筋トレしてるとよく耳にするバルクアップって？バルクアップのポイントは？
といった疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉
そんなわけで、年中バルクアップとダイエットを繰り返しています。
✔そこで今回は、「バルクアップの確かな意味」について解説！
本記事を読むと「バルクアップの本質」が理解できるので、また筋肥大が少し進むことにつながります。
では詳しくみていきましょう！
（※そもそもバルクアップの基本のキについては【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点までビルダーが解説】で解説してますので、まずはそちらをチェックすると本記事をより理解しやすいかと）
【勘違い】バルクアップは食べ過ぎも食べなさ過ぎも良くない！
結論として、バルクアップで最も意識しておくのがおススメなポイントは以下のツイートのとおり。
✅増量のポイント
・食べすぎない
・1キロ当たり40kcalで様子見
・食べすぎない
・筋トレ前後にエネルギーを集中
・食べすぎない
・太らないならカロリーを上げる
・食べすぎない過度に食べた分だけ筋肉が増えるなら良いけど現実はただ太る場合がほとんどかと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 22, 2020
中でも本記事で取り上げるのは
・食べ過ぎない
・食べなさすぎない
といった２つのポイント。
この２つだけ押さえておけば、問題なくバルクアップを進めていくことができます。
バルクアップ中だからと食べ過ぎない
バルクアップいわゆる増量期では「筋肉を増やすこと」を第一に考える必要があります。
となると必然的に「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を作ることに。
（これの逆がダイエット）
そういったことから多くの方は「とにかくいっぱい食べなきゃ」となります。
✔ですが「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態だと、余分なカロリー（エネルギー）は体脂肪として体に蓄積されるのもこれまた事実。
いわばバルクアップとは筋肉が増えるけど少なからず体脂肪もついてしまう状態のことを言います。
この超基本のルールがあるにも関わらず多くの方はどこか勘違いしているのです。
確かにまれに素質や遺伝的な面で恵まれている人は、食べれば食べるだけ筋量を大きく増やせる場合があります。
ですがあくまでこれは例外のパターン。
ほんの一握りの人の話。
上記のカロリー収支のルールからわかるように、過度に食べれば単純により多くのエネルギーが余り体脂肪として蓄えられるだけです汗っ。
✔また仮にクリーンな食事（ダイエットメニューでその量を増やしたような食事）であろうがジャンクな内容であろうが過度に摂ればどちらも変わらず太る結末が待ってます。
（太るスピードはよりハイカロリーな方が早いが）
なのでバルクアップ期間だからといって奇跡を信じて大量の食事をするのは賢い選択とは言えません。
（菓子パンばかり食べるのはNG笑）
✔バルクアップ中の食べ過ぎをおススメできない理由はもう１つあって「ダイエット期間への悪影響」があります。
これはややコンテスト出場などを考えてる場合の話ではありますが、バルクアップで無駄に体脂肪をつけたらどうでしょう？
夏に向けてダイエットをする際にそれだけダイエットが大変になります汗っ。
具体的にはダイエット期間が長くなったりそれに伴って摂取カロリーをより減らさないといけなくなったり。
冒頭でも触れたように、ダイエット期間はアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）にする必要があります。
となると体脂肪はもちろん場合によっては筋肉も落ちる可能性もあります。
いわば体脂肪が多いと、ダイエットするにあたってそれだけ筋肉が分解されるリスクが上がるということ。
これではせっかく頑張って筋肉をつけた努力が報われません。
バルクアップ中は食べなさすぎない
こちらは逆に体脂肪の蓄積を怖れて、バルクアップと言えど食べる量が少なすぎるパターン。
上記のように、アンダーカロリーだと筋肉の発達はそこまで見込めないのが現実です。
確かにオーバーカロリーなら体脂肪は少なからずつきますが、食べ過ぎなければ大きく太ることもないのでこれまた過度な心配は必要ありません。
それより食べる量が少ないことで、筋肥大の機会を逃してる方を気にかけた方が良いでしょう。
また食べなさ過ぎるとこれまたダイエットする場合には悪影響があったりします。何度も言ってるようにダイエットはアンダーカロリーの状態を作ることが必須。
ですから摂取カロリーを押さえて消費カロリーを上げることが必要です。
✔でもバルクアップ期間に食べる量が過度に少なく、その状態でダイエットに進んでいくとどうでしょう？
少ない摂取カロリーの状態からさらに少ない摂取カロリーでのダイエットを迫られかなり困難になります汗っ。
（また摂取カロリーが低ければそれだけ筋肉が分解されるリスクも上がることに）
そんなわけでバルクアップ期間は過度には食べずかといってダイエットみたいな食事をする必要はありません！
【まとめ】バルクアップに奇跡はないのでコツコツ積み上げるべし
上記の内容が、本来のバルクアップの取り組み方になります。
以下ツイートにもあるように、残念ながら体づくりに奇跡はありません。
体づくりに「特別」はないんだ。「奇跡」も起きない。明日になったら腕が1センチ太くなってるかな、明日になったら腹筋がバキバキになってるかな。そう思って毎日すごして来たけどそんなことは全くなかった。奇跡がないからこそ今日だって卵にチキンに白米を食べてる。地道なことでしか筋肉はつかない
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 31, 2019
ですからバルクアップするのであれば本記事で解説したポイントだけは念頭において行ってみてください。
すると来年きっとそれまで地道に継続してた自身に感謝することになります。
とは言え、毎日のように胸肉と白米ばかり食べるのも苦ですよね笑。
そこで個人的におススメなバルクアップ中の食事の摂り方は、平日はダイエットメニューの量を増やしたような内容で休日はジャンクフードなど好きなものを食べるスタイル。
こうすることで無駄に体脂肪を蓄えることなくかつ食を楽しめ筋肥大を最大化できるかと思います！
では、終わり😉
※参考：筋トレ民は結局のとこ何肉を食べれば良いのかについて↓
以上【勘違い】バルクアップは食べ過ぎも食べなさ過ぎも良くない！でした。
コメント