【最強】懸垂の効果【優れた筋トレ種目であると言える３つのメリット】

2020.09.10

懸垂効果

筋トレの定番種目と言えば懸垂。
YouTubeとかでも多くの方が取り入れてる種目。

なんなら最近は「懸垂を毎日やってみた」なんて企画も見かける。

とは言え、なんでそんなに懸垂が重宝されるんやろか。
懸垂に特別な効果とかあるんかな…。

なんて思ってませんか？

こんにちはカイです！

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）

僕自身、筋トレを始める前はずっと体操競技をしてまして、その頃から懸垂は積極的に行ってました。

もちろん今でも以下ツイートのように、懸垂は僕の中で背中トレの必須種目↓

そこで今回は、そんな僕が考える「懸垂の筋トレ効果」について解説。

以下の内容を踏まえた上で、懸垂を普段のメニューに取り入れることで背中の筋肥大はもちろん筋トレスキルの向上にもつながります。

では詳しくみていきましょう。

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懸垂が最強の筋トレ種目であると言える３つの理由

結論として、懸垂が効果的な筋トレであると言える理由は以下のとおり。

✅懸垂は大部分の筋肉を効果的に刺激できる

✅懸垂で体の使い方を習得できる

✅懸垂は自重でも強度を上げることが可能

では順に解説していきます。

懸垂は大部分の筋肉を効果的に刺激できる

筋肉は部位によってそのサイズは異なります。

例えば、腕の筋肉よりもちろん脚や背中の筋肉の方が大きいですよね。

ですから筋肉をつけて少しでも体を大きく見せたいのに、前腕ばかり鍛えていても仕方ありません。

（ポパイになりたいなら話は別ですが）

言い換えると、筋トレをする上でまずは大きい筋肉を優先して鍛えていくのが基本。

その過程で、腕などの筋肉も自然と働き全体的に筋肉がついていくイメージ。

その際に懸垂はかなり効果的になります。

カイ
カイ

懸垂では、主に背中の大部分を占める「広背筋」や腕に位置する「上腕二頭筋」を刺激することが可能。

フォームによっては背中の「僧帽筋」や「肩の後ろ」すらも刺激することができます。

言い換えると、背中の筋肉は懸垂のみでも十分に広範囲に渡って鍛えられるというわけ。

となるとそれだけ体全体が大きく見えやすくなることにも貢献してくれます。

懸垂で体の使い方を習得できる

カイ
カイ

懸垂は背中の筋肉を幅広く鍛えられるとは言うものの、ほとんどの方が背中ではなく腕ばかりがキツク握力が持たないなどといった状況に陥ります。

その結果、懸垂から遠ざかることも。

ですがこれは言ってしまえば当たり前のことで、適切なフォームで動作できてないだけです。

そこで懸垂の適切なフォームを身につけるにあたり、体の使い方を掴めるのも懸垂の良い所。

例えば、懸垂で広背筋に効かせようと思えば肩を下げたり胸を張ることが必要になってきます。

この肩関節（肩甲骨）をコントロールする動きが筋トレ全般においてかなり重要で、懸垂をとおしてその動きを習得することにも貢献。

いわば懸垂できちんと広背筋に刺激を感じることができれば、他の背中の種目で効かないと困る回数はグッと減ります。

（胸や肩のトレーニング時に肩甲骨を寄せたりする際にも生きてきます）

※参考：そんな懸垂の具体的なフォームをチェック↓

【必見】懸垂（チンニング）で広背筋を狙う４つのコツ【プロ直伝】
懸垂（チンニング）すると上腕二頭筋と握力ばっかりが疲れて、背中のいわゆる広背筋を使ってる感覚はまるでない。なんか脇のすぐ下だけは刺激らしいものを感じるけど...。といった状況におちいってませんか？本記事ではチンニングのコツを丁寧に解説。ひとまずこれでグッと効きます。
muscular.site
2021.10.14

懸垂は自重でも強度を上げることが可能

カイ
カイ

筋トレで継続的に筋肉を大きくしていこうと思うと、負荷を高めていくことが欠かせません。以前は10キロだったのを12キロにしたり、5回だったのを7回にしたり。

その際にジムでトレーニングするなら、ウエイトは幅広く揃ってるので問題ありません。

ですが仮にホームジムや設備の不十分なジムなどでトレーニングしている場合はそう簡単にいきません。

その点、懸垂はそもそも広背筋をメインに動作しようと思えばそう簡単に加重できる種目ではないのがその特徴。

ですから環境に左右されずに、自重でも十分に背中の筋群を刺激することが可能です。

（自宅でも以下のチンニングスタンドさえあれば、問題なくカッコいい背中は作れます↓）


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仮に動作に限界が来ても、ジャンプして体を下す部分いわゆるネガティブ動作だけ繰り返しさらに刺激することも可能ですし。

そんなわけで仮に自重の懸垂を適切なフォームで20回3セットほどができる頃には、それはそれは背中に恐ろしいほどの鬼が宿っていることでしょう。

それほどにフォームを徹底した自重での懸垂は、広背筋に強い刺激を与えることができる優れた種目であると考えられます。

最強と言っても良いほどに。

（僕自身、以下ツイートのように攻撃力はかなり高いと考えております↓）

【まとめ】1種目しか筋トレできないなら懸垂だけで十分

上記の内容が、懸垂が効果的な筋トレ種目の代表格と言える理由になります。

そういった意図もあって以下のようなツイートを先日しました↓

ただ筋肉がつくだけでなく、他の動作にも生きてくるあたりがかなり優れた点。

そんなわけで、ぜひ最強の筋トレ種目である懸垂を積極的に取り入れてみてください。

では、終わり😉

※参考：以下の記事で逆三の作り方を解説してます↓

筋トレして逆三角形の体を作る際に注意しておきたい２つのポイント
やっぱり逆三の体やったらカッコいいしモテるんやろなー。 「男は背中で語れ」とか言うし笑。 そう思って筋トレしてるけど、いまいち逆三になってる感じがせえへんのよな。やっぱり逆三角の体を作るにはなんかコツとかあるんかな...。なんて思ってませんか？本記事では筋トレ歴10年の筆者が逆三角形の作り方を解説。筋トレも大事だがダイエットも重要！？
muscular.site
2021.10.14

以上【最強】懸垂の効果【優れた筋トレ種目であると言える３つのメリット】でした。

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