ヘビーデューティートレーニングってどんな筋トレ方法？筋肥大に効果的？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで様々な筋トレ方法を試してきました。（一時期はヘビーデューティートレーニングも実施。）
本記事ではヘビーデューティートレーニングのメニュー例にも触れていくので、ぜひ一度は試してみては。
あまりにキツクてきれそうになるかもですが。
※関連：ジャーマンボリュームトレーニングとは【GVTは筋肥大に効果的？】
ヘビーデューティートレーニングとは
結論、ヘビーデューティートレーニングは基本的に1種目1セットなので、部位にもよりますが20分もあれば十分に終えることができるトレーニング方法。
ここだけ聞くと「楽なトレーニング方法」と思いますよね？
でも実際はもちろんそんなことはありません。
1セットで終わる、というか1セットしかできない強度（追い込み）でのトレーニング方法です。
そう、ヘビーデューティー（HEAVYDUTY）つまり「酷使に耐える」といったような意味合いのトレーニング。
そんなヘビーデューティートレーニングですが、始まりはあのノーチラスマシンを作ったアーサージョーンズ博士が考え、マイクメンツァー氏(シュワちゃんの当時のライバル)がそれを形にしました。
またマイクメンツァーは後に、ミスターオリンピアを何連覇もするドリアンイェーツにそのトレーニングを教えたことでもヘビーデューティートレーニングは広まっていきました。
日本人だとストロング安田さんが、現地に出向き指導を受けてますね。
そもそも筋肉は以前にも増して強い刺激を加えることで肥大すると考えられており、やや曖昧な言葉を使うと「限界」に挑戦し続けていく必要があります。
（以前より強いストレスを与えることがカギ。）
ですが、仮に通常の筋トレで15セットの中で「限界まで頑張ろう！」と思っても、実際のところ15セット行うために無意識のうちに力を調整し、最後のほんの数セットのみ頑張るパターンがほとんど。
ではそんなヘビーデューティートレーニングの実際の内容をみていきましょう。
ヘビーデューティートレーニングのやり方とメニュー例
ヘビーデューティートレーニングの基本的な流れは以下のとおり。
- ウォーミングアップを2、3セット
↓ - メインセットは1セット
↓ - 終了したら次の種目へ
↓ - 1種目目と同様にアップ＆メインを1セット
↓ - 2種目から6種目ほど繰り返す
（とまあ、大まかな流れは通常の筋トレと大差ありません。）
メインセットは1セットと言えど、もちろん体をウエイトに慣らし準備するために各種目2セットほどはメインセットの70％ほどの負荷で数レップはウォーミングアップを行います。
（軽くパンプする程度に。）
そうしていよいよ始まるメインセット。
種目にもよりますが、以下がその一例。
- 4秒かけてウエイトを挙げる
↓ - 2秒ほどトップで収縮しきる
（ピークコントラクション法）
↓ - 4秒かけてウエイトを下す
↓ - 8回ほど繰り返す
↓ - 5秒ほど休んで、さらに繰り返す
（レストポーズ法）
↓ - ネガティブ（下す局面）が耐えれなくなるまで繰り返す
↓ - 終了
（チーティングは使わず、可動域もフルレンジで行う）
こんなトレーニングしたいですか？筆者は二度としたくないです。
レッグエクステンションで上記のトレーニングをしてる様子を想像してみてください。
つらさしかありません。
筋肉はネガティブの方が力を発揮できるので、ポジティブ動作ができなくなっても補助者のサポートを受けネガティブ局面だけを行ったり、上記に加えスーパーセットや予備疲労法もミックスするのが基本的なスタイル。
ですから胸トレなら以下のような流れになることも。
- ペックフライで上記のやり方
↓
スーパーセットで
↓ - インクラインマシンプレスで上記のやり方
たった2種目と思うかもですが、2セットしかできないのが現実です。
（というか、余力を残さないのがヘビーデューティートレーニングの本質。）
そんなヘビーデューティートレーニングについて詳しくは、下記の書籍でチェック↓
ヘビーデューティーのメリットデメリット【ナチュラルには微妙？】
ヘビーデューティートレーニングのメリットは以下のとおり。
- 短時間で筋トレが終わる
⇒時間がなくても問題なし - 新たな刺激の獲得に便利
⇒筋トレがマンネリした時の起爆剤に - 精神的限界の引き上げに貢献
⇒普段の筋トレ強度のアップに
ヘビーデューティートレーニングのデメリットは以下のとおり。
- 初心者には向かない
⇒狙った筋肉をきちんと刺激できる基本フォームを習得してないとケガする可能性も - 超低頻度になることが
⇒強度が高い故、疲労が回復せず筋トレ頻度を落とさざるを得ないことに - 筋力のアップには不向き
⇒予備疲労法やドロップセットを取り入れるが故に高重量を扱い、多くの筋肉を動員することにはやや適さない - 根性がものを言う
⇒めちゃきついが故に楽なフォームに逃げ、刺激が弱くなることも
そんなわけで、環境への適応で筋肉がつくことを考えるとヘビーデューティートレーニングのような高強度トレは適しているとも言えます。
ですが「ボリュームが筋肥大には大事」というのが最近のトレンドなので、その点では頻度が少なくなるヘビーデューティートレーニングはベストとは言えないことに。
また個人的には、よほど「気持ち」が強くないとヘビーデューティートレーニングは活かしきれないと思います。
途中で逃げ出してしまっては、ヘビーデューティートレーニングの元も子もなくなってしまいますし。
さらに、補助者がいないとネガティブだけの動作も行いにくいのも難点。
そんなわけで、ヘビーデューティートレーニングはやや筋トレ中上級者が行うテクニックと考えられます。
以上ヘビーデューティートレーニングのやり方【1セットで終える筋トレ？】でした。