ダイエット初心者がまず取り組むべきは「量」を減らすことより「質」の改善

ダイエット初心者

ダイエットに挑戦してみようと思うけど、そもそもダイエット初心者は何からしたら良いんやろ?

やっぱり食べる量を減らさないとあかんのかな…。

なんて思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、毎年5キロから10キロほどダイエットをしています。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえつつ「ダイエット初心者がまずは取り組んでいくこと」について解説。

ひとまず以下のことから進めていけば、より着実にダイエットを進めていくことが可能になります。

きちんとあなたの理想の体に近づいていきます。

では詳しくみていきましょう。

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ダイエット初心者がまず取り組むべきは「量」を減らすことより「質」の改善

結論として、ダイエット初心者がまず取り組みたいことは食事の「量」を減らすというより、食事の「質」を改善することになります。

ダイエットと言うと、誰しも食事の「量」を減らすことが必要と考えがち。

もちろん体脂肪を減らすには毎日を「摂取カロリー<消費カロリー」で終える必要があるので、最終的には確かに食事の「量」つまりカロリーは制限しなければなりません。

またそんなカロリー収支こそが絶対的なダイエットルールであるがゆえ、

消費カロリーを上げるために筋トレが有効とされるのも事実。
(⇒参考:なぜダイエットに筋トレが必要なのか?【綺麗に痩せるための3つのメリット】

カイ
カイ

ですが、ダイエット初心者のうちからさっそくカロリーを制限するのはなかなか大変かと。

(もちろんそれができるに越したことはないので、さっそくカロリー計算を行うのであればメンテナンスカロリーの求め方と活用法【体づくりにおける重要な基準】を参考にダイエット中の摂取カロリーを決定していってください)

そこで意識することが、食事の「質」の改善。

言い換えると、普段からあなたが口にする食品をより高栄養素なものやヘルシーなものに意識的に変えていくことです。

例えば、

普段からスタバや市販のジュースなどを飲むのであれば、まずは飲み物からカロリーを取ることを控えつまり水やお茶やコーヒーなどに変更。

さらにコーヒーもブラックコーヒーにして砂糖の摂取量を少しでも減らしたり。

他には間食にいつも食べているお菓子をプロテイン系の食品に変えてみたり。
(⇒参考:ベースブレッドで筋トレ飯をより快適に【完全栄養の主食で自炊いらず】

こうしてちょっとしたことから食の「質」を改善して体づくりに効果的な食事を習慣化していけば、あとは「量(カロリー)」を調整するだけでストレスなくダイエットしやすくなります。

加えてその際に、まずはタンパク質を意識してとることも重要に。

タンパク質は筋肉や髪や肌と、体のあらゆる部分を作る材料になるので欠かせません。

日本は特に麺類や白米類が中心のメニューが多く、肉や魚に含まれるタンパク質が不足しやすいとも言えます。

必要量のタンパク質が不足すると筋肉が分解されやすく、代謝も下がりダイエットがより困難になることが考えられます。

ですからダイエットはじめ体づくりに力を入れていくのであれば、まずは体重1キロあたり1gから1.5gほどのタンパク質を日常的にとることを心がけるのが吉。

ダイエットはマラソン【初心者は無茶しがち】

加えて、ダイエット初心者はその固定概念から極端な食事を実践しがちです。

「~しか食べないダイエット」「~時間だけは好きなもの食べるダイエット」など。

ですが仮に結果を急ぎ極端な食事をしても、

一時的に体内の水分が抜けたり多少の体脂肪が燃焼されるだけで、すぐに停滞しむしろダイエットしにくい体になるのが現実です。

(筋肉も落ち代謝が下がり痩せにくくなる)

カイ
カイ

ですからダイエットはあくまでマラソンということを覚えておいてください。短距離走のように一時的に早く進んでも、そのペースを持続させることはもちろん困難です。

言い換えると、挫折しやすいということ。

(以下ツイートにもあるように↓)

ですから月に体重の3%減あたりを目安に、極端なダイエット方法は試さないのが吉。
(⇒参考:【警告】ダイエットに即効性を求めると失敗する【効果的に痩せるには】

また先ほどの食事の「質」の改善にも関連しますが、それゆえ最低でも1日3食はとることも基本となります。

仮に1食や2食になると食間が空きすぎ空腹感が襲ってくるタイミングが増え、食欲を我慢できずに挫折する可能性もありますので。
(⇒参考:ダイエット中のひどい食欲を抑える3つの方法【効率的に痩せるコツ】

といったようにダイエット初心者がすることは、まずは食事の「質」を変え規則正しい食生活を築いていくことです。

具体的には以下ツイートのようなポイントから意識↓

【まとめ】特にダイエット初心者は焦りは禁物

上記の内容が、ダイエット初心者にとってまず必要なことになります。

仮に極端なダイエットをし体重が一時的に落ちても、そういったやり方ではリバウンドの可能性が多いに生じます。

これではその場しのぎのダイエットで終わることに。

そうではなく、

食事の「質」を改善し自身が普段から口にしているものの「タンパク質、炭水化物、脂質の割合」を把握し土台を築いておくと、あとは「量」を調整するだけで健康的にダイエットすることが可能になります。

例えば、

平日はオートミールや鶏肉やプロテインなどを中心としたメニューを食べるけど、週末は好きなものを食べるといったように。

(完全にダイエットのための食事ばかりだとストレスを感じたり、食への楽しみが半減することがあるので、週末はリラックス)

もちろん体脂肪を減らすには摂取カロリーの制限は必須ですが、

まずはいわゆる健康的な食品を口にする癖をつけることから始めてみると、結局は大きな成果を獲得するに至ります。
(⇒参考:ダイエットに良い食べ物のたった1つの特徴【結論:カロリー密度に注目】

では、終わり😉

※参考:ダイエットという名の理想の体への取り組みを最大限に効率化するのであれば、真っ先にパーソナルトレーニングを利用するのが有効な一手↓

パーソナルトレーニングのメリットデメリット【あなたに必要かいなか】
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以上ダイエット初心者がまず取り組むべきは「量」を減らすことより「質」の改善でした。

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