筋トレに懸垂を取り入れようと思うけど効果的？
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筋トレを始める前はずっと体操競技をしてまして、その頃から懸垂は積極的に行ってました。
もちろん今でも以下ツイートのように懸垂は僕の中で背中トレの必須種目。
背中😌
・懸垂で広背筋下部の方
・ラットプルで広背筋上部の方
・ダンベルロウで広背筋下部の方
・ベントローで僧帽筋
・デッドで背中全体脚トレの筋肉痛が毎回ひどいからまともなデッドが最近できてない。筋肉痛て不便すね。 pic.twitter.com/thOlvaqNDm
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 5, 2020
✔そこで今回は、そんな懸垂の筋トレ効果について解説していきます！
本記事を読み懸垂を普段のメニューに追加して、より良い背中の獲得につなげてみてください。
では詳しくみていきましょう。
懸垂がもたらす３つの筋トレ効果【背中トレに絶対的におススメな種目】
結論として懸垂が効果的な筋トレであると言える理由は以下のとおり。
✅懸垂は大部分の筋肉を刺激することができる
✅懸垂で体の使い方を習得できる
✅懸垂は自重でも強度を上げることが可能
では順に解説していきます。
懸垂は大部分の筋肉を刺激することができる
筋肉は部位によってそのサイズは異なります。
例えば腕の筋肉よりもちろん脚や背中の筋肉の方が大きいですよね。
筋肉をつけて少しでも体が大きく見えた方が良いのに前腕ばかり鍛えていても仕方ありません。
（ポパイになりたいなら話は別ですが笑）
要するに、筋トレをする上でまずは大きい筋肉を優先して鍛えていくのが基本。
その過程で腕などの筋肉も自然と働き全体的に筋肉がついていくイメージ。
その際に懸垂はかなり効果的なのです！
✔懸垂では主に背中の大部分を占める広背筋や上腕二頭筋を刺激することが可能。
フォームによっては背中の僧帽筋や肩の後ろすらも刺激することができます。
となるとそれだけ体全体が大きく見えやすくなることにも貢献してくれます。
懸垂で体の使い方を習得できる
懸垂は背中の筋肉を幅広く鍛えられるとは言うものの、ほとんどの方が背中ではなく腕ばかりがキツク握力が持たないなどといった状況に陥ります汗っ。
その結果、懸垂から遠ざかることも。
ですがこれは言ってしまえば当たり前のことで適切なフォームで動作できてないだけです。
そこで懸垂の適切なフォームを身につけるにあたり体の使い方を掴めるのも懸垂の良い所。
例えば、懸垂で広背筋に効かせようと思えば肩を下げたり胸を張ることが必要になってきます。
✔いわば懸垂できちんと広背筋に刺激を感じることができれば、他の背中の種目で効かないと困る回数はグッと減ります。
（胸や肩のトレーニング時に肩甲骨を寄せたりする際にも生きてきます。）
※参考：懸垂の具体的なフォームをチェック↓
※参考：プルオーバーなんかも体の使い方を学ぶには優れた種目↓
懸垂は自重でも強度を上げることが可能
これが意外と便利な点。
筋トレで継続的に筋肉を大きくしていこうと思うと、負荷を高めていくことが欠かせません。以前は10キロだったのを12キロにしたり、5回だったのを7回にしたり。
ジムでトレーニングするならウエイトは幅広く揃ってるので問題ありません。
ですが仮にホームジムや設備の不十分なジムなどでトレーニングしている場合はそう簡単にいきません。
その点、懸垂はそもそも広背筋をメインに動作しようと思えばそう加重できる種目ではない。
ですから環境に左右されずに自重でも十分に背中の筋群を刺激することが可能。
動作に限界が来てもジャンプして、体を下す部分いわゆるネガティブ動作だけ繰り返しさらに刺激することも可能ですし。
そんなわけで仮に自重の懸垂で20回3セットほどができる頃にはそれはそれは背中に恐ろしいほどの鬼が宿っていることでしょう笑。
それほどにフォームを徹底した自重での懸垂は、広背筋に強い刺激を与えることができる優れた種目ということ。
※参考：自重トレーニングの効果について↓
【まとめ】1種目しか筋トレできないなら懸垂
上記の内容が、懸垂を推す理由になります。
そういった意図があって、以下のようなツイートを先日したのです↓
懸垂の良さ
・自重でもキツい
・バリエーションが豊富
・掴む所さえあればどこでも出来る
・背中トレの基本フォームが掴める
・背中だけでなく二頭も鍛えられる
・上体の角度で狙う部位を分けれる
・ネガティブだけかけて追い込めるジムからバーベルとダンベルなくなったら懸垂に限るな🤪
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 6, 2020
ただ筋肉がつくだけでなく、他の動作にも生きてくるあたりがかなり優れた点。
ぜひ懸垂を積極的に取り入れてみてください！
では、終わり😉
※参考：以下の記事で、逆三の作り方を解説してます↓
以上懸垂がもたらす３つの筋トレ効果【背中トレに絶対的におススメな種目】でした。
コメント