筋トレで肩を大きくするための4つのアプローチ方法【目指せメロン肩】

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筋トレ肩大きくする

筋肉万太郎
筋肉万太郎

肩を大きくする方法は?

筋トレで肩を大きくしたいけどコツは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで今まで肩をデカクするのに試行錯誤してきました。

 

カイ
カイ

そこで今回は、肩を大きくするきっかけになるアプローチをいくつか紹介していきます。

 

本記事を読んで、ぜひアメフトの防具をつけてると思われるぐらい肩をデカクしていきましょう笑。

 

では詳しくみていきます。

 

筋トレで肩を大きくするための4つのアプローチ方法【目指せメロン肩】

結論として、肩を大きくする際に意識するのがおススメなポイントは以下の4つ。

✅プレス系とレイズ系の両方やる

✅フロントの刺激はやや慎重に

✅可動域を意識してみる

✅リアを軽視しない

では順に解説していきます。

 

プレス系とレイズ系の両方やる

肩のトレーニングは主にプレス系とレイズ系に分けられます。

 

ご存じのとおりプレス系はダンベルショルダープレスやバックプレスなど、レイズ系はフロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズなど様々な種目があります。

 

肩の筋肉は大きく「前部、中部、後部」の3つに分けることが可能。
ですからいわば3つの動きが肩を大きくするには必要ということ。

 

仮に高重量が持てるのが楽しくてプレス系ばっかりやっていたらどうでしょう?

 

おそらく肩のフロントばかり大きくなって、肩を全体的に見た時にまん丸にはなりにくいでしょう。

 

プレス系は主に肩のフロント部分が働きやすい動きになりますので。

 

カイ
カイ

ですからプレス系だけでなくレイズ系をうまく組み合わせることで、肩を全体的に刺激しないとなかなか大きくならないのです。

 

※参考:プレス系の基本種目はオーバーヘッドプレス↓

オーバーヘッドプレスの基本フォーム【怪我なく行う際の2つのポイント】
オーバーヘッドプレスってどうなん?基本フォームは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではオーバーヘッドプレスのフォームと注意点について解説。肩だけでなく上半身の多くを鍛えるのに持ってこいな種目になります!

 

フロントの刺激はやや慎重に

肩のフロント部分は胸の日のベンチプレスなどでも刺激が入ってしまう。
胸を刺激するインクライン系の種目なら、なおさら肩のフロントに負荷がかかることも。

 

いわば胸の日や肩の日で、フロントに関しては刺激が重複する場合があります。
(背中の日と肩の日で、リアに関しても同様のことがあったり)

 

カイ
カイ

胸の日の次の日が肩だったり、またその逆でも肩のフロントの回復が追いつかないために大きくならないことも考えられます。

 

そういった意味で、肩の日のプレス系やフロントのレイズ系のボリュームをやや減らすのもアリかと。

 

ですがこうも考えられます。

 

カイ
カイ

胸の日でも刺激されてきた部位であるがゆえにタフな部分。なのでしつこく刺激してやらないとなかなか大きくならないといったように。

 

この場合はプレス系やフロントのレイズ系のボリュームを上げてやる必要があったりします。

 

なのであなたのフロント部分の成長の具合を振り返ってみてボリュームを調整してみてください。

 

※参考:筋トレボリュームの決め方は、以下で解説してます↓

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?

 

可動域を意識してみる

筋トレは基本的に、可動域がある程度は広い方が強い刺激が生まれやすいのは事実。

 

ですが種目や部位によってはそうとも言えない場合ももちろんあります。

 

例えばサイドレイズを可動域いっぱいで行うと、僧帽筋が先に疲れて肝心の肩のサイドを追い込めないことがあったり。

 

ですがこれはやや普通で、腕を横に開いていくと一定のラインを超えると僧帽筋が働くように体はできてます。(60°がその目安)

 

にもかかわらず「筋トレ=可動域はフルに使うべき」と思いこんでいると、肩がなかなか大きくならない原因になったり汗っ。

 

カイ
カイ

なので僧帽筋に負荷が逃げないように、あえてやや重量を重くして腕が60°になるぐらいまでの可動域に限定して行うのも一つのやり方です!

 

たまには可動域を変えて、負荷が抜けない位置で動作してみては。
(肩をメインに働かせられる範囲)

 

リアを軽視しない

これが大事!
先ほども言いましたが、肩の筋肉は3つに分かれます。

 

でもたいていの人はプレス系を何種目もしてフロントを刺激し、サイドレイズも多めに行いサイドを刺激し、最後にリアレイズをちょいちょいとやって肩トレを終えます。

 

当たり前ですが筋肉は刺激しないと大きくはなりません。
(それなりに負荷をかける必要がある)

 

なので上記のようにおまけ程度のトレーニングではリアの発達は遅れ、まんまるな肩は作りにくいです。

 

プレス系でフロントとサイドは刺激できてもリアが働く動作ではありません。

 

カイ
カイ

なのでリアレイズやリアロウなどリアを意識的に刺激してやる必要があります。

 

✔なんなら肩の日の初めに、リアの種目を持ってくるのもアリ!

 

またリアへの力の入れ方がわかると肩甲骨の動かし方も掴めて、背中トレがうまくなることにつながる場合もあります。

 

そういった意味でもリアも手を抜かずトレーニングするのが吉。

 

【まとめ】肩を大きくするには様々な方向からの刺激が必要

上記の内容が、肩を大きくしたいなら意識しておきたいポイントになります。

 

ショルダープレスやサイドレイズは積極的に行う方が多いですが、リアレイズなどは軽視されがち。

 

とは言え、肩は3つの筋肉から成るので、それぞれを狙った種目をまんべんなく行う必要があります。

 

そんなわけで、ぜひ本記事の内容を押さえたメニューを組んでみてください!

 

変化なくして変化はないので、普段のトレーニングに何かしらの意図を持って取り組んでいくのがおススメです。

 

では、終わり😉

 

※参考:効果的な肩トレメニューの作り方を以下で解説してます↓

肩トレメニューの組み方で意識しておくべき4つのこと【強い刺激を獲得】
肩トレメニューの効果的な組み方は?おすすめの肩トレメニューは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な肩トレメニューを作る時のポイントとメニュー例を解説。筋トレはメニューでも差が出ますよ。

 

以上筋トレで肩を大きくするための4つのアプローチ方法【目指せメロン肩】でした。

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