ダイエット中どうしても大量に食べたい時はどうやって対処すれば良いんやろか。
食欲を抑えきれへん時というか…。
なんて思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで毎年5キロから10キロダイエットしてます。
ですがもちろんその間に強い食欲と戦う瞬間もあるのが現実。
とは言え、
そこで欲に負けて食べ過ぎればダイエットは進まないのもまた事実。
（⇒参考：「もうダイエットなんてやめたい」と心身ともに疲弊しているあなたへ）
ですから様々な手段でその食欲をうまく対処しつつダイエットを継続しています。
そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「ダイエット中の食欲との適切な付き合い方」について解説。
以下でダイエット中の食欲との適切な距離感を理解しておくことで、より効果的かつ快適にダイエットを進めていけるかと思います。
では詳しくみていきましょう。
ダイエット中のひどい食欲を抑える３つの方法【効率的に痩せるコツ】
結論として、ダイエット中に強めの食欲が襲ってくる原因は「不適切なダイエット」をしていることにあるかもしれません。
具体的には以下のようなパターンでダイエットしている場合↓
✅極端なダイエットをしている
✅「ダイエット＝我慢」と思い込んでいる
✅満腹感の低い食事をしている
では順にみていきます。
極端なダイエットが食欲を引き起こす
ダイエットと言うと、多くの方が短期間での変化を求めるがあまり「～しか食べない」などといった極端な方法に取り組みがち。
ですがそういったいわゆる極端に摂取カロリーが低いダイエットを始めると、体脂肪どころか筋肉が分解されやすくなります。
筋肉が分解されれば、代謝も落ちどんどん痩せにくい体に近づいていきます。
これでは本末転倒。
（⇒参考：【警告】ダイエットに即効性を求めると失敗する【効果的に痩せるには】）
加えて体は適量のエネルギーが入ってこないので、今すぐにでもエネルギーを補給して血糖値を上げるよう促します。
言い換えると、食欲が出てくることに。
確かにダイエットを進めるには日々「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を積み上げていくことは必要です。
とは言え、極端に摂取カロリーを減らせばそれだけ体脂肪が燃焼されにくくなる＆食欲と戦う機会が増えるということだけは覚えておくのが吉。
ですからひとまずメンテナンスカロリーの求め方と活用法【体づくりにおける重要な基準】を参考に、自身がダイエットできる摂取カロリーの上限を把握しておいてください。
すると過度に摂取カロリーを減らすことがなく、
糖質も範囲内で適切に補うことができ食欲と戦うことも少なくなるでしょう。
「ダイエット＝我慢」と思い込んでいる
「ダイエット＝我慢」と思い込んでいるがゆえ食事を我慢していると、食欲が襲ってくる機会は増えるでしょう。
というのもそもそも人間の食欲は血糖値と連動しています。
といった前提を踏まえて、食事を我慢し食間が空き過ぎるとどうでしょう？
血糖値は食後に上がったのち緩やかに低下していきます。
その低下した所で食欲が発生。
ですから仮に食間が5時間も6時間も空いていると、血糖値が下がり食欲が強くなるのは言ってしまえば自然です。
とは言え、そのタイミングだと食欲を抑えきれずに暴飲暴食してしまう可能性も。
なのでそうならないように、できれば4時間おきの食事を意識することが過度な食欲と戦わないためには必要になります。
そうして、その食品のGI値なんかも意識しつつ血糖値が過度に上下しないように仕向けていくことが食欲の防止には1つ有効です。
（⇒参考：GI値とは血糖値の上がり具合を数値化したもの【とは言えGL値にも注目！？】）
※参考：そんな間食にベースブレッドが便利↓
満腹感の低い食事が食欲を誘発
ダイエットとなるとどうしても「あれもダメこれもダメ」となりがちです。
その結果として、食事に手間をかけなくなり質素な食事に。
ですからこの場合は、カロリー密度の低い食品をチョイスし「量を食べる」ことを意識するのが吉。
以下ツイートにもあるように、食品は同じ100gでもそのカロリーは異なります↓
ダイエットは摂取カロリーを抑える必要があるがゆえ、空腹感と戦う瞬間もゼロではない。でもカロリー密度を意識すれば同じカロリーでもより多くの量が食べれて満足度や満腹感を高めることができダイエットが継続しやすいことも。そんなわけで今年はイモでも食べてストレスフリーに痩せてみては😌 pic.twitter.com/qtzkauEndm
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 5, 2021
ですから普段は100gの白米を食べてるなら、同じカロリーでもじゃがいもなら200gも食べることができます。
となるともちろん、白米より満腹感を得ることができ食欲を抑えられるきっかけになりますよね？
（マッシュポテトもあり↓）
【速報】
業務用マッシュポテトがダイエットにかなり使える。湯に入れて混ぜるだけでかなりのボリュームに＆満足度と満腹感エグい＆焼いたチキン乗せたら洋食屋来た気分になれる＆1kg1000円ほど。これはもう無限にダイエットできる。 pic.twitter.com/rXxFqltDlw— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 10, 2021
加えて食べる量が増えるとそれだけ食事に時間がかかるので、満腹中枢を刺激しやすく食欲も満たしやすくなります。
【まとめ】まずは食欲が止まらない原因を見つけよう
上記の内容が、ダイエット中の食欲の適切な捉え方になります。
ですが過度な食欲に消耗するようなダイエットは、ほとんどの場合が摂取カロリーや食事回数に問題があるものです。
ですから、本記事の内容を押さえた上で【サルでもわかる】ダイエット計画の立て方【簡単３ステップでOK】を参考に適切なダイエット計画を立てて進めていくのが吉。
そうすることで、今までのような過度な食欲に苦しむことなく着実に効果のあるダイエットが可能になります。
では、終わり😉
※参考：2.3キロ落としてスッキリしたい程度ならファスティングもあり↓
以上ダイエット中のひどい食欲を抑える３つの方法【効率的に痩せるコツ】でした。
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