こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
今の時期は自宅で筋トレせざるを得ないかと思います汗っ。
もちろん、僕もそうです。
✔そこで今回は、僕が以前に、自宅で行った肩の筋トレについて解説！
3キロのダンベル（3キロ以下でも可能）が1セットあればすぐに出来るのでぜひ取り組んでみてください。でもキツ過ぎて怒らないでくださいね笑。
では詳しくみていきましょう。
自宅で肩の筋トレをする際の２つのポイント【工夫して強度を高く】
僕が自宅で行った肩の筋トレメニューは以下のツイートのとおり。
✅本日の肩トレ
・リアレイズ
・サイドレイズ
・フロントレイズ
→連続で20回3セット
・インクラインフロントレイズ
・倒立腕立て伏せ
→連続で10-20回を3セット
・シーテッドリアレイズ
・シーテッドサイドレイズ
→連続で10回2セット＊全て3キロのダンベル。めちゃパンプした。フォーム大事☺️ pic.twitter.com/F75YMod4c0
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 27, 2020
こちらの記事「家トレでの筋トレ効果を高める４つの方法「工夫して刺激を強くしよう」」で詳しく書いてますが、自宅でかなり設備が限られた環境で筋トレする場合に筋トレ効果を高めるためにすることは以下の２つ。
✅種目を連続させる
✅より丁寧な動きを心がける
順にサクッと解説していきます。
肩トレ種目を連続させる
ジムで行う通常の筋トレであれば1種目あたり3セットほどやって終われば次の種目に移動しますよね？
ですが、自宅で重たいダンベルや効果的なマシンが用意できないのであれば、刺激を高めるためにインターバルを短くするしかありません。
それも単に1種目あたりのインターバルを短くするのでは、やはりウエイトが軽すぎたりする場合があるかと。
そこで種目を連続させて行いそれらの種目が一通り終えればインターバルをとってまた次のセットに入るようにしていくのです！（ジャイアントセットと言われるやり方）
※参考：そんなジャイアントセットの良し悪しは、以下の記事で解説してます。
より丁寧な肩トレの動きを心がける
ジムなどで筋トレするならもちろん重たいウエイトが豊富に準備されています。
ですが自宅で筋トレとなるとそうはいかなかったり。
それでも狙った筋肉をきちんと刺激するにはやはり「丁寧な動き」を意識する必要があります。
ウエイトが豊富なら少々ザツに動作しても狙った筋肉に刺激を感じることがあるかもですが、（例えば10キロで動作して5キロ分ぐらいは狙った筋肉にヒットする）自宅の筋トレでそれをするとまあ狙った筋肉への負荷は低くなります。
というのも軽いウエイト（例えば5キロ）で雑な動作をすると、2.5キロ分ぐらいしか狙った筋肉に負荷が入らないことがあり得るから。
（フォームがしっくり来てない場合に雑な動作をすればさらに刺激が弱まる）
ですが、丁寧な動作を心がけることで5キロしか手元になくても5キロ分を狙った筋肉にヒットさせることが出来れば、ジムでの筋トレぐらいの刺激を生み出すことは可能に。
✔場合によっては、自宅での筋トレの方が強い刺激を生み出せることも笑。
こういったことを踏まえて僕が実際に行った自宅での肩トレメニューを解説していきます。
※参考：筋トレフォームの重要性について↓
自宅で肩トレするなら種目の順番に工夫を！
繰り返しになりますが、僕が行った種目とボリュームは以下のとおり。
・リアレイズ
・サイドレイズ
・フロントレイズ
→連続で20回3セット
・インクラインフロントレイズ
・倒立腕立て伏せ
→連続で10-20回を3セット
・シーテッドリアレイズ
・シーテッドサイドレイズ
→連続で10回2セット
この時の肩トレメニューのポイントとしては種目の順番になります。
自宅での筋トレということで僕は3キロのダンベルしか手元にありません汗っ。
このウエイトでショルダープレスなどから行うとさすがに軽すぎます笑。
そういった意味でレイズ系からスタート。
肩の筋肉は前、横、後と３つに分けることができるのでそれぞれを順に刺激していきます。
３つとも刺激しておくことで次のプレス系に入る時にすでにパンパンで、よりプレス系の動作を困難にするのが狙い。
またレイズ系の順番もフロントレイズが割と重たい重量を扱いやすいので、最後にやるようにしてます。初めに行うとやや軽すぎるので。
（肩の後ろや横は3キロでも十分に刺激が可能）
パンパンになった所でプレス系に入るのですがなにせ３キロしかないのでそれでもさすがに軽い笑。
そこで壁倒立の状態でプレスしていきます。頭が地面に当たるのでやや可動域は狭くなりますが通常のショルダープレスと同じような要領で動作。
2セット目から気づいたのですがこれは通常のセット法で行うべきでした汗っ。
イスにもたれてのインクラインフロントレイズと連続したのですがまあキツイ笑。
インクラインフロントレイズでは、しっかり脇を開き肩の前の筋肉が伸ばされる感覚を持ったまま動作。
ここでフロント部分は3種目（レイズ系2つとプレス系1つ）ほど行ったことになるので、最後にサイド（横）とリア（後ろ）を刺激して終了！
最初のレイズ系は立った状態で行ったので今度は座って行いました。
やや肘を曲げアップライトロウのようなイメージで行い初めのレイズ系とは少し違いをつけてます。
といった感じで、自宅の筋トレで設備が限られてても少なくとも肩トレなら問題なく行えます！
今の時期だからこそフォームやメニューの組み方を見直してみては。
では、終わり😉
※参考：サイドレイズのコツは、以下の記事で解説してます。
以上自宅で肩の筋トレをする際の２つのポイント【工夫して強度を高く】でした。
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