筋トレYouTubeとか見てると「バルクアップ」とか「バルクする」とか耳にするけど、それってどゆ意味？筋肉を大きくするにはやった方が良いんかな？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉
そんなわけで、年中バルクアップと減量（ダイエット）を繰り返しています。
確かに筋トレ界隈も専門用語が多く、慣れないうちは会話をいまいち理解できなかったりしますよね。
そこで今回は、「バルクアップの確かな意味」について解説。
昨今はYouTubeの影響もありバルクアップについて勘違いされている方もおられるので、本記事で適切な意味を理解することで、あなたはより効果的な体づくりが可能になります。
では詳しくみていきましょう。
（※参考：バルクアップの基本については【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点までビルダーが解説】で解説してますので、まずはそちらをチェックすると本記事をより理解しやすくなります）
バルクアップはカロリーの摂りすぎも摂らなすぎも非効率
結論として、バルクアップで最も意識しておきたいポイントは以下ツイートのとおり。
✅増量のポイント
・食べすぎない
・1キロ当たり40kcalで様子見
・食べすぎない
・筋トレ前後にエネルギーを集中
・食べすぎない
・太らないならカロリーを上げる
・食べすぎない過度に食べた分だけ筋肉が増えるなら良いけど現実はただ太る場合がほとんどかと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 22, 2020
中でも本記事で取り上げるのは
・食べ過ぎない
・食べなさ過ぎない
といった２つのポイント。
上記２つだけ押さえておけば、問題なく効果的なバルクアップを進めていくことができます。
バルクアップ中だからと食事量を増やし過ぎない
バルクアップいわゆる増量期では「筋肉を増やすこと」を第一に考える必要があります。
となると必然的に「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を作ることに。
（これの逆がダイエット）
そういったことから多くの方は「とにかくいっぱい食べなきゃ」となります。
いわばバルクアップとは、筋肉はもちろん増えるけど少なからず体脂肪もついてしまう状態のことを言います。
この超基本のルールがあるにも関わらず、多くの方はどこか勘違いしているのです。
そう、バルクアップ期間では「食べた分だけ筋肉が増える」といったように。
確かにまれに素質や遺伝的な面で恵まれている人は、食べれば食べるだけ筋量を大きく増やせる場合があります。
ですがあくまでこれは例外のパターン。
ほんの一握りの人の話。
（注：ステロイドなどの薬物を使用していると男性ホルモンのレベルが一般人とは全く異なるので、大量の食事をしても我々のようには太らないことも考えられます）
上記のカロリー収支のルールからわかるように、過度に食べれば単純により多くのエネルギーが余り体脂肪として蓄えられるだけです。
また仮にクリーンな食事（ダイエットメニューでその量を増やしたような食事）であろうがジャンクな内容であろうが、過度に摂ればどちらも変わらず太る結末が待ってます。
（太るスピードはよりハイカロリーな方が早いが）
なのでバルクアップ期間だからといって、奇跡を信じて大量の食事をするのは賢い選択とは言えません。
（摂取カロリーを増やすために菓子パンばかり食べるなんてのはもちろんNG）
バルクアップ中の食べ過ぎをおススメできない理由はもう１つあって「ダイエット期間への悪影響」があります。
これはややコンテスト出場などを考えてる場合の話ではありますが、仮にバルクアップで過度に体脂肪をつけたらどうでしょう？
夏に向けてダイエットをする際にそれだけダイエットが大変になります。
具体的には、ダイエット期間が長くなったりそれに伴って摂取カロリーをより減らさないといけなくなったり。
冒頭でも触れたように、ダイエット期間はアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）にする必要があります。
となると体脂肪はもちろん、場合によっては筋肉も落ちる可能性があります。
いわば体脂肪が多いと、ダイエットするにあたってそれだけ筋肉が分解されるリスクが上がるということ。
これではバルクアップ中にせっかく頑張って筋肉をつけた努力が報われません。
（以下ツイートにもあるように↓）
「増量」と言って体脂肪ばかり増やしたり、
「減量」と言って筋肉ばかり犠牲にしないように。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 30, 2021
バルクアップ中は炭水化物などを控え過ぎない
こちらは逆に体脂肪の蓄積を怖れて、バルクアップと言えど食べる量が少なすぎるパターン。
上記のように、アンダーカロリーだと筋肉の発達はそこまで見込めないのが現実です。
ゆえに「炭水化物＝太る」などといったイメージがあるかもですが、量やタイミングを意識して適切に補うことは必須。
（⇒参考：まさか筋トレに炭水化物はいらないと思ってませんよね？【筋肥大への４つの影響】）
確かにオーバーカロリーなら体脂肪は少なからずつきますが、食べ過ぎなければ大きく太ることもないのでこれまた過度な心配は必要ありません。
それより食べる量が少ないことで、筋肥大の機会を逃してる方を気にかけた方が良いでしょう。
また食べなさ過ぎると、これまたダイエットする場合には悪影響があったりします。
何度も言ってるように、ダイエットはアンダーカロリーの状態を作ることが必須。
ですから、摂取カロリーを押さえて消費カロリーを上げることが必要です。
ですがバルクアップ期間に食べる量が過度に少なく、その状態でダイエットに進んでいくとどうでしょう？
少ない摂取カロリーの状態からさらに少ない摂取カロリーでのダイエットを迫られ、かなり困難になります。
（また摂取カロリーが低ければそれだけ筋肉が分解されるリスクも上がることに）
そんなわけでバルクアップ期間は過度には食べず、かといってダイエットみたいな食事をする必要はありません。
（以下ツイートにもあるように、あくまで「本質」を捉えることが大切です↓）
最近やと合戸さんが「ジャンクを食え」て言ってたりするけど、あくまで「若い子は摂取カロリーが少ないよ」て意味であって、好き勝手に食べて無駄に太れば良いってわけではなかったり。別にジャンクを食えばデカくなるんやなくて、十分な栄養を様々に補うことが大事といった具合に。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 31, 2021
【まとめ】バルクアップに奇跡はないのでコツコツ積み上げるべし
上記の内容が、本来のバルクアップの取り組み方になります。
以下ツイートにもあるように、残念ながら体づくりに奇跡はありません。
体づくりに「特別」はないんだ。「奇跡」も起きない。明日になったら腕が1センチ太くなってるかな、明日になったら腹筋がバキバキになってるかな。そう思って毎日すごして来たけどそんなことは全くなかった。奇跡がないからこそ今日だって卵にチキンに白米を食べてる。地道なことでしか筋肉はつかない
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 31, 2019
ですからバルクアップするのであれば、本記事で解説したポイントだけは念頭において行ってみてください。
（⇒参考：【基本】筋肉弁当を作る際に意識したい３つのこと【質/量/組み合わせ】）
すると来年きっとそれまで地道に継続してた自身に感謝することになります。
とは言え、毎日のように自炊した鶏の胸肉と白米の組み合わせばかり食べるのも時に「苦」ですよね。
そこで以下のような宅配サービスを活用して、筋肥大のための食事をより快適に進めていくのが吉。
・完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット
（ボディビルダーも活用する、タンパク質はじめ栄養豊富なパンやパスタを中心に扱う流行りの宅配サービス。間食が必要となるバルクアップ時には欠かせない）
・筋肉食堂DELI
（トレーニー御用達の東京を中心に展開する筋肉食堂のメニューをそのまま自宅に届けてくれるサービス。思ってる何倍も筋肥大のための栄養素を意識したメニューになってます）
・マッスルデリ
（上記の筋肉食堂はタンパク源が中心なのに対して、マッスルデリは炭水化物源もセット。ですからいつでもどこでも1つ持参すれば筋肉のための食事が可能に）
こういったいわば味と栄養の両方を兼ね備えた食事メニューも活用することで、普段から筋肉のための食事を実践しやすくなります。
やはり筋トレは好きでも、その効果を最大限に生かすための栄養管理はなかなか難しかったりするものです。
では、終わり😉
※参考：上記ベースブレッドについては以下でレビューしてます↓
以上【勘違い】バルクアップは食べ過ぎも食べなさ過ぎもともに非効率でした。
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