減量中の外食で意識したい3つのポイント【場所より何をどれだけ食べるか】

減量外食

減量するってなったらやっぱり外食はできへんよなあ。食事制限せなあかんから自炊してカロリー計算しなあかんし。でも外食せざるをえへん時はあるしそん時はどうすれば良いんや?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで毎年のように減量してます笑。

僕自身、はじめて減量したころはまさに「減量中=外食NG」と思ってましたが、今になって思うと全くそんなことはありません。

別に外食をしようが、押さえるとこだけ押さえておけば誰しも減量をきちんと進めることはできます。

そんなわけで今回は、「減量中の外食の取り入れ方」や「減量に向いてる外食チェーン」について解説。

以下のポイントを押さえておけば減量中でも問題なく外食ができるので、より快適に減量を進めていけるかと思います。

では詳しくみていきましょう。

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減量中の外食で意識したい3つのポイント【場所より何をどれだけ食べるか】

結論として、減量中に外食をするなら以下のポイントだけは押さえておくのが吉。

✅外食先で食品を分析する力

✅カロリー収支を把握する力

✅外食先で食の誘惑に負けないメンタル

では順に解説していきます。

外食先で食品を分析する力

仮にあなたがコンビニやファミレスでの外食をする場合なら、たいていは食品の成分表が記載されてるのでそれを見れば、その食品がどういった栄養バランス(PFCバランス)かはすぐにわかります。

カイ
カイ

ですがそうでない居酒屋やその他の外食店ならどうでしょうか?

今から口にするものの栄養バランスがだいたいで良いので予想できないと何を食べて良いかわかりませんよね。

ヘルシーと思っていても実はそうでない場合も多いかと汗っ。

そういった時に食品を見てだいたいの栄養バランスがイメージできれば、減量にはかなり有効です。

例えば、天津飯なら白米(炭水化物)+卵(タンパク質+脂質)+あん(炭水化物)+調味油(脂質)となります。

また天津飯は中華なので、かなり多めに調理脂を使っていることも予想できます。
(減量中に天津飯はさすがにおススメできませんが笑)

こういった感じで具体的なカロリーまでは検討がつかないにせよ、その食品が何でできているかをひとまず考えるクセをつけておくのが吉。

これができると「炭水化物+脂質がほとんどの食品」を選択することがなくなり、自然と摂取カロリーを押さえられることに。
(⇒参考:減量食に向いてる食べ物の3つの特徴【これだけ食べとけば絞れます】

カロリー収支を把握する力

減量の根底には「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作る絶対的ルールがあります。

なので外食に行こうが、その状態が作れてるなら基本的に減量は進みます。

カイ
カイ

そこで大事になってくるのが、自身のカロリー収支を把握する能力です。

夜だけ外食ならばその日のそれまでの摂取カロリーを知り、外食ではこれくらいは食べることが出来ると大まかなイメージを持っておくのが吉。

1つ目の「食品を分析する力」もそうですが、こういった力をつけるにはやはり普段からカロリー計算をして自身がどんなものをどれくらい食べてるかを知った上でダイエットを進めていることが必要。

以下ツイートのように、結局ダイエットなんて足し算と引き算ができれば進めていけるので、カロリー計算だけは取り入れることをおススメします。

※参考:そんなカロリー計算については、以下で解説してます↓

【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】
ダイエットのやり方教えて!ダイエット効果的な進め方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では成功するダイエットの基本的な取り組み方を解説。ダイエットの根本はこれ!

外食先で食の誘惑に負けないメンタル

減量中に外食はもちろんしても問題ないですが、外食するとどうしても食の誘惑は多いですよね。

上記のポイントを押さえてヘルシーな食品をチョイスしても、隣にはスイーツや揚げ物がたたずんでます。

そんな誘惑に打ち勝つには「理想の体になりたい!」「ダイエットを成功させたい!」って想いしかないかと。

そこで毎回、負けるようなら減量中の外食はおススメできません。

嗜好品は買わず自炊するのが吉。
(⇒参考:筋トレするなら自炊した方が良い2つの理由【口にしたものが身になる】

ですが特別な外食とかであからじめ予定がわかってるのであれば、それまではきちんと減量してその日をチートデイ(摂取カロリーを大幅に上げて体の機能面の低下を防いだりストレス発散が目的の日)にして好きに食べるのもアリ。
(⇒参考:【簡単】減量を継続させるたった1つのコツ【日々の食事に小さな楽しみを】

といったようなことを意識しておくと、減量中の外食でもなんの問題もありません。

では次に減量中に使える外食店についてみていきます。

減量中に使える外食店【基本的にどこでもオッケー】

結論として、以下のようなジャンルのお店にいけばひとまず大丈夫。

居酒屋

居酒屋に行けば基本的に豊富なメニューがある。
まずはサラダや刺身、肉料理をチョイス。

それらのメニューに脂が乗ってなければご飯ものから1つ選べばオッケー。
魚や肉に脂が過度に乗ってたなら炭水化物の食品は控える。

カイ
カイ

炭水化物プラス脂質の組み合わせは、すぐに大幅な摂取カロリーのアップを招いてしまうので注意。

焼鳥屋

ダイエット中の外食では焼鳥屋が無難ではあるかと。
基本的に鶏肉がメインですし。
(⇒参考:ダイエット中はタンパク質を意識したい3つの理由【快適に痩せよう】

ただ店によっては焼く時に脂を振りかけてる場合があったりするので、鶏肉はヘルシーと言えど食べ過ぎは注意。

焼肉屋

焼肉に関しても部位や食べ方に注意すればわりと問題なく利用できたり。

減量中の焼肉に関しては、以下の記事を参考にどうぞ。

【驚愕】ダイエット中に焼肉を食べると痩せるかもしれない3つの理由
ダイエット中に焼肉が食べたいと思ってるあなたへの記事になります。本記事ではダイエット中でも焼肉を食べる方法を解説。ストレスの少ないダイエットをすることがダイエット成功のコツです。
チェーン店

「大戸屋、やよい軒、ガスト、ココス、くら寿司」などのチェーン点に行くと、たいていはステーキ定食や焼き魚定食などがあるのでそちらを選択すればオッケー。

ライスやパンの量に注意すれば問題なし。

※参考:以下チェーン店は減量の見方です↓

筋トレ民がやよい軒で食べるべきはこれ一択【筋肥大のための定食】
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+α

東京や大阪なら「筋肉食堂DELIやプロテインラボ」なる所があったり。
白米や肉の量などが全て選べるので、あなたの摂取カロリーに合わせた完璧な食事が可能。

【まとめ】減量中の外食はどこに行くかより何を食べるか

上記の内容が、減量中の外食で意識したいポイントになります。

カイ
カイ

結局のところ、減量中の外食は「どこに行くかより行った先で何をどれだけ食べるか」の方が大事!

さすがに中華しかないと脂質が多く減量には厳しいですが、基本的にどこに行こうが肉や魚の料理はあると思うので、そちらに後は炭水化物を自身の摂取カロリーの範囲内でチョイスすればOK。

なので「減量中だから外食は無理」と考えてストレスをためるのではなく、上記のポイントを押さえて工夫するとより快適に減量を進めていけるかと思います。

では、終わり😉

※参考:ベースブレッドを持っておくと出先でも減量は加速↓

ベースブレッドで筋トレ飯をより快適に【完全栄養の主食で自炊いらず】
筋肉つけたいけど、ダイエットしたいけど自炊はめんどい...というあなたへの記事になります。本記事では完全栄養の主食であるベースブレッドについてレビュー。未だかつてこんなにも栄養素をぶち込んでかつ風味も良いパンはあったでしょうか?

以上減量中の外食で意識したい3つのポイント【場所より何をどれだけ食べるか】でした。

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