ダイエットに向いてる食べ物の3つの特徴【まずは量より質に注意】

ダイエット向いてる食べ物

ダイエットに向いてる食べ物が知りたい!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで毎年のようにダイエットしてます笑。

 

✔そこで今回はダイエットに向いてる食べ物を選ぶ際のポイントを解説。

 

この記事の内容を押さえておくと、無駄に食欲と戦い消耗することなくダイエットを継続できます!

 

では詳しくみていきましょう。

 

ダイエットに向いてる食べ物の3つの特徴【まずは量より質に注意】

結論としてダイエットに向いてる食べ物を選ぶ際のコツは以下のとおり。

✅タンパク質が豊富な食材をチョイス

✅カロリー密度を意識

✅加工食品は避ける

では順に解説していきます。

 

タンパク質が豊富な食材をチョイス

ダイエットと言うと食べる量を減らして運動量を増やすイメージがあるかと思います。

 

言い換えると、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るようにしていくと。

 

となると摂取カロリーを下げるか、消費カロリーを上げるか、はたまた両方するかのどれかが必要になります。

 

ですが仮に摂取カロリーを減らすことばかり優先すると空腹と戦う機会が増え、ストレスもたまりダイエット継続が困難になる場合が多かったり汗っ。

 

そこで摂取カロリーはある程度は減らして、積極的に筋トレなどの運動で消費カロリーの方を上げていくのが賢くかつ効率の良いダイエット方法となります。

 

✔そこで大事になってくるのが筋肉の量。

 

筋肉はつけておくだけで微量ながら基礎代謝を含め消費カロリーを上げてくれる優れもの。
ですから出来る限りその量を維持するように努めるのが吉。

 

そんな筋肉の材料はタンパク質。

 

タンパク質が不足すれば体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとすることにつながります。

 

カイ
カイ

そうならないために特にダイエット中はタンパク質を意識して補いたいところ。

 

筋トレを日常的に行うのであれば体重(除脂肪体重)1キロあたり約2g、
筋トレしてなくても体重(除脂肪体重)1キロあたり最低1gほどは確保することが必要になります。

 

またタンパク質は他の炭水化物や脂質と違って、食事誘発性熱産生といって、食事をするとその栄養素を分解し一部が熱となって消費される割合が高いのです。

 

(いわばカロリーの割引率が高い笑)

 

✔具体的にはタンパク質のみだと約30%、炭水化物のみだと約6%、脂質のみだと約4%。

 

もちろん食事の際はこれらの栄養素が混合しているので約10%となります。

 

ですから同じカロリーなら脂質よりタンパク質を摂る方が消費カロリーが高くなることに。

 

そういったわけで必要量のタンパク質はまずきちんと摂る方がダイエットは進みやすくなります。

 

具体的には肉や魚、卵、プロテインなどに多くのタンパク質が含まれているので食事をする際にはこれらの食材をまずは取り入れるようにするのが吉。

 

その際に食事から摂り切れないタンパク質はプロテインで補う形が基本になります。
プロテインの選び方【初めて試すなら押さえておきたい4つのポイント】

 

カロリー密度を意識

ダイエットするにあたってこれが意外と大事!

 

まず以下のツイートをご覧ください。

 

✔要するに同じ100gでも食べ物によってそこに含まれる栄養素が大きく異なるということ。
(←めっちゃ当たり前のこと言ってます笑)

 

カイ
カイ

例えばオートミール100g食べるとして、同じカロリーでさつまいもなら約3倍の300gも食べれるということ。

 

となるともちろん満足感や満腹感も違ってきます。
(まあオートミール100gも意外と満腹感ありますが笑)

 

ここを考えてダイエット中の食べ物を選んでいくとかなり取り組みやすくなるかと思います。

 

今まで炊きたての白米160gで満足感が低かったなら、さつまいも約350gに切り替えてみるとか。それはそれはボリューミーに感じてきっと食欲の軽減にもつながります。

 

そんなわけで同じカロリーでもよりカロリー密度の低いものを選び、食べれる量を稼ぐのがおススメ!

 

※参考:カロリー密度が低めの食材
筋肉をつけるのに効果的な食べ物9選【これらを食べればデカクなる!】

筋肉をつけるのに効果的な食べ物9選【これらを食べればデカクなる!】
筋肉をつけるのに適した食べ物は何がある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉をつけるために食べると良い食材を解説。筋肉をつけるには食べ物を変える方が早いかも。

 

加工食品は避ける

まずは以下のツイートをご覧ください。

 

このように基本的に加工食品は炭水化物+脂質で出来ているものがほとんどです汗っ。

 

脂質(9kcal)は炭水化物(4kcal)やタンパク質(4kcal)に比べ、同じ量でも倍以上のカロリーなのでそれらと同じ感覚で摂ってると簡単にオーバーカロリーに陥る原因に。

 

また、体の中にエネルギーが満たされてる状態で脂質を摂取するとエネルギーとして消費されるより体脂肪として蓄積されやすくなります。

 

カイ
カイ

だから「糖+脂が太る」とよく言われるのです笑。

 

揚げ物やたいていのスイーツなど基本的に「炭水化物+脂質」ですよね。

 

ですからダイエットする際は出来る限り「炭水化物+タンパク質」「タンパク質+脂質」の組み合わせのどちらかを選択することが有効になります。

 

✔仮に外食するにしても出来る限り素材と素材を組み合わせるのが吉。

 

脂質の少なめのシンプルなオニギリに炭火焼チキンとか笑。

 

ここで唐揚げ定食などを選択すると、白米と鶏肉は問題ないものの揚げてるので脂質まで多く摂ることになりますよね。

 

カイ
カイ

ダイエットに成功してる多くの人は純粋な炭水化物、純粋なタンパク質、純粋な脂質を組み合わせて食べてます。

 

加工食品だとどうしても炭水化物に調味油が多く含まれていたり、タンパク質は揚げてたり、脂質は量に際限がなかったりします。

 

ですからまずは加工食品を控えるようにして自炊に力を入れていくのがおススメ!

 

といったことを意識してダイエットに向いた食べ物をチョイスしていけばダイエットは成功に近づきます。

 

なので初めは食べる「量」をどうこうってより、食べる物の「質」を改善していくことからスタートしていけばより自然とダイエットしやすくなるかと。

 

まずはちょっとしたことからやっていきましょ。

 

※参考:ダイエットルール
【簡単】ダイエット成功の10のルール【明日からちょっとずつ痩せよう】

【簡単】ダイエットがうまくいく10のルール【今すぐ試せる】
ダイエットにルールはある?ひとまず取り組むべきダイエットルールは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では簡単に取り組めるダイエットルールから解説。できることから始めましょ。

 

では今日はこのへんで😉

 

以上ダイエットに向いてる食べ物の3つの特徴【まずは量より質に注意】でした。

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