ダイエットに果物を取り入れようと思うけど甘いからやっぱり太る？
白米とか食べるよりはマシやと思うんやけど…。
なんて思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、毎年5キロから10キロはダイエットしてます。
確かに果物ってヘルシーそうなイメージがあって、一見ダイエットに使えそうと思いますよね？
ですが実際はそうとも言い切れなかったり。
そこで今回は「果物がダイエットに与えるメリットデメリット」について解説。
以下の内容を理解しておくと、より適切なダイエットが可能になりあなたの理想の体にグッと近づくことになるでしょう。
では詳しくみていきます。
【注意】果物はダイエットに向かない【フルーツが太るとされる２つの理由】
結論として、果物に脂肪燃焼を期待できるような特別な成分は含まれません。
ですから白米より果物を食べたからといって、ダイエットが進むなんて保証はどこにもありません。
むしろ以下のようなやっかいな点があったり。
✅果物には果糖が含まれる
✅果糖は血糖値を上げない
では順に解説していきます。
果物には果糖が含まれる
果物は野菜などと違い「果糖（フルクトース）」と言われる種類の糖が含まれています。
（他にもブドウ糖などが含有）
そんな果糖の特徴の1つに、「筋肉にエネルギーとして蓄えられにくい」点があります。
ブドウ糖（炭水化物を体内で利用できる形まで分解された状態）は、
小腸から吸収され、最終的に筋肉や血液中に入り即効性のあるエネルギー源として貯蓄。
言い換えると、脂肪組織に蓄積され肥満につながることも。
※参考：糖質の形については、以下の記事で解説してます↓
果糖は血糖値を上げない
我々の体は糖質を摂取すると、血液中のブドウ糖の量が増え血糖値が上昇。
（インスリンは少なからず体脂肪を合成することがあるので、インスリンが分泌されない果糖はダイエットに向いてるなんて言われることも）
ですがこと果糖はもちろんブドウ糖ではないので、血糖値を上げることがありません。
ということは満腹中枢も刺激されにくく、満腹感を得ることが少なく食べ過ぎにつながることも。
（補足：果糖だけでは確かに血糖値は上げないが、果糖を食べるつまり果物を食べる際は基本的に他のブドウ糖なども一緒に食べることになる。ですからインスリン自体は分泌）
といったように果物を中心に炭水化物を補おうとするのは、ダイエットを優先するのであれば非効率と考えられます。
（「果物だけダイエット」などは、なおさら効果的とは考えにくい）
ですから同じカロリーなら白米やオートミールやさつまいもといった、果糖の含まれないものを活用する方が無難でしょう。
※参考：オートミールのダイエット効果について↓
※参考：さつまいもが体づくりに便利な理由↓
そんな果物ですが使い方によってはメリットもあったり。
ダイエット中に果物を食べるメリット
ダイエット中に果物を食べることで考えられるメリットは以下のとおり。
✅ダイエット食の満足度アップ
✅果物でビタミンミネラルなどの補給
では順にサクッと解説していきます。
果物でダイエット食の満足度アップ
前半で解説したように、果糖は確かにダイエットにおススメできるような成分ではありません。
ですがそんな果糖も果物に過度に含まれるわけではありません。
（以下のように↓）
・バナナ⇒約6g
・イチゴ⇒約2g
・オレンジ⇒約2g
（100gあたり）
（※ちなみにコーラなど清涼飲料水は、それらの果物の倍以上の果糖が含まれていることがあるのでよほど注意が必要です。「果糖ブドウ糖液糖」といった人工的に作った甘味の元として）
そんな果糖ですが、
砂糖の1.5倍ほどの甘味があるので、ダイエット中に甘いものが欲しくなった時に、変に市販のお菓子に手を出すことを思えば使えるかと。
ダイエットの絶対的ルールは日々「摂取カロリー＜消費カロリー」で1日を終えることなので、仮に果物を食べようがカロリー収支がマイナスであればダイエットは進みます。
仮に果物を控えることで、
つまみ食いが増えオーバーカロリーになるのであれば、前半で解説した果糖のデメリットはそこまで気にせず果物を食べる方がダイエットには効果的な場合も。
繰り返しますが以下ツイートにもあるように、
まずはカロリー収支をマイナスにすることがダイエットには必要です↓
ダイエットはひとまず摂取カロリーに対して消費カロリーを大きくする。その中でいかに食を楽しむ工夫をするか。もうこれに尽きる。楽なダイエット方法はない。ただ楽しむ工夫をすれば意外と続けられたりする。そのためにも最低限カロリー収支に関する認識だけは必要。 pic.twitter.com/Kgqw43Bish
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 25, 2021
ダイエットはひとまず摂取カロリーに対して消費カロリーを大きくする。その中でいかに食を楽しむ工夫をするか。もうこれに尽きる。楽なダイエット方法はない。ただ楽しむ工夫をすれば意外と続けられたりする。そのためにも最低限カロリー収支に関する認識だけは必要。 pic.twitter.com/Kgqw43Bish
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 25, 2021
ゆえに甘いモノも量にさえ注意すればダイエット中でも食べてOK↓
（やや補足↓）
筋トレなど運動中であれば、上記のような果糖のデメリットは抑えられるとされています。
ですから運動中に果糖や砂糖が含まれるドリンクを飲む分には、そこまで健康への悪影響があるとは考えなくても良かったり。
もちろんカロリーは含まれるのでその点は注意が必要ですが。
果物でビタミンミネラルなどの補給
果物にはなにも果糖やブドウ糖などの糖質だけでなく、主に以下のような成分も含まれています。
・ビタミンC
⇒細胞と細胞を結びつけるコラーゲンの合成に必要なビタミン。抗酸化作用も期待できるので細胞へのダメージを緩和し、健康的な体の状態を維持するのをサポート。
・カリウム
⇒体内の余分な水分を排出し、血圧を下げる効果が期待できる。
・食物繊維
⇒便秘の改善や血糖値の上昇を防ぐ働きあり。
そんなわけで、
果物も「量」にさえ注意すればあなたのダイエットをより快適なものにしてくれる可能性はあります。
【まとめ】果物どうこうよりダイエットはひとまず量が全て
上記の内容が、果物がダイエットに与える影響になります。
果物に含まれる果糖だけを見ると、確かにダイエットには不向き。
ですがダイエットにおいて最重要なことは「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
そんなわけで、ダイエット中に果物を取り入れるのであれば「量」だけは注意するようにしてください。
では、終わり😉
※参考：ダイエットできない人の特徴について↓
以上【注意】果物はダイエットに向かない【フルーツが太るとされる２つの理由】でした。
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