何事も計画があるとうまくいくって言うし、ダイエットに関しても計画を立てて取り組んでみようと思う。
失敗するんはもちろん嫌やし。
でもダイエットてそもそもどこから計画を立てていけば良いんやろか…。
なんて思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、毎年5キロから10キロほどダイエットしてます。
そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえつつ「ダイエットするにあたってどういった手順で計画を立てていけば良いか」について解説。
本記事で解説しますステップで進めていくと、適切な無理のないダイエット計画を立てることができ、その通りに進めていくことでダイエット成功がグッと近づきます。
痩せたらまず何をするつもりですか？
では詳しくみていきましょう。
【サルでもわかる】ダイエット計画の立て方【簡単３ステップでOK】
結論として、ダイエット計画を立てる際は以下のステップで進めていけば問題なし。
✅どれくらいダイエットするのか決める
✅大まかな摂取カロリーを決めてダイエット
✅工夫しつつ計画を継続する
では順に解説していきます。
どれくらいダイエットするのか決める
「ダイエットしよう！」と決意したら、まずはどのくらいのダイエットをするかをイメージ程度でも良いので決める必要があります。
ここで大まかにでも数字を決めておかないと、目標がなくダイエットがうまくいかなくなった際に、すぐに諦めてしまう可能性があります。
（⇒目標設定は明確であればあるほど達成できる【潜在意識に刷り込む方法】）
ダイエットを続ける理由を探すことができなかったりして。
数値があると「あと何キロは頑張ろう！」と思えますよね。
そんなわけで、ひとまず3キロでも5キロでも良いので減らしたい体重（体脂肪）を決定します。
ですが人間の体重を左右するのは、体脂肪や筋肉の量はたまた体の中の水分の量があります。
ですから仮に3キロのダイエットをしたとしてちょうど体脂肪が3キロ落ちることはなく、その落ちた3キロの中には水分や場合によっては筋肉が含まれることに。
（以下ツイートが体重が落ちる様々なパターン↓）
体重が減るパターン
・脂肪↓筋肉↓
・脂肪↓筋肉⇆
・脂肪↑筋肉↓↓
・脂肪⇆筋肉↓
・脂肪↓↓筋肉↑これに加えて体内の水分の増減でも体重は変わる。そんなわけで体重を絶対としたダイエットやと必ずしも体脂肪が減ってるとは限らない。体重より見た目を意識して経過を見ていくのが吉🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 25, 2020
なので仮に体脂肪を3キロ落とすとなると、基本的にはそれ以上に体重は落ちることにはなります。
（ちなみに腹筋が遠目でやや割れてるように見えるラインは体脂肪率20％を切ったあたりから。もちろんその人の腹筋の厚みなどにもよりますが）
そうしてだいたい減らしたい体脂肪の量を決めたら、実際にどういった量の食事をしていくかを決めていきます。
大まかな摂取カロリーを決めてダイエット
ダイエットが進む、つまり体脂肪を燃焼するには日々「摂食カロリー＜消費カロリー」の状態を作る必要があります。
ですから食べる量を調整して摂取カロリーを抑え、筋トレなどの運動を取り入れて消費カロリーを上げるのが適切な王道のダイエット方法とされています。
（⇒参考：なぜダイエットに筋トレが必要なのか？【綺麗に痩せるための３つのメリット】）
またそもそも体脂肪は1キロあたり約7200kcal。
ですから仮に毎日「摂食カロリー＜消費カロリー」の差を400kcal作るなら、理論上7200kcal÷400kcalで18日で体脂肪が1キロ減ることになります。
毎日の差が100kcalなら72日（約2ヶ月）ほどに。
例えば1ヶ月で3キロの体脂肪を落とすなら、7200kcal×3kg÷30日で720kcal。
つまり毎日「摂取カロリーから消費カロリーを引いたもの」が720kcalにする必要があります。
1500kcal食べるなら2220kcal消費するといった感じで。
そうして作らなけれなならない毎日の差が決まれば、主な摂取カロリーの決定へ。
ダイエットは具体的に、体重1キロあたり約30kcalほどで始めるのが基本になります。
60キロであれば1800kcalほどの食事を継続していくことに。
ですから上記の例だと毎日2520kcalほど消費し続けると、30日で体脂肪が3キロ減ることになります。
（あくまで理論上ですが）
また消費カロリーですが、以下の3つが合わさったものになります。
①基礎代謝
⇒体を正常に保つのに必要なエネルギー（何もしてなくても消費されるカロリー）
②活動代謝
⇒筋トレなどの運動も含め歩いたり家事をしたり日常生活で使われるエネルギー
③食事誘発性熱産生
⇒食べ物を消化吸収するのに必要なエネルギー（タンパク質が最も高い）
なので筋トレなどを日常的に取り入れたり栄養バランスの良い食事をすることで、消費カロリーが増えダイエットをより効果的に進めていくことが可能になります。
ですが、実際のところ摂取カロリーも消費カロリーも正確に計ることは困難。
食品の裏面に表記されている数値は20％前後の誤差が容認されていますし。
例えばサバ缶などにしても、季節によって脂の乗り方や部位が違うのに全く同じ成分になるはずはないですよね。
（以下ツイートにもあるように↓）
サバ缶て同じブランドでも時期によって脂の乗り方が違う。パサパサの時とコテコテの時あるし。僕は昔から成分と価格から以下のやつ食べてるけど、脂質はモノによっては表記より多めにカロリー計算した方が良さそう。てか缶詰系は部位とかによっても表記ズレてること多そう🤔https://t.co/DGkBYXVSuS
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 27, 2021
そんなわけで、成分表記には誤差があることを認識した上で日々の摂取カロリーを考えていく必要はあったりします。
また消費カロリーに関しても、毎日の行動は違うので「あくまでこのぐらい」としかイメージできないのが現実。
思ったように体が変化しない場合は、摂取カロリーが思ってたより多いかもしれないですしはたまた少なすぎるかもしれません。
こういった成分表記のズレもあるので、ダイエット中はできる限り加工食品は少なめの方が無難とも言えるでしょう。
（自炊の方が正確なカロリーを把握しやすい）
工夫しつつ計画を継続する
上記に沿って摂取カロリーを決定したなら、あとはその食事を淡々と継続していくことになります。
ですが、もちろんやめたくなる瞬間が訪れるのが実際のダイエット。
（以下ツイートにもあるように、まずは1日の中で帳尻を合わせればOK↓）
昼に小さい抹茶パフェ食べたので夜はチキンのみに笑。ダイエットはまずは1日の中で帳尻合わせることから始めると、継続しやすいかと。お菓子は絶対ダメ！とかではなくて、お菓子を食べたらその分だけ白米を減らしたり。ひとまず「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作ることが大事。 pic.twitter.com/010LBQilrq
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 16, 2021
※参考：以下でダイエット時に使える嬉しい食品をまとめてます↓
※参考：ダイエット中にパンが食べたいなら↓
【まとめ】ダイエット計画を立てて柔軟に対応するのが成功の秘訣
上記の内容が、効果のあるダイエット計画の立て方になります。
とは言え、人間の体はマシンではないので計画の通りに変化するとは限らないのも現実。
その際に適切な対応をするために、日々の食事内容などはメモしておくのが吉。
（⇒参考：ダイエットノートをつける目的とその適切な書き方【着実に痩せよう！】）
摂取カロリーを適切に調整でき停滞を打破しやすいので。
そういったことを意識していると、
筋肉量を維持しつつ体脂肪だけを着実に減らしていくことが可能になりあなたの理想の体を獲得できます。
そんなわけで、最後に本記事の内容をまとめると以下ツイートのとおり↓
ダイエットはひとまず摂取カロリーに対して消費カロリーを大きくする。その中でいかに食を楽しむ工夫をするか。もうこれに尽きる。楽なダイエット方法はない。ただ楽しむ工夫をすれば意外と続けられたりする。そのためにも最低限カロリー収支に関する認識だけは必要。 pic.twitter.com/Kgqw43Bish
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 25, 2021
では、終わり😉
※参考：計画を立てたり自身でダイエットを継続することが困難な場合は、ひとまずパーソナルトレーニングを活用するのが吉↓
以上【サルでもわかる】ダイエット計画の立て方【簡単３ステップでOK】でした。
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