ダイエット中はタンパク質？を意識した方が良いって聞くけどなんで？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
それゆえ、ダイエットも何度も経験しています。
✔そこで今回は、ダイエットにタンパク質が与える好影響について解説！
タンパク質は、あなたのダイエットをより快適なものにしてくれる可能性があります。
では詳しくみていきましょう。
ダイエット中はタンパク質を意識したい３つの理由【快適に痩せよう】
結論として、ダイエット中にタンパク質を意識することのメリットは以下のとおり。
✅タンパク質は筋肉の分解を防ぐ
✅ダイエット中のタンパク質は満腹感を得やすい
✅タンパク質で食事誘発性熱産生が狙える
では順に解説していきます。
タンパク質は筋肉の分解を防ぐ
そもそもタンパク質と言うと、主に「肉、魚、卵、大豆製品、プロテイン」などに多く含まれる栄養素の1つ。
筋肉や髪の毛に爪などを作る際の材料となり、人体の約20％を構成しています。
（ちなみに水が約60％）
それゆえ健康的な体を維持するためには、もちろん必須な栄養素です。
ことダイエット中においては特に、筋肉の分解を防ぐ点を考慮し意識して食事からとりたい成分。
というのもダイエット中は何かしらの食事制限をするため、栄養が不足しがちになります。
✔その状況下で、ただでさえ不足した分のエネルギーを筋肉を分解してとり出そうとするリスクがあるにも関わらず、筋肉を作る材料となるタンパク質が不足すれば、なおさら筋肉の分解が加速。
筋肉は基礎代謝を微量ながら上げたり、つけているだけで普段の活動代謝（運動時の消費カロリー）を増やしてくれる優れものです。
そうならないようにタンパク質を意識的に補い、筋肉の分解を防ぎ、代謝を下げないようにするのが吉！
そんなタンパク質の摂取に関する基本は以下ツイートを参考にどうぞ↓
・1食20g〜40gほど
・出来れば4時間ごとに摂取
・タンパク質は肉魚卵に豊富
・不足する分はプロテインで補給
・筋トレ前中後はアミノ酸で補給
・1日体重1kgあたり1gから2gほど
・魚介だとサーモン、サバ缶が良き
・胸肉、牛モモ、豚ヒレがヘルシー— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 2, 2021
※参考：ダイエットに筋トレが与える影響は、以下の記事で解説してます↓
ダイエット中のタンパク質は満腹感を得やすい
ダイエットが続かない原因のほとんどは「空腹感に耐えられない」ことかと思います。
ボディビルダーのように大会の日が決まってて、その日までにどうしても体脂肪を落としきらないといけないなどの厳格な期限がない限り、ついつい要らぬものをつまんでしまいますよね？
ですが仮に空腹感が少しでも緩和されたらどうでしょう？
そのために、タンパク質の摂取が有効なのです。
先日の記事「ダイエットに良い食べ物とは？【結論：カロリー密度に注目しよう】」で解説してますが、タンパク質はカロリー密度が低い食材に多く含まれます。
例えば、ショートケーキ100gとローストビーフ100gならおそらく後者の方が満腹感を得やすいかと。
さらに言うと同じ100gでもローストビーフの方が明らかにカロリーが低いため、ショートケーキ分のカロリーをとろうと思うとかなりの量を食べることができます。
ですからタンパク質はダイエット中は特に意識したいところ。
※参考：ダイエット中の空腹感を抑える小ネタは、以下の記事でまとめてます↓
タンパク質で食事誘発性熱産生が狙える
最後に、タンパク質を多く含む食材はより「食事誘発性熱産生」が期待できます。
✔食事誘発性熱産生（DIT）とは、食事をした後の代謝量の増加を意味し、食事に含まれる栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されることです。
そんなDITですが、以下のように分類可↓
・タンパク質のみの食事
⇒約30％
・糖質のみの食事
⇒約6％
・脂質のみの食事
⇒約4％
・通常の混合した食事
⇒約10％
いわば同じカロリーの食事でも糖質や脂質のみの食事（シュークリームなど）と、タンパク質が中心の食事（焼鳥丼など）だと、後者の方が消費カロリーは上がりやすいということ。
またそんな食事誘発性熱産生は筋肉が増えると増加するとされています。
そういった意味でも、やはりダイエットには筋トレを組み合わせるのが有効！
【まとめ】快適なダイエットをするにはタンパク質を意識
上記の内容が、ダイエット中にタンパク質を意識したい主な理由になります。
本記事で解説したように、確かにタンパク質はダイエットに有効な面もあります。
ですがそれ以前に人間の体を作る上で必須の栄養素。
ですから仮に筋トレやダイエットをしてなかろうが、最低でも体重1kgあたり1gは補いたいところです。
その量を食事から補いきれないなら、筋トレしてようがしてなかろうがプロテインを活用することがおススメ！
✔プロテインはほぼタンパク質しか入ってないサプリメントなので、よりヘルシーに体にとって必要なタンパク質を補うことができます。
そんなわけで、ダイエットで無駄に空腹などで消耗しないためにもタンパク質を意識してみては。
普段から筋トレしているなら体重1キロあたり2gほど、そうでないなら体重1キロあたり1gは確保するのが吉。
（とは言え、タンパク質だから食べ過ぎて良いなんてことはないので、過度に食べるぐらいならその分で炭水化物や脂質を補う方が体づくりにとっては効果的な場合がほとんどです）
⇒【注意】タンパク質の摂りすぎによる３つのデメリット【内臓がヤバい】
では、終わり😉
※参考：タンパク質の不足分を補う際の、プロテインの選び方については以下の記事で解説してます↓
以上ダイエット中はタンパク質を意識したい３つの理由【快適に痩せよう】でした。
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