こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんな経験もあって、よくTwitterの方にダイエットに関する質問が来たり知り合いにダイエット方法についてアドバイスを求められることもあります。
✔そこで今回は、「ダイエットでよくある疑問」について一問一答の形式でサクッとまとめていきます！
以下であなたがダイエットするにあたり疑問に思ってることがすべて解決でき、より効果的なダイエットライフを進めていけるかと。
では、詳しくみていきましょう。
【まとめ】ダイエットに関してよく耳にする１４の疑問について回答
結論として、僕が実際に聞くこともある内容を含めダイエットに関してよくある疑問は以下のとおり↓
・運動なしで痩せることはできるのか？
・ダイエットには有酸素運動と筋トレはどっちが効果的？
・ダイエットするなら週に何回ジムに行けばいいのか？
・食事制限なしで運動だけで痩せれるのか？
・食べる量を減らしてるのに痩せないのはなぜ？
・ダイエットが停滞した時はどうすれば良いん？
・短期間で痩せたいけどなんか良いダイエット方法ある？
・ダイエットサプリはほんまに効く？
・ダイエット中に食べて良い甘いものはなに？
・置き換えダイエットは効果的？
・やっぱり夜ご飯を食べ過ぎたら太るよね？
・ダイエット中はどれくらいなら炭水化物を食べてもOK？
・基礎代謝ってなに？
・ダイエット成功のコツは？
では順に解説していきます。
運動なしで痩せることはできるのか？
ダイエットと言うと「筋トレや有酸素運動など何かしらの運動をしないといけない」とイメージされている方は多くおられます。
ですが以下ツイートにもあるように、ダイエットに運動は必須ではありません。
体づくりは「食事7で筋トレ3」ってよく言われるけど、個人的には筋肉をつけるなら1:1でダイエットなら10:0もあり得るかなと。
筋肉をつけるにはやっぱり食事も筋トレも同じぐらい必要な要素やし、ダイエットなら別に筋トレなくてもいけるし。むしろいくら筋トレしても食事がダメならダメやし。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 19, 2020
✔運動を全くせずとも、適切な食事ができていると問題なくダイエットは進みます。
（少しでも多く食べれる方が楽ですよね）
他にも筋肉の維持などダイエットに運動を取り入れて損はしません。
（⇒参考：ダイエットに筋トレが必要な３つの理由【痩せやすい体を作ろう！】）
ダイエットには有酸素運動と筋トレはどっちが効果的？
上記の疑問と逆で、今度は運動をするとしてどういった種類のモノが効果的かについて。
もちろん有酸素運動でも筋トレでも、基本的には好きな方を選択するのが吉。
継続もしやすいでしょうし。
ですがダイエット効果に焦点を当てるなら、筋トレの方が効果的と思われます。
というのも有酸素運動は時間あたりのエネルギー消費量が筋トレよりも少なく、言い換えると筋トレより長い時間かけて行うことが必要。
また筋トレでは筋肉を合成する反応が起こるのに対して、有酸素運動ではむしろ長時間の運動に筋肉は邪魔になるということもあり、合成はおろか分解のリスクが高くなります。
ですからダイエットにどちらかを取り入れるなら圧倒的に筋トレをおススメします。
※参考：仮に有酸素運動をするなら↓
※参考：ダンベルのみを使った筋トレ種目をまとめてます↓
ダイエットするなら週に何回ジムに行けばいいのか？
すでに触れたようにダイエットに筋トレなどは必須ではありません。
ですから、別に毎日のようにジムに行く必要はありません。
✔ですが全身の筋肉をバランスよく動かそうと思うと、やはり最低でも週に2回ほどはジムに通うのが吉。
というのも1回で全身の筋肉を刺激しようと思うと、何種目ものエクササイズが必要となり長時間のトレーニングになり途中で集中が切れたりあまり効率的とは言えません。
逆にダイエットのためと言えど、週に5回も6回もジムに通うとなると精神的にも肉体的にも疲労がたまり効果的でなくなることも。
（以下ツイートにもあるように↓）
✅ダイエットが進まない要因
・睡眠不足
→食欲を増すホルモンが増加
・自律神経の乱れ
→腸内環境の悪化や代謝の低下
・過度なストレス
→コルチゾール分泌により代謝の低下食事面はもちろん意外とメンタルが整ってないと、ダイエットが進まないこともあったり。ゆえにボチボチいきましょ😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 3, 2021
ですからひとまず週に2回を目安に始めていけば問題なし↓
食事制限なしで運動だけで痩せれるのか？
すでに触れたように運動は確かにエネルギーを消費します。
✔ですがいくら運動をしてエネルギーを消費しようが、それ以上に摂取カロリーが多いとダイエットは進みません。
むしろ太る場合も。
ダイエットの根底は、日々の摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
いくら運動をしても消費できるエネルギーは限られているので、基本的には摂取カロリーを制限するつまり食事制限は欠かせません。
（⇒参考：食事制限なしで筋トレしても筋肉はつく？【予想できる２つのパターン】）
食べる量を減らしてるのに痩せないのはなぜ？
繰り返しますが、ダイエットは「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることが必須。
また仮に極端に少ない摂取カロリーで無理なダイエットをしていると、体は代謝を下げることがあるので、これまた消費カロリーが減少し食べる量を減らしていてもダイエットが進まないことも。
ですからまずは以下の記事を参考に、自身にとって適切な摂取カロリーを設定してみてください↓
ダイエットが停滞した時はどうすれば良いん？
ダイエットも1ヶ月2ヶ月と継続していると、体重や見た目の変化が緩やかになってきてなんなら止まってしまうことさえあります。
いわゆる停滞期。
そんな停滞期の対処法は主に2つ。
⇒以下ツイートのように、炭水化物の摂取タイミングなどを変えてみるのが吉。
ダイエットが停滞したら試すこと
・睡眠の質を改善してみる
・チートデイを試してみる
・有酸素運動を取り入れる
・PFCの割合を変えてみる
・炭水化物を筋トレ前後に集中
・炭水化物の量を日によって変えるなどなど。
とまあ以下で減量については詳しく解説してます↓https://t.co/zPYyKuR9jo
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 10, 2021
⇒ダイエットの経過は体重だけでは計れないのが実際のところなので、仮に停滞を感じても焦らずそのまま継続しているとまた体や数値が動き出すことは普通にあります。
（⇒参考：ダイエットは体重より見た目を基準にしよう【体脂肪は減ってますか？】）
短期間で痩せたいけどなんか良いダイエット方法ある？
こう言うと元も子もないですが、短期間でのダイエットはおススメしません。
筋肉が落ちるリスクと食欲を我慢するストレスから、リバウンドの可能性が高くなります。
ですから焦らず1ヶ月で体重の3％減あたりを目安に、ゆっくり着実に進めていくのが吉。
※参考：短期間のダイエットをおススメしない理由について詳しく↓
ダイエットサプリはほんまに効く？
ダイエットサプリに関しては、以下のツイートをご覧ください↓
ダイエットサプリには確かに、
・血糖値を下げたり
・糖質や脂質の吸収を阻害したり
・体脂肪の分解と燃焼を促進したりする効果は期待できるはず。
でもそれらの効果を生かすも殺すも普段の食事。オーバーカロリーでサプリ飲めば痩せれるなんてことはないのだ。押忍。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 22, 2021
そんなわけで、ダイエットサプリを使う前に普段の食事を見直すことが必要になります↓
ダイエット中に食べて良い甘いものはなに？
ここまで何度も触れてるように、ダイエットはひとまず摂取カロリーを調整して消費カロリーよりも少なくすればOK。
ですから、その摂取カロリーの範囲内であれば甘いものを食べてもさほど問題ありません。
ですが洋菓子のように脂質と糖質が一緒になったものだと、ホルモンの作用でエネルギーが体脂肪として蓄えられやすくなります。
ですからできれば同じカロリーでも、和菓子のように脂質がほぼ含まれないものの方がダイエットには向いていると考えられます。
※参考：ダイエット中に甘いものを食べる際の注意点について↓
置き換えダイエットは効果的？
昔から普段の1食をプロテインに置き換えて摂取カロリーを減らすような、いわゆる置き換えダイエットは定番ダイエットとされつつあります。
基本的にプロテインには人体に必要な栄養素が多く含まれかつ低カロリーなので、その点ダイエットに向いていると考えることもできます。
（⇒参考：【注意】プロテインはダイエットに効果的か？【結論：使い方による】）
ですが思考停止で「飲めば痩せれるんでしょ」的なスタンスで取り組んでいては、あまりうまくいかないかもです。
やはりダイエットはカロリー収支が最重要なので、仮に1食を置き換えようが他の食事で食べ過ぎていては痩せないのが現実ですので。
そういった意味で、置き換えるにしてもまずは自身が日にどれくらいのカロリーを摂取しているかを認識しておく必要はあります。
※参考：置き換えダイエットの良し悪しについて詳しく↓
やっぱり夜ご飯を食べ過ぎたら太るよね？
これもよく耳にする話ですよね。
ですが基本的に「夜に食べたから太って朝に食べたからそうでない」といった話ではありません。
まずは以下ツイートをご覧ください↓
増量でも減量でも
①カロリー収支
②PFCバランス
③ビタミンミネラル
④食事のタイミング
⑤サプリメントの順に重要度は下がる。いくらダイエットサプリ飲もうがカロリー収支がマイナスでないなら特に意味ないやろし。でも言い換えると押さえるとこさえ押さえとけば意外と気楽に継続できたり。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 14, 2021
そちらのツイートにもあるように、ダイエットにおいて最も影響力があるのがカロリー収支。
ゆえに食事のタイミングはさほど重要ではありません。
ただ寝る前に食べ過ぎると、睡眠の質が下がることはあるのでその点は注意しておいた方が良いですかね。
（⇒参考：睡眠がダイエットに与える３つの影響【寝た方が体脂肪が燃焼される！？】）
ダイエット中はどれくらいなら炭水化物を食べてもOK？
✔ダイエットに限らず我々が健康的に活動する上で、摂取カロリーの約50％から60％を炭水化物で補うことが基本になります。
仮に1日に1800kcalを摂取するのであれば、約900kcalつまり約225gの炭水化物が1つの目安。
仮に炭水化物の量が総摂取カロリーの40％とかであるなら、その他の栄養素であるタンパク質や脂質をやや摂りすぎかもしれません。
ですからその場合は脂質をやや減らして、その分のエネルギーを炭水化物で補うなどするのが吉。
ちなみに一般的にダイエット可能と思われる摂取カロリーは男性で約1800kcal女性で1500kcalほど。（もちろん筋肉の量や運動習慣の有無などによっても変わる）
ですから炭水化物は、男性900kcal女性750kcalあたりが目安になります。
とまあ詳しいカロリー計算については以下の記事をチェック↓
基礎代謝ってなに？
✔基礎代謝とは簡単に言うと、人間が生きていく上で必要な最低限のエネルギーを意味します。
人体（臓器や筋肉）を正常に機能させるために必要なカロリーとイメージしておけばOK。
（ゆえに基礎代謝分のカロリーは何もせずとも消費される）
ですからダイエット中は特に、基礎代謝分の摂取カロリーはとるように推奨されるのです。
もちろん丸1日なにも食べずとも心臓がとまることはないですが、極端に低い摂取カロリーで生活を続けていると体は代謝を下げるつまり消費カロリーを減らすことになってしますので。
そんなわけで、ダイエットと言えど男性1500kcal女性1200kcalの基礎代謝分はとるのが吉。
※参考：筋トレで基礎代謝が上がるとされる真意について↓
ダイエット成功のコツは？
個人的にダイエット成功のコツは、何度も挑戦することかと思います。
もちろん本記事で解説したように、賢くダイエットして成功するに越したことはありません。
ですが実際にダイエットをしていく中で、失敗したり挫折することも少なくないかと。
（以下ツイートにもあるように、失敗しても次また挑戦すればOK）
ダイエットは別に「一回きりの人生賭けた勝負」とかではないと思う。
今回やってみて2週間しかもたんかったらそれはそれでOK。じゃあ挫折した原因を考えて次回また挑戦すれば良いだけ。制限し過ぎて2度としたくないと感じる方がもったいないかと。何回もやってたら快適なペースなんて掴めてくる必ず。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 2, 2021
※参考：僕のダイエット失敗談について↓
【まとめ】ダイエットは少しの知識と少しの我慢
上記の内容が、ダイエットに関してよくある疑問への回答になります。
誰しもダイエットは食べる量を減らさなければならないイメージがあると思いますが、なんの知識もなくそのままのイメージで進めていてはおそらく失敗します。
以下ツイートにもあるように、その「量」が最重要なので。
「パスタがあなたを太らせるのではなく、あなたが食べるパスタの量があなたを太らせる」て誰かの名言やけど、まさによな。
食べるモノを制限するより食べる量を考える方がストレスなくダイエットを継続できたり。別にお菓子も酒もとりつつでも総摂取カロリーさえマイナスならひとまずオッケーやでい。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 1, 2021
そういった意味で、ダイエットに関して最低限の知識は必要です。
加えていくら適切な手順で進めていっても、人間の生理的な反応とは逆を行く行為がダイエットですので時に空腹を我慢する瞬間もゼロではありません。
ですからそこで食欲をうまく落ち着かせる忍耐も必要に。
（⇒参考：ダイエット中の空腹を紛らわす８つの小ネタ【今すぐ試せる！】）
そんなわけで最低限として本記事で触れた知識を理解し、メンタル面は「空腹＝体脂肪燃焼」などポジティブに捉えてダイエットを進めていってください。
では、終わり😉
※参考：ダイエットがうまくいく人の特徴について↓
以上【まとめ】ダイエットに関してよく耳にする１４の疑問について回答 でした。
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