減量中は特にタンパク質を意識した方が良いと言える3つの理由

減量タンパク質

減量中はどのくらいのタンパク質をとれば良い?てかそもそもなんで減量期こそタンパク質を重視することが効果的って言われるんやろか?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで何度も減量してきました。

確かにYouTubeなどを見ていてもバキバキのマッチョたちは、タンパク質タンパク質と言っていることと思います。

そこで今回は、「減量中は特にタンパク質を欠かしてはならない理由」ついて解説。

タンパク質はあなたの減量をより快適なものにしてくれる可能性がありますゆえ、以下の内容を押さえ普段の減量メニューを改良することで、減量がグッと加速することでしょう。

では詳しくみていきましょう。

特に減量中はタンパク質を意識(3倍を超えて摂りすぎる必要なし)

結論として、減量中は特にタンパク質を意識したいと言える理由は以下のとおり。

✅タンパク質は筋肉の分解を防ぐ

✅減量中のタンパク質は満腹感を得やすい

✅タンパク質で食事誘発性熱産生が狙える

では順に解説していきます。

タンパク質は筋肉の分解を防ぐ

カイ
カイ

そもそもタンパク質と言うと、主に「肉、魚、卵、大豆製品、プロテイン」などに多く含まれる栄養素の1つ。

筋肉や髪の毛に爪などを作る際の材料となり、人体の約20%を構成しています。

(ちなみに水が約60%)

それゆえ健康的な体を維持するためには、もちろん必須な栄養素です。

こと減量中においては特に、筋肉の分解を防ぐ点を考慮し意識してとりたい成分。

というのも減量中は摂取カロリーを制限をするため、栄養が不足しがちになります。

その状況下で、ただでさえ不足した分のエネルギーを筋肉を分解してとり出そうとするリスクがあるにも関わらず、筋肉を作る材料となるタンパク質が不足すれば、なおさら筋肉の分解が加速。

筋肉は基礎代謝を微量ながら上げたり、つけているだけで普段の活動代謝(運動時の消費カロリー)を増やしてくれる優れものです。

減量は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで成り立つので、筋肉が減少すれば少なからず消費カロリーが落ち、減量が進みにくくなります。
カイ
カイ

そうならないようにタンパク質を意識的に補い、筋肉の分解を防ぎ、代謝を下げないようにするのが吉。

そんなタンパク質の摂取に関する基本は以下ツイートを参考にどうぞ↓

(筋トレ勢は体重1kgあたり2gが1つの目安に。3g以上はおそろく摂りすぎになり消化不良などの弊害につながります)

減量中のタンパク質は満腹感を得やすい

減量が続かない原因のほとんどは「空腹感に耐えられない」ことかと思います。

ボディビルダーのように大会の日が決まってて、その日までにどうしても体脂肪を落としきらないといけないなどの厳格な期限がない限り、ついつい要らぬものをつまんでしまいますよね?

カイ
カイ

ですが仮に空腹感が少しでも緩和されたらどうでしょう?

そのために、タンパク質の摂取が有効。

タンパク質はカロリー密度が低い食材に多く含まれます。

例えば、ショートケーキ100gとローストビーフ100gならおそらく後者の方が満腹感を得やすいかと。

さらに言うと同じ100gでもローストビーフの方が明らかにカロリーが低いため、ショートケーキ分のカロリーをとろうと思うとかなりの量を食べることができます。

減量では食事の量を減らすことは基本ですが、カロリー密度の低い食材を選択していくことで、空腹感を抑え減量の継続が容易になります。

(⇒参考:【意外】減量にじゃがいもが便利な3つの理由【白米より多く食べれる】

ですからタンパク質を減量中は特に意識したいところ。

※参考:減量中の空腹感を抑える方法は、以下の記事でまとめてます↓

減量中の空腹対策5つ教えます【血糖値をコントロールして絞ろう】
減量中。食事をしてもどこか体にエネルギーが満ちてくる感覚が弱い。ゆえに迫りくる空腹感。この空腹感がすこしでも緩和できたら、どれほど減量が楽になるだろうか?と思ってるあなたへの記事になります。本記事では減量中の空腹対策について解説。無駄なストレスは減らしてより快適な減量をすべし。

タンパク質で食事誘発性熱産生が狙える

最後に、タンパク質を多く含む食材はより「食事誘発性熱産生」が期待できます。

食事誘発性熱産生(DIT)とは、食事をした後の代謝量の増加を意味し、食事に含まれる栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されることを意味します。

そんなDITですが、以下のように分類可↓

・タンパク質のみの食事
⇒約30%

・糖質のみの食事
⇒約6%

・脂質のみの食事
⇒約4%

・通常の混合した食事
⇒約10%

いわば同じカロリーの食事でも糖質や脂質のみの食事(シュークリームなど)と、タンパク質が中心の食事(焼鳥丼など)だと、後者の方が消費カロリーは上がりやすいということ。

またそんな食事誘発性熱産生は筋肉が増えると増加するともされています。

そういった意味でも、やはり減量中の筋肉の分解は防ぎたいところ。

※参考:有酸素運動のやり過ぎは筋肉の分解を促進するリスクあり↓

【リスク】減量中に有酸素運動するなら覚えておきたい3つのデメリット
「夏まであと~日」「フィジーク大会まであと~日」。もっと体脂肪を落としたい。そのためには有酸素運動を取り入れれば絞れるらしいけど、どういった感じで行えば効果的なんやろ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では減量中の有酸素運動の効果的な取り入れ方について解説。これで絞れる!

【まとめ】痩せる(絞る)にはタンパク質はじめバランス良い食事が必要

上記の内容が、減量中は特にタンパク質を意識したい主な理由になります。

減量と言えど必要量のタンパク質までも減らしてしまうと、筋肉が落ち本松転倒。

カイ
カイ

ですが同様のことが炭水化物や脂質でも言えます。

極端にカロリー制限をすればより短期間で体脂肪が落ちると思いがちですが、そんなうまくはいきません。

体は代謝を下げ消費カロリーを節約して対応しようとします。

これではさらに摂取カロリーを下げるしかなくなり減量がどんどんキツクなれど思ったように絞れない最悪の状況に。
(⇒参考:【失敗談】僕が減量で犯した5つのミス【ボディビル等に出る方は注意】

ですから減量と言えど、基本的にはバランスの良い食事を淡々と継続することが成功の秘訣になります。

では、終わり😉

※参考:僕の減量食は以下でまとめてます↓

【公開】ボディビルダーの食事【減量初期から終盤までのメニュー】
自分も減量とかしてみようと思うけど、ボディビルダーとかフィジークに出てる方は減量中にどんな食事をしてるんやろか?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では現役のボディビルダーである筆者の減量食を紹介。意外と普通の食事を食べてる!?

以上「減量中は特にタンパク質を意識した方が良いと言える3つの理由」でした。