ダイエットに効果的な食べ物はどんなもの？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、毎年のようにダイエットしてます笑。
✔そこで今回は、「ダイエットに良い食べ物」の特徴について解説。
本記事で解説するたった1つの特徴だけ意識しておくと、ダイエット成功の確立はグッと上がります。
では詳しくみていきましょう。
ダイエットに良い食べ物とは？【結論：カロリー密度に注目しよう】
結論として、ダイエットに良い食べ物とは「カロリー密度の低い食べ物」となります。
✔カロリー密度とは、食品1gあたりのカロリーのこと。
例えば、ハンバーガー200gで600kcalだとしたらカロリー密度は600÷200で3kcal/gとなります。
これに対してチキンのソテー200gで300kcalなら300÷200で1.5kcal/gに。
（ダイエットが進むには「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることが必須なので）
✔そういったことを踏まえて、摂取カロリーが多いにも関わらずカロリー密度が高い食事だと満腹感や満足感は低く、逆にカロリー密度の低い食事だと満腹感や満足感は高かったことを示す研究結果もあったりします。
一般的にハンバーガーやピザなどのジャンクフードやケーキなどスイーツ類は脂質や糖質の量が多く、重量の割にかなり多くのエネルギー（カロリー）を含みます。
言い換えると、カロリー密度が高い。
これに対して、白米＋焼き魚などの定食であれば脂質や糖質がそこまで多くなく、基本的にカロリー密度は低い。
となった時に、仮に両者で同じカロリーでも後者を食べる方が満足感も満腹感も高く、摂取カロリーを調整しやすくなります。
ダイエットは人間の生理的な反応に反する行為。
（人間の体は体脂肪を優先的に蓄えるようにできている）
ですから空腹感によるストレスを感じることもあるのが現実です汗っ。
それゆえ挫折してしまう人が多かったり。
ですがそんな時にカロリー密度を意識していると、満足感や満腹感が上がり多少のストレスがあれど、継続しやすいと思いませんか？
では実際にどういった食材がカロリー密度が低いのか。
カロリー密度が低い食材の特徴
カロリー密度が低い食材とは、ズバリ以下の特徴を持つものになります。
✅タンパク質を多く含む食材
✅食物繊維が豊富な食材
では順にサクッと解説していきます。
タンパク質を多く含む食材
タンパク質を多く含む食材と言えば、肉や魚やプロテインなどになります。
ここで想像してみてください。
✔チーズケーキ100g（358kcal）食べるのと、グリルチキン100g（203kcal）食べるのだとどちらの方が満腹感があると思いますか？
ほとんどの場合は後者かと思います。
それに後者であればさらに付け合わせにジャガイモなどを加えても、まだチーズケーキのカロリーには及ばないことも。
仮にタンパク質をとらなければ、その分だけ炭水化物を増やしてしまい量を食べてしまう可能性が出てきます汗っ。
（摂取カロリー過多になるかも）
そんなわけで、カロリー密度の低いタンパク質を積極的に補うことがダイエット成功への近道になります！
そんなタンパク質を補う際のポイントは、以下ツイートのとおり↓
・1食20g〜40gほど
・出来れば4時間ごとに摂取
・タンパク質は肉魚卵に豊富
・不足する分はプロテインで補給
・筋トレ前中後はアミノ酸で補給
・1日体重1kgあたり1gから2gほど
・魚介だとサーモン、サバ缶が良き
・胸肉、牛モモ、豚ヒレがヘルシー— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 2, 2021
食物繊維が豊富な食材
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものをさします。
加えて食物繊維は体内で消化吸収されないため基本的には0kcalとなります。
（ものによっては1gあたり～2kcal）
ですから同じ炭水化物でも食物繊維を豊富に含む方がカロリー密度は低くなります。
それゆえ食物繊維や水分を多く含む野菜はカロリー密度が低く、満腹感に貢献。
※参考：食物繊維の働きなどは、以下の記事で解説してます↓
とまあカロリー密度の低い食事とは、言い換えるとあまり加工されてないものになります。
肉や魚を焼いて味付けしたモノと炭水化物を組み合わせたいわゆる定食のような形。
（とんかつ定食などだと肉を加工してる＆脂質が多くなるので控えるのがベター）
【まとめ】自身に合ったダイエットメニューを探していこう
上記の内容が、ダイエットに良い食べ物の基準になります。
ダイエットと言うと、空腹に耐える修行のように感じるかもですが、無駄に空腹感やストレスと戦う必要は全くありません。
⇒参考：ヘルシーな食べ物【ダイエットを継続するのにおススメな５つの食品】
本記事で解説したように「カロリー密度の低い食事」を心がけることで、量を食べることができ満足感や満腹感を高めることもできます。
そうすれば自然とダイエットが継続しやすくなり、あなたの理想の体に近づいていくことに。
ですからぜひカロリー密度を参考にダイエットを進めていってみてください。
以下ツイートのように、同じ量でもカロリーが異なるので満足感が高いものを選択していきましょう！
100gあたりのカロリー
おはぎ
→268kcal
カボチャ
→91kcal
炊いた白米
→168kcal
じゃがいも
→76kcal
サツマイモ
→132kcal
フランスパン
→279kcal
生オートミール
→380kcal同じ量でもカロリーも満足度も満腹度も人によって違う。自分に合った炭水化物を見つけるとダイエット継続もしやすい😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 1, 2021
では。終わり😉
※参考：以下の記事で、ファスティング体験をレビューしてます↓
以上ダイエットに良い食べ物とは？【結論：カロリー密度に注目しよう】でした。
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