筋肥大の3つのコツ【体づくりにおいて侮れないポイント】

筋肥大コツ

筋肥大のコツが知りたい!どうすれば筋肉が今よりもっとつくん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

さっそくですが以前、以下のようなツイートをしました。

 

✔そこで今回は、上記のツイートの反響が大きかったのもあり、そちらのツイートを深堀する形で今から意識できる「筋肥大のコツ」について解説していきます!

 

僕自身が体づくりに10年ほど取り組んできた中で、言えることなのでぜひ試してみては。

 

では、詳しくみていきましょう。

 

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筋肥大の3つのコツ【体づくりにおいて侮れないポイント】

結論として、上記のツイートからもわかるように筋肥大のコツは大きく以下の3つとなります。

✅筋トレの量を調整する

✅栄養の補い方に変化を加える

✅炭水化物との付き合い方を変えてみる

では順に解説していきます。

 

筋トレの量を調整して筋肥大を加速

カイ
カイ

筋肥大が思うようにいかない時に、多くの人が取り組むことが「トレーニングのボリュームを増やす」こと。

 

確かに今までのトレーニングのボリュームが極端に少なかったなら、効果はあるかもしれません。
それならそれで問題なし!

 

ですが、そうでないなら少し考える必要があります。

 

✔筋肥大が進まない多くの原因は「不適切なフォームによる刺激不足」かなと。
(食事面を除いて)

 

フォームがいまいちだと、いくらトレーニングの量を増やしても狙った筋肉への刺激は増加しにくいです汗っ。
なのにボリュームを増やしていては関節への負担が多くケガにつながることも。

 

また、狙った筋肉への刺激は弱いのに筋トレ時間が長くなれば、無駄に多くのエネルギーを消費することから筋肉の分解にもつながりかねません。

 

そういった意味で、筋肥大が進まない際に、トレーニングのボリュームを増やすことばかり考える必要はあまりないかと思います。

 

カイ
カイ

その代わりに、軽―いウエイトで追い込まない程度の「動作の練習」を多めに取り入れるのがおススメ!

 

こういったいわゆる練習をすることで、狙った筋肉をうまく刺激できるフォームの習得に貢献。

 

またそもそも筋肉の柔軟性が悪いと、狙った筋肉が働きにくいこともあるので以下の記事を参考にストレッチを取り入れるのも効果的です↓

【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】
筋トレ前にした方が良いストレッチはどんなん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ歴10年筆者が筋トレ前に必ず行うストレッチについて解説。たった10分で終えることがで効きやパフォーマンスが上がるので試さない手はないです。

 

加えて、トレーニングの量を減らす(調整する)方が良いもう一つの理由があります。
✔それはセット数を減らすことで、より1セットで力を出し切ろうとすること。

 

その結果として、筋肉への刺激が強くなり筋肥大のきっかけになります。

 

カイ
カイ

あと4セットもあったら本気を出すのは最後の3、4セット目ぐらいです汗っ。

 

でも残り2セットしかなければ本気を出さざるを得ないですよね?

 

そんなわけで普段5セットやっている種目は3セットとかにしてみるのもおススメ!

 

※参考:効果的な筋トレボリュームについては、以下の記事で解説してます。

効果的な筋トレの量はこれだ!【3つのポイントを意識して決定】
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただセット数など量を増やせば良いわけでもない!?

 

栄養の補い方に変化を加えるのが筋肥大のコツ

冒頭のツイートにある「タンパク質の取り方」について。

 

カイ
カイ

タンパク質はもちろん筋肉の材料になるので欠かせない栄養素!

 

タンパク質は言い換えるとアミノ酸の塊。

 

なので鶏肉には鶏肉にしかないアミノ酸の組み合わせ、牛肉には牛肉にしかないアミノ酸の組み合わせがあります。

 

カイ
カイ

仮に毎日のように鶏肉ばかり食べていたらどうでしょう?

 

鶏肉にしかないアミノ酸の組み合わせばかりが体に入ってくることになります。
これだと、摂取するアミノ酸の組み合わせに偏りが出ることに。
(筋肉の材料に偏りが生まれる)

 

何十種類もあるアミノ酸の内のどれかが、他のアミノ酸に比べて少ないことにつながります。

 

これでは筋肉の合成を最大化することは出来ません。
(アミノ酸は必須アミノ酸が9種類、全て揃ってる場合にのみきちんと意味をなす)

 

カイ
カイ

ですから、鶏肉や牛肉や魚と色々な食材からタンパク質を補うことで体の中に様々なアミノ酸が入ってきます。

 

こうすることで、より筋肥大に有利な環境を体内に作りだせるのです。

 

筋肥大には「バランスの良い食事をしよう」とよく聞きますが、こういった面からもその通りかと。

 

※参考:筋肉にタンパク質が必要なわけは以下の記事で解説してます。

【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】
筋トレしてるなら多くのタンパク質が必要って聞くけどなんで?という、素朴な疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではタンパク質が筋肉に与える影響と摂取の際の注意点を解説。タンパク質についてもう迷わない!

 

※参考:何肉を食べれば良いのかについて↓

【保存版】筋トレ民は何肉を食べるのが効果的か【3つのポイントを意識】
筋トレ始めて「食事(栄養管理)も大事」って気づいたけど、肉を食べるとしたら何肉が効果的なんやろ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ効果を高めるための肉の選び方について徹底解説。これして選べば問題なし!

 

炭水化物との付き合い方を変えて筋肥大を加速

炭水化物と言うと、すぐに「太る」とイメージする場合があるかもしれません。

 

まずはその考え方を変える必要があります!

 

カイ
カイ

炭水化物は体を動かすエネルギーいわばガソリン。車でガソリンが少なくなればガス欠になるし、なくなれば車は動きませんよね?

 

同じようなことが体でも言えます。

 

✔炭水化物を極端に減らせば、体は消費するエネルギーを節約するように。
つまり省エネモードで働くように。ダイエット中に多いのがこのパターン。

 

エネルギーが少ない状態で筋トレしても全力で出来なかったり、筋肉を合成する反応が起こりにくかったりします汗っ。

 

また、炭水化物を摂ると回り回って筋肉の合成を促すインスリンというホルモンが分泌。

 

カイ
カイ

このホルモンの反応を使わない手はない!

 

そういった意味で炭水化物を恐れずとる必要があるのです!
中でも筋トレ前後はサプリメントなどでしっかり補うのがおススメです。
(⇒参考:【最適】筋トレ中はCCDでエネルギーを補給【お腹のタプタプを防げる】

 

筋トレ後にプロテインだけだと筋肉へのタンパク質の取り込みは遅れる場合が。また炭水化物を組み合わせることで筋肉の回復も促進されます。

 

それに筋トレ前後は炭水化物をとっても筋肉や内臓に送られることが優先なので太りにくいタイミング。

 

カイ
カイ

これでも炭水化物を控えようとしますか?笑。

 

※参考:炭水化物の重要性は以下の記事でも解説してます。

筋トレに炭水化物が欠かせない4つの理由【摂らないとデカクならない】
筋トレするなら炭水化物は必要?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事で炭水化物が筋トレに与える影響やベターな摂取タイミングまで解説。炭水化物をうまく活用して筋肥大を加速させましょう!

 

【まとめ】結局は基本的なところを見直すのが筋肥大のコツ

上記の内容が、長く筋トレしてきた僕が思う筋肥大のコツになります。

 

筋トレを始めるとどうしてもサプリメントや特殊な種目に目が行きがちですが、冒頭のツイートににもあるように、そういった特別でないことをいかに積み上げるかが体づくり。

 

そんなわけでサプリメントにばかりこだわったり、コンパウンド種目を理由なく控えたりする前にまずは土台になる部分を固めてみては。

 

きっとデカくなります!

 

では、終わり😉

 

※参考:筋トレに必要なメンタルは刃牙に学ぼう笑↓

筋トレに必要なメンタルは漫画バキが全て教えてくれるでって話
筋トレのやる気が出ない時はありますよね?そんな時は刃牙を読むのです!そこで本記事では「筋トレに必要なメンタルなんてバキが全て教えてくれるで!」をテーマに話をしてます笑。刃牙を読めば自然とダンベルを握ることに。

 

以上筋肥大の3つのコツ【体づくりにおいて侮れないポイント】でした

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