減量食に向いてる食べ物の3つの特徴【これだけ食べとけば絞れます】

ダイエット向いてる食べ物

筋トレに慣れてきたしそろそろ減量に取り組んでSNSとかで見るマッチョみたいにバキバキになってみたいなあ。でも減量って実際のところなに食べたら良いんやろ?いわゆる減量食って具体的にどんなん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで毎年のように減量してます。

そこで今回は、「減量食にふさわしい食材の選び方」について解説。

以下の内容を押さえておくと、無駄に食欲やストレスと戦って消耗することなく減量を継続できます。

あの人のように腹筋もバキバキに。

では詳しくみていきましょう。

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減量食に向いてる食べ物の3つの特徴

結論として、減量食にふさわしい食材を選ぶ際は以下の3点を意識するのが吉。

✅タンパク質が豊富な食材は減量向き

✅カロリー密度を意識して減量食を作ろう

✅減量中は加工食品を避ける

では順に解説していきます。

タンパク質が豊富な食材は減量向き

減量と言うと、食べる量を減らして筋トレの量を増やすイメージがあるかと思います。

言い換えると、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作るように。

となると摂取カロリーを下げるか、消費カロリーを上げるか、はたまた両方するかのどれかが必要になります。

ですが仮に摂取カロリーを減らすことばかり優先すると空腹と戦う機会が増え、ストレスもたまり減量を継続することが困難になる場合が多かったり。

そこで摂取カロリーはある程度は減らして、積極的に筋トレなどで消費カロリーの方を上げていくのが賢くかつ効率の良い減量方法となります。

そこで大事になってくるのが筋肉の量。

筋肉はつけておくだけで、微量ながら基礎代謝を含め消費カロリーを上げてくれる優れもの。

ですからできる限りその量を維持するように努めるのが吉。
(⇒参考:筋トレの消費カロリーは数百kcal【確かなカロリー計算で確かな成果を】

そんな筋肉の材料はもちろんタンパク質。

タンパク質が不足すれば、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとすることにつながります。

(ただでさえアンダーカロリーなので筋肉は分解されやすい)

カイ
カイ

そうならないために特に減量中はタンパク質を意識して補いたいところ。(増量中は必然的に炭水化物の量が多くなるので、仮にタンパク質が不足してもそこまで筋分解を心配する必要はない)

筋トレを日常的に行うのであれば、体重(除脂肪体重)1キロあたり約2gは意識しておくのが吉。

またタンパク質は他の炭水化物や脂質と違って、「食事誘発性熱産生」といって食事をするとその栄養素を分解し一部が熱となって消費される割合が高いです。

(いわばカロリーの割引率が高い笑)

具体的にはタンパク質のみだと約30%、炭水化物のみだと約6%、脂質のみだと約4%。

もちろん通常の食事の際は、これらの栄養素が混合しているので約10%となります。

ですから同じカロリーなら、脂質よりタンパク質を摂る方が消費カロリーが高くなることに。

そういったわけで、必要量のタンパク質はまずきちんと摂る方が減量は進みやすくなります。

具体的には、

「肉、魚、卵、プロテイン」などに多くのタンパク質が含まれているので、食事をする際にはこれらの食材をまずは取り入れるようにするのが吉。
(⇒参考:【保存版】筋トレ民は何肉を食べるのが効果的か【3つのポイントを意識】

その際に食事から摂り切れないタンパク質はプロテインで補う形が基本になります。
(⇒参考:【安心】全くまずくないプロテイン7選【筋トレ歴10年の筆者がおススメ】

※参考:業務スーパーに行くとタンパク質が豊富な食材は揃いに揃ってます↓

【決定】筋トレ民にマストな業務スーパーで買っておきたい筋肉食材12選
筋トレしてるけど業務スーパー行ったらこれだけは買っとけってものある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではそんな筋トレ民なあなたにおすすめの業務スーパー食材をまとめてます。ひとまずこれらはマスト!

カロリー密度を意識して減量食を作ろう

減量するにあたってこれが意外と大事。

まず以下のツイートをご覧ください。

要するに同じ100gでも、食べ物によってそこに含まれる栄養素が大きく異なるということ。

(↑めっちゃ当たり前のこと言ってます)

カイ
カイ

例えばオートミール100g食べるとして、同じカロリーでさつまいもなら約3倍の300gも食べれるということ。

となるともちろん満足感や満腹感も違ってきます。

(まあオートミール100gもかなり満腹感ありますが)

ここを考えて減量中の食べ物を選んでいくと、かなり取り組みやすくなるかと思います。

今まで炊きたての白米160gで満足感が低かったなら、じゃがいも約220gに切り替えてみるとか。

それはそれはボリューミーに感じてきっと食欲の軽減にもつながります。

そんなわけで同じカロリーでもよりカロリー密度の低いものを選び、食べれる量を稼ぐことを減量食を作る際には意識したいですね。

(⇒参考:ダイエットに良い食べ物とは?【結論:カロリー密度に注目しよう】

※参考:オートミールも栄養価が高く筋トレ民には外せない食材↓

【最強】筋トレ民がオートミールを好む3つの理由【うまいレシピ有】
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※参考:さつまいもは定番の筋肉食材↓

筋トレしてる人がさつまいもを食べる4つの理由【増量にも減量にも】
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減量中は加工食品を避ける

まずは以下のツイートをご覧ください↓

ツイートにあるように、基本的に加工食品は「糖質+脂質」でできているものがほとんどです。

脂質(9kcal)は炭水化物(4kcal)やタンパク質(4kcal)に比べ、同じ量でも倍以上のカロリーなのでそれらと同じ感覚で摂ってると簡単にオーバーカロリーに陥る原因に。

また、体の中にエネルギーが満たされてる状態で脂質を摂取するとエネルギーとして消費されるより体脂肪として蓄積されやすくなります。

カイ
カイ

だから「糖+脂が太る」とよく言われるのです笑。

揚げ物やたいていのスイーツなど基本的に「炭水化物+脂質」ですよね。

ですから減量する際はできる限り「炭水化物+タンパク質」「タンパク質+脂質」の組み合わせのメニューのどちらかを選択することが有効になります。

仮に外食するにしても、できる限り素材と素材を組み合わせたメニューが吉。

脂質の少なめのシンプルなオニギリに炭火焼チキンとか。
(⇒参考:筋トレ民がやよい軒で食べるべきはこれ一択【筋肥大のための定食】

ここで唐揚げ定食などを選択すると、白米と鶏肉は問題ないものの揚げてるので脂質まで多く摂ることになりますよね。

カイ
カイ

減量に成功してる多くの人は純粋な炭水化物、純粋なタンパク質、純粋な脂質を組み合わせたメニュー食べてます。

(僕も基本的には年中こんな感じのメニューを食べてます↓)

加工食品だとどうしても炭水化物に調味油が多く含まれていたり、タンパク質は揚げてたり、脂質は量に際限がなかったりします。

ですから減量中はまずは加工食品を控えるようにして自炊に力を入れていくのが吉。
(⇒参考:筋トレするなら自炊した方が良い2つの理由【口にしたものが身になる】

【まとめ】減量食は満腹感のある食べ物を選ぼう

上記の内容が、減量食に向いてる食べ物の特徴になります。

減量中は甘いものなどを食べたくなりますが、そういったものはカロリー密度が高いがゆえ、満腹感が低く食べ過ぎてしまうことに。

これではもちろん減量は進みにくくなります。

ですから、ひとまずタンパク質を組み合わせたカロリー密度の低い炭水化物を意識したメニューを食べて満腹感を優先するのが吉。

※参考:以下で僕の実際の減量食についてまとめてます↓

【公開】ボディビルダーの食事【減量初期から終盤までのメニュー】
自分も減量とかしてみようと思うけど、ボディビルダーとかフィジークに出てる方は減量中にどんな食事をしてるんやろか?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では現役のボディビルダーである筆者の減量食を紹介。意外と普通の食事を食べてる!?

※参考:カロリー計算や自炊がめんどうならベースブレッドを活用するのもあり↓

ベースブレッドで筋トレ飯をより快適に【完全栄養の主食で自炊いらず】
筋肉つけたいけど、ダイエットしたいけど自炊はめんどい...というあなたへの記事になります。本記事では完全栄養の主食であるベースブレッドについてレビュー。未だかつてこんなにも栄養素をぶち込んでかつ風味も良いパンはあったでしょうか?

では、終わり😉

以上減量食に向いてる食べ物の3つの特徴【これだけ食べとけば絞れます】でした。

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