ブランチウォーレンについて詳しく教えて。
ブランチウォーレンの食事とかトレーニングはどんなん？
と思っているあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、大会での優勝経験もあります。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
とまあフィットネスにどっぷりハマっております。
そこで今回は、プロボディビルダーであるブランチウォーレンについて解説！
彼の野生的なトレーニングは必見です笑。
では詳しくみていきましょう。
ブランチウォーレンはこんな人
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名前：Branch Warren
身長：167.5㎝
体重：オフ115.7キロ オン111.1キロ
年齢：1975年生まれ（44歳）
職業：プロのボディビルダー
ブランチウォーレンと言えばもうあの岩のようにゴツゴツした筋肉に、体中を走る無数の血管！
それともうゴリラが暴れてると言わんばかりのぶん回しトレーニングです笑。もちろんほめ言葉ですよ笑。
現在はもう第一線からは退いでいますが、現役の頃はそれはそれはもうまさに野獣でしたね。
今回はそんな彼を作り上げた軌跡に迫っていきたいと思います。
ブランチウォーレンの若き頃
アメリカはテキサス州に生まれたブランチウォーレン。若いころからボディビルに興味を持ち、10代の頃からウエイトトレーニングをしていた。
そして初めて出たコンテストで見事優勝し、ミスターアメリカ（10代の部）の座に。
いきなり彼の情熱や気概のようなものを見せつけたのだ。
この時点でもうブランチウォーレンは先の目標を達成する覚悟を決めていた。
実際のところ10代ということもありジムの会費を払うことが出来なかったので、地元のジムにこっそり入って使うほどだった笑。
（それほどやる気だった？笑）
そして続くビッグコンテストでより良いコンディションを作り上げ見事に2回目の優勝を飾る。（10代の部）
そしてこの2つの勝利の勢いもあって2001年にはプロカード獲得。
ブランチウォーレンのプロ生活
2004年のプロデビュー戦は8位。続くコンテストは4位。だがブランチウォーレンの初優勝まではそう長くなかった。
プロデビュー戦から1年後の2005年、プロ初勝利を収めたのだ。
この時点で彼が今後偉大なボディビルダーになることは約束されたも同然。
そして2006年のアーノルドクラシックでは2位と大健闘。またミスターオリンピアには2005年に初出場し見事8位。世界トップ8になったのだ。
ここからはミスターオリンピアの常連選手となり、2009年にはあのジェイカトラーに続き2位まで登り詰めた。
そこからというもの、2011年から2015年にかけて12のコンテストに出場。
現在はもう第一線のコンテストからは退き、こうして偉大なボディビルダーとして語られる側になっています。
ちなみに僕が大好きなボディビルの映画「GenerationIron」でも取り上げられてます。
（⇒参考：筋トレ好きなら見るべき映画【ジェネレーションアイアンシリーズ】）
では次にそんなブランチウォーレンのトレーニングを見ていきましょう！
ブランチウォーレンのトレーニング
初めに言っておきますがブランチウォーレンのトレーニングは筋トレ初心者にはまあおススメできません汗っ。
真似したらおそらくケガします笑。
それぐらいダンベルも何もかもぶん回し、ほり投げます笑。
でも種目によっては良い動きもしているのがあるので、下記の解説を見ながら参考になる所があればと思います。
ちなみにブランチウォーレンがトレーニングしているジムはあのロニーコールマンがずっとトレーニングしていた「メトロフレックスジム」でもあります。
では詳しくみていきます。
ブランチウォーレンの背中トレーニング
・ラットプルダウン
・ワンハンドロー
・ローロ―
・マシンロウ
・リバースラットプルダウン
・シーテッドロウ
ブランチウォーレンの背中のトレーニングは全体的に可動域が狭く、肩がやや上がった状態で引くので大円筋や広背筋の上部、僧帽筋（上部、中部）にヒットしやすいフォームですね。
ラットプルダウンを逆向きで行うやり方では脇が開く形になり、ストレッチでの負荷が強くかかると同時に背中の「腕を体に近づけるという作用」にピッタリ当てはまります。
全体的に正直そこまで真似した方が良いと言えるトレーニングではありませんが汗っ。
（広背筋の下部など隅々まで刺激しやすい内容ではないと思われるので）
※参考：ラットプルダウンのコツについて↓
ブランチウォーレンの胸トレーニング
・インクラインベンチプレス
・ベンチプレス（パラレルグリップ）
・デクラインベンチプレス
・ディップス
・ペックフライ
・チェストプレス
・ケーブルクロスオーバー
背中に対して胸はかなりハイボリュームですね。
目安としては胸の種目の倍ぐらいを背中では取り組むのが良いと言われたりします。（筋肉の大きさ的にも）
プレス系に関してはネガティブは気にせず、ポジティブを爆発的に挙げることを重視しているように見えます。
ですが筋トレにおいて挙げる時より降ろす時の方が力が発揮され、強い刺激につながるのであまりこのやり方もおススメはしませんね汗っ。
まあネガティブをあえて抜くことでよりヘビーな重量を扱える面もありますが。
とは言え、ケガのリスクが大きくなったりもします。
なので自身に合うやり方を探してみてください。
フライ系に関しては収縮がメインで可動域が狭い印象。
ディップスのチェーンを首に巻くと体が前傾しやすく胸にストレッチがかかりやすいので腰に加重するよりはおススメ！
※参考：ペックフライはかなり効果的だったり↓
ブランチウォーレンの腕トレーニング
・ダンベルカール
・ライイングカール
・プリ―チャーカール
・スパイダーカール
・ハンマーカール
・プッシュダウン
・ナローベンチ
・ローププッシュダウン
・ライイングエクステンション
ダンベルカールはパッと見かなりぶん回しているように見えます。
ですが二頭筋には肩を前に上げるのを補助するという働きがあり、それが働くからこそ二頭筋が働く面もあります。
なのでその動きをうまく使い、やや後ろからすくい上げるような形で行っているような印象。
ナローベンチでは押す時に頭をベンチに押し付け伸びあがるようなフォームで行っていて、より三頭筋が働きやすい形ですね。
（人によっては逆の動きが良い場合あり）
リバースラットプルダウンと同様のローププッシュダウンでは、脇を開いて閉じてをうまく使いながら肘を伸ばすことで、三頭筋の長頭にヒットしやすくなります！
※参考：三頭筋の効果的な筋トレ方法について↓
ブランチウォーレンの脚トレーニング
・レッグエクステンション
・レッグプレス
・ハックスクワット
・マシンスクワット
・ワンレッグプレス
・ライイングレッグカール
・ワンレッグカール
脚のトレーニングもヘビーなのをフンフンやるのかと思いきやそうでもなく、意外と可動域もそこそことり行ってますね。
流れとしては四頭筋→お尻→ハムストリングといった感じで攻めてます。
ハックスクワットはナロースタンスでしっかり股関節から下し脚の付け根から刺激が入っているように見えます。これはキレイなフォームですね。
またフリーのスクワットは行ってませんが、マシンスクワットをローバースクワットのような形で行っているので四頭筋はくまなく刺激できるメニューかと。
ハムストリングに関してはこちらの記事を参考にどうぞ↓
ブランチウォーレンの肩トレーニング
・サイドレイズ
・フロントショルダープレス
・フロントレイズ
・ケーブルアップライトロウ
・マシンショルダープレス
・フロントレイズ
個人的にはサイドレイズが終わったらあえて下にダンベルを投げつける暴君感が好きです笑
サイドレイズはそこまで肩がすくまずにダンベルを外に外に広げている感じでベター。
やや体より前側でレイズすることで肩関節への負荷は減らせるのでケガはしにくいかと。
プレス系はやや手幅が狭めで脇を閉じ気味なので、肩が下がりやすくストレッチがかかりやすいフォームですかね。
※参考：サイドレイズのコツについて↓
といったようなメニューをブランチウォーレンは2日トレーニングして1日オフ、3日トレーニングして1日オフという流れでトレーニングするそう。
では最後に彼の食事メニューについて見ていきます。
ブランチウォーレンの食事メニュー
ブランチウォーレンはなんと通常時は体重1キロあたり約4.4gのタンパク質を摂取するそう笑。
なので1日のタンパク質の量は約500g、炭水化物は約400g、脂質に関しては肉に含まれる程度で取り過ぎはしないという。肉はチキンを食べることが多いそう。
それらがいわゆるオフシーズンの食事。
ダイエット時のメニューは以下の通り。
食事1：卵白5つ、オートミール120g、牛肉220g、ファットバーナー
食事2：魚255g、白米120g、野菜
トレ後：プロテイン
食事3：チキン255g、じゃがいも440g
食事4：魚255g、白米120g
食事5：チキン255g、じゃがいも340g
食事6：卵白10個
確かにタンパク質の量はかなり多いですね。まあ100キロを超える体だから普通っちゃあ普通ですが。
タンパク質だけでなく炭水化物と組み合わせて食べることで吸収も良くなるのでプロの食事に隙はないですね。
というのが「ブランチウォーレンの今まで」になります。
成績としては順調に上り詰めていった感はありますが、そうなれたのもハードなトレーニングと確固たる覚悟があっての話。
デカくなるにはやはりガッツの部分が欠かせないと改めて気づかされますね。
参考にするところがあればぜひ取り入れて、デカクなりましょう！
では、終わり😉
※参考：筋肥大のための食事法について↓
以上ブランチウォーレンはまさに野獣【ハードコアすぎるそのトレーニング】でした。
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