ダイエットしようと思うけどどうやって計画を立てていけば良い？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、毎年7キロほどダイエットをしてたりします汗っ。
✔そこで今回はダイエットするにあたってどういった手順で計画を立てていけば良いかを解説！
本記事で解説しますステップで進めていくと、適切な無理のないダイエット計画を立てることができ、ダイエット成功に近づきます。
では詳しくみていきましょう。
【簡単】効果的なダイエット計画の立て方【３ステップでOK】
結論として、ダイエット計画を立てる際は以下のステップで進めていけば大丈夫です！
✅どれくらいダイエットするのか決める
✅大まかな摂取カロリーを決めてダイエット
✅工夫しつつダイエット計画を継続する
では順に解説していきます。
どれくらいダイエットするのか決める
「ダイエットしよう！」と決意したら、まずどのくらいのダイエットをするかをイメージ程度でも良いので決める必要があります。
ここで大まかにでも数字を決めておかないと、目標がなくダイエットがうまくいかなくなったりすると、すぐに諦めてしまう可能性があります汗っ。
（⇒目標設定は明確であればあるほど達成できる【潜在意識に刷り込む方法】）
続ける理由を探すことができなかったりして。
数値があると「あと何キロは頑張ろう！」と思えますよね。
そんなわけで、ひとまず3キロでも5キロでも良いので減らしたい体重（体脂肪）を決定します。
ですが人間の体重を左右するのは、体脂肪や筋肉はたまた体の中の水分の量があります。
ですから仮に3キロのダイエットをしたとしてちょうど体脂肪が3キロ落ちることはなく、その落ちた3キロの中には水分や場合によっては筋肉が含まれることに。
（以下ツイートが体重が落ちる様々なパターン↓）
体重が減るパターン
・脂肪↓筋肉↓
・脂肪↓筋肉⇆
・脂肪↑筋肉↓↓
・脂肪⇆筋肉↓
・脂肪↓↓筋肉↑これに加えて体内の水分の増減でも体重は変わる。そんなわけで体重を絶対としたダイエットやと必ずしも体脂肪が減ってるとは限らない。体重より見た目を意識して経過を見ていくのが吉🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 25, 2020
✔なので体脂肪を3キロ落とすとなると、基本的にはそれ以上に体重は落ちることにはなります。
（ちなみに腹筋が遠目でやや割れてるように見えるラインは体脂肪率20％を切ったあたりから。もちろんその人の腹筋の厚みなどにもよりますが）
だいたい減らしたい体脂肪の量を決めたら、実際にどういった量の食事をしていくかを決めていきます。
大まかな摂取カロリーを決めてダイエット
ダイエットが進むつまり体脂肪が燃焼されるには「摂食カロリー＜消費カロリー」の状態を作る必要があります。
ですから食べる量を調整して摂取カロリーを抑え、筋トレなどの運動を取り入れて消費カロリーを上げるのが一般的に適切なダイエット方法とされているのです！
✔体脂肪は1キロあたり約7200kcal。
仮に「摂食カロリー＜消費カロリー」の差を400kcal作るなら理論上7200÷400で18日で体脂肪が1キロ減ることになります。
差が100kcalなら72日（約2ヶ月）ほどに。
ですから先ほど決めたダイエットしたい体重とそれをどのくらいの期間で行うかを考慮して、1日の「摂食カロリー＜消費カロリー」の差をイメージしていきます。
※参考：ダイエット期間の詳しい決め方については以下の記事をどうぞ↓
その差が決まれば主な摂取カロリーの決定へ。
✔ダイエットは具体的に体重1キロあたり約30kcalほどで始めるのが基本になります。
70キロであれば2100kcalほどの食事を継続していくことに。
その上で毎日2500kcalほど消費し続けると18日で体脂肪が1キロ減ることになります。
（あくまで理論上ですが…）
そんな消費カロリーですが以下の3つが合わさったものになります。
✔基礎代謝
⇒体を正常に保つのに必要なエネルギー（何もしてなくても消費されるカロリー）
✔活動代謝
⇒筋トレなどの運動も含め歩いたり家事をしたり日常生活で使われるエネルギー
✔食事誘発性熱産生
⇒食べ物を消化吸収するのに必要なエネルギー（タンパク質が最も高い）
なので筋トレなどを日常的に取り入れたり栄養バランスの良い食事をすることで、消費カロリーが増えダイエットをより効果的に進めていくことが可能になります！
※参考：カロリー計算の詳細は以下の記事をどうぞ↓
なんですが、実際のところ摂取カロリーも消費カロリーも正確に計ることは困難。
✔食品の裏面に表記されている数値は20％前後の誤差が容認されていますし汗っ。
サバ缶などにしても季節によって脂の乗り方や部位が違うのに全く同じ成分になるはずはないですよね。
そんなわけで、成分表記には誤差があることを認識した上で日々の摂取カロリーを考えていく必要はあったりします。
消費カロリーに関しても毎日の行動は違うので「あくまでこのぐらい」としかイメージできないのが現実。
思ったように体が変化しない場合は摂取カロリーが思ってたより多いかもしれないですし、はたまた少なすぎるかもしれません。
こういった成分表記のズレもあるのでダイエット中はできる限り加工食品は少なめの方がおススメではあります。
工夫しつつダイエット計画を継続する
上記に沿って摂取カロリーやPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の割合）を決定したなら、あとはその食事を淡々と継続していくことになります。
ですがもちろんやめたくなる瞬間が訪れるのが実際のダイエット汗っ。
※参考：ダイエット時に嬉しい食品をまとめてます↓
※参考：血糖値をコントロールして空腹を防ごう↓
【まとめ】ダイエット計画は丁寧に立てるが柔軟に対応
上記の内容が、ダイエット計画の立て方になります。
とは言え、人間の体はマシンではないので計画の通りに変化するとは限らないのが現実。
その際に適切な対応をするために、日々の食事内容などはメモしておくのがおススメ。
（⇒参考：ダイエットノートをつける目的とその適切な書き方【着実に痩せよう！】）
そういったことを意識していると、筋肉量を維持しつつ体脂肪を着実に減らしていくことが可能になります。
では、終わり😉
※参考：ダイエット時のメンタルの保ち方について↓
以上【簡単】効果的なダイエット計画の立て方【３ステップでOK】でした。
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