1ヶ月で3キロほどダイエットしたいけど、どうすれば良い？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、毎年ダイエットしてたりします汗っ。
✔そこで今回は、「1ヶ月で3キロのダイエットを無理なく行う方法」について解説！
以下の内容を意識しておけば、思ってたほどストレスなくダイエットできより効率よく理想の体に近づきます。
では詳しくみていきましょう。
３キロダイエットする際の４つのポイント【体脂肪のみを落とす方法】
結論として、1ヶ月で3キロのダイエットを成功させるには、以下の内容を押さえておけば問題なし！
✅カロリー収支を意識
✅ペースにも配慮する
✅食品の質を改善
✅制限し過ぎもNG
では順に解説していきます。
カロリー収支を意識
ダイエット成功のカギは何と言っても「カロリーバランス」の調整です。
基本的に人間の体は度を超えて食べる量が多ければ、体内で使わなかった分のエネルギーは体脂肪として蓄積されます。
ですから逆に言えば、エネルギーが体内で不足する状態を作ってあげれば体脂肪は減少することに。
これを一般的に消費カロリーと摂取カロリーという言葉を使い、以下のように表現されるのです。
✔摂取カロリー＞消費カロリー
⇒体脂肪の増加
✔摂取カロリー＜消費カロリー
⇒体脂肪の減少
なので、ダイエットで体脂肪をきちんと落としたい場合は、まずカロリー収支を意識することが必要。
とまあここまでの内容は、あなたもなんとなーく理解されているかと。
なのでダイエットとなると、多くの方が食べる量を極端に減らそうとします。
ですがここにも気をつけておかないと、ダイエットがうまくいかなくなるポイントがあります。
それが次の項目。
ダイエットのペースにも配慮する
体脂肪は脂質ですので、1gあたり9kcalを含みます。
ですから体脂肪1キロなら9000kcal。
ですが体脂肪のうち約20％ほどは水分やその他の物質なので、実際は9000kcalの約80％で約7200kcalになります。
なので体脂肪3キロなら21600kcalほど。
✔この21600kcalを消費すれば、理論上は体脂肪が3キロ体から落ちます。
（体内の水分も落ちるため実際は計4.5キロほど落ちることが考えられます）
これを先ほどのカロリー収支と組み合わせて、21600kcalを30日で消費するには1日あたり約720kcal不足した状態を作ることが必要に。
仮に1500kcal摂取したなら、2220kcalほど消費しないといけない計算になります。
食べる量を減らし過ぎれば食欲が強くなるし、体は外からエネルギーが入ってこない分、エネルギーを節約しようとします。
（代謝が下がる）
これではいくら摂取カロリーを抑えたとしても、体脂肪が燃焼されない可能性も汗っ。
ですから最低でも基礎代謝分の摂取カロリーはとった上で、適度な筋トレなどを取り入れ消費カロリーを上げてダイエットしていくのが無理なく成功する秘訣！
（体重1キロあたり30kcalで始めて、体重や見た目の変化を考慮して摂取カロリーを増減させる）
そんな基礎代謝は一般的に以下のとおり。
✔男性⇒約1500kcal
✔女性⇒約1100kcal
ですから、上記の摂取カロリーより下回らないようにするのが吉。
（以下ツイートのようにも↓）
ダイエット失敗への道
①摂取カロリーが極端に少ない
②食欲に我慢できず暴飲暴食
③罪悪感もありさらに摂取を減らす
④またも食欲が爆発し暴飲暴食
⑤繰り返すてな流れになって、筋肉は落ち代謝は落ち体脂肪だけが残るようなことになりかねない。超最低でも基礎代謝より多くは摂取すべし。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 21, 2021
※参考：ダイエットは筋トレしながら行った方が効果的↓
食品の質を改善
上記のように、ひとまず普段から口にするもののカロリーを見て、基礎代謝を少し上回る（＋300から500kcal）ぐらいの摂取カロリーを継続していけば体重も体脂肪も落ちていきます。
とは言え、体は常にエネルギーが不足した状態なので食欲と戦うことや、満腹感が恋しくなることもあります。
ここで考えてみてほしいのが「食品の質」
例えばショートケーキを食べようが、冒頭で解説したように1日をアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）で終えるならダイエットは進む場合もあります。
✔ですが、こういったいわゆる加工品は量の割に含まれるエネルギー（カロリー）が多く満腹感への貢献度が低いことがほとんどです。
（⇒参考：ダイエットに良い食べ物とは？【結論：カロリー密度に注目しよう】）
（以下ツイートのように↓）
100gあたりのカロリー
おはぎ
→268kcal
カボチャ
→91kcal
炊いた白米
→168kcal
じゃがいも
→76kcal
サツマイモ
→132kcal
フランスパン
→279kcal
生オートミール
→380kcal同じ量でもカロリーも満足度も満腹度も人によって違う。自分に合った炭水化物を見つけるとダイエット継続もしやすい😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 1, 2021
また、同じカロリーでも白米に比べてオートミールや玄米にさつまいもといった食材の方がGI値が低く、腹持ちの良さにつながったりもします。
こういった点を意識しておくと、より快適にダイエットを進めていくことが可能に。
※参考：オートミールの良さは以下の記事で解説してます。
ダイエットは制限し過ぎもNG
冒頭でも解説したように、摂取カロリーを減らし過ぎれば体は省エネモードになりダイエットが進みにくくなります。
かと言って、食べ過ぎてオーバーカロリーになればもちろんダイエットはうまくいきません汗っ。
✔ですからひとまずカロリー計算をして、あなた自身が普段どれくらいのカロリーを摂取しているのかを知っておく必要があります。
（⇒参考：ダイエット中に甘いものを食べる際の３つのポイント【量/質/タイミング】）
【まとめ】体脂肪のみを3キロ落とすには2ヶ月ほどかけよう
上記の内容が、3キロのダイエットを成功させる手順になります。
前半で解説したように、1ヶ月で3キロの体脂肪を落とすとなると毎日720kcalほど余分に消費する必要があります。
ですが300kcalから500kcalぐらいのマイナス分を作る方が、もちろん楽かつ継続しやすい数値。
ですから3キロの体脂肪を落とすには、2ヶ月ほどかけるのがおススメ！
こうすることで日々のストレスを最小に抑え、無理することなくダイエットを進めることが可能になります。
✔加えて体脂肪を3キロ落とす過程で水分も落ちるため、実際は5キロほど落ちることになるのが一般的。
逆に言えば、ただ3キロダイエットしたいだけなら体脂肪は3キロも落ちてないことも。
ダイエットは何といってもカロリー計算をきちんと行うかどうかで、その成果は大きく変わってきます。
ですからひとまず摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識して、日々の体重や体の変化をみていってください。
あまり変化がないのであれば、摂取カロリーを少し減らしたり、はたまた筋トレや有酸素運動を行い消費カロリーを上げたり。
そんなわけで、以下ツイートにもあるように難しいことは考えず、まずはカロリーの足し引きだけでダイエットはできることを覚えておいてください↓
ダイエットはひとまず足し算と引き算でOK。
2000kcalで体重を維持してるなら1900kcalにすれば少なからず体脂肪は減っていくやろし、逆に2100kcalにすれば少なからず体脂肪はつくやろし。オーバーカロリーなら筋肉(＋体脂肪)がつきやすく、アンダーカロリーなら体脂肪(＋筋肉)が減りやすい。シンプル。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 20, 2021
では最後に本記事をまとめておくと以下のとおり。
✔ダイエットはカロリー収支が全て
✔体脂肪は1キロ約7200kcal
✔日々アンダーカロリーにして体脂肪を燃焼
✔同じカロリーなら密度の低いものを選ぶべし
✔カロリーの範囲内である程度は自由に食べてOK
※参考：ダイエット中に嬉しい食品を以下の記事でまとめてます。
では、終わり😉
以上３キロダイエットする際の４つのポイント【体脂肪のみを落とす方法】でした。
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