【地獄】ヘビーデューティートレーニングは1セットしかできないやり方

ヘビーデューティートレーニング

ヘビーデューティートレーニングってどんな筋トレ方法?筋肥大に効果的?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々な筋トレ方法を試してきました。
(一時期はヘビーデューティートレーニングもしてたり)

そこで今回は、中でもかなり変わったトレーニング方法であるヘビーデューティートレーニングについて解説。

本記事ではヘビーデューティートレーニングのメニュー例にも触れていくので、ぜひ一度は試してみては。

あまりにキツクて切れそうになるかもですが笑。

では詳しくみていきましょう。

スポンサーリンク

ヘビーデューティートレーニングは1セットしか行わない筋トレ方法

結論として、ヘビーデューティートレーニングは基本的に1種目1セットなので、部位にもよりますが20分もあれば十分に終えることができるトレーニング方法。

ここだけ聞くと「楽なトレーニング方法」と思いますよね?

でも実際はもちろんそんなことはありません。

1セットで終わる、というか1セットしかできないような強度(追い込み)なのです。

カイ
カイ

そう、ヘビーデューティー(HEAVYDUTY)つまり「酷使に耐える」といったような意味合いのトレーニング。

そんなヘビーデューティートレーニングですが、始まりはあのノーチラスマシンを作ったアーサージョーンズ博士が考え、マイクメンツァー氏(シュワちゃんの当時のライバル)がそれを形にしました。

シュワちゃんはハイボリュームなトレーニングを基本とするのに対してマイクメンツァーは低ボリュームなトレーニングを良しとし、真向から対抗して当時のトレーニング界隈は盛り上がったりも。

またマイクメンツァーは後に、ミスターオリンピアを何連覇もするドリアンイェーツにそのトレーニングを教えたことでもヘビーデューティートレーニングは広まっていきました。

日本人だとストロング安田さんなどが、現地に出向き指導を受けてますね。

そもそも筋肉は以前にも増して強い刺激を加えることで肥大すると考えられており、やや曖昧な言葉を使うと「限界」に挑戦し続けていく必要があります。

(以前より強いストレスを与えることがカギ)

ですが、仮に通常の筋トレで15セットの中で「限界まで頑張ろう!」と思っても、実際のところ15セット行うために無意識のうちに力を調整し、最後のほんの数セットのみ頑張るパターンがほとんどだったり。

ですから、ヘビーデューティートレーニングでは1セットがゆえ「限界」まで力を出し切り追い込めるので、効果的とされることに。

ではそんなヘビーデューティートレーニングの実際の内容をみていきましょう。

ヘビーデューティートレーニングのやり方(メニュー例)

ヘビーデューティートレーニングの基本的な流れは以下のとおり。

ウォーミングアップを2、3セット

メインセットは1セット

終了したら次の種目へ

1種目目と同様にアップ&メインを1セット

2種目から6種目ほど繰り返す

(とまあ、大まかな流れは通常の筋トレと大差ありません)

メインセットは1セットと言えど、もちろん体をウエイトに慣らし準備するために各種目2セットほどはメインセットの70%ほどの負荷で数レップはウォーミングアップを行います。

(軽くパンプする程度に)

そうしていよいよ始まるメインセット。

種目にもよりますが、以下がその一例。

4秒かけてウエイトを挙げる

2秒ほどトップで収縮しきる
(ピークコントラクション法)

4秒かけてウエイトを下す

8回ほど繰り返す

5秒ほど休んで、さらに繰り返す
(レストポーズ法)

ネガティブ(下す局面)が耐えれなくなるまで繰り返す

終了!
(チーティングは使わず、可動域もフルレンジで行う)

※参考:チーティングの効果的な使い方は以下の記事をチェック↓

チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】
チーティングをどの種目に使って良いか悩んでいるあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける効果的なチーティングの使い方を解説。チーティングをうまく活用することで筋肉への刺激は増加します。

※参考:筋トレの適切な可動域については以下で解説してます↓

筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】
筋トレ動画とか見てると「フルレンジが大事」「フルレンジが~」ってよく耳にするけど、あれはどゆ意味?目いっぱい可動域を取ってウエイトを動かせば良いってこと?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではフルレンジの適切な意味について解説。フルレンジはただ可動域を広くすれば良いわけでもないです。
カイ
カイ

こんなトレーニングしたいですか?僕は嫌ですよ笑。

レッグエクステンションで上記のトレーニングをしてる様子を想像してみてください。

つらさしかありません。

といったようにヘビーデューティートレーニングは、1セットの中に強度を高めるテクニックを全て積み込みましたスタイル。

筋肉はネガティブの方が力を発揮できるので、ポジティブ動作ができなくなっても補助者のサポートを受けネガティブ局面だけを行ったり、上記に加えてスーパーセット予備疲労法もミックスするのが基本的なスタイル。

ですから胸トレなら以下のような流れになることも。

ペックフライで上記のやり方

スーパーセットで

インクラインマシンプレスで上記のやり方

たった2種目!?と思うかもですが、2セットしかできないのが現実です。

(というか、余力を残さないのがヘビーデューティートレーニングの本質)

そんな高強度なトレーニングなため、1日やると次の日はオフを挟むのがそのルール。2日に渡って筋トレすることはありません。具体的には、「胸背中、腕肩、脚」の3分割でそれぞれを週に1回のみの頻度で行います。

では最後に、そんなヘビーデューティートレーニングの良し悪しをサクッと解説。

ヘビーデューティートレーニングのメリットデメリット

ヘビーデューティートレーニングのメリットは以下のとおり。

・短時間で筋トレが終わる
⇒時間がなくても問題なし

・新たな刺激の獲得に便利
⇒筋トレがマンネリした時の起爆剤に

・精神的限界の引き上げに貢献
⇒普段の筋トレ強度のアップに

ヘビーデューティートレーニングのデメリットは以下のとおり。

・初心者には向かない
⇒狙った筋肉をきちんと刺激できる基本フォームを習得してないとケガする可能性も

・超低頻度になることが
⇒強度が高い故、疲労が回復せず筋トレ頻度を落とさざるを得ないことに

・筋力のアップには不向き
⇒予備疲労法やドロップセットを取り入れるが故に高重量を扱い、多くの筋肉を動員することにはやや適さない

・根性がものを言う
⇒めちゃきついが故に楽なフォームに逃げ、刺激が弱くなることも

カイ
カイ

そんなわけで、環境への適応で筋肉がつくことを考えるとヘビーデューティートレーニングのような高強度は適しているとも言えます。

ですが「ボリュームが筋肥大には大事」というのが最近のトレンドなので、その点では頻度が少なくなるヘビーデューティートレーニングはベストとは言えないことに。

ナチュラルならなおさらある程度の頻度で、体内の筋肉合成のスイッチを何度も押す必要があります。
(⇒参考:【違い】ナチュラルで筋トレするなら知っておきたい3つのこと

また個人的には、よほど「気持ち」が強くないとヘビーデューティートレーニングは活かしきれないかと。

途中で逃げ出してしまっては、ヘビーデューティートレーニングの元も子もなくなってしまいますし。

さらに、補助者がいないとネガティブだけの動作も行いにくいのも難点。

なのでいつもの筋トレメニューに飽きてきた時に、バリエーションとして取り入れるのは良いですが、ずっとヘビーデューティートレーニングを続けるのはおススメできないですかね。

そんなわけで、ヘビーデューティートレーニングはやや筋トレ中上級者が行うテクニックの話にはなります。

最後に、ヘビーデューティートレーニングについてより詳しく知りたい場合は、以下の本を参考にどうぞ。


Amazonでチェック!

では、終わり😉

以上【地獄】ヘビーデューティートレーニングは1セットしかできないやり方でした。

【特典あり】無料メルマガ配信中
無料メルマガでは、筋トレ歴3.4年に満たない方が早めに知っておきたい「筋肥大の基礎」を、ブログ記事とはやや異なる視点からも配信しています。昨今はYouTube等で多くの筋トレ情報に簡単にアクセスできますが、ゆえに基礎への理解や実践がおろそかになり身体が変わらないことも。そこで必要となるのが当メルマガです。
効果
スポンサーリンク
↓最新情報はTwitterやnoteでチェック↓
FITNESS-FREAK