懸垂がもたらす３つの筋トレ効果【背中トレに絶対的におススメな種目】

2020.09.10

懸垂効果

筋トレに懸垂を取り入れようと思うけど効果的？

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです！

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）

 

僕自身、筋トレを始める前はずっと体操競技をしてまして、その頃から懸垂は積極的に行ってました。

 

もちろん今でも以下ツイートのように、懸垂は僕の中で背中トレの必須種目↓

 

✔そこで今回は、そんな僕が考える「懸垂の筋トレ効果」について解説。
本記事を読み懸垂を普段のメニューに追加して、より良い背中の獲得につなげてみてください。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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懸垂がもたらす３つの筋トレ効果【背中トレに絶対的におススメな種目】

結論として、懸垂が効果的な筋トレであると言える理由は以下のとおり。

✅懸垂は大部分の筋肉を刺激することができる

✅懸垂で体の使い方を習得できる

✅懸垂は自重でも強度を上げることが可能

では順に解説していきます。

 

懸垂は大部分の筋肉を刺激することができる

筋肉は部位によってそのサイズは異なります。
例えば腕の筋肉よりもちろん脚や背中の筋肉の方が大きいですよね。

 

筋肉をつけて少しでも体が大きく見えた方が良いのに前腕ばかり鍛えていても仕方ありません。
（ポパイになりたいなら話は別ですが笑）

 

要するに、筋トレをする上でまずは大きい筋肉を優先して鍛えていくのが基本。
その過程で腕などの筋肉も自然と働き全体的に筋肉がついていくイメージ。

 

その際に懸垂はかなり効果的なのです！

 

✔懸垂では主に背中の大部分を占める広背筋や上腕二頭筋を刺激することが可能。
フォームによっては背中の僧帽筋や肩の後ろすらも刺激することができます。

 

言い換えると、背中の筋肉は懸垂のみでも十分に広範囲に渡って鍛えられるというわけ。

 

となるとそれだけ体全体が大きく見えやすくなることにも貢献してくれます。

 

懸垂で体の使い方を習得できる

カイ
カイ

懸垂は背中の筋肉を幅広く鍛えられるとは言うものの、ほとんどの方が背中ではなく腕ばかりがキツク握力が持たないなどといった状況に陥ります汗っ。

 

その結果、懸垂から遠ざかることも。

 

ですがこれは言ってしまえば当たり前のことで適切なフォームで動作できてないだけです。

 

そこで懸垂の適切なフォームを身につけるにあたり、体の使い方を掴めるのも懸垂の良い所。

 

例えば、懸垂で広背筋に効かせようと思えば肩を下げたり胸を張ることが必要になってきます。

 

この肩甲骨をコントロールする動きが筋トレ全般において重要で、懸垂を通してその動きを習得することにつながるというわけ。

 

✔いわば懸垂できちんと広背筋に刺激を感じることができれば、他の背中の種目で効かないと困る回数はグッと減ります。
（胸や肩のトレーニング時に肩甲骨を寄せたりする際にも生きてきます）

 

※参考：懸垂の具体的なフォームをチェック↓

【必見】懸垂（チンニング）で広背筋を狙う４つのコツ【プロ直伝】
懸垂（チンニング）すると上腕二頭筋と握力ばっかりが疲れて、背中のいわゆる広背筋を使ってる感覚はまるでない。なんか脇のすぐ下だけは刺激らしいものを感じるけど...。といった状況におちいってませんか？本記事ではチンニングのコツを丁寧に解説。ひとまずこれでグッと効きます。
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2021.07.28

 

※参考：プルオーバーなんかも体の使い方を学ぶには優れた種目↓

【3つのコツ】ダンベルプルオーバーは広背筋の種目？それとも大胸筋？
ダンベルプルオーバーやってみたけど、胸の種目なんか背中の種目なんかよくわからへん。やからダンベルプルオーバーの適切なフォームと取り入れ方が知りたい！というあなたへの記事になります。本記事ではプルオーバーの胸と背中を狙い分ける方法を解説。ひとまずこれだけでOK！
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2021.07.31

 

懸垂は自重でも強度を上げることが可能

これが意外と便利な点。

 

カイ
カイ

筋トレで継続的に筋肉を大きくしていこうと思うと、負荷を高めていくことが欠かせません。以前は10キロだったのを12キロにしたり、5回だったのを7回にしたり。

 

ジムでトレーニングするならウエイトは幅広く揃ってるので問題ありません。
ですが仮にホームジムや設備の不十分なジムなどでトレーニングしている場合はそう簡単にいきません。

 

その点、懸垂はそもそも広背筋をメインに動作しようと思えばそう加重できる種目ではない。

 

ですから環境に左右されずに自重でも十分に背中の筋群を刺激することが可能。

 

動作に限界が来てもジャンプして、体を下す部分いわゆるネガティブ動作だけ繰り返しさらに刺激することも可能ですし。

 

カイ
カイ

そんなわけで仮に自重の懸垂で20回3セットほどができる頃にはそれはそれは背中に恐ろしいほどの鬼が宿っていることでしょう笑。

 

それほどにフォームを徹底した自重での懸垂は、広背筋に強い刺激を与えることができる優れた種目ということ。

 

（僕自身、以下ツイートのように攻撃力は高いと考えております笑↓）

 

※参考：自重トレーニングの効果について↓

自重トレーニングは効果的？【結論：あなたがなりたい体による】
自重トレーニングの効果は？自重じゃ意味ない？という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では自重トレーニングのメリットデメリットを解説。自重トレーニングだけでも筋肉はつきますがさらなるサイズアップにはジムなどの設備の方が効率的。
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2021.07.18

 

【まとめ】1種目しか筋トレできないなら懸垂

上記の内容が、懸垂を推す理由になります。

 

そういった意図があって、以下のようなツイートを先日したのです↓

 

ただ筋肉がつくだけでなく、他の動作にも生きてくるあたりがかなり優れた点。
ぜひ懸垂を積極的に取り入れてみてください！

 

では、終わり😉

 

※参考：以下の記事で、逆三の作り方を解説してます↓

筋トレで逆三角形の体を作るための２つのポイント【意外とシンプル】
筋トレして逆三角形の体を作りたいけどその際のポイントは？意識した方が良いことは？という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ歴10年の筆者が逆三角形の作り方を解説。やることは意外とシンプル！
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2021.05.30

 

以上懸垂がもたらす３つの筋トレ効果【背中トレに絶対的におススメな種目】でした。

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