「夏に向けて今年こそはダイエット頑張ろう」と思うけど、ここだけは押さえておいた方が良いっていうようなダイエットの基本が知りたい！
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
それゆえ、毎年のように7キロから10キロのダイエットに励んでいたりします。
✔そこで今回は、そういった僕の長年の経験も踏まえて「ダイエットの基本」について解説。
ひとまず以下で解説することを理解してダイエットを始めると、必ず体の変化を体感することができます！
では、詳しくみていきましょう。
ダイエットの基本のキ【ここを押さえないからうまくいかない】
結論として、ここだけは知っておきたいダイエットの基本的な部分というのは以下のとおり。
✅カロリーバランスがダイエットのカギ
✅いかに空腹感を減らすか
✅運動とダイエットへの適切な理解
では順に解説していきます。
カロリーバランスがダイエットのカギ
ダイエットはもう何と言っても「カロリーバランス」がその成功を握っています。
カロリーバランスとは、摂取カロリーと消費カロリーのバランス。
✔言い換えると、あなたが1日に口にしたカロリーと、あなたの体が1日に消費したカロリーのバランス。
1日に1500kcal摂取して1500kcal消費したなら、±0で特に体脂肪は減りはしません。
ですが仮に1600kcalを消費したなら100kcal不足するので、それを体脂肪を燃焼する形で体は生み出そうとします。
（ダイエットが進む）
ですからまずは、ダイエットつまり体脂肪を1gでも減らしたいのであれば、摂取カロリーを調整し消費カロリーより小さくすることが必要。
とは言え、消費カロリーを生み出す基礎代謝や活動代謝はあまり正確に計ることはできませんし、人によっても大きく異なる場合があります。
✔ですから、ひとまず摂取カロリーの方を一定にすることで様子を見ていく必要があります。
例えば摂取カロリー2000kcalを意識した食事を1週間や2週間ほど継続してみて、体の変化を見ていくといった具合に。
仮に変化を全く感じないのであれば、その摂取カロリーでは消費カロリーを上回ることができてないと予想でき、やや摂取カロリーを減らす必要があったり。
逆に毎日ドンドン体重が減るようであれば、摂取カロリーが少なすぎる可能性があります。
（リバウンドの可能性が出てきたり）
ですから、そのさじ加減を掴んでいく作業がダイエットの成功確率を高めてくれます。
※参考：カロリー計算の手順については、以下の記事をチェック↓
いかに空腹感を減らすか
上記のように、毎日を「摂取カロリー＜消費カロリー」で過ごしていると基本的に体脂肪は減ってきます。
とは言え、仮に1日そうしたぐらいでは目に見えるほどの変化はもちろんありません。
✔そう、何と言ってもダイエットには継続性が必要。
そんな継続性を邪魔するものが「食欲や空腹感」になります。
（⇒参考：【つらみ】僕のダイエット失敗談【痩せなくなる５つのステップ】）
そんなわけで、ダイエット中の空腹を抑えるコツをいくつか知っておくことも重要になります。
例えば以下のようなもの↓
・食間を空け過ぎない
⇒血糖値が下がり空腹感が強く出てくるので、できれば1日3食より同じ量でも4食や5食にするのがベター。
（⇒【コツ】ダイエットは食事回数を増やそう【小分けの３つのメリット】）
・カロリー密度を意識
⇒同じ量の食品でもそこに含まれる成分はもちろん異なる。それゆえ1gあたりのカロリーが低いものを食べることで、それだけ食べれる量を増やして満腹感を得るのがベター。
（⇒ダイエットに良い食べ物とは？【結論：カロリー密度に注目しよう】）
・夜でも炭水化物は恐れない
⇒先ほど触れたように、ダイエットは1日のトータルカロリーが重要。ですから仮に夜であろうがあなたが1日にとることができる摂取カロリーの範囲内であれば、炭水化物も恐れずとるのがベター。あまりに空腹で睡眠の質が下がるとこれまたダイエットには悪影響ですので。
（⇒睡眠がダイエットに与える３つの影響【寝た方が体脂肪が燃焼される！？】）
※参考：以下の記事で、上記に加えていくつか空腹感を抑えるコツを解説してます↓
運動とダイエットへの適切な理解
何度も言うように、ダイエットは「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることが成功には必須な条件になります。
そこで多くの方は何となくのイメージでジムに通ったり、日頃からウォーキングなどをしたり何かしらの運動を取り入れるかと。
✔確かにそのイメージ通り、体を動かせば少なからず消費カロリーはアップします。
ですから「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作りやすくはなります。
ですがここで忘れてはならないのが、あくまで運動は消費カロリーを上げるだけで、絶対的にダイエットが進むかどうかは別ということ。
ですから筋トレなどの運動に過度なダイエット効果を期待するのはNG。
あくまで食事を管理し、摂取カロリーを適切な範囲にとどめておくことが最優先です。
（筋トレすれば何を食べても痩せるなんてことはありません）
※参考：運動での消費カロリーの計算方法は以下の記事で解説してます↓
【まとめ】ダイエットの基本はカロリー収支
上記の内容が、覚えておきたいダイエットの基本的な部分になります。
世の中には無数にダイエット方法が存在するように思いますが、それによって成功している場合は、どれも「摂取カロリー＜消費カロリー」の公式が成り立っています。
（摂取と消費のシーソーのイメージ）
ですからこのダイエットの基本を理解しておくと、「痩せるダイエットサプリ」や「～するだけダイエット」といったものが、適切かどうか判断できます。
例えば飲むだけで痩せるサプリを飲んでも、「摂取カロリー＞消費カロリー」ならもちろん痩せませんし汗っ。
そういった意味で、世の効果のない適切な表現でないダイエットに振り回されないためにも、本記事の内容を意識して実践してみてください。
きっとダイエットはうまくいきます！
では、終わり😉
以上ダイエットの基本のキ【ここを押さえないからうまくいかない】でした。
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