【新鮮】ケーブルフライの新たなバリエーション【新たな刺激の獲得】

ケーブルフライ

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔さっそくですが、今回はYoutubeでたまたま見た「ケーブルフライのバリエーションの1つ」をシェアしていきます。

 

本記事を参考に、たまには違う刺激のケーブルフライを入れてみてはどうですか?
いつも同じやり方だと、体は刺激に慣れがちで成長の妨げになることもありますので。

 

では詳しくみていきます。

 

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【新鮮】ケーブルフライの新たなバリエーション【新たな刺激の獲得】

結論として、今回シェアするケーブルフライのバリエーションの1つは動作を以下のポジションに分けて連続して行うというもの。

・ストレッチメイン(8回から10回)

・収縮メイン(8回から10回)

・アイソメトリック(8秒から10秒)

 

(動画も参考にどうぞ↓)

 

ポイントは以下のとおり。

 

・ケーブルフライのバリエーションを選ぶ
⇒動画ではイスに座ってるが、スタンドでも、膝をついても、片手でもオッケー。

 

カイ
カイ

ダンベルなどのフリーウエイトだと収縮ポジションでの負荷がかけづらい(かからない)ので、ケーブルやペックフライなどのマシンで行うようにしましょう。

 

・ケーブルの高さを決める
⇒下から上への軌道だと大胸筋の上部に、横から横への軌道だと大胸筋の中部、上から下への軌道だと大胸筋の下部にそれぞれヒットしやすい。

 

カイ
カイ

筋肉の繊維の流れに沿ってケーブルの軌道を合わせるようにしましょう。

 

・体をセットしたらいざスタート
⇒腕を広げた時に前腕が90°から110°ぐらいが理想的。またケーブルから1、2歩ほど前に出て行うのが一般的。

 

・可動域について
⇒最大にストレッチさせた時に大胸筋ではない所(肩の前)に負荷が抜けない範囲でのフルレンジで行うこと。

 

カイ
カイ

ケーブルよりも体が前に出れば腕と胸がそれだけ離れてストレッチがかかりやすくなります。逆にケーブルの真横に立つと胸と腕のキョリが近いので収縮の方がしやすい姿勢になります。

 

※参考:フルレンジの定義について↓

筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】
筋トレにおけるフルレンジとは?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレしてると耳にするフルレンジの意味について解説。フルレンジはただ可動域を広くすれば良いわけでもないですよ。

 

・ややケーブルに近づいて続ける
⇒ストレッチメインの動作が終わったら、少し下がって収縮メインで動作。二頭筋を胸につけるぐらい寄せきる。

 

カイ
カイ

拳と拳ではなく、肘と肘をくっつけるようにすると胸と上腕がくっつきやすく収縮感が強くなります。

 

※参考:とは言え、大胸筋の内側のみが刺激されるわけではない↓

大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【真ん中などない】
大胸筋の内側がつかないけどどうしたらいい?内側を鍛える種目は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では大胸筋の内側の発達が遅れる原因とその解説策を解説。まずは1つずつ試してみては!

 

・最後はアイソメトリック
⇒最後のレップが終わったら出来る限り収縮させて、筋肉に血流を促しパンプをサポート。

 

カイ
カイ

アイソメトリックでの力の入れ方がわかるとトレーニングもうまくなります。またある程度パンプした後での動作になるので、より「対象筋を動かしているという感覚」も掴みやすいので良き!

 

※参考:パンプの仕組みを知っておけば、よりパンプする↓

筋肉がパンプする仕組みとコツ【筋肥大に必ずしも直結しない!?】
筋トレ始めると「パンプパンプ」って耳にするけどどういうこと?どうすればパンプするん?仕組みは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉がパンプする仕組みとコツを解説。パンプほど気持ちいものはないですよね笑。

 

【まとめ】ケーブルフライで大胸筋の感覚を磨こう

上記の内容が、今回シェアしたかったケーブルフライのバリエーションの1つになります。

 

通常の筋トレのように、ストレートセットでトレーニングをするのももちろん良いですが、たまには違う刺激を加えてやることも筋肥大には有効です。
(⇒参考:筋トレに伸び悩んだ時に見直したい4つのポイント【今こそ変化が必要】

 

✔加えてケーブルフライのようなケーブルを使用したエクササイズは、筋肉から負荷が抜けにくいのがその特徴だったりします。

 

ですから本記事で解説したバリエーションのように高回数で行うことで、大胸筋を使う感覚を養うのにも適していると思われます。
(⇒参考:高回数の筋トレをする3つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】

 

そんなわけで、一度は試してみては!

 

では、終わり😉

 

※参考:似たような種目のペックフライの効果について解説してます↓

ペックフライの3つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】
どこのジムにもたいていはあるペックフライって効果的?胸トレのメニューに加えた方が良いん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではペックフライならではの特徴について解説。ペックフライはベンチプレスの隙を補う!?

 

以上【新鮮】ケーブルフライの新たなバリエーション【新たな刺激の獲得】でした。

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