GI値とは血糖値の上がり具合を数値化したもの【とは言えGL値にも注目!?】

GI値

GI値?がダイエットに関係するって聞いたけど、そもそもGI値とはなんぞや?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔さっそくですが、今回は「GI値のあれこれ」について解説。

 

GI値が低い食品は確かにダイエットに有効だったりしますが、やや注意が必要なポイントもあったり!?

 

では詳しくみていきましょう。

 

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GI値とは血糖値の上がり具合を数値化したもの【とは言えGL値にも注目!?】

結論として、GI値とはグリセミックインデックスの略で、食後の血糖値の上昇の程度を示す1つの指標になります。

 

血糖値と言うと、血液中のブドウ糖の濃度を表したもの。
ですから血糖値が高いと血液中に糖が多く存在している状態で、逆だと血液中の糖が少ないということになります。

 

✔そんな血糖値を下げる役割を持つのが「インスリン」というホルモン。

 

血糖値が上がれば、体内でインスリンが分泌されることで、糖を筋肉や肝臓にエネルギーとして蓄えてくれます。
すると血糖値は下がることに。

 

ですが、このインスリンは少なからず体脂肪の合成にも働いてしまうのです。
これはダイエット中は特におせっかいな作用ですよね汗っ。

 

そこで意識することになるのが「GI値」!

 

カイ
カイ

GI値を意識した食事をすることで、血糖値を過度に上げ、その結果としてインスリンが過剰に分泌されることを防いでやるのです。

 

こうすることでインスリンによる体脂肪の合成を抑え、ダイエットを効果的に進めていくことが可能になります。
(⇒参考:血糖値をコントロールする方法をチェック)

 

【一覧】主な食品のGI値

✔GI値は高GI(70以上)、中GI(56~69)、低GI(55以下)の3つに分類されます。
(シドニー大学の基準で、ブドウ糖のGI値を100と定義。)

 

ですからダイエット中は以下の一覧を参考に、できる限り中GIや低GIの炭水化物を口にすることを心がけ、インスリンをうまく味方につけるのが吉。

 

主な炭水化物源

・餅85

・白米88

・玄米55

・そば54

・パスタ65

・うどん85

・食パン95

・ライ麦パン55

・オートミール57

・かぼちゃ65

・じゃがいも90

・トウモロコシ75

・さつまいも55

主なタンパク源

・卵30

・納豆33

・鶏肉45

・豚肉46

・牛肉45

・えび40

・いか40

・帆立42

・まぐろ40

・ツナ缶50

野菜類

・なす25

・玉ねぎ30

・トマト30

・レタス23

・ピーマン26

・にんじん80

・アスパラ25

・ほうれん草15

・ブロッコリー25

果物類

・柿37

・イチゴ29

・りんご36

・キウイ35

・バナナ55

・ぶどう50

・オレンジ31

その他

・牛乳25

・バター30

・アイス65

・クッキー77

・はちみつ75

・生クリーム39

・アーモンド25

・チョコレート91

 

といったように、もちろん糖質を多く含む食品ほどGI値は高くなります。

 

ですから炭水化物を補う際に「さつまいもやオートミールがダイエットに効果的」とされることに。
言い換えるとGI値が低い炭水化物源は「食物繊維」が豊富だったりします。
(⇒参考:食物繊維の効果についてチェック)

 

カイ
カイ

ですがこのGI値を調べる際に一覧によって数値が異なることがあります。

 

というのもGI値の基準をブドウ糖ではなく食パンにしていたり、調理法によっても差が出たり。
(火を通すと数値が上昇したり)

 

また上記の数値は「単体」でその食材を食した時の話であって、他の食品を組み合わせることでも血糖値の上がり方は変わってきます。

 

ですからGI値はあくまで1つの目安として、絶対的なものと捉えないのが吉。

 

それよりも毎日をアンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリー)で過ごすことをまずは優先する方が、確実に体脂肪は減るかと思います。

(⇒参考:【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】

 

GI値ではなくGL値を意識

とまあそんなGI値ですが、1つ注意しなければならないポイントがあります。
それは数値の計測に「1食分あたり」を考慮してないことです。

 

GI値は「ある食品を炭水化物量として50g分を食べた時の血糖値の上がり具合」を、ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上がり具合を基準に決定したもの。

 

例えば上記にんじんのGI値は80ですが、にんじんで炭水化物50g分を食べようとなると1回で数本は食べることが必要です。
でも馬でもない限りそんなことはほぼありませんよね笑。

 

そこで炭水化物50g分ではなく、1食あたりの通常量を想定した数値がGL値(グリセミックロード)になります。

(※GL値=「食品に含まれる炭水化物の量×GI値×100」)

 

こちらでは「10以下が低GL」、「11から19が中GL」、「20以上を高GL」と定義。
先ほどGI値では「高GI」だった人参も、1食あたりの量を考慮するとGL値は2となり「低GL」となります。

 

カイ
カイ

といったように、食品によっては「高GI値」でも実際は「低GL」で血糖値をそこまで上昇させないであろうものもあるのが実際のところ。

 

(以下は主な食品のGL値)

・白米41

・玄米34

・もち41

・そば24

・うどん32

・食パン24

・オートミール14

・じゃがいも19

・さつまいも19

・りんご6

・すいか12

・バナナ12

 

【まとめ】GI値やGL値を意識してダイエットを加速

上記の内容が、GI値の実態になります。

 

「GI値」と「GL値」で大きく差が生じるものはあまりありませんが、GI値のみを頼りにしていると、返って窮屈なダイエットメニューを食べざるを得ないことも。
(にんじんは実際は高GIとは言えないのもその例)

 

そんなわけで、GI値やGL値を意識した食材選びをして血糖値を上げ過ぎず、体脂肪の蓄積や食欲の増加を防いでダイエットしていくのが成功への近道かと思います。

 

では、終わり😉

 

※参考:ダイエットには睡眠も重要↓

睡眠がダイエットに与える3つの影響【寝た方が体脂肪が燃焼される!?】
睡眠時間を確保するだけでダイエットが進めばこんな楽なことはないと思いませんか?本記事では睡眠がダイエットに与える影響を解説。寝ることでダイエットが加速!?

 

以上GI値とは血糖値の上がり具合を数値化したもの【とは言えGL値にも注目!?】でした。

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