最近はYouTubeとか見てると「筋トレはやり過ぎるな！」ってよく目につくけど、筋トレをやり過ぎると逆効果ってホンマ？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで超やり過ぎな筋トレも含め様々な筋トレ方法を試してきました。
そこで今回は、そんな僕が考える「筋トレのやり過ぎを心配することによる弊害」について解説。
長い目で見ると筋トレはやり過ぎより、やらな過ぎを心配した方が良いかも！？
では詳しくみていきましょう。
【長期目線】筋トレのやり過ぎを恐れる必要はないと言える２つの理由
結論として、筋トレのやり過ぎを恐れることで考えられる弊害は以下のとおり。
✅筋肉への刺激の低下
✅筋トレに関する手札の減少
では順に解説していきます。
（補足：そもそも本記事で言う「筋トレのやり過ぎ」とは、1部位に対して20.30セット行ったり、1セットの中で想像を超えるレベルに限界までとことん動作するようなパターンを定義）
筋肉への刺激の低下
そもそも筋トレをやり過ぎるのはNGとされる主な理由は、「筋トレボリュームが減少するから」「筋肉の回復が追いつかなくなるから」です。
筋トレボリュームとは一般的に「重量×回数×セット数」で表され、その総量こそが筋肥大に大きく影響してくると最近では明らかにされていたりします。
ですから仮に毎セット限界まで動作すると、インターバル中に疲労が回復せず返って総ボリュームが減少し筋肥大から遠のくと。
（⇒参考：【最新】筋トレボリューム理論とは【適切なフォームでの重量や回数を管理】）
またそういったトレーニングをずっとしてると、筋肉への過度な刺激が蓄積され回復が遅れ、発達が遅れてくることも。
（⇒参考：筋トレにオーバーワークは存在するのか【筋肥大を最大化する秘訣】）
そういったことから「筋トレはやり過ぎるな」といったニュアンスに結びついてくることが考えられます。
とは言え、そのボリュームを意識するがあまり、1セット目や2セット目で肉体的限界のかなり手前で動作をやめてしまうことがあるのも現実。
仮に3セット行うのであれば、3セット目に決められた回数がきちんと動作できるように、それまでのセットを調整しつつ楽に動作するようなトレーニングをすると言いますか。
上記ボリューム理論では、中でも「限界までの5回分のボリューム」が重要とされています。
ですからボリューム上は1キロ100回も100キロ1回も同じだが、前者はおそらく100回やっても限界ではないし、仮に100回目が限界だとしても直近5回でのボリュームは1キロ×5回でたったの5。
（1RMが100キロの場合）
対して後者なら、限界の直近ボリュームは100キロ×1回で100となり、もちろん筋肥大には効果的と言えます。
そんなわけで繰り返しますが、「限界までの5回分のボリューム」が筋肥大に大きく影響します。
にも関わらず1.2セット目で「限界まで」を意識しなければ、その直近5回分のボリュームが大きく減少することも。
加えて肉体的限界は精神的限界よりもかなり後にあるとされているので、自身が限界と思って動作をやめても筋肉にはまだ余力があります。
（⇒参考：限界まで筋トレすると逆効果なことも【避けたい３つのパターン】）
（補足：筋力アップを第一に筋トレしているのであれば、限界まで行うと神経系が疲労し返って扱う重量が伸びにくくなる場合があります。ですからその場合は余力を残して終えるのも1つ有効と考えられます）
※参考：いずれにせよフォームは重要です↓
筋トレに関する手札の減少
本記事を読んでるあなたは、筋トレつまり体づくりを数か月でやめるつもりではないかと思います。
筋トレを長く続けていく趣味の1つと捉えているはず。
そもそも筋トレ方法に基本はあるものの、「個別性の原則」と言い個体差が与える影響が大きいのも実際のところ。
（⇒参考：筋トレの基本法則３原理５原則は知ってる？【筋肥大に欠かせない】）
ですから言い換えると、自身に合った進め方を探していく必要があります。
その際に、試行錯誤はもちろん欠かせません。
ですが、仮に「筋トレはやり過ぎたら逆効果！」をうのみにしてずっとやり過ぎを恐れてトレーニングしてると、先ほどの理由からもなかなか体が変わらないことも考えられます。
なのでひとまず、毎セット限界まで出し切るトレーニングをやってみることも必要。
以下ツイートのように一方しか行えないパターンだと、仮に他方がベターだったとしても選択の余地がないですよね。
限界まで動作できる(力を出し切れる)人は余力を残したトレーニングも選択できる。でも初めから限界にこだわらず、いわゆる追い込まないトレーニングをしてる人はそもそも選択すらできない。
そういった意味で限界までやるトレーニングを心がけてから他の理論を取り入れる方が幅広いトレができるかと🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 7, 2020
セット数にしても30セットも行う過程で、よりよいフォームが見つかる可能性だってありますし。
そんなわけで、様々なパターンの筋トレ方法を試していくのが、結果としてあなたにとってベストな方法を探す近道かと。
※参考：とは言え、やり過ぎて失敗したくない場合はひとまず101理論もあり↓
【まとめ】長い目で見て筋トレはやり過ぎて損はしない
上記の内容が、筋トレのやり過ぎを過度に恐れる必要はない理由になります。
そういった取り組み方だと、今後の体づくりにその経験があまり生かされないことが考えられますので。
そんなわけで、筋トレは何かしらの意図を持って取り組んでいくのが吉。
そうすると仮にやり過ぎが自身の成長を妨げていたとしても、これからの筋トレに生かせます。
「失敗は成功の元」と言いますか。
では、終わり😉
※参考：基本的な筋トレの量について↓
以上【長期目線】筋トレのやり過ぎを恐れる必要はないと言える２つの理由でした。
コメント