セドリックマクミランってどんな肩トレしてるんかな？
というコアな疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝軽軽あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。
そこで今回は、以下のセドリックマクミランの肩トレ動画を僕の目線で解説↓
プロの選手のトレーニングは何かしら学びがあるので、良さそうなところを真似して、デカクなるきっかけにしていきましょう。
では詳しくみていきます。
セドリックマクミランの肩トレ【レップを数えないその意図とは？】
セドリックマクミランの今回の肩トレメニューは以下の種目。
①スミスフロントプレス
②ケーブルサイドレイズ
③シーテッドリアレイズとダンベルインクラインロウ（スーパーセット）
④フォワードショルダープレス
セドリックマクミランについて簡単に紹介しておくと、
2017年のアーノルドクラシックUSA（アメリカのフィットネス業界でミスターオリンピアに並ぶほどのビッグコンテスト）のチャンピオン。
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左右均等で美しいボディラインが特徴。
つい先日のジャパンプロというプロコンテストでも来日していました。
今年のミスターオリンピア2019では7位と常にトップレベルで戦っている選手です。
そんな彼のトレーニングは「直感的で左右均等なフォーム、かつネガティブ動作はスロー、局所的に筋肉を刺激することもある」といったスタイルだそう。
ゆえに上の動画と違う日には全く異なるルーティンを行うみたいです。
ではさっそく種目の解説をしていくのですが、あくまで「こんな感じ」というのをお忘れなく。
セドリックマクミラン自身がその状況によって、いろいろと変化を加えていくのが彼のトレーニングスタイルなので。
ですから「何回やる」とかよりも「こういった風にやるのか」という方を重視しながらチェックしてみてください。
ちなみにセドリックマクミランは数を数えないらしいです。
あくまでこのぐらいという感覚だそう。
スミスフロントプレス
・6回から8回を4セットから5セット
・とにかく回数より効きを重視
・最後のセットはパーシャルレップを追加
とのこと。
セドリックマクミランは、いきなり高重量を持ってケガしている人を多く見てきたからウォーミングアップに時間をかけるそうです。
また動作に関しては、
「ゆっくりが正義」ってわけではないですが、彼のように対象筋から負荷を抜かない丁寧な動きは筋肥大に効果的。
また手首に近い位置でバーを押すことで手首が寝にくくなります。
そうすることで肩が下がりやすくなりより肩にストレッチがかかったり、肩周りに刺激が入りやすかったりはすると思われます。
※参考：ショルダープレスのコツについて↓
ケーブルサイドレイズ
・12回から15回を4セットから5セット
・体を傾むけて反動を使いにくくして、かつ可動域を広げる
とのこと。
フォームは肩がすくまずハンドルを遠くに動かし、しっかりサイドに負荷がのっているように感じます。
（⇒参考：【完全版】サイドレイズの７つのコツ【僧帽筋に入らないフォームとは】）
セット中盤で、肘を曲げレイズするアップライトロウのようなフォームは思いつきだそう。
このサイドレイズ→アップライトロウは僕もたまに使います。
というのもサイドレイズで動作できなくなったら、アップライトロウのように肘を曲げたフォームで行うことでより力は出やすくさらに追い込めるので。
（支点からのキョリが近くなり、支点つまり肩への負担が減る。言い換えると、疲労しててもさらに動作を継続できる）
ですが、筋トレ初心者がその時の気分でトレーニングメニューを組むとなると自分が好きな種目、得意な種目ばかり選択してしまうことがあります。
なのでセット間でやり方を変えるのは、ある程度キャリアを積んでからの方が良いかと思います。
シーテッドリアレイズとダンベルインクラインロウ（スーパーセット）
・それぞれ潰れるまでを4セットから5セット
・限界が来たらフライ系の動作からロウ系の動作へ移行する
とのこと。
セドリックマクミランのやり方だとやや違いがわかりにくいですが、途中で横に開くレイズから上に引くロウイングに切り替わってます。
この種目は僕も2年前ぐらいから行っています。
というのも先ほどのサイドレイズ同様に、
ロウイングの方がレイズよりも力を発揮しやすく、レイズができなくなってもロウイングはできるのでさらに追い込めるので。
（リアのコツ↓）
肩のリアのトレーニングで重たい重量を使ってる人がよくいる。フォームを見ると明らかに肩甲骨を寄せてダンベルを引いている。これではリアより先に僧帽筋中部が疲れてリアは追い込みきれない。リア単体で狙うなら肩甲骨は開いたまま動作する必要がある。何が大事か考えような。重量なのか刺激なのか。
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) October 14, 2019
※参考：リアの重要性について↓
フォワードショルダープレス
・潰れるまでを4セットから5セット
・反動を一切使わずにウエイトをコントロール
とのこと。
この種目はセドリックマクミラン意外で行っている人を見たことがありません。
ダンベルは真下にしか重力がかからないので、この種目は筋肉を伸び縮みさせるというより常に負荷がかかった状態をキープするだけのものかと。
いわばポージングのようなイメージ。
最後の仕上げ種目としては悪くないかとは思います。
パンプを高める意味でも。
ですがこれといって必要とは思えないですかね。（ダンベルの負荷がかからないので）
あらかじめフリーウエイトとマシンの違いを理解しておかないと、上記のような一見すると効いてると勘違いしやすい種目をやってしまうことになるので注意です。
※参考：上記の意味が理解できない際は以下noteをチェックしておくのが吉。でないと今後もYouTubeに見る効果の薄い種目をやってしまうことになります↓
というのがセドリックマクミランの肩トレになります。
ですが、彼のトレーニングはこれだけでは終わりません。
数年前に接骨院で「筋肉が硬くなってるのが膝痛に関係していると」言われてから取り組んでいるそうな。
やはりこういった少しのケアの積み重ねがケガを防ぎ、より筋肥大を効果的に行っていくのに役立つのですね。
そんなわけで、セドリックマクミランのように丁寧なトレーニングでケガなく筋肥大を促していきましょう。
では、終わり😉
以上セドリックマクミランの肩トレ【レップを数えないその意図とは？】でした。