ダイエットにルールはある？
ひとまず取り組むべきダイエットルールは？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで毎年のように、5ヶ月ほどはダイエットしてます笑。
✔そこで今回は「ダイエット成功に向けて、ひとまず押さえておくと良いダイエットルール」について解説。
まずは難しく考えず、出来ることから始めてみませんか？
では詳しくみていきます。
【簡単】ダイエットの基本ルール１０選【今すぐ試して痩せよう】
結論として、ダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリー」（かつ「適切な栄養バランス」）でないと体脂肪は減りません！
なのでいわば絶対的なダイエットルールは「アンダーカロリーにすること（カロリー計算が必要）」になります。
なんですが、カロリー計算にいきなり取り組むのは「ちょっと大変やなあ…」と思うかもしれません。
そういった意味で、まずはちょっとしたダイエットルールから取り組んでいくのが吉。
そんなダイエットルールは以下のとおり。
✅ダイエットノートをつける
✅飲み物からのカロリーを控える
✅食品の分類ができるようにする
✅GI値を意識してみる
✅間食をヘルシーなものにする
✅カロリー計算を取り入れてみる
✅日常では階段を使う
✅家でできる筋トレをする
✅ジムに通ってみる
✅ダイエットサプリを試す
では順に解説していきます。
ダイエットノートをつける
これは最も簡単なことかと。
別にこの段階ではダイエットというダイエットは何もしていません。
ただ普段あなたが食べているものをメモするだけです。
「体重」「何時に何を食べたか（できれば量も）」などをメモしましょう。
あなたの体はあなたが普段から口にするもので作られています。
なのでまずはあなたが何を食べて今の体になったのかを知ることが大事！
ダイエットノートをつけておくと、本格的にダイエットを始める時に継続しやすい食事メニューを作りやすくなります。
※参考：ダイエットノートの書き方は、以下をチェック！
飲み物からのカロリーを控える
あなたもそうかもしれませんが、外を歩いていると片手にスタバやジュース、ペットボトル飲料を持つ方がかなり多いですよね。
でもスタバなら種類にもよりますが、1杯でラーメン1杯と同じぐらいのカロリーのものもあったり汗っ。
またその他のジュースにしても200kcal前後はあります。
その「たった1杯」を控えることで、大幅なカロリーダウンが実現できます。
またそういったジュースはカロリーもそうですが、原料に多くの砂糖が使われているので血糖値の急激な上昇を促しダイエットには悪影響しかないと言えます汗っ。
なので飲み物は水やお茶、ブラックコーヒーといったカロリーがないものをとるようにしましょう！
どうしても我慢ができないならゼロカロリー飲料にするのが吉。
※参考：水分はカロリー密度が高く満腹感が弱い↓
食品の分類ができるようにする
これもダイエットのかなり基礎的な部分になります。
例えば果物は主に水分だからカロリーはかなり低いと思い込んでいたり、お酒もカロリーが低いから飲んでも大丈夫とか思い込んでませんか？
果物はしっかり炭水化物が主成分だし、アルコールにもカロリーはきちんとありますよ。
なのでその食品が主に「炭水化物、タンパク質、脂質」のどれにあてはまるかを、ある程度でもいいので見ただけで判断できるようにしておきましょう！
野菜でも根菜は炭水化物に分類したりするといったように。
牛肉でもカルビは脂質が多いけど、牛モモならそこまで脂質は多くないなど。
※参考：これが出来るとダイエット中の外食も怖くない↓
GI値を意識してみる
ここから少しダイエット感がでてくるルールになります。
GI値とは簡単に言うと、炭水化物の体への吸収速度を表していると思ってもらえればいいです。
炭水化物を食べると血糖値が上がり、その上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが出て血糖値を正常な値に戻そうとします。
（⇒参考：ダイエット中の血糖値をコントロールする５つの方法【食欲の緩和】）
このインスリンには筋肉と脂肪を合成する作用があるので、過剰に分泌されると、体脂肪も蓄えやすくなってしまいます汗っ。
なので「ダイエットには白米より玄米」「ダイエットでは肉や野菜から食べて炭水化物は最後に食べる」などと言われるのです。
※参考：オートミールなんかダイエットには最高！
間食をヘルシーなものにする
ダイエットについて調べていると「間食をやめろ」とよく書いてますが、はっきり言ってやめなくていいです。むしろ間食してください！
その間食がポテチやアイスといったものでなく、プロテインとナッツとかプロテインバーなどであればですが。
また1日の食べる量が変わらないのであれば、3食でなく間食を入れて5食にする方がダイエットには効果的！
（⇒参考：【コツ】ダイエットは食事回数を増やそう【小分けの３つのメリット】）
間食することで血糖値を安定させたり、食べ過ぎを防いだりといったことにつながるので。
※参考：間食にプロテインバーなんかもあり↓
カロリー計算を取り入れてみる
上記のことが自然と出来るようになってきたタイミングで、カロリー計算を取り入れるとよりストレスなくダイエットを継続できます。
（上記の内容を意識するだけでも自然とダイエットは進むことも）
冒頭でお伝えしたように、ダイエットで体脂肪のみを減らすにはカロリー計算は欠かせません！
※参考：カロリー計算の具体的な手順は、以下の記事で解説してます↓
（カロリーに関しては以下のツイートも参考にどうぞ↓）
・脂質→1g9kcal
・炭水化物→1g4kcal
・食物繊維→1g2kcal
・アルコール→1g7kcal
・タンパク質→1g4kcal
・体脂肪→1kg7200kcalダイエットの基本は「摂取カロリーと消費カロリーの差」。上の数字から体脂肪を1ヶ月で1キロ落とすには毎日どれだけの差を作れば良いかがわかるかと🍩
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 22, 2020
（✔そもそもカロリーってなんやねん！って場合は以下の動画をチェック！）
では次に運動に関するルール。
日常では階段を使う
これはよく言われてることですよね。
どこでもエレベーターがついていたりと移動がとにかく便利な世の中なので、楽をすればとことん楽ができます。
でもできる限り動くことを心がけることで「運動はしたくない」という気持ちを変えていくことが必要になります。
また少しでも消費カロリーを増やすことでダイエットにも効果的です。
運動が嫌いな場合は、こういったことから始めてみませんか？
※参考：筋トレなど運動の消費カロリーについて↓
家でできる筋トレをする
日常での運動に慣れてきたら家で筋トレを始めてみるのがおススメ。
すでに述べたように体脂肪を減らすには「食べる量を減らす」か「運動量を増やす」しかありません。
仮に「食べる量を減らす」ことだけでダイエットしようとすると、筋肉が落ちる場合があります。
筋肉が落ちれば代謝も下がりどんどん痩せにくい体になることに汗っ。
そうならないためにもダイエットと筋トレをセットで考えるのがベター。
それに筋トレをすることでしない時に比べて、食べる量は増やせるのでよりストレスが少ないダイエットが可能に。
少しキツイ筋トレをすることで、ダイエットが成功にグッと近づくなら取り入れても良いのでは？
※参考：家トレの始め方は、以下の記事で解説してます↓
ジムに通ってみる
家トレをやってみて「物足りなさを感じたり」「もっと筋トレしたい」と感じ始めたらもうジムに入会して筋トレを始めちゃいましょ！
やはり家でできる筋トレは限られてきますので、ジムで筋トレするのがおススメではあります。
※参考：ジムに行くなら、以下の記事をチェック！
ダイエットサプリを試す
ダイエットサプリに関しては、上記の食事と筋トレに関するダイエットルールがある程度できるようになったなら取り入れてもいいかなという位置づけになります。
というのもいきなりダイエットサプリを試しても、そこまで効果を体感できないことが予想できます。
食事がある程度ダイエット向きになってきて始めてダイエットサプリは意味を持ちます。決して「飲んだら体脂肪が減る」なんてことはありません！
そういった意味で、ダイエットサプリの位置づけは最後になります。
※参考：ダイエットで優先すべきポイントは、以下の記事で順に解説してます↓
【まとめ】ダイエットはできることから試してみよう
上記の内容が、ダイエットを成功に導く今日から試せるルールになります。
普段の食事から揚げ物やジャンクフードを控え、お菓子もプロテインやプロテインバーに変えてみたり。
食事の質が改善できてきたら、カロリー計算を取り入れ本格的に体脂肪を落としていけば問題ありません。
そんなわけで、ゆるりといきましょ。
では、終わり😉
※参考：とは言え、途中で諦めても問題なし↓
以上【簡単】ダイエットの基本ルール１０選【今すぐ試して痩せよう】でした。
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