【簡単】効果的なダイエット計画の立て方【3ステップでOK】

ダイエット計画

ダイエットしようと思うけどどうやって計画を立てていけば良い?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、毎年7キロほどダイエットをしてたりします汗っ。

 

✔そこで今回はダイエットするにあたってどういった手順で計画を立てていけば良いかを解説!

 

本記事で解説しますステップで進めていくと、適切な無理のないダイエット計画を立てることができ、ダイエット成功に近づきます。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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【簡単】効果的なダイエット計画の立て方【3ステップでOK】

結論として、ダイエット計画を立てる際は以下のステップで進めていけば大丈夫です!

✅どれくらいダイエットするのか決める

✅大まかな摂取カロリーを決めてダイエット

✅工夫しつつダイエット計画を継続する

では順に解説していきます。

 

どれくらいダイエットするのか決める

「ダイエットしよう!」と決意したら、まずどのくらいのダイエットをするかをイメージ程度でも良いので決める必要があります。

 

ここで大まかにでも数字を決めておかないと、目標がなくダイエットがうまくいかなくなったりすると、すぐに諦めてしまう可能性があります汗っ。
(⇒目標設定は明確であればあるほど達成できる【潜在意識に刷り込む方法】

 

続ける理由を探すことができなかったりして。
数値があると「あと何キロは頑張ろう!」と思えますよね。

 

そんなわけで、ひとまず3キロでも5キロでも良いので減らしたい体重(体脂肪)を決定します。

 

ですが人間の体重を左右するのは、体脂肪や筋肉はたまた体の中の水分の量があります。

 

ですから仮に3キロのダイエットをしたとしてちょうど体脂肪が3キロ落ちることはなく、その落ちた3キロの中には水分や場合によっては筋肉が含まれることに。

 

(以下ツイートが体重が落ちる様々なパターン↓)

 

✔なので体脂肪を3キロ落とすとなると、基本的にはそれ以上に体重は落ちることにはなります。

 

(ちなみに腹筋が遠目でやや割れてるように見えるラインは体脂肪率20%を切ったあたりから。もちろんその人の腹筋の厚みなどにもよりますが)

 

だいたい減らしたい体脂肪の量を決めたら、実際にどういった量の食事をしていくかを決めていきます。

 

大まかな摂取カロリーを決めてダイエット

カイ
カイ

ダイエットが進むつまり体脂肪が燃焼されるには「摂食カロリー<消費カロリー」の状態を作る必要があります。

 

ですから食べる量を調整して摂取カロリーを抑え、筋トレなどの運動を取り入れて消費カロリーを上げるのが一般的に適切なダイエット方法とされているのです!

 

✔体脂肪は1キロあたり約7200kcal。

 

仮に「摂食カロリー<消費カロリー」の差を400kcal作るなら理論上7200÷400で18日で体脂肪が1キロ減ることになります。

 

差が100kcalなら72日(約2ヶ月)ほどに。

 

ですから先ほど決めたダイエットしたい体重とそれをどのくらいの期間で行うかを考慮して、1日の「摂食カロリー<消費カロリー」の差をイメージしていきます。

 

※参考:ダイエット期間の詳しい決め方については以下の記事をどうぞ↓

【簡単】ダイエット期間の決め方【効率よく体脂肪を落とす方法】 
ダイエットってどのくらいの期間やるのが効果的なんやろ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではダイエット期間の目安を決定する基準を解説。賢くダイエットすることでより成果が出やすいですよ。

 

その差が決まれば主な摂取カロリーの決定へ。

 

✔ダイエットは具体的に体重1キロあたり約30kcalほどで始めるのが基本になります。
70キロであれば2100kcalほどの食事を継続していくことに。

 

その上で毎日2500kcalほど消費し続けると18日で体脂肪が1キロ減ることになります。
(あくまで理論上ですが…)

 

そんな消費カロリーですが以下の3つが合わさったものになります。

✔基礎代謝
⇒体を正常に保つのに必要なエネルギー(何もしてなくても消費されるカロリー)

✔活動代謝
⇒筋トレなどの運動も含め歩いたり家事をしたり日常生活で使われるエネルギー

✔食事誘発性熱産生
⇒食べ物を消化吸収するのに必要なエネルギー(タンパク質が最も高い)

 

なので筋トレなどを日常的に取り入れたり栄養バランスの良い食事をすることで、消費カロリーが増えダイエットをより効果的に進めていくことが可能になります!

 

※参考:カロリー計算の詳細は以下の記事をどうぞ↓

【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】
ダイエットのやり方教えて!ダイエット効果的な進め方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では成功するダイエットの基本的な取り組み方を解説。ダイエットの根本はこれ!

 

カイ
カイ

なんですが、実際のところ摂取カロリーも消費カロリーも正確に計ることは困難。

 

✔食品の裏面に表記されている数値は20%前後の誤差が容認されていますし汗っ。
サバ缶などにしても季節によって脂の乗り方や部位が違うのに全く同じ成分になるはずはないですよね。

 

そんなわけで、成分表記には誤差があることを認識した上で日々の摂取カロリーを考えていく必要はあったりします。

 

消費カロリーに関しても毎日の行動は違うので「あくまでこのぐらい」としかイメージできないのが現実。

 

だからこそ体重もそうですがそれ以上に見た目を基準にダイエットを進めていくことが大事になってきます。

 

思ったように体が変化しない場合は摂取カロリーが思ってたより多いかもしれないですし、はたまた少なすぎるかもしれません。

 

こういった成分表記のズレもあるのでダイエット中はできる限り加工食品は少なめの方がおススメではあります。

 

工夫しつつダイエット計画を継続する

上記に沿って摂取カロリーやPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物の割合)を決定したなら、あとはその食事を淡々と継続していくことになります。

 

ですがもちろんやめたくなる瞬間が訪れるのが実際のダイエット汗っ。

 

そういった時に「あれもダメ、これもダメ」と視野が狭くなるのを防ぎ摂取カロリーの範囲内で調理に工夫したりしてストレスをうまく緩和していくことがダイエット成功の秘訣!

 

※参考:ダイエット時に嬉しい食品をまとめてます↓

ヘルシーな食べ物【ダイエットを継続するのにおススメな5つの食品】
ヘルシーな食べ物が知りたい!筋トレやダイエットに適した食べ物が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではヘルシーな食べ物とその特徴を解説。美味しいものを食べてストレスなく体づくりを進めていきましょ。

 

※参考:血糖値をコントロールして空腹を防ごう↓

ダイエット中の血糖値をコントロールする5つの方法【食欲の緩和】
ダイエットには血糖値が大事?らしいけど、どうやって調整すれば良いん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では血糖値をうまくコントロールし、食欲を抑える方法について解説。ちょっとしたことからコツコツと!

 

【まとめ】ダイエット計画は丁寧に立てるが柔軟に対応

上記の内容が、ダイエット計画の立て方になります。

 

ダイエット計画は初めに摂取カロリーなどある程度はきちんと決めておく方が、自身の体の変化を客観視しやすいのは確かです。

 

とは言え、人間の体はマシンではないので計画の通りに変化するとは限らないのが現実。

 

その際に適切な対応をするために、日々の食事内容などはメモしておくのがおススメ。
(⇒参考:ダイエットノートをつける目的とその適切な書き方【着実に痩せよう!】

 

そういったことを意識していると、筋肉量を維持しつつ体脂肪を着実に減らしていくことが可能になります。

 

では、終わり😉

 

※参考:ダイエット時のメンタルの保ち方について↓

ダイエット中のメンタルをうまく保つ4つのコツ【今年は諦めてもOK】
ダイエット成功のためのメンタルの保ち方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではダイエット中のメンタルをいかに保つかを解説。より効果的なダイエットを行う上でも欠かせないポイントになります。

 

以上【簡単】効果的なダイエット計画の立て方【3ステップでOK】でした。

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