懸垂がもたらす３つの筋トレ効果【背中トレに絶対的におススメな種目】

筋トレに懸垂を取り入れようと思うけど効果的？

というあなたへの記事になります。

こんにちはカイです！

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）

筋トレを始める前はずっと体操競技をしてまして、その頃から懸垂は積極的に行ってました。

もちろん今でも以下ツイートのように懸垂は僕の中で背中トレの必須種目。

背中😌
・懸垂で広背筋下部の方
・ラットプルで広背筋上部の方
・ダンベルロウで広背筋下部の方
・ベントローで僧帽筋
・デッドで背中全体
脚トレの筋肉痛が毎回ひどいからまともなデッドが最近できてない。筋肉痛て不便すね。 pic.twitter.com/thOlvaqNDm
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 5, 2020

✔そこで今回はそんな懸垂の筋トレ効果について解説していきます！

この記事を読み懸垂を普段のメニューに追加して、より良い背中の獲得につなげてみてください。

では詳しくみていきましょう。

懸垂がもたらす３つの筋トレ効果【背中トレに絶対的におススメな種目】

懸垂がもたらす３つの筋トレ効果【背中トレに絶対的におススメな種目】

結論として懸垂が効果的な筋トレであると言える理由は以下のとおり。

✅大部分の筋肉を刺激することができる

✅体の使い方を習得できる

✅自重でも強度を上げることが可能

では順に解説していきます。

大部分の筋肉を刺激することができる

筋肉は部位によってそのサイズは異なります。
例えば腕の筋肉よりもちろん脚や背中の筋肉の方が大きいですよね。

筋肉をつけて少しでも体が大きく見えた方が良いのに前腕ばかり鍛えていても仕方ありません。
（ポパイになりたいなら話は別ですが笑）

要するに筋トレをする上でまずは大きい筋肉を優先して鍛えていくのが基本。

その過程で腕などの筋肉も自然と働き全体的に筋肉がついていくイメージ。

その際に懸垂はかなり効果的なのです！

✔懸垂では主に背中の大部分を占める広背筋や上腕二頭筋を刺激することが可能。
フォームによっては背中の僧帽筋や肩の後ろすらも刺激することができます。

言い換えると、背中の筋肉は懸垂のみでも十分に広範囲に渡って鍛えられるというわけ。

となるとそれだけ体全体が大きく見えやすくなることにも貢献してくれます。

体の使い方を習得できる

カイ

懸垂は背中の筋肉を幅広く鍛えられるとは言うものの、ほとんどの方が背中ではなく腕ばかりがキツク握力が持たないなどといった状況に陥ります汗っ。

その結果、懸垂から遠ざかることも。

ですがこれは言ってしまえば当たり前のことで適切なフォームで動作できてないだけです。

そこで懸垂の適切なフォームを身につけるにあたり体の使い方を掴めるのも懸垂の良い所。

例えば懸垂で広背筋に効かせようと思えば肩を下げたり胸を張ることが必要になってきます。

この肩甲骨をコントロールする動きが筋トレ全般において重要で、懸垂を通してその動きを習得することにつながるというわけ。

いわば懸垂できちんと広背筋に刺激を感じることができれば、他の背中の種目で効かないと困る回数はグッと減ります。

（胸や肩のトレーニング時に肩甲骨を寄せたりする際にも生きてきます。）

※参考：懸垂のフォーム
⇒懸垂（チンニング）で広背筋を狙う４つのコツ【引く方向が大事】

懸垂（チンニング）で広背筋を狙う４つのコツ【引く方向が大事】

懸垂のコツが知りたい！チンニングで腕ばっかり疲れて背中に刺激が入らない汗っ。というあなたへの記事になります。本記事では懸垂（チンニング）を効かせる手順を解説。力の入れ方でグッと背中に刺激が入りますよ。

自重でも強度を上げることが可能

これが意外と便利な点。

カイ

筋トレで継続的に筋肉を大きくしていこうと思うと、負荷を高めていくことが欠かせません。以前は10キロだったのを12キロにしたり、5回だったのを7回にしたり。

ジムでトレーニングするならウエイトは幅広く揃ってるので問題ありません。
ですが仮にホームジムや設備の不十分なジムなどでトレーニングしている場合はそう簡単にいきません。

その点、懸垂はそもそも広背筋をメインに動作しようと思えばそう加重できる種目ではない。

ですから環境に左右されずに自重でも十分に背中の筋群を刺激することが可能。

動作に限界が来てもジャンプして、体を下す部分いわゆるネガティブ動作だけ繰り返しさらに刺激することも可能ですし。

カイ

そんなわけで仮に自重の懸垂で20回3セットほどができる頃にはそれはそれは背中に恐ろしいほどの鬼が宿っていることでしょう笑。

それほどにフォームを徹底した自重での懸垂は広背筋に強い刺激を与えることができる優れた種目ということ。

※参考：自重トレーニングの捉え方
⇒自重トレーニングに効果はあるのか【結論：あなたがなりたい体による】

自重トレーニングに効果はあるのか【結論：あなたがなりたい体による】

自重トレーニングの効果は？自重じゃ意味ない？という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では自重トレーニングのメリットデメリットを解説。自重トレーニングだけでも筋肉はつきますがさらなるサイズアップにはジムなどの設備の方が効率的。

といったように懸垂の筋トレ効果はかなり高いものと言えます。

上記の意図があって以下のようなツイートを先日したのです↓

懸垂の良さ
・自重でもキツい
・バリエーションが豊富
・掴む所さえあればどこでも出来る
・背中トレの基本フォームが掴める
・背中だけでなく二頭も鍛えられる
・上体の角度で狙う部位を分けれる
・ネガティブだけかけて追い込める
ジムからバーベルとダンベルなくなったら懸垂に限るな🤪
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 6, 2020