フィジークの大会を意識しつつ減量期に入ったものの、なんかイライラするんよなあ。「なんでこんな食事してんねやろ自分」とかも思ったりして。
普段やとそんなことないのに。なんか周りへの対応も今までよりそっけなくなってしまってるし。
なんて状況にあなたは陥ってませんか？
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで何度も何度も減量してきました。
筆者も今でこそ淡々と減量できるようになったものの、やはり初めて減量した時はイライラすることも多かったですね。
今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「減量中のイライラの原因と対策」を解説。
以下の内容を日頃から意識しておくと、減量中のイライラ緩和につながり結果としてより多くの体脂肪を落とすことにつながる可能性も考えられます。
減量期のイライラを緩和する４つの方法
結論として、減量中のイライラを解消する方法は以下のとおり。
- 炭水化物の重要性を知る
- 血糖値をコントロール
- チートデイを活用
- 自分自身を理解しようとする
では順に解説していきます。
炭水化物の重要性を知る
はじめに、減量は「アンダーカロリー」つまり摂取カロリーより消費カロリーを大きくすることが基本です。
それゆえ食事の量を調整して、摂取カロリーを低くしようとしますよね？ですが、ここでよくある間違いが「炭水化物を減らし過ぎてしまう」パターン。
炭水化物は体を動かすガソリンになるためもちろん制限し過ぎれば、体は正常に機能せずつまり代謝を下げて対応することに。
代謝が下がれば消費カロリーは下がるので、これでは摂取カロリーをさらに下げるしか手がなくなり減量がハードモードになります。
（筆者はまさに極端な食事で初減量は大失敗でした。初減量は大失敗【コンテストには間に合わず悔しい思いばかりでした】でも解説してるように）
ですから「タンパク質ばかり食べる」みたいな食事はやめて、最低でも1日の摂取カロリーの半分は炭水化物で補うのが吉。
加えて摂取カロリー自体は、超最低でも「基礎代謝分」はとりましょう。
（基礎代謝は一般体型の男性で1500kcal女性で1200kcal。ですから炭水化物だけのカロリーで男性なら最低でも約800kcal女性なら約600kcalは必要）
これで減量が順調に進まないことによるイライラは解消されるかもしれません。
その快楽を脳は記憶しているため、糖質を過度に制限するとその刺激への欲が食欲となって現れることに。ですが減量中だからとそれを我慢すると、イライラすることにつながります。
なので特に減量中は食欲が出てくるのは自然と言えば自然。
とはいえ、強烈な食欲と戦う機会が多いとイライラし我慢することに消耗し減量に挫折することになりかねません。
ですからやはり炭水化物を極端に減らす減量法はおススメできません。
他にも炭水化物を極端に制限すると、必須アミノ酸の1種である「トリプトファン」がうまく脳に運ばれなくなることに。
トリプトファンは幸福ホルモンと呼ばれ、食欲を抑制したり気分を落ち着けたりする「セロトニン」の材料。
（ちなみにトリプトファン自体はタンパク質に含まれるので、減量中は特にタンパク質を適切に摂取するのが吉）
血糖値をコントロール
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度。ですから通常であれば、食後から緩やかに上昇し3.4時間で空腹時とだいたい同じ値に戻ります。いわばふり幅が一定。
ですが普段の食生活や食べる炭水化物の質や量などによっては、そのふり幅が大きくなることがあります。
ですから砂糖（血糖値を急激に上げる）などを多く含む食品はやや控えるのが吉。
それよりもGI値の低いオートミールやさつまいもなどで炭水化物を補い、血糖値を安定させることがイライラ解消につながります。
チートデイを活用
減量と言うと、お菓子などを食べることはNGと思いがちですよね？
確かに、加工食品は砂糖や脂質が多く含まれオーバーカロリーの原因になりやすかったりします。とはいえ、それらの食品を数か月も我慢し続けるのはなかなか大変ですよね。
そこで取り入れたいのがチートデイ。
減量もずっと続けていると、体はその少ない摂取カロリーでやりくりしようとしなかなか消費カロリーを上げようとしません。
ですからチートデイを起爆剤に、また明日から減量がきちんと進むように仕向ける。
そんなチートデイの頻度に関しては個人差がありますが、体が減量メニューに適応してしまう可能性があるとされる期間である10日に1度あたりが1つの目安になると考えられます。
仮に週1とかだと、多くの方はオーバーカロリーになりせっかく週に6日は減量メニューを食べても減量が進まない可能性も。
（1日を通して好き勝手に食べてるとさすがに太る可能性もあるので、基本的には体重1キロあたり10g前後の炭水化物の補給でOK。60キロなら600gで2400kcalの炭水化物）
※参考：チートデイの食べ過ぎを防ぐ３つの方法【ボディビルダーが解説】
イライラする自分自身を理解しようとする
とまあ血糖値を意識していたとしても、減量中は何かしらの制限されてる感覚が常にあるので何かしらイライラすることもあります。
食間が空きすぎて血糖値が下がっているから、炭水化物をいつもより少なくしてしまったから、など普段と何かしらの違いがあるはずです。
それを理解し少しずつ改善していけば、自然とイライラと共存できるようになります。言い換えると、そこまで気にしなくなります。
（以下ツイートにもあるように、食事の捉え方を工夫するのも1つの手段↓）
ダイエット中は小分けの食事で血糖値を安定させ空腹等を防ぐ。てのはそうとして、食事回数が多いと「次もある」て安心感がダイエット継続に貢献してくれると思う。「また数時間後に食べれる」と思えば、一回あたりの量は少なくても意外と続けられるもんやったり。ダイエットは気の持ちようちゃうかな。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 1, 2021
減量中にイライラした時こそ冷静に客観視：まとめ
上記の内容が、減量中のイライラを緩和する主な方法になります。
とはいえ、人間の体はマシンではないので完全にイライラをなくすことはできないかと。
ですからイライラの原因を探しうまく共存しつつ付き合っていくことが、1つ減量の継続には重要になります。
「食欲が強くてイライラするけど、これは脳が砂糖などの刺激を求めるだけで、体には十分なエネルギーがあるから問題ない」など、そもそも食欲が出てくる原因がイメージできるだけでも、イライラは緩和できたり。
他には「空腹時は体脂肪が燃焼されてる」と思えば意外と乗り切れたり。
を活用して、睡眠の質を改善したりリラックス効果を得ることを重視してます。
そんなわけで、減量中にイライラしたらまずはその原因を考え食生活や気の持ちようを見直してみるのが吉。
以上減量期のイライラを緩和する４つの方法【ヒント：共存】でした。