ダイエット中の血糖値をコントロールする5つの方法【食欲の緩和】

ダイエット血糖値

ダイエットには血糖値が大事?らしいけど、どうやって調整すれば良いん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、毎年ダイエットしてます。

 

✔そこで今回は、「ダイエットと血糖値の関係」について解説。

 

本記事の内容を理解し実践することで、いくらかダイエットが楽になるかと思います!

 

では詳しくみていきましょう。

 

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ダイエット中の血糖値をコントロールする5つの方法【食欲の緩和】

結論として、血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことを言い、食事などがきっかけでその数値は前後し食欲や体脂肪の蓄積などに影響するがゆえ、ダイエット中は特にコントロールしたいものになります。

 

✔言い換えると、血糖値を正常な範囲に保つことで、無駄に食欲と戦わずにストレスなくダイエットを継続するきっかけになります。

 

加えて体脂肪の蓄積を抑えることも可能に。
(ダイエットが進む)

 

そんな血糖値をコントロールする主な方法は以下のとおり。

✅ダイエット中は特にGI値を考慮

✅レジスタントスターチを活用

✅食べる順番を意識

✅食間を空け過ぎて血糖値を下げ過ぎない

✅筋トレする

では順に解説していきます。

 

ダイエット中は特にGI値を考慮

そもそも血糖値が上がると、体内で以下の反応が起こります。

・糖質を補給

⇒糖が血液中へ

⇒血糖値の上昇

⇒インスリンの分泌

⇒糖が筋肉や肝臓へ蓄えられる

⇒血糖値が下がる(正常な範囲へ)

 

カイ
カイ

そんな血糖値を下げるために分泌されるインスリンですが、少なからず糖分を脂肪細胞へも送り込む特徴があります。

 

つまり体脂肪を蓄積してしまいます。

 

ですから仮に過剰にインスリンが分泌されるとそれだけ蓄積される体脂肪の量も増え、ダイエットに悪影響と言えることも。

 

そこで意識したいのが「GI値」です!
GI値とは、インスリンの出方を数値化したもので、低いと分泌がゆるやかで高いと急激に分泌されます。

 

ですから低GIの炭水化物の摂取を心がけることで、血糖値の急な上昇やインスリンの過剰な分泌を防ぎ、体脂肪の蓄積を防ぐのです。

 

(とは言え、ネットなどで表示されてるGI値はその食品を単体で摂取した時の数値。ですから仮に高GIの食品を食べても他に脂質や食物繊維を多く含むものを食べると、全体としての消化が遅くなりインスリンの分泌も緩やかになることがあります。言い換えるとGI値は低くなることに。ですからあくまでGI値は1つの目安で、過度に神経質にならなくても良いかとは思います。)

 

※参考:低GI食品の定番はオートミール↓

【最強】筋トレ民がオートミールを好む3つの理由【うまいレシピ有】
YouTubeとかでマッチョの食事とか見てるとやたらとオートミール?とかいう食べ物でてくるけどあれはなんなの?美味しいの?筋肉に良い食べ物?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ民が好んでオートミールを食べる理由からおいしいレシピまで徹底解説。

 

レジスタントスターチを活用

レジスタントスターチとは「難消化性デンプン」とも言い、デンプンに含まれるアミロースといった分子が再結晶化して消化が悪くなったものをさします。

 

例えばじゃがいも自体はGI値が高いですが、冷やすとGI値は低くなります。
ですから白米やじゃがいもなどは同じ量でも、冷えた状態のものを食べる方がダイエットには向いていたり笑。

 

(そんな難消化性デンプンと似たような響きで「難消化性デキストリン」といったものが存在。こちらは脂質の吸収を遅らせ便への排泄を促す効果があったり、血糖値の上昇を抑えたり。ですから食前に5gほどとるのもダイエットには効果的かと思われます。)

 

食べる順番を意識

カイ
カイ

こちらは一度は何となく耳にしたことがある場合も多いかと。

 

食事をする際にいきなり炭水化物から摂取すると先ほどから触れているように、血糖値の急な上昇を招くことが考えられます。
(その後の急な下降で空腹感に襲われることも)

 

✔ですから基本的には野菜など食物繊維を含むものや肉や魚などのタンパク質を多く含むものから食べ始め、白米などの炭水化物源は後半に食べるのが吉。

 

こうして血糖値を安定させるのがダイエット成功のコツ!

 

食間を空け過ぎて血糖値を下げ過ぎない

食間が5時間も6時間も空いてしまうと、血糖値はかなり下がった状態に。

 

その状態で急に食事をすると血糖値が一気に上昇しインスリンも過度に分泌されることがあります。そして上がった血糖値が一気に下がり空腹感を持つことも。

 

ですから基本的には1日3回で食べる量を4回や5回に分けて、血糖値の振れ幅を大きくし過ぎないのが吉。

 

加えて食間が空きすぎると体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解することも。これでは少なからず代謝の低下につながりダイエットにも悪影響。

 

ですからできる限り小分けの食事をするのが吉。
ダイエットでは食事回数は増やそう【小分けの食事の3つのメリット】

 

(補足:血糖値の急激な上昇からの下降を「血糖値スパイク」と言い、血管にダメージを与えたりひどい場合だと糖尿病につながったり。また食後に眠気が襲ってくるアレも血糖値スパイクの1つの症状。そういったことからも、糖質を大量に補い血糖値のふり幅を大きくし過ぎるのはNG。)

 

筋トレする

最後に、そもそもインスリンの反応を良くして体脂肪の蓄積を防いでしまう方法。

 

冒頭で解説したように、インスリンが分泌されることで血糖値が下がり糖が筋肉などへ取り込まれます。

 

ですから筋肉を大きくして取り込める糖の量を多くすれば、体脂肪として蓄積される糖の量を減らすことが可能に。また筋トレで糖をより効率的にエネルギーとして使われる流れも生まれます。(体脂肪として蓄積されにくい。)

ダイエット中に甘いものを食べる際の3つのポイント【量/質/タイミング】

 

「筋トレで太りにくい体になる」と言われるのは、こういった意味も含みます。

 

(補足:先ほどの「血糖値スパイク」はインスリンの分泌量が少なく、糖質を処理しきれないことが原因の場合もあります。その際に筋トレを日常的にすることでインスリンの感受性を高め、インスリンが適切に体内で働くように仕向けるのが吉。)

 

※参考:自宅で筋トレを始めるなら以下の記事をチェック!

【ゼロから】自宅で筋トレするなら知っておきたい4つのステップ
自宅で筋トレ始めようと思うけど必要なものは?自宅で筋トレする時のメニューは?と自宅で筋トレしているorしたいあなたへの記事になります。本記事では自宅で筋トレを始めるあなたがやるべきことを解説。ひとまず器具がなくても大丈夫!

 

【まとめ】血糖値を意識した食事で快適なダイエットを

上記の内容が、血糖値とダイエットの関係について。

 

誰だって6時間も何も食べなければ、もちろんお腹が空いて頭の中は炭水化物でいっぱいになります。
その際にダイエットメニューだけを食べて満足するのはなかなか難しいものです汗っ。

 

ですからそもそも、過度な食欲や空腹感に襲われないようにする「工夫」をすることがダイエット継続には必要。

 

その際にGI値や食べる順番や小分けの食事などを意識するのが良いかと思います。
そうして少しでもやりやすいダイエット法を見つけていってください!

 

では、終わり😉

 

※参考:楽なダイエットをするにはカロリー密度に注目↓

ダイエットに良い食べ物とは?【結論:カロリー密度に注目しよう】
ダイエットに効果的な食べ物はどんなもの?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではダイエットに効果的な食べ物に共通するたった1つの特徴について解説。この食べ物を食べれば痩せる!?

 

以上ダイエット中の血糖値をコントロールする5つの方法【食欲の緩和】でした。

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