ダイエットは体重より見た目を基準にしよう【減ったのは体脂肪ですか?】

ダイエット体重

「ダイエットは体重より見た目が大事」って聞くことあるけど、あれってホンマなんかな?

どうしても体重が気になって毎朝に計って一喜一憂してしてるんやけど…。

といった状況のあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、毎年5キロから10キロほどはダイエットしています。

確かにダイエットは体脂肪を落とす行為なので、仮に体脂肪が3キロ落ちればもちろん体重は3キロ減ることになります。

ですが、仮に体脂肪が1キロしか落ちてなくても体重は3キロ落ちることも。

言い換えると、知らず知らずのうちに筋肉が大幅に落ちていたり…。
(どんどん痩せにくい不健康な体へと近づいているかも)

そこで今回は、

そういった事態に陥らないためにも「ダイエットは体重より見た目を優先して進めていく方が効果的と言える理由」について解説していきます。

以下の内容を踏まえることで、心身ともに健全な状態をキープしたダイエットが可能になります。

(無駄にメンタルや体を消耗しない)

では詳しくみていきましょう。

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ダイエットは体重より見た目を基準にしよう【減ったのは体脂肪ですか?】

結論として、すでに触れたように「ダイエット中は体重より見た目を基準」に進めていくことがダイエット成功への近道となります。

そもそも「体重が落ちる」と言えど、大きく以下のようなパターンが存在↓

・体脂肪が落ちる(-1)
&筋肉が落ちる(-1)

・体脂肪が落ちる(-1)
&筋肉が増える(+0.9)

・体脂肪が落ちる(-1)
&筋肉は変わらず(±0)

・体脂肪が増える(+1)
&筋肉が落ちる(-1.1)

・体脂肪は変わらず(±0)
&筋肉が落ちる(-1)

数値は状況をイメージしやすいための目安ですが、上記どのパターンでも体重は減ります。

(補足:体内の水分量の変化もありますので、ダイエット初期にガクッと落ちる体重はほぼ水分と考えておいてOK。このタイミングでは炭水化物の量を調整してむくみが取れただけで体脂肪はほとんど減ってない)

ですから仮に「体重が減る=体脂肪が減る」と思い込み、

いかに体重を減らすかばかり考えてダイエットを行っていると、後になってやっかいな事態になることも。

例えば、上記の4つ目や5つ目のパターンで体重が減っていたとしましょう。

カイ
カイ

すると実際は「体脂肪」が減っているのではなく、どんどん「筋肉」が失われていることに。

これでは代謝も下がりそのダイエット方法を継続すればするほど、消費カロリーが下がり痩せにくい体に近づいていくことになります。

(もちろん実際にここまで極端なパターンが起こることはあまり考えにくいですが。通常は先ほどの1つ目と3つ目のパターンのどちらかになるかと思われます)

言い換えると、同じ体重でも体の中身(筋肉と体脂肪のバランス)が全く異なるということです。

ここで考えてみてください。

仮に「体重が全て」なら、あなたと同じ身長で同じ体重のアスリートをネットで調べてみてください。

そしてその方の写真を見るとわかるでしょう。
「全く違う体型や」と。

カイ
カイ

これは単純に、アスリートは筋肉が多く体脂肪が少ない状態だからです。

体脂肪と筋肉は密度が異なるので、同じ重さでもサイズに差が生じることに。

具体的には、約20%ほど筋肉の方が小さくなります。

ですから同じ体重でも筋肉が多い人の方が、引き締まってみえるのが実際のところ。
(体のラインにメリハリも生まれるのでなおさら)

なので体重にとらわれハチャメチャなダイエットを繰り返し筋肉ばかりを失ってしまっては、

仮に目標の体重になったとしても「見た目がいまいち引き締まって見えない」なんて事態になることも。

(もっと言うとヤツれた感じに)

そういった意味で、ダイエットでは日々の体重に振り回されるのではなく、着実に体脂肪を落とすことを意識したスタイルで進めていくのが吉。

(以下は補足↓)

ダイエットを始めると、体脂肪が減るわけですがそちらが減ると体は体脂肪が減った分を水分を補い、新たに体脂肪が合成されるのを待ちます。

ですがそれでもさらにダイエットを続けていると、その水分すら排出されさらにダイエットが進んでいきます。

カイ
カイ

言い換えると、体重が落ちたと思ったら次の日などにまた増えるのは自然で、それでも継続してると着実に体脂肪の減少とともに体重も減っていくことに。

ですからなおさら体重に神経質になり一喜一憂する必要はありません。

ダイエットで着実に見た目を変えるために意識すること

上記のように、ダイエットと言えど筋肉ばかり落ちていては思ったような見た目は獲得できないことがほとんどです。

ですからそうならないように、最低限として以下2つは意識しておくことが必要↓

①タンパク質を意識

タンパク質は筋肉をはじめ髪や肌など体の多くの部分を作る材料。

ですから、摂取カロリーを抑えなければならないダイエット中は特に意識して必要量を補いましょう。

不足すれば筋肉の分解にもつながるので。

筋肉が分解されれば代謝も落ち、痩せにくい体へと進んでいってしまいます。

なので体重1キロあたり1gから1.5gほどは意識してとるのが吉。

仮に食事で補いきれない場合はプロテインを活用。
(⇒参考:【安心】全くまずくないプロテイン7選【筋トレ歴10年の筆者がおススメ】

②筋トレを取り入れる

ダイエット中は日々「摂取カロリー<消費カロリー」にすることで、体脂肪が減るようになるのは確か。

ですが同時に体は不足するエネルギーを、筋肉を分解することで取り出そうとするのもこれまた事実。

ですから筋トレをすることで、

筋肉を合成するスイッチを押し少しでも筋肉が落ちないように仕向けておくと、筋肉を維持できメリハリのある体が生まれます。

また筋トレすることで消費カロリーも上がるので、

より多くの摂取カロリーをとりつつ痩せることができ、ダイエットを快適に進めていくことも可能になります。
(⇒参考:なぜダイエットに筋トレが必要なのか?【綺麗に痩せるための3つのメリット】

カイ
カイ

といったようにダイエット中に筋肉を落としていては効率が悪くなることに加えて、ダイエット後の見た目にも悪影響を及ぼすことがありますので注意が必要です。

ですから以下ツイートにもあるように、

最低でも基礎代謝を超える摂取カロリーをとり、極端な食事メニューにならないようにすることを意識しておくのが吉↓

※参考:適切なダイエット計画の立て方について↓

【サルでもわかる】ダイエット計画の立て方【簡単3ステップでOK】
何事も計画があるとうまくいくって言うし、ダイエットに関しても計画を立てて取り組んでみようと思う。失敗するんはもちろん嫌やし。でもダイエットてそもそもどこから計画を立てていけば良いんやろか...。なんて思ってませんか?本記事では確実に体脂肪を減らすダイエットの計画の立て方を簡単3ステップで解説。

【まとめ】ダイエット中の体重グラフはジグザグが普通

上記の内容が、ダイエットは体重より見た目を重視する方が効果的と言える理由になります。

繰り返しになりますが、あなたの日々の体重を左右するのは主に「体脂肪、筋肉、水分」の3つのバランス。

中でも炭水化物は1gにつき3gの水分と結びつくため、

ダイエット初期に炭水化物の量を調整するとガクッと体重が落ちるのは、体から無駄な水分が排出された場合がほとんど。

そういった意味で、仮に体重が増えてもむくみの可能性もあります。

(以下ツイートにもあるように↓)

カイ
カイ

なのでやはり、日々の体重に一喜一憂するより2週間や1ヶ月といった単位でダイエットグラフを捉えていくのが吉。

適切なダイエットだと、1日2日で見るとグラフが右肩上がりでも10日20日ほどの長い目で見ると、必ず右肩下がりになるものです。

そんなわけで、本記事で解説した内容を踏まえて一度はカロリー計算をして「適切に食べるダイエット」をしてみてください。

では、終わり😉

※参考:体脂肪を落とすことに加え、ボンキュッボンな外人体型を目指すのであればパーソナルトレーニングを利用して適切に筋トレを行うことも必要に↓

パーソナルトレーニングのメリットデメリット【あなたに必要かいなか】
正解かもわからないダイエットや筋トレを行い、不安を持ちつつ続けてその効果を実感していますか?そもそも何かと言い訳して食事制限や筋トレをサボってたりしてませんか?はたまた体型を変えたいけど何からしていいかわからず、ただただ日が過ぎていたり。そんなあなたのネガティブをすべて解決してくれるのが「パーソナルトレーニング」。

以上ダイエットは体重より見た目を基準にしよう【減ったのは体脂肪ですか?】でした。

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