減量中はどのくらいのタンパク質をとれば良い？てかそもそもなんで減量期こそタンパク質を重視することが効果的って言われるんやろか？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで何度も減量してきました。
確かにYouTubeなどを見ていてもバキバキのマッチョたちは、タンパク質タンパク質と言っていることと思います。
そこで今回は、「減量中は特にタンパク質を欠かしてはならない理由」ついて解説。
タンパク質はあなたの減量をより快適なものにしてくれる可能性がありますゆえ、以下の内容を押さえ普段の減量メニューを改良することで、減量がグッと加速することでしょう。
では詳しくみていきましょう。
減量中は特にタンパク質を意識して快適に絞ろう
結論として、減量中は特にタンパク質を意識したいと言える理由は以下のとおり。
✅タンパク質は筋肉の分解を防ぐ
✅減量中のタンパク質は満腹感を得やすい
✅タンパク質で食事誘発性熱産生が狙える
では順に解説していきます。
タンパク質は筋肉の分解を防ぐ
そもそもタンパク質と言うと、主に「肉、魚、卵、大豆製品、プロテイン」などに多く含まれる栄養素の1つ。
筋肉や髪の毛に爪などを作る際の材料となり、人体の約20％を構成しています。
（ちなみに水が約60％）
それゆえ健康的な体を維持するためには、もちろん必須な栄養素です。
こと減量中においては特に、筋肉の分解を防ぐ点を考慮し意識してとりたい成分。
というのも減量中は摂取カロリーを制限をするため、栄養が不足しがちになります。
その状況下で、ただでさえ不足した分のエネルギーを筋肉を分解してとり出そうとするリスクがあるにも関わらず、筋肉を作る材料となるタンパク質が不足すれば、なおさら筋肉の分解が加速。
筋肉は基礎代謝を微量ながら上げたり、つけているだけで普段の活動代謝（運動時の消費カロリー）を増やしてくれる優れものです。
そうならないようにタンパク質を意識的に補い、筋肉の分解を防ぎ、代謝を下げないようにするのが吉。
そんなタンパク質の摂取に関する基本は以下ツイートを参考にどうぞ↓
・1食20g〜40gほど
・出来れば4時間ごとに摂取
・タンパク質は肉魚卵に豊富
・不足する分はプロテインで補給
・筋トレ前中後はアミノ酸で補給
・1日体重1kgあたり1gから2gほど
・魚介だとサーモン、サバ缶が良き
・胸肉、牛モモ、豚ヒレがヘルシー— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 2, 2021
（筋トレ勢は体重1kgあたり2gが1つの目安に。3g以上はおそろく摂りすぎになり消化不良などの弊害につながります⇒【注意】タンパク質の摂りすぎによる３つのデメリット【内臓がヤバい】）
※参考：食事で補いきれない分はプロテインを活用↓
減量中のタンパク質は満腹感を得やすい
減量が続かない原因のほとんどは「空腹感に耐えられない」ことかと思います。
ボディビルダーのように大会の日が決まってて、その日までにどうしても体脂肪を落としきらないといけないなどの厳格な期限がない限り、ついつい要らぬものをつまんでしまいますよね？
ですが仮に空腹感が少しでも緩和されたらどうでしょう？
そのために、タンパク質の摂取が有効なのです。
先日の記事「ダイエットに良い食べ物とは？【結論：カロリー密度に注目しよう】」で解説してますが、タンパク質はカロリー密度が低い食材に多く含まれます。
例えば、ショートケーキ100gとローストビーフ100gならおそらく後者の方が満腹感を得やすいかと。
さらに言うと同じ100gでもローストビーフの方が明らかにカロリーが低いため、ショートケーキ分のカロリーをとろうと思うとかなりの量を食べることができます。
ですからタンパク質を減量中は特に意識したいところ。
※参考：減量中の空腹感を抑える小ネタは、以下の記事でまとめてます↓
※参考：カロリー密度の点からじゃがいもが減量に使える↓
タンパク質で食事誘発性熱産生が狙える
最後に、タンパク質を多く含む食材はより「食事誘発性熱産生」が期待できます。
食事誘発性熱産生（DIT）とは、食事をした後の代謝量の増加を意味し、食事に含まれる栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されることを意味します。
そんなDITですが、以下のように分類可↓
・タンパク質のみの食事
⇒約30％
・糖質のみの食事
⇒約6％
・脂質のみの食事
⇒約4％
・通常の混合した食事
⇒約10％
いわば同じカロリーの食事でも糖質や脂質のみの食事（シュークリームなど）と、タンパク質が中心の食事（焼鳥丼など）だと、後者の方が消費カロリーは上がりやすいということ。
またそんな食事誘発性熱産生は筋肉が増えると増加するともされています。
そういった意味でも、やはり減量中の筋肉の分解は防ぎたいところ。
※参考：有酸素運動のやり過ぎは筋肉の分解を促進するリスクあり↓
【まとめ】痩せる（絞る）にはタンパク質はじめバランス良い食事が必要
上記の内容が、減量中は特にタンパク質を意識したい主な理由になります。
減量と言えど必要量のタンパク質までも減らしてしまうと、筋肉が落ち本松転倒。
ですが同様のことが炭水化物や脂質でも言えます。
極端にカロリー制限をすればより短期間で体脂肪が落ちると思いがちですが、そんなうまくはいきません。
体は代謝を下げ消費カロリーを節約して対応しようとします。
これではさらに摂取カロリーを下げるしかなくなり減量がどんどんキツクなれど思ったように絞れない最悪の状況に。
（⇒参考：【失敗談】僕が減量で犯した５つのミス【ボディビル等に出る方は注意】）
ですから減量と言えど、基本的にはバランスの良い食事を淡々と継続することが成功の秘訣になります。
そんな食事メニューの作り方は以下を参考にどうぞ↓
では、終わり😉
以上減量中は特にタンパク質を意識した方が良い３つの理由【快適に絞ろう】でした。
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