効果的な筋トレをする上で意識したいたった1つのこと【ゴールまでを細分化】

効果的な筋トレ

効果的な筋トレを行う上で、意識しておいた方が良い事とかなんかある?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで失敗もうまくいった方法も様々に経験してきました。

 

✔そこで今回は、僕のそういった経験を踏まえて「効果的な筋トレをするために意識するのがおススメなたった1つのこと」について解説。

 

ひとまず本記事の内容だけ意識しておくと、今後も着実に体を変化させていくことができます!

 

では詳しくみていきましょう。

 

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効果的な筋トレをする上で意識したいたった1つのこと【ゴールまでを細分化】

結論として、効果的な筋トレを行う上で意識したいことはたった1つ、「PDCA」を取り入れること。

 

PDCAと言えば、ビジネスなどをイメージされるかもですが、ビジネスに限らず物事で成果を出していくためには欠かせない作業になります。

 

そんなPDCAとは以下のとおり。

・Plan⇒計画

・Do⇒実行

・Check⇒評価

・Action⇒改善

 

カイ
カイ

計画から改善まで行うと、また計画し改善まで取り組んでいくという流れになります。

 

これを筋トレに用いると以下のようなイメージに。

・Plan
⇒3ヶ月で体重(筋肉)を5キロ増やす

・Do
⇒自身で決めた筋トレ&食事管理をこなす

・Check
⇒3ヶ月後どうだったか振り返る(期間はあくまで目安)

・Action
⇒摂取カロリーを見直したり、筋トレ強度を見直したり

 

食事方法や筋トレ方法を見直したら、また次回の計画を立てて次に生かしていく。

 

といった大まかな流れが、筋トレPDCAになります。

 

じゃあ筋トレでPDCAを意識することの何が効果的なのか?

 

筋トレでPDCAを意識するメリットデメリット

筋トレでPDCAを取り入れると考えられるメリットは以下の2つ。

✅やることが明確になる

✅失敗を分析しやすい

では順にサクッと解説していきます。

 

体づくりにおいてやることが明確になる

先ほどの例だと、「3ヶ月で体重(筋肉)を5キロ増やす」のがひとまずのゴール(目標)。

 

✔となると、1ヶ月あたり約1.7キロほどずつ増やしていくことになります。

 

人間の体は基本的に「摂取カロリー<消費カロリー」なら不足した分のエネルギーを体脂肪(時に筋肉も含む)を燃焼して生み出し、逆に「摂取カロリー>消費カロリー」だとエネルギーに余分があるため筋肉(体脂肪も含む)を合成しやすくなります。

 

ですから体重を増やすならもちろん後者を選択。

 

ひとまず体重1キロあたり35kcalほどで様子を見て、体重の増減を記録してみたり。
仮に60キロなら1日2100kcalほどとることになるので、1日3食なら1食あたり700kcalといった目安が見えてきます。

 

✔といったように、Planを決めることで自然と自身が取り組むべき内容がわかってくるのがPDCAのメリット。

 

仮に何となく筋トレしてると、人によっては「摂取カロリー<消費カロリー」になってて、いくら筋トレしても筋肉がつきにくい、なんてことも起こりうるのが現実です汗っ。

 

※参考:そんな増量の具体的な手順は、以下の記事で解説してます↓

【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点までビルダーが解説】
筋トレでよく聞く増量期ってなんや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では増量期を設ける目的から期間などまで解説。うまく増量期を取り入れることで筋肉はグッと成長します。

 

加えて、以下ツイートにもやや関連しますが、自身のやるべきことが明確だと、YouTuberが行う特殊な種目ややり方に振り回されることもありません。

 

体づくりにおける失敗を分析しやすい

上記のように「計画」を立て「実行」したとしましょう。

 

✔では次にやることはもちろん「評価」と「改善」です。

 

1ヶ月後に体重が1キロしか増えてなかったら、目標達成のためには残り2ヶ月はもう少し摂取カロリーを増やす必要があるな。

 

今回の計画では3ヶ月で7キロ増えてしまい、やや筋肉より体脂肪の方が増えた気がするから、次回は摂取カロリーをやや下げてみよう。

 

週に5回の筋トレを計画したけど、実際プランの後半では疲れが抜けず、思ったようなトレーニングができなかったから次回はやや頻度も見直してみよう。

 

など様々な失敗(改善点)が見えてきます。

 

カイ
カイ

でも仮に「評価」と「改善」をしなければどうでしょう?

 

✔自身の取り組み方を客観視できず、より効果的なやり方が見えてきません。
これでは成果は遠のくことに汗っ。

 

といったように、筋トレもPDCAを意識しておいて損はしません。

 

ですから、日々の筋トレ内容や食事内容はノートやアプリで管理しておくのがおススメです。

 

※参考:筋トレノートをつける際の注意点は、以下の記事で解説してます↓

筋トレノートは作った方が良い?【書き方より大事なその本質とは】
ジムに行くとマッチョが1セット終わるごとにメモしてたりするけど、やっぱり筋トレノートなるものは作った方が良いんかな?でもそもそも記録してなんかメリットあるんやろか?という疑問をもつあなたへの記事になります。本記事では筋トレノートを書く本質を解説。ただメモしても意味ない!?

 

とは言え、そんなPDCAを回す際に以下のような、注意しておいた方が良いポイントも存在。

✅無茶な計画を立て実行しようとする

✅評価があいまい

では順にサクッとみていきます。

 

無茶な筋トレ計画を立て実行しようとする

PDCAで物事を進めていくのは確かに効果的。

 

カイ
カイ

ですがそもそも無茶な計画だと実行に移せなかったり、モチベーションも続かずあまり良い結果は望めないでしょう。

 

先ほどの例だと、1ヶ月で体重(筋肉)を10キロ増やすといった感じ。
これだと現実味もわきにくく、計画も細分化して立てにくくなります汗っ。

 

仮に無茶な計画を立て実行しようとすると、おそらくがむしゃらに取り組み正確性の欠けた「実行」になることが考えられます。

 

1日に食べれるだけ食べるといった具合に。

 

ですが仮に無茶な計画を立ててもあなたがやることは1日あたり333gずつ増えるような食事をすることであって、とにかく食えば良い、なんてことではありません。

 

✔そんなわけで、いずれにせよひとまず可能と思える範囲で計画し細分化し実行していくのが吉。

 

(以下ツイートにもあるように、極端なことはせずまずは基本的な部分から固めていくのが吉↓)

 

自身の筋トレへの評価があいまい

カイ
カイ

「評価」に関して、Good or Badといった2択で済ませてしまうのもおススメできません。

 

あくまで計画したものに対してどれくらい達成できたのか、どれくらい足りてないのかなどを具体的な数値などで評価することが必要です。

 

そうでないと次の計画を立てる際にあまり生かされません。

 

仮に3ヶ月で5キロ体重が増えたとしても、その内訳によっては食事や筋トレ内容を見直すことも必要。

 

体脂肪の割合が多かったなら、PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物のバランス)を見直したり、筋トレの強度が低かったかもなのでBIG3を中心に高重量を扱いやすい種目を増やしてみたり。

 

✔そうして全体的な評価をザックリするだけでなく、そこに至るまでの過程もきちんと評価しておくのがおススメです!

 

【まとめ】筋トレは継続だけでは効果が出にくい場合もある

上記の内容が、効果的な筋トレをする上で意識しておきたいたった1つのことになります。

 

筋トレで効果を出すにあたって「継続」はもちろん大事ですが、その「継続」が意味を成すものである必要があります。

 

逆効果なことをいつまで継続してても効果は出ないわけで。

 

なので本記事をきっかけにPDCAを意識し、あなた自身が今やるべきことを明確にして、筋トレを進めていってください!

 

では、終わり😉

 

※参考:継続+努力の方向性が成果へのカギ↓

継続は力なりの真意【ただ、続けるだけでは意味がない!?】
物事は継続してたら絶対に成果は出るよね?と思っているあなたへの記事になります。本記事では継続は力なりの真意について解説。ただ、継続するだけでは返って逆効果なことも!?

 

以上効果的な筋トレをする上で意識したいたった1つのこと【ゴールまでを細分化】でした。

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