筋トレのメニューなんて何でもいい!?【優先すべき2つのポイント】

筋トレメニュー

カイ
カイ

いきなりですが、筋トレは有名YouTuberや雑誌で紹介されてる選手のマネをすれば、彼らのように筋肉がつくと思ってませんか?

 

もちろんその可能性もゼロではありません。

 

✔ですが、言ってしまえばあなたが筋トレ初心者であるなら筋トレメニューなんて気にしなくてもオッケー。

 

筋トレメニューなんかよりよっぽど優先すべきことがあるんです!

 

そこで今回は筋トレメニューより大事な意識するのがおススメなポイントを解説。

 

ちなみに僕は筋トレ歴10ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで今まで色々なトレーニング方法を試してきた上での今回の記事になります。

 

この記事を読んで筋トレへの考え方を少し見直すことでより筋肥大は進みます!

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレのメニューなんて何でもいい!?【優先すべき2つのポイント】

結論として、筋トレメニューより優先すべきポイントは以下のとおり。

✅そのメニューに意味はあるか

✅筋トレは作業ではない

では順に解説していきます。

 

そのメニューに意味はあるか

SNSなどで目にするデカい人の筋トレメニュー。

 

確かにそれを行うとデカクなれる気がしますよね?

 

僕も筋トレを始めたての頃は海外のボディビルダーのメニューをマネすることもありました。
何かそのメニューに特別な効果があると信じて笑。

 

ですが、筋トレについて学んでいくうちに気づいたのです!
筋肥大に必要なのはメニュー例ではなく、「なんでそのメニューか」が大事ということに。

 

どういうことかと言うと、「なんでその順番で行うか」「なんでその種目を行うか」を考えることが筋肥大のカギなのです。

 

この意味を理解した上でYouTuberなどの筋トレメニューをマネしているのであれば問題ないですが、そうでないならその筋トレメニューをマネしても特に意味はないでしょう汗っ。

 

✔例えば以下の筋トレメニューが紹介されていたとします。

・懸垂
⇒10回5セット

・ラットプルダウン
⇒15回5セット

・ベントオーバーロウ
⇒10回5セット

・ローロー
⇒10回5セット

・プルオーバー
⇒10回5セット

・デッドリフト
⇒5回5セット

 

カイ
カイ

すると、思うことは「ボリュームが多いなあ、だからあんなデカい背中なんかあ」といったことかと。

 

僕も当時はそう思ってました笑。
ですから「量こそが正義」と思い込んでもいましたね。

 

確かに、メディアで紹介されてるような筋トレメニューは基本的に上記のように、種目名+ボリュームと順番のみなので、そのメニューをマネすればと思うのも無理ありません。

 

ですが、仮に上記の筋トレメニューに以下のような意図があるかもしれません。

・懸垂
⇒プル系を後半に持ってくると疲労で肩が上がり広背筋をうまく働かせることが出来ないかもしれないから、疲労が全くない1種目目に。

・ラットプルダウン
⇒懸垂では筋力がそれなりに強くないと広背筋の下部の方にバーを引いてこれない。でもラットプルダウンなら重量を自由に設定できるし、アンダーグリップなら広背筋の下部の方までしっかり狙える。いわば懸垂で狙いにくい部分をラットプルダウンで補うようなイメージ。

・ベントオーバーロウ
⇒ロウ系を初めに行うと体が温まっておらず、股関節の動きが悪かったり、高重量を扱うと腰をケガする恐れがあるから筋肉が十分に温まってる中盤に。

・ローロー
⇒ベントオーバーロウでお尻やハムストリングスも使い疲労があるので、マシンのローローにてそこまで体幹を支えることに意識を向けなくても良い種目を選択。

・プルオーバー
⇒ここまでの種目で広背筋も僧帽筋も刺激できているので、やや刺激が行き届いてない大円筋はじめ広背筋の上の方を刺激。またここまでストレッチでの刺激をメインにかける種目がなかったので採用。

・デッドリフト
⇒プルオーバーを挟むことで下半身の疲労も回復したとこで、最後に背中全体を刺激する形でのデッドリフト。初めに行うとやりきった感がありのちの種目への集中力が減ることもあり最後に。また初めに起立筋などを疲労させると後の種目で体幹を保持しづらく背中の筋肉を意識しにくいのもあってこのタイミングに。

 

これらはあくまでメニューの順番に対する意図の一例ですが、これに加えてフォームの違いによる背中の中でも種目による狙い分けなどがそのメニューには含まれていたりします。

 

(※効果的な背中トレのフォームは以下の記事を参考にどうぞ。)

背中トレ指南書「動きを分けて考えると効果的!」|カイ@筋トレ|note
20.9.2 追加内容:全体的に加筆修正 はじめに こんにちはカイです! (ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。) いきなりですが、背中のトレーニングで悩んでませんか? 「何をしても背中の筋肉を使ってる感覚がいまいち」「動作を自分で見て確かめることが出来ないからよくわから...

 

そういった意味で、その筋トレメニューの詳しい意図を知っておかないと、マネすることに特に意味は生まれません。

 

カイ
カイ

ですから、言ってしまえば筋トレメニューなんてなんでも良いんです!

 

それよりもその種目で具体的にどこらへんを狙うのかなどを考える方が大事。

 

初めはかなりざっくりでも良いんです。
背中トレならこの種目は広背筋、この種目は僧帽筋、といったように。
次のステップとして広背筋の中でも上の方か下の方かなどと進めていけばオッケー。

 

といったように「なぜ」その種目なのか?を考えて筋トレメニューを組み立てるのがおススメです。

 

筋トレは作業ではない

筋トレは他のスポーツとやや異なり、楽をするのがNGだったり。

 

例えば筋トレ以外の競技だと、いかに効率良く動くか、できるだけ楽な動きをして力を発揮したり体力を温存するような技術が求められます。

 

体を早く動かしたり、同じメニュ―でも以前より早くこなせるように練習したり。

 

ですが、こと筋肥大を目的とした筋トレでは狙った筋肉に対していかに負荷がかかるかがカギ。
言い換えると、楽に挙げてしまうのはあまり効果的ではないと言えます。

 

例えばベンチプレスをやるとして胸の上で大きくバウンドさせて勢いをつけて押し上げると、そのバウンドした瞬間は胸から負荷が抜けることにつながることも。

 

マシンでの動作にしても体の勢いを使って思いっきり挙げると慣性が働いて、いわばウエイトがその物体自身の勢いで挙がることになり、狙った筋肉から負荷が抜けることに。
(ケーブルがたわむのをイメージすればわかるかと)

 

そういった意味でも筋トレは作業のごとくこなすことが目的ではありません。あくまで狙った筋肉を刺激することが目的なのです!

 

ですからメディアで紹介されてる筋トレメニューを「こなす」ことにはそこまで意味がありません。
そのメニューできちんと筋肉にダメージを与えることが重要なのです。

 

ただ10回5セット繰り返せば筋肉がつくわけではありません。
(もちろん筋トレを始めたての頃はそれでも問題ありませんが)

 

カイ
カイ

筋肉を着実につけていこうと思えば「こなす」ことより「刺激」すること!

 

こなそうとすればするほど、1回1回の動作をテキトーに手を抜きがちに汗っ。
(楽な動作ばかり行うことになり、狙った筋肉への刺激が弱くなる)

 

といったように筋トレメニューなんてぶっちゃけなんでも良かったりします。それよりもその種目のフォームや意図を明確にする方がよっぽど大事かつ効果的!

 

※参考:フォームの重要性

筋トレでフォームが大事と言われる2つの理由【改善するとデカクなる】
筋トレのフォームは大事?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレのフォームの重要性を解説。フォームを改善することでグッと筋肥大は進みますよ。

 

では今日はここらで😉

 

以上筋トレのメニューなんて何でもいい!?【優先すべき2つのポイント】でした。

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