減量中。
食事をしてもどこか体にエネルギーが満ちてくる感覚が弱い。
ゆえに迫りくる空腹感。
この空腹感がすこしでも緩和できたら、どれほど減量が楽になるだろうか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで今まで何度も減量に取り組んできました。もちろん空腹感を抑える対策をしながら。
減量は自ら無駄にストイックになる必要はないので、以下の方法をうまく活用してより楽に減量を進めていってみてください。
すると今までよりうまく絞れます。
※関連：ボディビルダーの食事【減量初期から減量末期のカロリーやメニュー】
減量期の空腹感を抑える5つの方法
結論、減量中に限らず空腹感は「血糖値」と密接に関係しているので、基本的には血糖値を安定させることが空腹対策としてまず有効です。
そんな血糖値とは「血液中のブドウ糖の濃度」のことを言い、食事や筋トレをきっかけにその数値が上下。
一定のラインを超えて下がれば体はエネルギーが不足していると捉え、それを空腹感（食欲）によって知らせてきます。
ですから減量中は特に「血糖値を一定の範囲に保ち」、過度な空腹感と戦わないようにすることが継続の秘訣。
その具体的な方法としては以下のとおり↓
- 減量中はGI値を考慮
- レジスタントスターチを活用
- 減量中は食べる順番を意識
- 食間を空け過ぎて血糖値を下げ過ぎない
- 筋トレで糖質を処理しやすくする
では順に解説していきます。
GI値を考慮して空腹をコントロール
そもそも血糖値が上がると体内で以下の反応が起こります。
- 糖質を補給
- 糖が血液中へ
- 血糖値の上昇
- インスリンの分泌
- 糖が筋肉や肝臓へ蓄えられる
- 血糖値が下がる（正常な範囲へ）
そんな血糖値を下げるために分泌されるインスリンですが、少なからず糖質を脂肪細胞へ送り込む特徴もあります。
つまり体脂肪を蓄積してしまいます。ですから仮に過剰にインスリンが分泌されると、それだけ蓄積される体脂肪の量も増え減量に悪影響。
そこで意識したいのが「GI値」です。
GI値とは、簡単に言うとインスリンの出方を数値化したもので、低いと分泌がゆるやかで高いと急激に分泌されます。
ですから低GIの炭水化物の摂取を心がけることで、血糖値の急な上昇やインスリンの過剰な分泌を防ぎ、空腹感や体脂肪の蓄積を防ぐのが吉。
とはいえ、ネットで表示されてるGI値はその食品を単体で摂取した時の数値。
ですから仮に高GIの食品を食べても他に脂質や食物繊維を多く含むものを食べると、全体としての消化が遅くなりインスリンの分泌も緩やかになることがあります。
言い換えると、GI値は低くなることに。（血糖値の急激な上昇を抑えられる）
なのであくまでGI値は1つの目安で、過度に神経質にはならなくても良いとも思います。（絶対的なものとは認識しておかないのが吉）
レジスタントスターチを活用
レジスタントスターチとは「難消化性デンプン」とも言い、デンプンに含まれるアミロースといった分子が再結晶化して消化が悪くなったものをさします。
例えば、じゃがいも自体はGI値が高いですが冷やすとGI値は低くなります。ですから白米やじゃがいもなどは同じ量でも、冷えた状態のものを食べる方が減量には向いていたり。
そうして血糖値の急激な上昇を少しでも防ぎ、体脂肪の蓄積や空腹感の誘発を避けるのも1つの手段です。
（そんな難消化性デンプンと似たような響きで「難消化性デキストリン」といったものが存在。こちらは脂質の吸収を遅らせ便への排泄を促す効果があったり血糖値の上昇を抑えたり。ですから食前に5gほどとるのも減量には効果的かと思われます。）
特に減量中は食べる順番を意識
食事をする際にいきなり糖質から摂取すると先ほどから触れているように、血糖値の急激な上昇を招くことが考えられます。
血糖値は急激に上がると急激に下がる特徴があります。
そうして急激に下がると先ほど触れたように、空腹感を招くことに。
ですから基本的には、野菜など「食物繊維」を含むものや肉や魚などの「タンパク質」を多く含むものから食べ始め、白米などの「炭水化物源」は後半に食べるのが吉。
こうして血糖値の急激な上昇を抑え安定させ、空腹を感じにくくすることが減量成功には有効です。
また食べる順番に加えて「ゆっくり食べる」ことも意識すると、より空腹感を緩和できたりもします。
人間の体は食べ物を口に入れてから、脳の満腹中枢に認知されるまで「約20分」かかります。
なので言い換えると、食事を始めて20分ぐらいは満腹を感じにくい。いわばこの20分間は「まだ食べたい！」と思いがちに。
なのでゆっくりした食事（20分ほど）をすることで、満腹中枢まで信号が行き食べ過ぎを防ぐと同時に空腹感と戦う瞬間を減らせたりも。
急いで食事をすれば、それだけ空腹感に悩まされることになることは覚えておいてください。
そうすることで空腹感を抑えるだけでなく、消化吸収をゆっくりにし睡眠中の筋肉の分解を防ぐことも可能になります。
やはり睡眠時に心身の疲労が回復し体脂肪も燃焼されるので質の高い睡眠は必須。
ですから、空腹で寝れない場合は摂取カロリーを考慮した上でそういった工夫が必要に。
また個人的には、以下ツイートにもあるように減量中こそ就寝前に「CBD」を活用するのもおすすめです↓
質の高い睡眠を取るには
①寝る2時間前には食事を終える
②寝る前にスマホ見ずストレッチ
③寝る1時間前から30分前にCBD個人的にこの流れが最強。たかが睡眠て思うかもやけど、心身の疲労が軽減されたらシンプルに筋トレも仕事もパフォーマンスは上がる。「良く寝る」てのはかなりコスパ良い行為。 pic.twitter.com/TCf6XF2d4P
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 28, 2021
CBDによるストレスの緩和が減量の継続に貢献することも考えられますので。ちなみに上記は、マイプロテインの元社長が立ち上げたCBDブランドでネイチャーカン
の製品です。
食事回数を増やして空腹に耐える
食間が5時間も6時間も空いてしまうと、血糖値はかなり下がった状態に至ることがあります。言い換えると、空腹感が強くなります。
その状態で急に食事をすると、血糖値が一気に上昇しインスリンも過度に分泌されることに。するとすでに触れたように、血糖値が一気に下がり空腹感を招く可能性が。
加えて食間が空きすぎると、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解することもありますし。これでは少なからず代謝の低下につながり減量にも悪影響。
ですからできる限り減量中は食事回数を増やすのが吉。
※補足：血糖値の急激な上昇からの下降を「血糖値スパイク」と言い、血管にダメージを与えたりひどい場合だと糖尿病にもつながったり。
また食後に眠気が襲ってくるアレも血糖値スパイクの1つの症状。そういったことからも、1回の食事で糖質を大量に補い血糖値のふり幅を大きくし過ぎるのはNG。
筋トレで糖質を処理しやすくする
最後に、そもそもインスリンの反応を良くして体脂肪の蓄積を防いだり血糖値をコントロールし空腹を防ぐ方法について。
冒頭で解説したように、インスリンが分泌されることで糖が筋肉などへ取り込まれ血糖値は下がります。（血糖値が安定する。）
また筋トレで糖がより効率的にエネルギーとして使われる流れも生まれます。
といったようにハードな筋トレでインスリンの感受性を高めておくことで、血糖値を安定させることができ空腹対策にもつながることが考えられます。
※補足：先ほどの「血糖値スパイク」はインスリンの分泌量が少なく、糖質をうまく処理しきれないことが原因の場合もあります。
なのでやはりハードな筋トレでインスリンの反応を改善しておくのが吉。
減量中の空腹感＝カタボリックなのか？
よく「空腹時は筋肉が分解される」と耳にするかと思います。
確かに減量中のようにアンダーカロリーな状況では、特に空腹時は不足しているエネルギーを補うために少なからず筋肉が分解されることもあるでしょう。
とはいえ減量中は体脂肪を落とすことが第一。
ゆえに上記で触れたポイントを意識して、できる限りカタボリックを引き起こさずも最大量の体脂肪を落とすように進めていくのが吉。
仮に有酸素運動をするのであれば、アミノ酸なども活用しつつ。
なので個人的には、以下ツイートのような意識で問題ないかと思います↓
ダイエットが続かない原因に「空腹感」がある。確かに常に空腹感があればイライラもする。(常に空腹感を感じるのはそもそもカロリーを減らしすぎとかはひとまず置いとく)
でも「空腹感＝体脂肪が燃えてる」て思えば少しは楽になるんちゃう？体づくりはもちろん理論も大事やけど気の持ちようも大事😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 26, 2020
加えて空腹で寝れない場合は、以下ツイートのような意識を持っておくといいかも↓
ダイエットの絶対的ルールは「摂取カロリー<消費カロリー」。
やから仮に「空腹やったら寝られへん！」とか、「夜ご飯が質素なんは無理や！」って場合は、朝ご飯を減らしてその分を夜ご飯に持ってきたらOK。夜の炭水化物が太るんやなくて、あくまで1日の総カロリーがカギ。夜でも炭水化物は問題ない👌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 16, 2021
減量中の空腹はできる限り対策して無駄に消耗しないように：まとめ
上記が、減量中の空腹感を緩和するコツです。
減量は人間の生理的な反応に逆らう行為なので、少なからず空腹感と戦う瞬間もでてくるのが現実。
いわゆる「キレ食い」に至ります。
ですから本記事で解説したように、空腹感をコントロールする対策はもちろん必要ですが、そもそも食事の「量」や「質」に気を使い空腹にならないようにするのも大事。
以上減量期の空腹感を抑える5つの方法【血糖値をコントロールしつつ絞ろう】】でした。