即効性のあるダイエット方法が知りたいけどなあ？
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
それゆえ、毎年のようにダイエットも実践してます。
✔そこで今回は、僕自身の経験も踏まえて「即効性のあるダイエット方法」について解説！
ただ、リバウンドの可能性も上がるのでおススメはしませんが汗っ。
では詳しくみていきましょう。
即効性のあるダイエットは失敗する！？【痩せにくい体になる可能性大】
結論として、即効性のあるダイエットをしようと思えば、「摂取カロリーをグッと抑える（＋消費カロリーを上げる）」の1択です。
そもそも体脂肪は7200kcalものエネルギーを含むもの。
✔ですから仮に毎日240kcalずつ減らしていけば、理論上は7200÷240で30日で1kgの体脂肪が落ちることになります。
言い換えると、摂取カロリーから消費カロリーを引いたものが毎日ー240kcalになるということ。
体は入ってくるエネルギーより多くのエネルギーを使えば、その足りない分を体脂肪を燃焼して補おうとしますので。
こういった前提を踏まえて、即効性のあるダイエットを考えてみましょう。
するともうわかりますよね？
シンプルに毎日のカロリー差を大きくすれば「即効性」は生まれてきます。
仮に毎日720kcalの不足分を生み出したとしましょう。
すると先ほどの例の3倍の速度、つまり10日で1kgの体脂肪が燃焼されることになります。
そもそもダイエット方法は基本的に以下ツイートの3択↓
ダイエットは3択
・摂取カロリーを下げる
・消費カロリーを上げる
・摂取を下げて消費を上げる摂取を下げるだけでダイエットしようと思うと、食べれる量が少なくキツくなる。消費だけを上げるにしても限界がある。そんなわけで食べる量を減らす＋筋トレなどで消費を上げるやり方が効率は良い🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 22, 2021
その際に意識することは以下のとおり。
✅炭水化物を減らす
✅有酸素運動を取り入れる
では順にサクッと解説していきます。
炭水化物を減らす
炭水化物と言えば、3大栄養素の1つで筋肉や肝臓に蓄えられやすく体を動かす際のエネルギー源になりやすいものになります。
そんな炭水化物ですがダイエットに関係するところだと、以下2つの作用があったりします。
・水分を蓄える
⇒体内で炭水化物1gにつき3gほどの水分と結びつく
・インスリンを分泌させる
⇒血糖値を下げようと体脂肪の合成にも関与するインスリンを分泌
✔ですから炭水化物を控えることで、体から余分な水分が排出され体重が落ちたり、体脂肪を合成する反応を最小限にとどめることが期待できます。
有酸素運動を取り入れる
炭水化物を控えて摂取カロリーをグッと抑えたら、有酸素運動で消費カロリーを上げて、カロリー収支の差を大きくしていくとより短期間で体脂肪を燃焼できることに。
筋トレなど負荷の強い運動だと、体の中の「炭水化物」が優先的に使われやすくなります。
対してウォーキングなどの有酸素運動だと「体脂肪」の方が炭水化物よりエネルギー源として使われやすい特徴があります。
ですから1回30分ほどの有酸素運動を週に3回ほど取り入れてみても良いかと。
※参考：有酸素運動のデメリットは、以下の記事で解説してます↓
（補足：ダイエットサプリに即効性を期待するかもですが、普段の食事が与える影響の方がずっと大きいので、あまり効果を期待しないのが吉。それよりも「摂取カロリー＜消費カロリー」の差を大きくする方が効果的ではあります。）
ですが、こういったいわば無理なダイエットはおススメしません汗っ。
即効性がある＝リバウンドリスクの増加
即効性を求めて無理なダイエットをすることがおススメできない理由は以下のとおり。
✅筋肉が落ちやすい
✅ダイエットが長続きしない
では順にみていきます。
筋肉が落ちやすい
前半で解説したように、摂取カロリーと消費カロリーの差を大きくすればするほど体脂肪を燃焼しやすいのは確か。
ですがそれと同時に筋肉も分解されやすくなります汗っ。
不足するエネルギーが多ければ多いほど、体脂肪だけでなく筋肉までも分解してエネルギーを生み出そうとするのが人間の体。
筋肉が落ちると、基礎代謝や普段の活動で消費するカロリーの量も減少していきます。
言い換えると、消費カロリーが稼げなくなるのでそれに伴って摂取カロリーをさらに制限することが必要に。
これでは辛いばかりのダイエットになり、途中で挫折する可能性がグッと上がってしまいます。
いわばドンドン痩せにくい体に向かって行くイメージ。
✔ですから基本的には、ダイエットは1ヶ月あたり体重の約3％減を上限に進めていくのがおススメです。
60キロなら1.8キロ（約2キロ）。
このペースを大幅に超えるようであれば、摂取カロリーを増やして少しペースを緩やかにする方が、筋肉も落ちにくく健康的にダイエットできます。
※参考：ダイエット期間の決め方は、以下の記事で詳しく解説してます↓
ダイエットが長続きしない
摂取カロリーと消費カロリーの差を大きくすれば、短期間での体重や体脂肪の減少は可能ではあります。
ですが実際のところ制限すればするほど体はカロリーを求めるようになります。
エネルギーが不足し血糖値が低い状態だと、体はそれを食欲といった信号で表現。
言い換えると、摂取カロリーが少なくなればなるほど、食欲や空腹感は強くなります汗っ。
鉄の意志でそれに耐えれるなら問題ありませんが、ほとんどの場合は耐えれず暴飲暴食に走るかと。
加えて人間の体にはホメオスタシスといって体の機能を一定に保つ働きがあります。
（例えば体温もどこにいこうが常に一定ですよね。）
こうなってしまっては摂取カロリーと消費カロリーの差も小さくなり、ダイエットは停滞することに。
※参考：そんな僕のダイエット失敗談について解説してます↓
【まとめ】ダイエットは急がば回れ
上記の内容が、即効性のあるダイエットのやり方とその注意点になります。
ダイエットと言うと「食べなけりゃ痩せる」と思いがちですが、長期的に見ると大きなマイナスな場合がほとんどです。
一時的に体重（水分＋体脂肪＋筋肉）は落ちるものの、途中から代謝が下がり体脂肪は燃えにくくなりますので。
ですから仮に1週間など超短期的なら、前半で触れたやり方を試してみても良いかもですが、そうでないなら最低でも1ヶ月から3ヶ月ほどかけて3kgから5kgほどを落としていく方が着実かつ安全ではあります。
⇒【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった２つのこと】
では、終わり😉
※参考：とは言え、僕はファスティングをしたことも↓
以上即効性のあるダイエットは失敗する！？【痩せにくい体になる可能性大】でした。
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