ダイエットにルールはある？
ひとまず取り組むべきダイエットルールは？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで1年の内5ヶ月ほどはダイエットしてます笑。
そこで今回は「ダイエット成功に向けてひとまず押さえておくと良いダイエットルール」について解説。
まずは難しく考えず出来ることから始めてみませんか？
では詳しくみていきます。
【簡単】ダイエットがうまくいく１０のルール【今すぐ試せる】
結論としてダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリー」（かつ「適切な栄養バランス」）でないと体脂肪は減りません！
なのでいわば絶対的なダイエットルールは「カロリー計算」になります。
なんですが、カロリー計算にいきなり取り組むのは「ちょっと大変やなあ…」と思うかもしれません。
そういった意味でまずはちょっとしたダイエットルールから取り組んでいくのが吉。
そんなダイエットルールは以下のとおり。
✔ダイエットノートをつける
✔飲み物からのカロリーを控える
✔食品の分類ができるようにする
✔GI値を意識してみる
✔間食をヘルシーなものにする
✔カロリー計算を取り入れてみる
✔日常では階段を使う
✔家でできる筋トレをする
✔ジムに通ってみる
✔ダイエットサプリを試す
では順に解説していきます。
ダイエットノートをつける
これは最も簡単なことかと。別にこの段階ではダイエットというダイエットは何もしていません。
ただ普段あなたが食べているものをメモするだけです。
「体重」「何時に何を食べたか（できれば量も）」などをメモしましょう。
あなたの体はあなたが普段から口にするもので作られています。
なのでまずはあなたが何を食べて今の体になったのかを知ることが大事！
ダイエットノートをつけておくと本格的にダイエットを始める時に継続しやすい食事メニューを作りやすくなります。
飲み物からのカロリーを控える
あなたもそうかもしれませんが外を歩いていると片手にスタバやジュース、ペットボトル飲料を持つ方がかなり多いですよね。
でもスタバなら種類にもよりますが1杯でラーメン1杯と同じぐらいのカロリーのものもあったり汗っ。
またその他のジュースにしても200kcal前後はあります。
その「たった1杯」を控えることで大幅なカロリーダウンが実現できます。
またそういったジュースはカロリーもそうですが原料に多くの砂糖が使われているので血糖値の急激な上昇を促しダイエットには悪影響しかないと言えます汗っ。
なので飲み物は水やお茶、ブラックコーヒーといったカロリーがないものをとるようにしましょう！
どうしても我慢ができないならゼロカロリー飲料にするのが吉。
食品の分類ができるようにする
これもダイエットのかなり基礎的な部分になります。
例えば果物は主に水分だからカロリーはかなり低いと思い込んでいたりお酒もカロリーが低いから飲んでも大丈夫とか思い込んでませんか？
果物はしっかり炭水化物が主成分だしアルコールにもカロリーはきちんとありますよ。
なのでその食品が主に炭水化物、タンパク質、脂質のどれにあてはまるかをある程度でもいいので見ただけで判断できるようにしておきましょう！
野菜でも根菜は炭水化物に分類したりするといったように。
牛肉でもカルビは脂質が多いけど牛モモならそこまで脂質は多くないなど。
GI値を意識してみる
ここから少しダイエット感がでてくるルールになります。
GI値とは簡単に言うと炭水化物の体への吸収速度を表していると思ってもらえればいいです。
炭水化物を食べると血糖値が上がりその上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが出て血糖値を正常な値に戻そうとします。
このインスリンが過剰に分泌されると体脂肪も蓄えやすくなってしまいます汗っ。
GI値が高い炭水化物だとインスリンが過剰に分泌されます。
逆にGI値が低いものだとインスリンの分泌も必要の範囲内になり結果として体脂肪が蓄えられにくくダイエットには有効というわけ！
なので「ダイエットには白米より玄米」「ダイエットでは肉や野菜から食べて炭水化物は最後に食べる」などと言われるのです。
間食をヘルシーなものにする
ダイエットについて調べていると「間食をやめろ」とよく書いてますがはっきり言ってやめなくていいです。むしろ間食してください！
その間食がポテチやアイスといったものでなくプロテインとナッツとかプロテインバーなどであればですが。
また1日の食べる量が変わらないのであれば3食でなく間食を入れて5食にする方がダイエットには効果的！
間食することで血糖値を安定させたり食べ過ぎを防いだりといったことにつながるので。
（✔間食におすすめなめちゃうまプロテイン系のお菓子は「美味しいプロテインバー５選「食べ過ぎて太ったらごめんなさい笑」」を参考にどうぞ）
カロリー計算を取り入れてみる
上記のことが自然と出来るようになってきたタイミングでカロリー計算を取り入れるとよりストレスなくダイエットを継続できます。
（上記の内容を意識するだけでも自然とダイエットは進むことも）
冒頭でお伝えしたようにダイエットで体脂肪のみを減らすにはカロリー計算は欠かせません！
（✔具体的なカロリー計算のやり方は「【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった２つのこと】」を参考にどうぞ）
（カロリーに関してはこちらのツイートも参考にどうぞ↓）
・脂質→1g9kcal
・炭水化物→1g4kcal
・食物繊維→1g2kcal
・アルコール→1g7kcal
・タンパク質→1g4kcal
・体脂肪→1kg7200kcalダイエットの基本は「摂取カロリーと消費カロリーの差」。上の数字から体脂肪を1ヶ月で1キロ落とすには毎日どれだけの差を作れば良いかがわかるかと🍩
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 22, 2020
（✔そもそもカロリーってなんやねん！って場合は以下の動画をチェック！）
では次に運動に関するルール。
日常では階段を使う
これはよく言われてることですよね。
どこでもエレベーターがついていたりと移動がとにかく便利な世の中なので楽をすればとことん楽ができます。
でもできる限り動くことを心がけることで「運動はしたくない」という気持ちを変えていくことが必要になります。
また少しでも消費カロリーを増やすことでダイエットにも効果的です。運動が嫌いな場合はこういったことから始めてみませんか？
家でできる筋トレをする
日常での運動に慣れてきたら家で筋トレを始めてみるのがおススメ。
すでに述べたように体脂肪を減らすには「食べる量を減らす」か「運動量を増やす」しかありません。
仮に「食べる量を減らす」ことだけでダイエットしようとすると筋肉が落ちる場合があります。
筋肉が落ちれば代謝も下がりどんどん痩せにくい体になることに汗っ。そうならないためにもダイエットと筋トレをセットで考えるのがベター。
それに筋トレをすることでしない時に比べて食べる量は増やせるのでよりストレスが少ないダイエットが可能に。
少しキツイ筋トレをすることでダイエットが成功にグッと近づくなら取り入れても良いのでは？
※参考：家トレの始め方
⇒【完全初心者向け】自宅で筋トレするなら知っておきたい４つのステップ
ジムに通ってみる
家トレをやってみて「物足りなさを感じたり」「もっと筋トレしたい」と感じ始めたらもうジムに入会して筋トレを始めちゃいましょ！
やはり家でできる筋トレは限られてきますのでジムで筋トレするのがおススメではあります。
※参考：ジムに行くなら
⇒ジムを選ぶ際の４つのポイント【施設によってその特徴は異なる】
ダイエットサプリを試す
ダイエットサプリに関しては上記の食事と筋トレに関するダイエットルールがある程度できるようになったなら取り入れてもいいかなという位置づけになります。
というのもいきなりダイエットサプリを試してもそこまで効果を体感できないことが予想できます。
食事がある程度ダイエット向きになってきて始めてダイエットサプリは意味を持ちます。決して「飲んだら体脂肪が減る」なんてことはありません！
そういった意味でダイエットサプリの位置づけは最後になります。
といったことがダイエットルールになります。
ダイエットが進む根底には「摂取カロリー＜消費カロリー」がありますが、それが出来ないならまずは上記の出来ることから始めてみるのがおススメ！
ゆるりと参ろうぞ😄
以上【簡単】ダイエットがうまくいく１０のルール【今すぐ試せる】でした。
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