筋肥大のコツが知りたい！
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
以前、以下のようなツイートをしました。
僕がグッと筋肥大が進んだきっかけ
・セット数を減らす
・炭水化物を恐れない
・4時間おきの食事を徹底
・トレーニングの頻度を減らす
・タンパク質を様々な食材から摂取
・今まで以上に1セットを大事にする
・トレーニング中の炭水化物を増やす当たり前かもやけどホンマこういうとこやねん☺️
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) February 15, 2020
僕がグッと筋肥大が進んだきっかけ
・セット数を減らす
・炭水化物を恐れない
・4時間おきの食事を徹底
・トレーニングの頻度を減らす
・タンパク質を様々な食材から摂取
・今まで以上に1セットを大事にする
・トレーニング中の炭水化物を増やす当たり前かもやけどホンマこういうとこやねん☺️
✔そこで今回は、上記のツイートの反響が大きかったのもあり、そちらのツイートを深堀する形で「筋肥大のコツ」について解説していきます！
僕自身が体づくりに10年ほど取り組んできた中で、言えることなのでぜひ試してみては。
では詳しく見ていきます。
筋肥大の３つのコツ【体づくりにおいて、まず見直すと良い３つのこと】
結論から言うと、上記のツイートからわかるように筋肥大のコツは大きく以下の3つとなります。
✅トレーニングの量を調整する
✅栄養の補い方に変化を加える
✅炭水化物との付き合い方を変えてみる
では順に解説していきます。
トレーニングの量を調整する
筋肥大が思うようにいかない時に、多くの人が取り組むことが「トレーニングのボリュームを増やす」こと。
確かに今までのトレーニングのボリュームが極端に少なかったなら効果はあるかもしれません。
それならそれで問題なし！
ですが、そうでないなら少し考える必要があります。
筋肥大が進まない多くの原因は「不適切なフォームによる刺激不足」かと。
（食事面を除いて）
フォームがいまいちだと、いくらトレーニングの量を増やしても狙った筋肉への刺激は増加しにくいです汗っ。
なのにボリュームを増やしていては関節への負担が多くケガにつながることも。
また、狙った筋肉への刺激は弱いのに筋トレ時間が長くなれば、無駄に多くのエネルギーを消費することから筋肉の分解にもつながりかねません。
そういった意味で、筋肥大が進まない際に、トレーニングのボリュームを増やすことばかり考える必要はあまりないかと思います。
その代わりに、軽―いウエイトで追い込まない程度の「動作の練習」を多めに取り入れるのがおススメ！
こういったいわゆる練習をすることで、狙った筋肉をうまく刺激できるフォームの習得に貢献。
加えて、トレーニングの量を減らす（調整する）方が良いもう一つの理由があります。
それはセット数を減らすことでより1セットで力を出し切ろうとすること。
その結果として、筋肉への刺激が強くなり筋肥大のきっかけになります。
あと4セットもあったら本気を出すのは最後の3、4セット目ぐらいです汗っ。
でも残り2セットしかなければ本気を出さざるを得ないですよね？
そんなわけで普段5セットやっている種目は3セットとかにしてみるのもおススメ！
※参考：効果的な筋トレボリュームについては、以下の記事で解説してます。
栄養の補い方に変化を加える
冒頭のツイートにある「タンパク質の取り方」について。
タンパク質はもちろん筋肉の材料になるので欠かせない栄養素！
タンパク質は言い換えるとアミノ酸の塊。
なので鶏肉には鶏肉にしかないアミノ酸の組み合わせ、牛肉には牛肉にしかないアミノ酸の組み合わせがあります。
仮に毎日のように鶏肉ばかり食べていたらどうでしょう？
鶏肉にしかないアミノ酸の組み合わせばかりが体に入ってくることになります。
これだと摂取するアミノ酸の組み合わせに偏りが出ることに。
（筋肉の材料に偏りが生まれる）
何十種類もあるアミノ酸の内のどれかが、他のアミノ酸に比べて少ないことにつながります。
これでは筋肉の合成を最大化することは出来ません。
（アミノ酸は必須アミノ酸が9種類、全て揃ってる場合にのみきちんと意味をなす。）
ですから、鶏肉や牛肉や魚と色々な食材からタンパク質を補うことで体の中に様々なアミノ酸が入ってきます。
こうすることで、より筋肥大に有利な環境を体内に作りだせるのです。
筋肥大には「バランスの良い食事をしよう」とよく聞きますが、こういった面からもその通りかと。
※参考：筋肉にタンパク質が必要なわけは以下の記事で解説してます。
炭水化物との付き合い方を変えてみる
炭水化物と言うとすぐに「太る」とイメージする場合があるかもしれません。
まずはその考え方を変える必要があります！
炭水化物は体を動かすエネルギーいわばガソリン。車でガソリンが少なくなればガス欠になるし、なくなれば車は動きませんよね？
同じようなことが体でも言えます。
炭水化物を極端に減らせば、体は消費するエネルギーを節約するように。
つまり省エネモードで働くように。ダイエット中に多いのがこのパターン。
エネルギーが少ない状態で筋トレしても全力で出来なかったり、筋肉を合成する反応が起こりにくかったりします汗っ。
また、炭水化物を摂ると回り回って筋肉の合成を促すインスリンというホルモンが分泌。
このホルモンの反応を使わない手はない！
そういった意味で炭水化物を恐れずとる必要があるのです！
中でも筋トレ前後はサプリメントなどでしっかり補うのがおススメです。
筋トレ後にプロテインだけだと筋肉へのタンパク質の取り込みは遅れる場合が。また炭水化物を組み合わせることで筋肉の回復も促進されます。
それに筋トレ前後は炭水化物をとっても筋肉や内臓に送られることが優先なので太りにくいタイミング。
これでも炭水化物を控えようとしますか？笑。
※参考：炭水化物の重要性は以下の記事でも解説してます。
といった3つのことがひとまずすぐに取り組める筋肥大のコツになります。
冒頭のツイートにも書いてますが、こういった特別でないことをいかに積み上げるかが体づくり。
サプリメントにばかりこだわったり、コンパウンド種目を理由なく控えたりする前にまずは土台になる部分を固めてみては。
きっとデカくなります！
ではでは😉
以上筋肥大の３つのコツ【体づくりにおいて、まず見直すと良い３つのこと】でした
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