ブランチウォーレンはまさに野獣【ハードコアすぎるそのトレーニング】

ブランチウォーレン

ブランチウォーレンの食事とか筋トレってどんなん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも視野を広げています。

そこで今回は、プロボディビルダーであるブランチウォーレンの生い立ちやトレーニングなどについて解説。

中でも彼の野生的なトレーニングは必見です。

では詳しくみていきましょう。

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ブランチウォーレンはこんな人

 

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名前:Branch Warren

身長:167.5㎝

体重:オフ115.7キロ オン111.1キロ

年齢:1975年生まれ(44歳)

職業:プロのボディビルダー

ブランチウォーレンと言えばもうあの岩のようにゴツゴツした筋肉に、体中を走る無数の血管。
(⇒参考:筋トレで血管を浮き出たせるための3つのコツ【筋肉を酸欠にすべし】

加えてもうゴリラが暴れてると言わんばかりのぶん回しトレーニングです。
(もちろんほめ言葉です)

現在はもう第一線からは退いていますが、現役の頃はそれはそれはもうまさに野獣でした。

今回はそんな彼を作り上げた軌跡に迫っていきたいと思います。

ブランチウォーレンの若き頃

アメリカはテキサス州に生まれたブランチウォーレン。若いころからボディビルに興味を持ち、10代の頃からウエイトトレーニングをしていた。

そして初めて出たコンテストで見事優勝し、ミスターアメリカ(10代の部)の座に。

いきなり彼の情熱や気概のようなものを見せつけたのだ。

この時点でもう、ブランチウォーレンは先の目標を達成する覚悟を決めていたそうな。

実際のところ10代ということもありジムの会費を払うことができなかったので、地元のジムにこっそり入って使うほどだったという。

(それほど筋トレを欲していた模様)

そして続くビッグコンテストでより良いコンディションを作り上げ、見事に2回目の優勝を飾る。
(10代の部)

そしてこの2つの勝利の勢いもあって2001年にはプロカード獲得。

ブランチウォーレンのプロ生活

2004年のプロデビュー戦は8位。続くコンテストは4位。だがブランチウォーレンの初優勝まではそう長くなかった。

プロデビュー戦から1年後の2005年、プロ初勝利を収めたのだ。

この時点で彼が今後偉大なボディビルダーになることは約束されたも同然。

そして2006年のアーノルドクラシックでは2位と大健闘。

また、ミスターオリンピアには2005年に初出場し見事8位。
世界トップ8になったのだ。

ここからはミスターオリンピアの常連選手となり、2009年にはあのジェイカトラーに続き2位まで登り詰めた。

そこからというもの、2011年から2015年にかけて12のコンテストに出場。

現在はもう第一線のコンテストからは退き、こうして偉大なボディビルダーとして語られる側になっています。

ちなみに僕が大好きなボディビルの映画「GenerationIron」でも取り上げられてます。
(⇒参考:筋トレ好きなら見るべき映画【ジェネレーションアイアンシリーズ】

では次にそんなブランチウォーレンのトレーニングを見ていきましょう。

ブランチウォーレンのトレーニング

初めに言っておきますが、ブランチウォーレンのトレーニングは筋トレ初心者にはまあおススメできません。

カイ
カイ

真似したらきっとケガします。

それぐらいダンベルも何もかもぶん回し、ほり投げます。

でも種目によっては良い動きもしているのがあるので、下記の解説を見ながら参考になる所があればと思います。

ちなみにブランチウォーレンがトレーニングしているジムはあのロニーコールマンがずっとトレーニングしていた「メトロフレックスジム」でもあります。

ブランチウォーレンの背中トレーニング

・ラットプルダウン

・ワンハンドロー

・ローロ―

・マシンロウ

・リバースラットプルダウン

・シーテッドロウ

ブランチウォーレンの背中のトレーニングは全体的に可動域が狭く、

肩がやや上がった状態で引くので大円筋や広背筋の上部、僧帽筋(上部、中部)にヒットしやすいフォームと思われます。

ラットプルダウンを逆向きで行うやり方では脇が縦に開く形になり、

ストレッチでの負荷が強くかかると同時に背中の「腕を体に近づけるという作用(肩関節の伸展)」にピッタリ当てはまります。

ゆえに可動域を広く取れ広背筋を全体的に刺激しやすい。
(⇒参考:【保存版】ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】

とは言え、全体的に正直そこまで真似した方が良いと言えるトレーニングではありません。
(広背筋の下部など隅々まで刺激しやすい内容ではないと思われるので)

ブランチウォーレンの胸トレーニング

・インクラインベンチプレス

・ベンチプレス(パラレルグリップ)

・デクラインベンチプレス

・ディップス

・ペックフライ

・チェストプレス

・ケーブルクロスオーバー

背中に対して胸はかなりハイボリューム。

目安として、胸の種目の倍ぐらいを背中では取り組むのが良いと言われたりもします。
(筋肉の大きさ的にも)

動きに関して、プレス系はネガティブは気にせず、ポジティブを爆発的に挙げることを重視しているように見えます。

ですが筋トレにおいて挙げる時より降ろす時の方が力が発揮され、強い刺激につながるのであまりこのやり方もおススメはしませんかね。

まあネガティブをあえて抜くことで、よりヘビーな重量を扱えることも考えられますが。
(⇒参考:ネガティブを意識した筋トレとは【実は筋肥大に特別な効果はない!?】

とは言え、ケガのリスクが大きくなったりもします。

またフライ系に関しては収縮がメインで可動域が狭い印象。
(⇒参考:ペックフライの3つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】

ディップスはチェーンを首に巻くと体が前傾しやすく、胸にストレッチがかかりやすいので腰に加重するよりは効果的と思われます。

(前傾することで肩のフロントへの負担も直立より軽減できる)

ブランチウォーレンの腕トレーニング

・ダンベルカール

・ライイングカール

・プリ―チャーカール

・スパイダーカール

・ハンマーカール

・プッシュダウン

・ナローベンチ

・ローププッシュダウン

・ライイングエクステンション

ダンベルカールはパッと見かなりぶん回しているように見えます。

ですが二頭筋には上腕を前に上げるのを補助するという働きがあり、それが働くからこそ二頭筋が働く面もあったり。

なのでその動きをうまく使い、やや後ろからすくい上げるような形で行っているとも考えられます。

ナローベンチでは押す時に頭をベンチに押し付け伸びあがるようなフォームで行っていて、伸筋である三頭筋がより働きやすい形かと。

リバースラットプルダウンと同様のローププッシュダウンでは、脇を開いて閉じてをうまく使いながら肘を伸ばすことで、三頭筋の中でも長頭にヒットしやすくなります。

※参考:三頭筋の効果的な筋トレ方法について↓

【グッと効く】上腕三頭筋が大きくならない時に意識したい2つのこと
最近は上腕三頭筋を意識して鍛えているつもりやけど、なかなか大きくならない。膨らみが出てこないというか。そんなわけで、三頭筋を全体的に大きくするために効かせるコツ的なのが知りたいなあ...。なんて思ってませんか?本記事では上腕三頭筋の働きに沿ったテクニックを定番種目を例に解説。

ブランチウォーレンの脚トレーニング

・レッグエクステンション

・レッグプレス

・ハックスクワット

・マシンスクワット

・ワンレッグプレス

・ライイングレッグカール

・ワンレッグカール

脚のトレーニングもヘビーなのをフンフンやるのかと思いきやそうでもなく、意外と可動域もそこそことり行ってます。

流れとしては四頭筋→お尻→ハムストリングといった感じで攻めてます。

ハックスクワットはナロースタンスでしっかり股関節から下し脚の付け根から刺激が入っているように見えます。

これはキレイなフォーム。
(⇒参考:【ヒップヒンジ】筋トレでは股関節を中心に動かしケガ防止&刺激の増加

またフリーのスクワットは行ってませんが、マシンスクワットをローバースクワットのような形で行っているので四頭筋はくまなく刺激できるメニューかと。

ブランチウォーレンの肩トレーニング

・サイドレイズ

・フロントショルダープレス

・フロントレイズ

・ケーブルアップライトロウ

・マシンショルダープレス

・フロントレイズ

カイ
カイ

個人的には、サイドレイズが終わったらあえて下にダンベルを投げつける暴君感が好きです笑。

サイドレイズはそこまで肩がすくまずにダンベルを外に外に広げている感じでベター。

やや体より前側でレイズすることで肩関節への負荷は減らせるのでケガはしにくいかと。
(⇒参考:【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない】

プレス系はやや手幅が狭めで脇を閉じ気味なので、肩が下がりやすくストレッチがかかりやすいフォームですかね。
(⇒参考:オーバーヘッドプレスの基本フォーム【怪我なく行う際の2つのポイント】

といったようなメニューをブランチウォーレンは2日トレーニングして1日オフ、3日トレーニングして1日オフという流れでトレーニングするそう。

では最後に彼の食事メニューについて見ていきます。

ブランチウォーレンの食事メニュー

ブランチウォーレンはなんと通常時は体重1キロあたり約4.4gのタンパク質を摂取するそうな。
(⇒参考:【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】

なので1日のタンパク質の量は約500g、炭水化物は約400g、脂質に関しては肉に含まれる程度で取り過ぎはしないという。

また肉はチキンを食べることが多いそう。
(⇒参考:筋トレしてる人が胸肉ばかり食べる2つの理由【低カロリーだけじゃない】

それらがいわゆるオフシーズンの食事。

ダイエット時のメニューは以下の通り。

食事1:卵白5つ、オートミール120g、牛肉220g、ファットバーナー

食事2:魚255g、白米120g、野菜

トレ後:プロテイン

食事3:チキン255g、じゃがいも440g

食事4:魚255g、白米120g

食事5:チキン255g、じゃがいも340g

食事6:卵白10個

(⇒参考:【最強】筋トレ民がオートミールを好む3つの理由【うまいレシピ有】

確かにタンパク質の量はかなり多いですね。

まあ100キロを超える体だから普通と言えば普通かもですが。

タンパク質だけでなく炭水化物と組み合わせて食べることで、吸収も良くなるのでやはりプロの食事に隙はないです。

というのが「ブランチウォーレンの今まで」になります。

成績としては順調に上り詰めていった感はありますが、そうなれたのもハードなトレーニングと確固たる覚悟があっての話。

デカくなるにはやはりガッツの部分が欠かせないと改めて気づかされますね。

参考にするところがあればぜひ取り入れて、デカクなりましょう。

では、終わり😉

※参考:筋肥大のための食事法について↓

【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別5ステップ】
「筋トレ効果を高めるには食事が大事」って聞くけど、実際どういう感じの食事が良い?やっぱりプロテインとか飲んでささみとか食べるべき?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけば問題なし!

以上ブランチウォーレンはまさに野獣【ハードコアすぎるそのトレーニング】でした。

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