ドリアンイェーツのトレーニングメニューや食事内容について

ドリアンイェーツ

ドリアンイェーツってボディビルダーが有名らしいけど、どんな筋トレとか食事してるんやろ?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。

そこで今回は、「ドリアンイェーツがミスターオリンピアに至るまでの軌跡」について解説。やはりチャンピオンはマインドがぶっ飛んでいた!?

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【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く(解剖学等にも基づき)」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか?そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

ドリアンイェーツはこんな人

 

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名前:Dorian Yates

身長:177.5㎝

体重:オフ120.2キロ オン115.7キロ

年齢:1962年生まれ(57歳)

職業:プロのボディビルダー、ジム経営

ドリアンイェーツと言えば、あのめちゃめちゃ分厚い背中が特徴の6回もミスターオリンピアに輝いている伝説のボディビルダーの1人。

またヘビーデューティートレーニングといって、強度をとことんまで高めたトレーニング方法で体を大きくしたことでも有名です。

フィットネスドキュメンタリー映画であるジェネレーションアイアンにも出演)

今回はそんな岩みたいな体をしたドリアンイェーツがどのようにして誕生したかについて迫っていきましょう。

ドリアンイェーツの若い頃

イングランドで生まれ育った彼はスポーツに興味を持つことなく成長。その代わりといってはなんだが、幼いころから周りの悪い影響を受け非行に走るようになる。

16歳でギャングに入りその後、暴動に加入し逮捕されることに。19歳で6ヶ月間の少年院での生活をも宣告された。けれども彼はワークアウトを止めなかった。(刑務所の中での生活)

すると自然とアスリートのような体に成長していくことに。このことは収容者にも関わらず大きな評価を得ることに。そう、パワーリフティングは彼を受け入れてくれたのだ。

その後もドリアンイェーツは筋肉を発達させていき、自身にフィットネスの素質があると気づいたそうな。

そして「出所してからは絶対に非行に走らない」と決意し21歳でジムに入会。

ドリアンイェーツの初コンテスト

ドリアンイェーツはボディビルダーとして大会に出ることを見据え厳しいトレーニングを積んだ。そして迎えた22歳での初コンテスト。新人戦でトロフィーを持って帰った。

でもこれで彼はより貪欲になっていったのだ。その後はより大きな大会で有名どころがいる中で若干23歳で7位に輝く。

そして初のビッグコンテストで優勝。でもこれが彼自身「もっと有名になる」と決意させるものでもあった。

ドリアンイェーツのプロ生活

2年後の26歳で、フィットネスに目覚めて5年目で彼は見事にプロになる。ボディビルダーとしてプロになるという野望が満たされた瞬間だ。

だがこれはまだ始まりに過ぎなかった。プロになってからはコンテスト出場より、大きな大会で勝つための体づくりにフォーカスした。

1990年にカムバックし、まだ名もなきボディビルダーだった彼は有名選手を破り2位になって業界に衝撃を与えた。

これでドリアンイェーツは業界で知られるようになり、「THESHADOW(ビッグコンテストで急に上位にあらわれるという意味)」のニックネームをゲット。

29歳で以前2位だったビッグコンテストに再挑戦しトロフィーを持って帰ることに。その年にミスターオリンピアに初めて出場したが、リーヘイニーに負け2位に。

翌年30歳でミスターオリンピアという最大のコンテストで優勝した。その後5年に渡ってドリアンイェーツは勝ち続けた。

そして1997年のミスターオリンピアを最後にケガのために引退せざるをえなくなった。二頭筋と三頭筋を断裂していてもこの年のミスターオリンピアになったそうな。

引退してからは、アパレルやサプリメントブランドを立ち上げたりしてビジネスに取り組んでいるみたいです。

とまあギャングからミスターオリンピアという絵に描いたような話ですね。

カイ
カイ

ケガをしててもコンテストで勝つとか、やはり「最後は気持ち」ということを教えてくれてます。

そんなわけで、ドリアンイェーツを見習って日々の体づくりと向き合っていきましょう。

ドリアンイェーツの筋トレメニュー

ドリアンイェーツは1週間に4回トレーニングし、3日は体の回復や発達のためにジムには行きません。

また冒頭でも少し触れたように、彼のトレーニングはヘビーデューティーと言い1種目当たりアップを除き1セットしか行いません。

ですがそれだけその1セットは濃いものになります。レストポーズやドロップセットなどのテクニックを使い限界まで追い込むやり方。

※参考:そんな「ヘビーデューティートレーニング」に関しては以下の記事で解説してます↓

【地獄】ヘビーデューティートレーニングは1セットしかできないやり方
ヘビーデューティートレーニングってなに?筋肥大に効果的?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではヘビーデューティートレーニングのやり方やメニュー、メリットデメリットまで解説。たまには1セットしかできないトレーニングもあり。

ドリアンイェーツの肩、三頭、腹筋トレーニング

・スミスマシンショルダープレス

・ダンベルサイドレイズ

・ワンアームケーブルサイドレイズ

・ダンベルシュラッグ

・ケーブルプッシュダウン

・スカルクラッシャー

→それぞれ10回から12回のアップを2セット。のち8回から10回を1セット。

・ローマンチェアシットアップ

・クランチ

・リバースクランチ

→それぞれ20回を1セット。

ドリアンイェーツの背中トレーニング

・マシンプルオーバー

・ハンマープルダウン(ラットプルダウンでも可)

・リバースグリップハンマープルダウン

・ワンアームダンベルロウ

・ワイドグリップケーブルロウ

・デッドリフト

・バックエクステンション

→それぞれ10回から12回のアップを2セット。のち8回から10回を1セット。

ドリアンイェーツの胸、二頭、腹筋トレーニング

・インクラインバーベルプレス

・チェストプレス

・デクラインベンチプレス

・インクラインダンベルフライ

・ケーブルクロスオーバー

・インクラインダンベルカール

・EZバーカール

・マシンプリ―チャーカール

→それぞれ10回から12回のアップを2セット。のち8回から10回を1セット。

ドリアンイェーツの脚トレーニング

・レッグエクステンション

・レッグプレス

・ハックスクワット

・シーテッドレッグカール

→それぞれ12回から14回のアップを2セット。のち10回から12回を1セット。

(5分のインターバル後)

・スティフレッグデットリフト

・カーフプレス(3回レストポーズを行う)

→それぞれ10回から12回のアップを1セット。のち10回から12回を1セット。

といった内容がドリアンイェーツのトレーニングになります。ですがこのトレーニング方法は筋トレ初心者にはあまりおすすめできません。

というのもメインセットを1セットしか行わないのですが、その理由は1セットで限界まで力を出し切れることができるから。

ですが筋トレ初心者はなかなか肉体的限界を引き出すことができないので、結果として1セットでは刺激が弱すぎることになります。

なのである程度フォームや追い込み方を知ってから取り組むのが吉。「1セットだから楽」なんて思ってたら、そもそも筋トレに対する考え方を変えた方が良いかもです。

(以下ツイートにもあるように↓)

ドリアンイェーツの食事メニュー

彼は筋肉の合成を高めるために「脂質の少ないタンパク質、複合炭水化物、野菜」を2.3時間おきに食べるそうな。

そんなメニューはこちら↓

食事1:オートミール、卵白10個、プロテイン1スクープ

食事2:プロテイン

食事3:ポストワークアウトプロテイン

食事4:チキン、ポテトか白米、野菜

食事5:プロテイン

食事6:ステーキ340g、ポテトか白米、野菜

食事7:オートミール、卵白6、プロテイン1スクープ

他のプロの選手に比べて、タンパク質の摂取をプロテインに頼っている印象。カイグリーンフィルヒースは常に肉類を食べてますので。

また食事に関してプロの選手はそこまで大きな違いはないかと。みな3時間おきに体に必要な栄養素を重視した食事をしています。

やはり筋肉をつけるにも体脂肪を落とすにも食事管理は避けて通れないのが現実。ぜひこういった食事メニューのポイントを真似してデカクなりましょう。

以上「ドリアンイェーツのトレーニングメニューや食事内容について」でした。

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