筋肥大のコツが知りたい。どうすれば筋肉は今よりもっとつくん？それもできる限り短期間で。
なんて思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが以前、以下のようなツイートをしました↓
僕がグッと筋肥大が進んだきっかけ
・セット数を減らす
・炭水化物を恐れない
・4時間おきの食事を徹底
・トレーニングの頻度を減らす
・タンパク質を様々な食材から摂取
・今まで以上に1セットを大事にする
・トレーニング中の炭水化物を増やす当たり前かもやけどホンマこういうとこやねん☺️
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) February 15, 2020
そこで今回は、上記のツイートの反響が大きかったのもあり、そちらのツイートを深堀する形で「今から意識できる筋肥大のコツ」について解説。
僕自身が体づくりに10年ほど取り組んできた中で感じたことなので、今から実践しておくことで回り道せず最短で理想の体を作るきっかけになるはずです。
では、詳しくみていきましょう。
筋肥大の３つのコツ【意外と見落としがちな所こそ重要なんです】
結論として、上記のツイートからもわかるように筋肥大のコツは大きく以下の3つとなります。
✅筋トレの量を調整する
✅栄養の補い方に変化を加える
✅炭水化物との付き合い方を変えてみる
では順に解説していきます。
筋トレの量を調整して筋肥大を加速
筋肥大が思うようにいかない時に、多くの人が取り組むことが「トレーニングのボリュームを増やす」こと。
確かに今までのトレーニングのボリュームが極端に少なかったなら、効果はあるかもしれません。
それならそれで問題なし。
ですが、そうでないなら少し考える必要があります。
筋肥大が進まない多くの原因は「不適切なフォームによる刺激不足」かなと。
（食事面を除いて）
フォームがいまいちだと、いくらトレーニングの量を増やしても狙った筋肉への刺激は増加しにくいです。
にも関わらずボリュームを増やしていては、関節への負担が多くケガにつながることも。
また、狙った筋肉への刺激は弱いのに筋トレ時間が長くなれば、無駄に多くのエネルギーを消費することから筋肉の分解にもつながりかねません。
（⇒参考：【ヤバい】カタボリックに注意【筋肉をデカクするために重要な７つのこと】）
その代わりに、軽いウエイトで良いので「動作の練習」を多めに取り入れると効果的な場合も。
こういったいわゆる「練習」をすることで、狙った筋肉をうまく刺激できるフォームの習得に貢献。
すると通常の筋トレをした際に自然と狙った筋肉を強く刺激でき筋肥大に直結。
（またそもそも筋肉の柔軟性が悪いと、狙った筋肉が働きにくいこともあるので以下の記事を参考にストレッチを取り入れるのも効果的です↓）
加えて、トレーニングの量を減らす（調整する）方が良いもう一つの理由があります。
それはセット数を減らすことで、より1セットで力を出し切ろうとすること。
その結果として、筋肉への刺激が強くなり筋肥大のきっかけになります。
人間あと4セットもあったら、本気を出すのは最後の3.4セット目ぐらいです。
ですが残り2セットしかなければ本気を出さざるを得ないですよね？
そんなわけで普段5セットやっている種目は3セットとかにしてみるのも1つ有効と思われます。
※参考：基本の筋トレボリュームについては、以下の記事で解説してます。
栄養の補い方に変化を加えるのがコツ
冒頭のツイートにある「タンパク質の取り方」について。
タンパク質はもちろん筋肉の材料になるので欠かせない栄養素です。
（⇒参考：【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】）
そんなタンパク質は言い換えるとアミノ酸の塊。
なので鶏肉には鶏肉にしかないアミノ酸の組み合わせ、牛肉には牛肉にしかないアミノ酸の組み合わせがあります。
ですが仮に毎日のように鶏肉ばかり食べていたらどうでしょう？
鶏肉にしかないアミノ酸の組み合わせばかりが体に入ってくることになります。
これだと、摂取するアミノ酸の組み合わせに偏りが出ることに。
（筋肉の材料に偏りが生まれる）
何十種類もあるアミノ酸の内のどれかが、他のアミノ酸に比べて少ないことにつながります。
これでは筋肉の合成を最大化することはできません。
（アミノ酸は必須アミノ酸が9種類、全て揃ってる場合にのみきちんと意味をなす）
そこで鶏肉や牛肉や魚と色々な食材からタンパク質を補うと、体の中に様々なアミノ酸が入ってくることに。
すると、より筋肥大に有利な環境を体内に作りだせると考えられます。
筋肥大には「バランスの良い食事をしよう」とよく聞きますが、こういった面からもその通りかと。
（ゆえに炭水化物も脂質も様々な食材から補うのが吉）
※参考：筋肥大のための食事の基本について↓
炭水化物との付き合い方を変えてみる
炭水化物と言うと、すぐに「太る」とイメージする場合があるかもしれません。
まずはその考え方を変える必要があります。
炭水化物は体を動かすエネルギーいわばガソリン。車でガソリンが少なくなればガス欠になるし、なくなれば車は動きませんよね？
同じようなことが体でも言えます。
炭水化物を極端に減らせば、体は消費するエネルギーを節約するように。
つまり省エネモードで働くように。ダイエット中に多いのがこのパターン。
エネルギーが少ない状態で筋トレしても全力でできなかったり、筋肉を合成する反応が起こりにくかったりします。
また、炭水化物を摂ると回り回って筋肉の合成を促すインスリンというホルモンが分泌。
（⇒参考：GI値とは血糖値の上がり具合を数値化したもの【とは言えGL値にも注目！？】）
ゆえにこのホルモンの反応を使わない手はない。
そういった意味で、筋トレ民は特に炭水化物を恐れずとる必要があります。
中でも筋トレ前後はサプリメントなどで炭水化物（糖質）をしっかり補うのが吉。
（⇒参考：【最適】筋トレ中はCCDでエネルギーを補給【お腹のタプタプを防げる】）
（⇒参考：【効果抜群】筋トレ前後に意識したい３つのこと【これだけは欠かすな】）
加えて、筋トレ前後は炭水化物をとっても筋肉や肝臓にエネルギーとして送られることが優先なので、体脂肪として蓄積されにくく太りにくいタイミング。
そんなわけで、以下で自身に必要な摂取カロリーを把握し、そのカロリーの半分は炭水化物で補うようにすると、筋肥大は進むでしょう↓
【まとめ】結局は基本的なところを見直すのが筋肥大のコツ
上記の内容が、長く筋トレしてきた僕が思う筋肥大のコツになります。
（以下ツイートにもあるように↓）
残念ながら、体づくりに「奇跡」はない。筋トレ始めた頃は毎晩「明日になれば腹筋が割れてたり、腕が1センチ太くなってるかも」なんて思って眠りについてた。でもそんなことはもちろんない。ゆえにそんな奇跡を願うなら、今日やることは筋トレと胸肉と白米。地道なことでしか体は変わらない。頑張ろ。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 22, 2021
そんなわけでサプリメントにばかりこだわったり、コンパウンド種目を理由なく控えたりする前にまずは土台になる部分を固めてみては。
きっとデカくなります。
では、終わり😉
※参考：普段の食事を見直すことが、体づくりにはかなりコスパ良し↓
以上筋肥大の３つのコツ【意外と見落としがちな所こそ重要なんです】でした。
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