ダイエットする上で筋トレが効果的って最近はよく聞くようになったけど、実際のとこ筋トレは必要？
あと筋トレじゃなく有酸素運動とかやったらあかんの？
といった疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで毎年5キロから10キロはダイエットしてます。
確かに、体脂肪の燃焼が目的なら食事制限だけや筋トレより有酸素運動をして汗をかいた方が効果的な気がしますよね？
でも実はそれは全くの誤解！？
そこで今回は、「ダイエットに筋トレが必要なのかどうか」について注意点なども含め徹底解説。
以下の内容を踏まえて、ダイエットに筋トレを取り入れることでその成功の確率はグッと上がります。
では詳しくみていきましょう。
なぜダイエットに筋トレが必要なのか？【綺麗に痩せるための３つのメリット】
結論として、ダイエットに筋トレは必須ではありません。ですが筋トレがダイエットを成功に導くのは確かです。
そんな筋トレがダイエットにもたらすメリットは以下のとおり。
✅筋トレで消費カロリーのアップ
✅筋トレで基礎代謝のアップ
✅筋トレでダイエット中の筋肉の減少を防ぐ
では順に解説していきます。
筋トレで消費カロリーのアップ
ダイエットが進む、つまり体脂肪が減る絶対条件には「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作る必要があります。
言い換えると、1日に摂取したカロリーより多くのカロリーを消費すること。
そうすることで、体は不足分のカロリーを体脂肪を燃焼して取り出そうとします。
ですが仮に筋トレなどの運動をせずにダイエットしようとすればどうでしょう？
消費カロリーが増えにくいので、摂取カロリーを減らすしか上記の条件を満たす道がなくなります。もっと言うと、食べれる量が少なくなることに。
対して、筋トレなどの運動をするとどうでしょう？
消費カロリーがアップするので、やや摂取カロリーを増やしてもダイエットを進めることが可能になります。
それなら筋トレしてダイエットする方が良いと思いません？
イメージとしては、「食べて痩せる」。
なので少し筋トレを取り入れつつ、
ある程度の量の食事をしながらダイエットを進めていく方が効率的ではあります。
（⇒参考：メンテナンスカロリーの求め方と活用法【体づくりにおける重要な基準】）
（以下ツイートにもあるように↓）
・摂取カロリーを抑える
・消費カロリーを上げる
・摂取を下げて消費を上げるダイエット成功にはこの3パターンのどれかが必須。とは言え消費を上げるだけでは限界があるし、摂取を抑えるだけやと強い食欲が襲ってきたり。やっぱり筋トレして少し食べれる量を増やした上でのダイエットが良きかと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 3, 2020
加えてここで「消費カロリーを上げるだけなら有酸素運動でも問題ない」と思うかもしれません。
確かに有酸素運動もカロリーを消費します。
また有酸素運動は筋トレと違って低負荷なのもあり長時間にわたって取り組むことも可能。
ですがダイエット中は基本的にエネルギーが不足している状態なので、その状態で有酸素運動を行うと筋肉がエネルギーとして使われる場合があるので要注意です。
筋肉が分解されると代謝も落ち、仮に体脂肪が落ちても体のメリハリがなくなり思っていたボディラインの獲得に至らない場合があります。
また有酸素運動は実際に取り組んでいる時のみカロリーを消費するのに対して、筋トレは筋トレ中はもちろん筋トレ後の数時間も自動でカロリーを燃焼するといった特徴あり。
さらに筋トレは筋肉に負荷をかける行為がゆえ、筋肉の維持に貢献。
筋トレで基礎代謝のアップ
筋トレをすることで少なからず筋肉がつくことも。
（そう簡単につかないのでつきすぎを心配する必要は一切ありません笑）
筋肉がつくと、基礎代謝といっていわば人間が何もしていない状態で消費するカロリーが増えます。
とは言え現実めちゃめちゃ微量なので、そこまで意識することでもありませんが。
（以下ツイートにあるように↓）
「筋トレして筋肉がつけば基礎代謝が上がる」からダイエットには筋トレが欠かせないと。
でも実際のところ筋肉を1kgつけても1日あたり代謝は約10kcalほどしか上がらない。だからそこまで筋トレの代謝UPに期待しない方が良かったり。でも筋肉がつけば運動時の代謝は上がる。結局、筋肉はいるって話👌— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 18, 2020
筋トレでダイエット中の筋肉の減少を防ぐ
個人的にはこれが最も重要なメリットかと思います。
ダイエット中は何度も言ってるように、
「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作る必要があるので、体脂肪は減りますがそれに伴って筋肉も減ることもあります。
こうなるとダイエットが進み仮に理想の体重になったとしても、体脂肪より筋肉が多く分解されてしまいヤツれた感じになるパターンも考えられたり。
やはり体脂肪を落とすことがダイエットなので、
あまり筋肉は落とさずに健康的なまま進めていくことを優先する方が良いかと思います。
（⇒参考：【警告】ダイエットに即効性を求めると失敗する【効果的に痩せるには】）
筋肉が減少すれば消費カロリーが減るので食べれる量も減り、さらに過酷なダイエットになることにもつながるので、やはりダイエットと筋トレはセットで考えるのが吉。
他には筋トレすることで血流が改善され疲労物質や老廃物が効率よく取り除かれることから体の回復が早まり、結果として体脂肪の燃焼にも好影響があったりもします。
※参考：いきなり筋トレが無理な場合はヨガなど何かしらの運動からスタート↓
筋トレを頑張っても痩せない理由
ここまで読むと、ダイエットに筋トレがいかに有効で必要なものかはイメージできるかと思います。
とは言え、ここでよくある勘違いについて解説。
そう、「とにかく筋トレすれば痩せる」と思い込むパターン。
ですが、もちろん筋トレとダイエットの関係性を正しく認識しておかないと、ダイエットはうまくいきません。
痩せません。
具体的には以下の2点に注意↓
言ってしまえば、いくら筋トレをしようがダイエットつまり体脂肪を減らすには食事管理が欠かせません。
食事管理を取り入れなければ痩せることはないでしょう。
仮に毎日のように筋トレをしていくら消費カロリーを増やそうが、肝心の摂取カロリーが多すぎれば痩せません。
むしろ余ったカロリーは体脂肪として蓄積されることに。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレ知識はあるに越したことはない。このビタミンが効くこのサプリが効くこのタイミングが効くなど。
でもそれらの効果を活かすにはあくまで適切なカロリー収支や適切なPFCバランスなどの土台が必要。いくらサプリを飲もうが土台が固まってないとあまり意味がなかったり。基本大事。 pic.twitter.com/SRzWE3Vcg1— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 27, 2021
（⇒参考：飲むだけで痩せるは嘘！？【ダイエットサプリの効果を台無しにする要因】）
また筋トレをすることで筋トレ後の食欲が増加した結果、食べる量が以前より増えるとこれまた痩せにくい環境になることも考えられます。
そんなわけで、ダイエットは食事管理さえ適切に行えば無理に筋トレをしなくても可能ではあります。
（とは言え、すでに触れたように筋トレしていろんな意味で損はしないのでおススメではありますが）
なので、痩せたいなら「食事管理」に100％の力を入れても良いぐらい大事ということは1つ認識しておいてください。
※参考：ダイエットに関してよくある疑問について↓
https://muscular.site/diet-questions/
先ほど触れたように、確かに筋トレすることで代謝は上がります。
ですが実際のところ、筋肉を1キロもつけても基礎代謝は数十kcalしか上がりません。
加えて筋トレでの消費カロリーは、1時間で300kcalほどです。
（⇒参考：筋トレの消費カロリーは数百kcal【確かなカロリー計算で確かな成果を】）
そういった意味で、
筋トレの代謝アップや消費カロリーアップに過度な期待を寄せて、摂取カロリーをきちんとコントロールしてなかったらこれまた痩せないことも。
【まとめ】筋トレする方がダイエットはグッと楽になりやすい
上記の内容が、ダイエットする際に筋トレを取り入れるとうまくいきやすいと言える理由とその際の注意点になります。
ですが、冒頭でもお伝えしたように「絶対」ではありません。
別に筋トレをせずともダイエットを成功させることは可能です。
なので無理やりに嫌いな筋トレをストレスを抱えながらやるぐらいなら、やらずに食事制限のみでダイエットするのもアリです。
なのでまずはやりやすい方から始めていけばOK。
ですが「過去に食事制限だけでのダイエットがうまくいってない」とかなら、今回は筋トレを取り入れてみることが必要です。
また、そんな筋トレを取り入れたダイエット方法を徹底的にサポートしてくれるのがパーソナルトレーニング。
（⇒参考：パーソナルジムを比較するなら【GYME】
）
痩せたらまずはじめに何をしますか？
では、終わり😉
以上なぜダイエットに筋トレが必要なのか？【綺麗に痩せるための３つのメリット】でした。
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