効率的な筋トレをする上で意識したい3つのこと【短時間で強い刺激を】

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筋トレ効率

筋肉をつけるのに、効率の良い筋トレ方法は?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今になって思うと効率の悪いトレーニングも色々としてきました笑。

 

✔そこで今回はそんな経験も踏まえて、効率の良い筋トレをするために意識すると良いポイントを解説!

 

この記事で解説しますポイントを押さえて、より効率の良い筋トレをして理想の体に一気に近づいていきましょう!

 

では詳しくみていきます。

 

効率的な筋トレをする上で意識したい3つのこと【短時間で強い刺激を】

結論として、本記事で言う効率の良い筋トレとは「いかに筋肥大にとって必要な刺激を、短時間で得られるか」に焦点を当てた内容になります。

 

具体的には以下のポイントを意識するのが良き。

✅フォームを重視する

✅強度を上げるテクニックを活用する

✅メニューの流れを改善する

では順に解説していきます。

 

フォームを重視する

効率良く筋肉を大きくしていくには、その筋肉に対して確かな刺激を与える必要があります。

 

例えば、大胸筋を大きくするためのトレーニングでベンチプレスをやるとしても肩や腕ばかりがきつく、大胸筋がパンプしてこないようでは効率が良いとは言えません。

 

背中のトレーニングにしても、前腕や二頭筋ばかりが辛くなっていては背中の筋肉に効果的な刺激が入ってることはないでしょう汗っ。

 

カイ
カイ

これらのトレーニング方法を頑なに継続していても、お世辞にも狙った筋肉に対して効率が良いとは言えません。

 

そこで考えることは「適切なフォーム」!

 

ジムに通ってるのに何年も体が変わらない人の多くは、独自のフォームでトレーニングして、狙った筋肉が働きづらい形になっていたりします。

 

筋肉をつけるには、つけたい部位への刺激を徐々に増やしていくことが必須。

 

ですから自身のフォームを改善して、大きくしたい部位への刺激を強くすることが効率の良い筋トレ方法になります。

 

※参考:フォームが重要な理由については以下の記事で詳しく解説してます。

筋トレでフォームが大事と言われる2つの理由【改善するとデカクなる】
筋トレのフォームは大事?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレのフォームの重要性を解説。フォームを改善することでグッと筋肥大は進みますよ。

 

強度を上げるテクニックを活用する

冒頭でお伝えしたように、今回は「効率の良い筋トレ=短時間で終えることができる」という意味も含んでます。

 

仮にフォームを重視したトレーニングでも、2時間も3時間もかかるようなトレーニングだと効率が良いとは言えないかと。

 

そこで、短時間でもきちんと狙った筋肉を刺激しきれるやり方も考えていく必要があります。

 

具体的には以下のやり方。

✔ドロップセット
⇒目標の回数に達したら、ウエイトを20%ほど軽くしてさらに動作を継続。限界が来たら同様のことをもう一度。

✔レストポーズ
⇒目標の回数に達したら、10秒ほどインターバルを取りさらに動作を継続。限界が来たら同様のことをもう一度。

✔フォースドレップ
⇒限界が来たら補助者のサポートを借りて、さらに動作を継続する。
(※詳しくは「【注意】フォースドレップは補助者の加減によってその効果は左右される」を参考にどうぞ。)

 

などといったやり方を取り入れることで、1セットあたりのトレーニングボリューム(重量×回数)を増やすことができます。

 

言い換えると、通常のやり方(セットごとに数分のインターバルを取る)よりセット数を減らしても、筋肥大を促すことが可能。

 

セット数が減るともちろんインターバルの時間も減りますし、全体的なトレーニング時間の短縮にもつながります。

 

通常のやり方で4セット行うより、2セットだがドロップセットを取り入れるといったように。

 

✔先ほどのフォームの改善と上記のテクニックを組み合わせると短時間で刺激の強いトレーニングができ、まさに効率的と言えるでしょう!

 

※参考:ヘビーデューティートレーニングなんかもあり。

【地獄】ヘビーデューティートレーニングは1セットしか出来ないやり方!?
ヘビーデューティートレーニングってなに?筋肥大に効果的?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではヘビーデューティートレーニングのやり方やメニュー、メリットデメリットまで解説。たまには1セットしかできないトレーニングもあり。

 

メニューの流れを改善する

最後に、筋トレメニューやルーティンにも目を向けるとさらに効率を上げることができます。

 

例えば、大胸筋や背中の筋肉を優先的に大きくしていきたいのに、腕のトレーニングから始めていては疲労でベンチプレスや懸垂で力を発揮することができません。

 

また1日で全身の筋肉をトレーニングしてしまうと、次の日は筋肉痛がひどくトレーニングはもちろんできなかったり。
それに後半の種目では疲労&集中力の低下で思ったように、狙った筋肉を刺激できないこともあるでしょう。

 

こういったことから、効率の良いメニューを組むには、その日に鍛える部位の中でも大きい筋肉からトレーニングを始めたり、分割法を取り入れて1回でトレーニングする部位をある程度は絞っていく必要があります。

 

こうすることで、狙った筋肉に対してより強い刺激を与えることができ、筋肥大にもつながってくることに。

 

※参考:分割法について

【定番】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】
筋トレ分割法ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事で筋トレの分割法のメリットデメリット具体例まで解説。分割法を取り入れることで筋トレ効果は上がりますよ。

 

※参考:週2回の筋トレを行うなら

【初心者におススメ】筋トレを週2回する時の3つのルーティン
週に2回はジムに行って筋トレしようと思うけど、どんなメニューが効果的?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレを週2ペースで行って行く時の効果的なルーティンを紹介。ひとまずこのメニューでオッケー。

 

✔加えて、1つの部位の中でもより効率の良い筋トレメニューがあったりもします。

 

例えば、大胸筋のトレーニングをベンチプレスから始めると腕が先に疲れて大胸筋を刺激しきれない場合があるかもしれません。

 

この際はペックフライやダンベルフライ等で大胸筋のみを先に疲労させておくと、ベンチプレスで腕が疲れる前に大胸筋もきちんと刺激できたり。

 

といったように種目の順番も改善することで、より効率の良いトレーニングができます。

 

以下の記事で、それぞれの部位の効果的なメニューの組み方を解説してます。

筋トレメニューの組み方の3つのポイント【効かない時の対処法まで解説】
ジムで筋トレ始めたもののどうやって筋トレのメニュー組んでいったらいいかわからへんなあ。というあなたへの記事になります。本記事では筋トレの効果的なメニューの組み方を解説。より刺激の強い筋トレをして筋肥大を加速させましょう!

 

といったように効率の良い筋トレをしたいのであれば、フォームの改善を欠かさず、1セットあたりのボリュームを上げ短時間での筋トレを意識したようなメニューを組んでいくのが良いかと思います。

 

筋肉を大きくするコツはジムにダラダラと滞在しないこと!

 

カイ
カイ

今できる最高のフォームで、あとは目標の回数まで動作し続けることを考えればひとまず問題ありません!

 

ではでは今日はここで😉

 

以上効率的な筋トレをする上で意識したい3つのこと【短時間で強い刺激を】でした。

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