- チョコザップにはどんな器具がある？
- チョコザップのマシンの使い方が知りたい
- chocoZAPの筋トレマシンの効果的なメニューは？
と、チョコザップのマシンの使い方や効果が気になる一方、
「種類が少ない」「故障が多い」などの口コミも目にして不安ですよね？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年で、コンテストでの優勝経験あり。
今までチョコザップ（chocoZAP）含め、
様々なジムに通ってトレーニングしてきました。
（筋トレメニューや効果的なトレーニング頻度も合わせて解説。）
どの記事よりも正しく効果的なチョコザップの器具の使い方を解説しているので、安心して実践してみてください。
言い換えると、ダイエットやボディメイクは進みやすく、メリハリのあるボディラインの獲得に至ります。
※以下はチョコザップ公式より引用
※使い放題はトレーニングマシンに限ります。
※一部、テナント規制により24時間営業ではない店舗・休館日がある店舗もございます。
※サービスおよび関連設備は店舗により異なり、取り扱いのない店舗もございます。詳しくはchocoZAPwebサイトの店舗ページでご確認ください。
チョコザップ公式はこちら⇒
チョコザップの筋トレマシンの種類と器具の使い方をプロが解説
結論、チョコザップ（chocoZAP）には以下11種類の筋トレマシンが店舗によって様々な台数で設置されています↓
- ショルダープレス
- チェストプレス
- アブドミナル
- ラットプルダウン
- アームカール
- ディップス
- レッグプレス
- アダクション
- アブダクション
- トレッドミル
- エアロバイク
（※店舗にもよりますが、チョコザップのマシンのメーカーはKONGOUといって日本人の体格に合った設計のマシンを採用。）
11種類のトレーニングマシンそれぞれで鍛えられる筋肉が異なるので、
特にチョコザップの設備が不十分なんてことはありません。
「チョコザップのマシンは種類が少ない」と言われることもありますが、チョコザップの設備で全身の筋肉を十分に鍛えられます。
チョコザップで筋肉つく？筋肥大のコツをマッチョが解説にもあるように、
トレーニングマシンの種類よりそのマシンの使い方の方がよほど筋トレ効果を左右します。
ではそれぞれの機械の効果と使い方をみていきます。
ショルダープレス（肩を鍛えるマシン）
こちらの機械は肩の中でも、特に前部を鍛えられるマシンです。
肩自体が挙がって動作してしまうと、肩ではなく僧帽筋といって首の付け根がキツクなるので注意。
加えて、あまり力みすぎて首まわりに力が入らないようにして、常にマシンのバーの軌道上に肘が位置するように押していきましょう。
他にも、
チョコザップのショルダープレスマシンは、縦の部分のバーを握って鍛えると、腕が下がりやすく肩の前の部分に強い負荷をかけることもできます。
※補足：ショルダープレスでは補助的に二の腕（三頭筋）も働きますので、そちらがキツいからと間違ってるわけではありません。二の腕の力もつけていくイメージで問題ありません。
チェストプレス（胸筋や二の腕を鍛えるマシン）
こちらの器具は大胸筋を鍛える定番の筋トレマシン。
チョコザップにはありませんがベンチプレスのようなイメージの種目ですね。
このマシンでよくあるミスが、バーを押すと同時に肩も前に出てしまうパターンが多く見受けられます。
ですがそれだと胸の筋肉がきちんと働かず、肩への負担が強くケガする恐れも。
ですからまずは胸を張り、肩を下げた状態のまま押すことが大事です。
押すと同時に自身を背もたれに押し付けるイメージだと、肩が前に出ず動作しやすかったりも。
アブドミナル（腹筋を鍛えるマシン）
アブドミナルは腹筋を鍛えるマシン。
アブドミナルマシンはよくガニ股で行ってる方を見かけますが、それではお腹に力が入りにくく、きちんと腹筋を鍛えられません。
効果が弱くなります。
なので膝は外ではなく真っすぐになるように座り、お腹に力が入りやすい姿勢を作ってから上半身を倒してくるのが吉。
そんなアブドミナルですがチョコザップの店舗によっては置かれておらず、
代わりに以下ベンチが置いてある店舗もあります↓
こちらの器具だと頭を上げてくるクランチや、逆向きに寝そべり足を上げてくるレッグレイズなどもできます。
すると腹筋をくまなく鍛えられます。
なのでアブドミナルがない店舗でも安心してください。
ラットプルダウン（背中を鍛えるマシン）
こちらの器具は背中の特に広背筋を鍛える際のマシン。
そんなラットプルダウンの使い方で最も多いミスが「肩が上がった状態でバーを引いてしまう」パターンです。
これでは腕や背中の上の方ばかりが使われ、肝心の背中の大部分を占める広背筋を鍛えることが困難に。
ですから重りを軽くしても良いので、
まずは肩を下げながらバーを引くことを意識してみましょう。
また懸垂と同様に、バーを引くというより自身が上に伸びあがるイメージも持ちながら鍛えるのが吉。
（以下ツイートにもあるように↓）
背中のラットプル(懸垂)のコツ
・みぞおちに向かって引く
・バーを胸で迎えにいく感じ
・腰は丸めない(ややプリケツ)
・バーを引くより肘を真下に引く
・上記の動作が可能なら反動もOKバーを下げるより、自分自身が上に飛んでいくイメージでやる方が、広背筋を使う感覚は掴みやすいかと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 1, 2020
アームカール（力こぶを鍛えるマシン）
やはりたくましい腕はかっこいいですよね？男性なら誰しも憧れますよね？
そのために使いたいチョコザップのマシンがアームカール。
アームカールマシンも先ほどのアブドミナル同様に、ガニ股で行うパターンがよく見受けられます。
ですがそれだと体をのけ反りやすく、上腕二頭筋が働きにくくなることも。
ですからまずは足幅は腰幅ほどにし体幹に力が入りやすい姿勢を作り、少し体を丸めるようにして腕を曲げてくると効果的に鍛えられます。
余談ですが、このチョコザップのバイセップスマシンは筆者でも半分ほどの重りで十分です。
なので仮にこのバイセップスマシンを正確なフォームで一番重い重量で行えると、それはそれはたくましい二頭筋が作れると思われます。
ディップス（二の腕や胸筋を鍛えるマシン）
ディップスは二の腕の部分である、上腕三頭筋や胸の特に下の方を鍛えるのに適したマシン。
上腕三頭筋を狙いたい場合はやや上半身を立て気味に、胸を狙いたいときはやや前傾して行うと効果的です。
ですが過度に可動域を取ろうとすると肩への負担も大きくなるので、あまり腕（肘）を上げすぎないのが吉。
代わりに脇を閉じて行うと安全に二の腕を鍛えられます。
レッグプレス（足を鍛えるマシン）
こちらの器具は足を鍛える定番トレーニングマシン。
レッグプレスで腰が丸まると足全体に負荷がかかりにくい＆腰のケガにつながる可能性もあるので、まずは腰はまっすぐ骨盤を少し起こしたまま座り動作すると効果的です。
戻す際も腰が丸まるほど、足を体に近づけてくる必要はありません。
そうなる手前でまた押し返していけばOK。
- 足をプレートの上の方につく
⇒お尻やモモ裏を狙いやすい - 足をプレートの下の方につく
⇒前モモを狙いやすい - 足幅を狭くする
⇒お尻や前モモの側面を狙いやすい - 足幅を広くする
⇒内モモを狙いやすい
アダクション（内ももを鍛えるマシン）
こちらの器具は内ももを鍛える筋トレマシン。
基本的には座って膝を閉じてくると、問題なく内ももを使ってる感覚は掴めるはずです。
なので無理のない範囲で大きく動かすことを意識して、トレーニングしていけば問題ありません。
また腰を反ってしまうと、お腹に力が入りにくく足を閉じにくくなるので、
腰は反らず過度に胸を張る必要もありません。
アブダクション（お尻を鍛えるマシン）
こちらの機械はアダクションの逆で、お尻を鍛えるトレーニング種目。
この部分の筋肉が弱いとレッグプレスでうまく踏ん張れなかったりもするので、積極的に取り入れるのがおすすめです。（他にも骨盤がうまく機能せずきれいな姿勢を保つことができない原因にも。）
アブダクションと違いやや胸を張り腰を丸めず骨盤を立て、いわゆる良い姿勢で行うとお尻の筋肉を使いやすくなります。
トレッドミル（ランニングマシン）
最後に、チョコザップには有酸素運動（ランニング）マシンもあります。
ですから、筋トレ前のウォームアップに10分ほど歩いたりするのも効果的。
使い方も「緑のクイックスタート」を押し、横の矢印でスピードや傾斜を自由に選択するだけ↓
（以下タイプのランニングマシンでも同様に、緑ボタンのクイックスタートを押し右上のプラスでスピードを調整すればOK↓）
そんな有酸素運動ですが、1回で20分ほど行うのと1回10分を2回に分けて行うパターンで体脂肪の燃焼などに大差はありません。
ですからスキマ時間にサクッと行うだけでもOK。
とはいえマシンによる筋トレと違い筋肉の成長にはさほど効果がないので、基本的には筋トレの方がおすすめです。
長期的に代謝の維持または向上を促し太りにくい体を作るには。
エアロバイク
チョコザップのエアロバイクの目的や使い方は、ランニングマシンと同様で問題ありません。
チョコザップのトレーニングメニューと筋トレ頻度
- 週1の場合
⇒鍛えたい部位のマシンを3セットずつ - 週2の場合
⇒1回目は上半身のマシン、2回目は下半身のマシン - 週3の場合
⇒1回目は上半身のマシン、2回目は下半身のマシン、3回目は上半身のマシン - 週4の場合
⇒1回目は上半身のマシン、2回目は下半身のマシン、3回目は上半身のマシン、4回目は下半身のマシン
もちろん週に何度もチョコザップに行く場合に、全身のマシンをやらずとも好きなマシンだけでトレーニングするのもありです。
仮に1回で全部のマシンを行うと大変かつ、次の日は筋肉痛でトレーニングができなくなってしまいますので。
2回に分けてると次に同じトレーニングをするまでに筋肉痛も治るので、筋トレ効果は高まります。
（ちなみに筋肉痛のときはその部位は休めてください。）
加えて、ダイエット目的であれば筋トレの前後に計20分ほどの有酸素運動を行うとなお効果的です。
（※有酸素運動は筋トレ後でなくてもOK＆1回で20分でなくとも10分ずつを2回でも問題なし。）
チョコザップのマシンの重さはどれくらいが目安？
次に、チョコザップの筋トレマシンは何回ぐらい行うと効果的なのか？
- 50キロで10回マシンを動かす
（2分から3分は休む） - 50キロで10回マシンを動かす
（2分から3分は休む） - 50キロで10回マシンを動かす
（次の種目へ）
また、筋トレする際の重さですが、1セット目の10回はやや余裕でも3セット目の5回から10回にかけて「きついー」「無理―」となる枚数で行うとより効果的です。
言い換えると、3セット目で力を出し切って終えるようなイメージ。
仮に軽すぎる重さで動作すると、筋肉への刺激が弱く筋トレ効果は低く筋肉がつきにくくダイエット効果も弱くなるので注意です。
加えて、今回10回3セットできたなら次回は重さを一枚だけ増やしてまた10回3セットを目指してがんばっていけばOK。
そうして徐々に重さを増やしていくことが、筋トレ効果を高める秘訣です。
仮に重さを増やして10回を3セット目までできなかった場合は、次回は重さをまた以前の枚数に戻し、今度は10回以上を目指して行えばOK。
以前の重さで15回3セットぐらいできる筋力がついてから、また重さを増やし10回3セットを完遂できるようにトレーニングしていけば問題ありません。
チョコザップのマシンは故障の問い合わせが多い？
上記11種類のチョコザップの筋トレマシンですが、話題の「ちょこざっぷ」でマシン故障頻発？（Yahoo!記事）にもあるように、店舗によっては一部のマシンが故障しているパターンも。
マシンが故障しているともちろんそのマシンは使えないので、他のトレーニングをせざるを得ません。
加えてチョコザップのマシンは海外から仕入れている場合もあり替えの到着が遅く、マシンの修理にやや時間を要する可能性もなくはないです。
なのでその点、以下のようなジムだと安心です↓
「先週より、海外からの交換用新品機材の納品状況が改善されたため、現在、故障マシンの切替え対応を順次進めております。来週末を目途に全台の切り替えが完了する見込みです」
公式によると、30店舗に1店舗ぐらいの割合で故障したマシンがあるかもしれないイメージです。
チョコザップ公式はこちら⇒
チョコザップのマシンも十分に効果的：まとめ
上記が、チョコザップにあるマシン一覧とその使い方です。
チョコザップはマシンのみなのもあり、THE筋トレみたいな雰囲気はなく気軽に利用できます。
以下ツイートにもあるように↓
チョコザップで真面目に筋肥大目指します。#chocozap
24時間通えて月2,980円は価値。
入退館はQRコードのみで、フリーウェイトがないので、ご老人がいなくて、筋トレガチ勢もいなく、筋トレ初心者には心地よさを感じます。— ばしゃうまぱぱ (@bashaumapapa) August 3, 2022
なので週1.2回の運動習慣をつけ、健康的なライフスタイルを送っていくのにも便利。
そうして「もっと本格的に筋肉をつけたい」など思い始めたら、エニタイムフィットネスやゴールドジムを検討すればOK。
他ジムの半額以下で利用できるのがチョコザップでもありますし。
そんなわけで、さっそくチョコザップをきっかけに活気ある日常を送り、仕事もプライベートもより充実させていきましょう。
以上チョコザップの器具で実際に筋トレしてみた【マシンの種類や効果を徹底解説】でした。