールする時のイメージで巻き込んでくると刺激しやすい。膝を肘と考え、二頭筋のプリーチャーカールとかで肘ごと巻き込んでくる時の膝版てな感じで。押忍。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 17, 2021
またシーテッドレッグカールではライイングレッグカールと違い、お尻から振り上げるようなフォームでは可動しにくいので膝を曲げる動きをメインにするのが良いかと。
ハムストリングスの中でも膝よりが刺激されやすい形でOK。
（以下のツイートのようなテクニックも加えてみては↓）
太ももの裏の部分のハムストリングは大きく内側と外側に分かれてる。ちょっとしたことだけど、脚をカールしてくる時に足先を外に向けて膝を外に捻ればハムの外側に刺激が、足先を内に向けて膝を内に捻ればハムの内側に刺激が入ったりする。こうした少しの違いとかを感じるのも筋トレの面白みかと🤔
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) January 11, 2020
スタンディングカーフレイズ
・12から15回を2セット（2回ドロップセット）
・ヘビーなウエイトでフルストレッチから収縮まできっちり行う
ブランチウォーレンは今まで特にカーフのトレーニングはしてなかったらしいですが「ほななんでデカいねん」て話ですよね笑。
まあカーフや前腕は遺伝的な要素が強く出るので、デカい人はトレーニングしてなくてもデカい場合がありますが。
動作に関しては、ブランチウォーレンは言うほどストレッチも収縮もさせていない印象。
またカーフも前腕もヘビーな重量でやると負荷がのりにくいので、僕は1セットあたり30レップほどで取り組んでいます。
重量を持つと関節に負荷がのりやすい感覚があるので、カーフなんてほぼ自重で昔からトレーニングしてます汗っ。
※参考：カーフや前腕の鍛え方について↓
というのが、ブランチウォーレンがおススメするハムストリングとカーフのメニューになります。
15分ほどで終わるのでぜひ試して、ハンパない刺激を感じてみてください。
※【宣伝】脚を太くしたいなら以下noteでその効果的なフォームを徹底解説してますので、良かったら参考にどうぞ↓
以上ブランチウォーレンのハムストリングトレーニング解説【短時間＆高強度】でした。
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