ダイエットする上で「筋トレが効果的」って聞くから毎日できる限りがんばってるけど、体重も体脂肪も全くと言っていいほど減らへんのやけど。筋トレしたら痩せるんじゃないのか。。
なんてあなたは思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、毎年いろいろなダイエット方法を試しつつ5キロから10キロはダイエットしてます。
確かに筋トレや有酸素運動をして汗をかけば、体重や体脂肪は減ると思いますよね？
ですが、実はそこには忘れてはならない1つの事実が隠れています。
そこで今回は、「筋トレしてるのに痩せない原因とその適切な捉え方」について解説。
本記事の内容を踏まえて、筋トレをダイエットに取り入れると、今までとは違い確実に痩せてきます。
筋トレしてるのに体重も体脂肪も減らない理由
結論として、ダイエットに筋トレは必須（絶対）ではありません。ですが筋トレがダイエットを圧倒的に成功に導くのは確かです。
そもそも筋トレがダイエットにもたらすメリットは以下のとおり。
・筋トレで消費カロリーのアップ
・筋トレで基礎代謝のアップ
・筋トレでダイエット中の筋肉の減少を防ぐ
では順に解説していきます。
消費カロリーのアップ
ダイエットが進む、つまり体脂肪や体重が減るには「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作る必要があります。
言い換えると、1日に摂取したカロリーより多くのカロリーを消費すること。
そうすることで、体は不足分のカロリーを体脂肪を燃焼して取り出そうとします。
そこで仮に筋トレなどの運動をせずにダイエットしようとすればどうでしょう？
通勤や家事などの日常生活だけでは消費カロリーが増えにくいので、「摂取カロリーを減らすしか」上記の条件を満たす道がなくなります。もっと言うと、食べれる量が少なくなることに。
対して、筋トレなどの運動をするとどうでしょう？
もちろん消費カロリーがアップするので、その分やや摂取カロリーを増やしてもダイエットを進めることが可能になります。
それなら筋トレしてダイエットする方が楽と思いませんか？
イメージとしては「食べて痩せる」。
（ですから世の「～だけ食べるダイエット」などに取り組み失敗しリバウンドする人は後を絶ちません。。）
なので少しの筋トレを取り入れつつ、ある程度の量の食事をしながらダイエットを進めていく方が効率的ではあります。
以下ツイートにもあるように↓
・摂取カロリーを抑える
・消費カロリーを上げる
・摂取を下げて消費を上げるダイエット成功にはこの3パターンのどれかが必須。とは言え消費を上げるだけでは限界があるし、摂取を抑えるだけやと強い食欲が襲ってきたり。やっぱり筋トレして少し食べれる量を増やした上でのダイエットが良きかと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 3, 2020
加えて、「消費カロリーを上げるだけなら有酸素運動でも問題ない」と思うかもしれません。
確かに有酸素運動もカロリーを消費します。
また有酸素運動は筋トレと違って、低負荷なのもあり長時間にわたって取り組むことも可能。
ですがダイエット中は基本的にエネルギーが不足している状態なので、その状態で有酸素運動を行うと筋肉がエネルギーとして使われる場合があるので要注意です。
筋肉が分解されると代謝も落ち、仮に体脂肪が落ちても体のメリハリがなくなり思っていたボディラインの獲得に至らない場合があります。
ただのガリガリや不健康なイメージと言いますか。
（⇒30代男性のダイエットに欠かせない2つのこと【痩せてモテたいあなたへ】）
また有酸素運動は実際に取り組んでいる時のみカロリーを消費するのに対して、筋トレは筋トレ中はもちろん筋トレ後の数時間も自動でカロリーを燃焼するといった特徴あり。
さらに筋トレは筋肉に負荷をかける行為がゆえ、筋肉の維持に貢献。
基礎代謝のアップ
筋トレをすることで少なからず筋肉がつくことも。
（そう簡単につかないので、つきすぎを心配する必要は一切ありません笑。）
筋肉がつくと、以下ツイートにもあるように微量ながら基礎代謝といっていわば人間が何もしていない状態で消費するカロリーが増えます。
「筋トレして筋肉がつけば基礎代謝が上がる」からダイエットには筋トレが欠かせないと。
でも実際のところ筋肉を1kgつけても1日あたり代謝は約10kcalほどしか上がらない。だからそこまで筋トレの代謝UPに期待しない方が良かったり。でも筋肉がつけば運動時の代謝は上がる。結局、筋肉はいるって話👌— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 18, 2020
とはいえ、繰り返しますが基礎代謝のUP自体は若干。
逆に言えば、加齢とともに筋肉は落ちやすくなるのでより一層に筋トレの重要性は高まります。
（⇒おばさんが痩せるには【50代の本気ダイエット成功に必須な２つのこと】）
ダイエット中の筋肉の減少を防ぐ
個人的にはこれが最も重要なメリットかと思います。
ダイエット中は何度も言ってるように、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作る必要があるので、体脂肪は減りますがそれに伴って筋肉が減ることもあります。
こうなるとダイエットが進み仮に理想の体重になったとしても、体脂肪より筋肉が多く分解されてしまいヤツれた感じになるパターンも予想可。
やはり筋肉ではなく体脂肪を落とすことが本来のダイエットなので、筋トレしつつあまり筋肉は落とさずに健康的なまま進めていくことを優先する方が良いかと思います。
筋肉が減少すれば消費カロリーが減るので食べれる量も減り、さらに過酷なダイエットになることにもつながるので、ダイエットと筋トレはセットで考えるのが吉。
他には、筋トレすることで血流が改善され疲労物質や老廃物が効率よく取り除かれることにも貢献。
すると体の疲労回復が早まり、結果として体脂肪の燃焼に好影響があったりもします。
ダイエットのために筋トレしてるのになぜ痩せないのか？
ここまで読むと、ダイエットに筋トレがいかに有効で必要なものかはイメージできるかと思います。
とは言え、じゃあ普段から筋トレしてるあなたはなぜ痩せないのか？
言ってしまえば「とにかく筋トレすれば痩せる」と思い込んでいると痩せません。
筋トレとダイエットの関係性を正しく認識しておかないとダイエットはうまくいきません。
具体的には以下の2点に注意↓
いくら筋トレをしようがダイエットつまり体脂肪を減らすには「食事管理」が欠かせません。
適量のタンパク質の補給はじめ、食事管理を取り入れなければ痩せることはないでしょう。
仮に毎日のように筋トレをしていくら消費カロリーを増やそうが、肝心の摂取カロリーが多すぎれば痩せません。
むしろ余ったカロリーは体脂肪として蓄積されることに。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレ知識はあるに越したことはない。このビタミンが効くこのサプリが効くこのタイミングが効くなど。
でもそれらの効果を活かすにはあくまで適切なカロリー収支や適切なPFCバランスなどの土台が必要。いくらサプリを飲もうが土台が固まってないとあまり意味がなかったり。基本大事。 pic.twitter.com/SRzWE3Vcg1— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 27, 2021
また仮に筋トレをすることで筋トレ後の食欲が増加した結果、食べる量が以前より増えるとこれまた痩せにくい環境になることも考えられます。
そんなわけで、ダイエットは食事管理さえ適切に行えば無理に筋トレをしなくても可能ではあります。
（もちろんすでに触れたように筋トレしていろんな意味で損はしないので心からおススメですが。）
なので、痩せたいなら「食事管理」に100％の力を入れても良いぐらい大事ということは1つ認識しておいてください。
先ほど触れたように、確かに筋トレすることで代謝は上がります。
ですが実際のところ、筋肉を1キロもつけても基礎代謝は数十kcalしか上がりません。
加えて筋トレでの消費カロリーは、1時間で300kcalほどです。
そういった意味で、筋トレの代謝アップや消費カロリーアップに過度な期待を寄せて、摂取カロリーをきちんとコントロールしてなかったらこれまた痩せないことも。
【まとめ】筋トレしてるのに痩せない原因は食事管理にあり
上記の内容が、筋トレをがんばっているのに体重や体脂肪が減らない際に見直したいポイントになります。
ですが、冒頭でもお伝えしたように「絶対」ではありません。
ゆえに毎日のように筋トレせずとも週1.2回でもOK。
なんなら別に筋トレをせずとも、ダイエットを成功させることは可能です。
なので無理やりに嫌いな筋トレをストレスを抱えながらやるぐらいなら、やらずに食事制限のみでダイエットするのもアリです。
まずはやりやすい方から始めていけばOK。
とはいえ、自身で食事管理ができない場合やそもそも正しいダイエット方法や筋トレ方法が理解できてないなら「パーソナルトレーニングはもったいない？【必要性と効果を徹底解説】」も参考に以下のジムに足を運ぶことが必要です。
パーソナルジムでは正しい確かなダイエット方法やボディメイク方法を指導してもらえますので。
なのでパーソナルジムを数か月だけでも利用し、基本的な知識から取り組み方まで押さえておくとあなたは今後もう体型で悩むことはなくなります。
そんなわけで、本記事で解説した「ダイエットの基本原理」を押さえ確実に痩せて、なりたい自分になりましょう。
以上筋トレしてるのに体重も体脂肪も減らない！？【覚えておきたい３つのこと】でした。