- 痩せたいけどお菓子も食べたい
- 食べても太らないお菓子があればなあ
- お菓子を食べながらダイエットできたら
こんにちはカイです！
（※Twitterはこちら）
ボディメイク歴10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。それゆえ正しいダイエット方法も熟知しています。
今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「痩せたいとお菓子食べたいを両立する方法」を解説。
本記事の内容を理解した上でダイエットに励むと、あなたが思ってるより楽に楽しくダイエットできます。
お菓子を食べつつお腹が引き締まるなら、そんな嬉しいことないですよね？
お菓子が太るとされる３つの原因
結論として、誰でもお菓子を食べつつ痩せられます。安心してください。
ではなぜ一般的に、「お菓子＝太る」「ダイエット中＝お菓子NG」などのイメージがあるのか？
主な理由は以下3つ↓
- オーバーカロリーを招きやすい
- 栄養不足になりやすい
- 食欲を刺激しやすい
オーバーカロリーを招きやすい
ダイエットで体脂肪を落とすには運動の有無に限らず、まずは「消費カロリーが摂取カロリーより大きくなる食事」の継続が欠かせません。
仮に1500kcalとるなら1800kcalほど消費しないと、1ヶ月で約1キロの体脂肪は落とせません。
（体脂肪は1キロ約7200kcalゆえ300kcalずつ燃やしていくと、約24日でマイナス1キロに達する）
といった前提の元、お菓子ばかり食べているとどうでしょう？
もちろんお菓子によりますが、お菓子は基本的に砂糖やバターにミルクなど高カロリーな原料でできています。
なので普段の食事に追加でお菓子をつまんでいると、摂取カロリーが増え消費カロリー以下にすることが困難に。
（消費カロリーには限度があるのでなおさら）
むしろ体脂肪の蓄積に貢献してしまいます。
栄養不足になりやすい
ここで普段の食事の代わりに、お菓子ばかり食べているとどうでしょう？
先ほど触れたように、オーバーカロリーになるリスクに加え栄養不足の原因になると考えられます。
というのも基本的にお菓子は糖質や脂質がメインで、タンパク質はあまり含まれません。
ですがタンパク質は筋肉の材料ゆえ、不足すると筋肉量や代謝が落ちることも。
これでは消費カロリーも落ち、ダイエットはうまくいきません。
（※注：タンパク質は筋トレをしてなくても体重1キロあたり最低1gは必要ゆえ、食事で補いきれない分はプロテインで補給する方が健康的です↓）
食欲を刺激しやすい
お菓子に含まれる砂糖や小麦粉は、血糖値を急激に上げやすいです。また、血糖値は急激に上がると急激に下がりやすいのも特徴。
そう、食欲が刺激される可能性があります。
他にも、人間は砂糖を摂取すると、脳内でドーパミンといった快楽物質が分泌。
ゆえに知らず知らずのうちに砂糖に依存、つまりお菓子がやめられなくなるリスクもあります。
そんなお菓子ですが、ポイントさえ押さえると食べつつ痩せられます。
痩せたいけどお菓子食べたいを可能にする2つの方法
繰り返しますが、お菓子を食べつつでも痩せられます。
確かにオーバーカロリーや栄養不足を招きやすいお菓子。
ですが以下2つのポイントさえ押さえると、ダイエット中でも問題ありません。
- カロリーを把握する
- 運動とセットにする
カロリーを把握する
お菓子は人体に欠かせない栄養素が少なく血糖値も上げやすく、ダイエットに向いているとは言えません。
ですが以下ツイートをご覧ください↓
ダイエットはひとまず足し算と引き算でOK。
2000kcalで体重を維持してるなら1900kcalにすれば少なからず体脂肪は減っていくやろし、逆に2100kcalにすれば少なからず体脂肪はつくやろし。オーバーカロリーなら筋肉(＋体脂肪)がつきやすく、アンダーカロリーなら体脂肪(＋筋肉)が減りやすい。シンプル。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 20, 2021
そう、仮にお菓子を食べて血糖値を上げようが夜に食べようが、1日の総摂取カロリーが一定を下回るなら痩せます。
とはいえ、1日の摂取カロリーのほとんどをお菓子からとるようなパターンはおすすめできません。
栄養不足で代謝が落ち、長い目で見ると痩せにくくなります。
あくまで、1日あたり数百kcal以内のお菓子に抑えるのが吉。（コンビニスイーツや和菓子などジャンルを問わず）
例えば、女性の場合はこんな感じ↓
- 朝ごはん
⇒ベースブレッド（262kcal）
- 昼ごはん
⇒サラダチキンとおにぎり2個（470kcal） - 間食
⇒お菓子（300kcal） - 夜ごはん
⇒焼き鮭と味噌汁とおにぎり（370kcal）
男性の場合↓
- 朝ごはん
⇒ベースブレッド - 昼ごはん
⇒サラダチキンとゆで卵1個とおにぎり2個（560kcal） - 間食
⇒お菓子（300kcal） - 夜ごはん
⇒焼き鮭と味噌汁とおにぎり2個（540kcal）
（※注：ベースブレッドは高タンパク低カロリーで1億袋も売れてるパン。詳しくはべースブレッドはまずいからやめとけ！？【3年は継続してる私の口コミ】を参考にどうぞ）
運動とセットにする
ここまで解説したように、お菓子を食べつつダイエットできるのは確かですが、運動と組み合わせる方が無難です。
ここで以下ツイートをご覧ください↓
ダイエットは3択
・摂取カロリーを下げる
・消費カロリーを上げる
・摂取を下げて消費を上げる摂取を下げるだけでダイエットしようと思うと、食べれる量が少なくキツくなる。消費だけを上げるにしても限界がある。そんなわけで食べる量を減らす＋筋トレなどで消費を上げるやり方が効率は良い🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 22, 2021
そう、運動で消費カロリーを稼ぐと、それだけ「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作りやすくなります。
運動なしの食事制限だけでは、消費カロリーが少ないため摂取カロリーを高く保てません。
言い換えると、お菓子を食べる余裕が生まれにくい。
加えて、運動後は体が糖質をエネルギーとして処理しやすく体脂肪として蓄積されにくいのでなおさら。
お菓子を食べながらでも痩せられる：まとめ
上記が、痩せたいけどお菓子も食べたいあなたが意識したいことです。
ダイエットと言うと、お菓子は厳禁なイメージがありますが、実際はそんなことありません。
お菓子を我慢することがストレスになり、ダイエットを挫折しては本末転倒。
それなら普段からカロリーだけは意識し、お菓子を食べつつ楽しくダイエットする方が継続できる気がしませんか？
以上痩せたいけどお菓子食べたいを可能にする2つの方法【甘党歓喜】でした。