ダイエット中に甘いものはNGやろうけど、やっぱりダイエット中は甘いものがいつも以上に欲しくなる。
そんな時はなんかで代用したりすれば良いんかな？
てかそもそもなんで甘いものが欲しくなるんや、特にダイエット中に限って…。
なんて思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、毎年5キロから10キロほどダイエットしています。
そんな僕ですがこう見えてかなりの甘党なので、もちろんダイエット中にお菓子も食べたくなります。
そこでどうするか？
ポイントだけ押さえて平気で食べます。
そこで今回は、そんな甘党な僕が「ダイエット中の甘いものとの適切な付き合い方」について解説。
以下の内容を理解することで、甘いものを罪悪感もなく食べつつダイエットを進めていけるようになります。
ゆえに今までのあなたのダイエットの概念は大きく覆ることでしょう。
では、詳しくみていきます。
まさかダイエット中に甘いものはNGなんて思ってないですよね？
結論として、ダイエット中だからといって甘いものがNGなわけではありません。ポイントさえ押さえておけば甘いものを食べつつ痩せれます。
というのも、ダイエットが進むつまり体脂肪が減る根底には「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を日々キープするといったことが存在。
ですから仮に甘いものを1つ2つ食べようが、1日の摂取カロリーが決められた範囲内に収まっていれば問題ありません。
（そんなあなたが痩せれる摂取カロリーはメンテナンスカロリーの求め方と活用法【体づくりにおける重要な基準】を参考に決定してみてください）
例えば、
甘いものを含め1日の総摂取カロリーが1500kcalでも、筋トレなど運動を取り入れ1700kcalを消費すれば問題なくダイエットは進みます。
（⇒参考：なぜダイエットに筋トレが必要なのか？【綺麗に痩せるための３つのメリット】）
（もちろんいくら筋トレなどをして消費カロリーを高めてもそちらに限界はあるので、一般的には女性なら2000kcalほどの摂取カロリーが痩せれる上限にはなるかと思われますが）
そんなわけで、「ダイエット中＝甘いものは厳禁」と決めつける必要はありません。
そうして甘いものをひとくくりで制限することで、ストレスがたまり暴飲暴食の引き金となっては本松転倒です。
（⇒参考：ダイエット中のメンタルはこうして保とう【着実に痩せるための４つの掟】）
ダイエット成功はあくまで、継続した先にあるもの。
継続できないと成功は見えてきません。
ですから少しでもダイエットを継続しやすい形にするために、甘いものとダイエットの関係性を正しく理解し適切な距離感を保っておくのが吉。
そこで、ダイエット中に甘いものを食べる時に意識しておきたいことは以下のとおり。
✅甘いものの量と種類に気をつける
✅ダイエット中であることを忘れない
✅甘いものは摂取タイミングに注意
✅甘いものが欲しくなる原因を知っておく
では順に解説します。
ダイエット中の甘いものは量と種類に気をつける
冒頭でお伝えしたように、ダイエットの絶対的ルールは「摂取カロリー＜消費カロリー」の継続。
ですから甘いものを食べ過ぎて1日のカロリー収支が「摂取カロリー＞消費カロリー」になれば、もちろん体脂肪は減りません。
（まあこれに関しては、甘いものに限った話ではありませんが）
加えてダイエットでは栄養バランスも1つ重要になってきます。
筋肉が分解されると代謝が低下、つまり消費カロリーが下がることにつながります。
そうなると、
ダイエットの絶対的ルール「摂取カロリー＜消費カロリー」を作るのに、今よりさらに摂取カロリーを減らさなければならなくなります。
言い換えると、食べれる量（カロリー）が減ることに。
食べる量を減らすのはもちろんキツイので、できる限り筋肉を減らさず代謝は高く保ってダイエットするのが成功には欠かせません。
ですからダイエット中は基本的には体重1キロあたり1gから1.5gほどのタンパク質もとっておく方が良いでしょう。
（以下ツイートにもあるように、ダイエットはいかに効率良くカロリー収支をマイナスにするか↓）
・摂取カロリーを抑える
・消費カロリーを上げる
・摂取を下げて消費を上げるダイエット成功にはこの3パターンのどれかが必須。とは言え消費を上げるだけでは限界があるし、摂取を抑えるだけやと強い食欲が襲ってきたり。やっぱり筋トレして少し食べれる量を増やした上でのダイエットが良きかと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 3, 2020
といったことも考慮すると、ダイエット中の甘いものは基本的には「和菓子」の方が使い勝手は良いです。
というのも洋菓子は糖質に加えバターはじめ、脂質が多く含まれてる場合がほとんどですので。
これだと簡単にカロリー過多に陥りますよね。
（炭水化物は1gあたり4kcalに対し、脂質は1gあたり9kcal）
その点、和菓子は炭水化物（糖質）がメインで脂質がゼロのものが多く、自身に合う量のカロリーを摂取しやすいです。
加えて、炭水化物（糖質）と脂質の組み合わせは体脂肪として体に取り込まれやすいので、これまた洋菓子は控えた方が良いと言えます。
（以下ツイートにもあるように、食べ過ぎの要因になることも↓）
自然界に存在するものに炭水化物＋脂質の組み合わせはそう存在しない。
穀物→炭水化物＋タンパク質。
肉魚類→タンパク質＋脂質。でも
ジャンクフードはじめ加工品のほとんどは炭水化物＋脂質。そら太るよね。そもそも人間が食べたくなるように作られてるんやから。うまいもんは炭水化物＋脂質😇
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 24, 2020
そんなわけで、僕は甘いものが欲しい時は「羊羹、どら焼き、たまにカステラ」あたりを選んでます。
などを活用すれば、カロリー面の心配を大幅に抑えることも可能。ですからダイエット中の日々の楽しみの1つにそういったものも利用し、よりダイエットを楽しむ工夫をすると継続のハードルは一気に下がります）あくまでダイエット中であることを忘れない
何度も言うように、ダイエット中でも確かに甘いものは食べてOK。
ですがあくまでダイエット中ということを忘れないようにしてください。
砂糖などの甘いものは、
摂取すると幸福を感じるホルモンであるセロトニンなどが分泌。
脳はこの快楽物質が癖になって、甘いものに依存することがあります。
言い換えると、
甘いものを食べることで「もっともっと」となることが多い。
（この食欲を抑えるのは単純にキツイですよね）
ここでその体の表面上の合図に従って食べ続けてると、もちろんダイエットは進みません。
むしろ太ることさえ考えられます。
ですから、あくまで決められた摂取カロリーの範囲内での甘いものを選択するようにしてください。
（そこを意識できないなら、以下ツイートのような工夫も必要↓）
ダイエットはもちろんうまいモンを食べつつ進めることはできる。
でも個人的にうまいモンは食べてもめちゃめちゃうまいモンは控えてる。というのもめちゃめちゃうまいモンは無限に食べたくなるから笑。プロテインは飲むけどプロテインバーは控える、サツマイモは食べるけど干し芋は控える的な🤪
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 25, 2020
ダイエット中の甘いものは摂取タイミングに注意
先ほど触れたように、和菓子など砂糖を多く使用した甘いものは血糖値が急激に上がりやすいのがその特徴。
言い換えると、すぐに体のエネルギーとなりやすい。
そんなわけで、甘いものを食べるのであれば筋トレなど運動の前後に持ってくるのが吉。
こうすることで、甘いものは運動のためのエネルギーとしてうまく使われ、体脂肪として蓄えられにくくなります。
運動前にエネルギーをチャージして、運動後に体の疲労を回復させるために再度エネルギーを補うイメージ。
筋トレをしてるならむしろ筋トレ前後は炭水化物をとった方が、筋肉の発達にもダイエット効率にもプラスに働きますのでなおさら。
甘いものが欲しくなる原因を知っておく
そもそもダイエット中に甘いものが欲しくなる原因に「鉄不足」が考えられます。
鉄は糖質や脂質をエネルギーに変換する際に必要となるミネラルの1種。
ゆえに不足すると、
体は食べ物からうまくエネルギーを生み出すことができず、いわば常にエネルギーが不足していると感じることになります。
するともちろん体は「エネルギーを補え」といった命令を出し、それが甘いものなど糖質を欲する原因になるとも考えられます。
（生理中に食欲が増すのも、出血により鉄分が排出されるのがその要因の1つ）
そんな鉄不足の解消にミロも便利だったりします↓
【まとめ】ダイエット中は甘いものでストレスを緩和するのが吉
上記の内容が、ダイエット中に甘いものを食べても問題ないと言える理由になります。
ダイエットはあれやこれやと制限しがちですが、
まずは食べるものの量や質を少しずつ変える所から始めてみても良いのでは？
極端に制限すると、それに対する反発も大きくなかなか継続が難しかったりするものです。
そんなわけで、本記事で解説したように甘いものと適切に付き合いつつ少しでも楽しくダイエットしていくのが継続のコツ。
では、終わり😉
※参考：ダイエット中の食事で罪悪感を持つ場合の対処法について↓
以上「まさかダイエット中に甘いものはNGなんて思ってないですよね？」でした。
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