自宅で筋トレ始めようと思うけど必要なものは？
自宅で筋トレする時のメニューは？
と自宅で筋トレしたいあなたへの記事になります。
（最近は在宅勤務が定着化しつつ、家だと体を動かす機会もなく肩コリなどにつながることも。ですから軽く体を動かす意味でも自宅での筋トレはなおさらおススメ！）
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筋トレを始めた頃はずっと自宅で筋トレしていました。
当時は「色々な器具がないと思うような筋トレは出来ない」と思ってましたが、今となって考えると自宅でも最低限の器具とあとは工夫があれば十分に筋トレはできます！
✔そこで今回は、自宅での筋トレの行い方を徹底解説。
本記事の通り進めていけば、自宅でもきちんと筋トレ効果を感じることができます！
では詳しくみていきましょう。
【ゼロから】自宅で筋トレするなら知っておきたい４つのステップ
結論として、自宅で筋トレをしてきちんと成果を出す流れは以下のとおり。
✅自宅に筋トレ器具を揃える
✅筋トレメニュー（種目）を知る
✅筋トレ効果を高めるやり方を取り入れる
✅自宅での筋トレを継続する
この４つのステップで進めていけば自宅でも問題なく体を変えていくことは可能。
では順に解説していきます。
自宅に筋トレ器具を揃える
自宅で筋トレするとなると、ジムで行うのと違い筋トレ器具が必要になります。
ですが、ちょっとしたジムほどの筋トレ器具を揃えるぐらいならば「ジムに行けばいい」となることも笑。
それに費用だってそれなりにかかることに汗っ。
ですから自宅で筋トレを行う場合は、ひとまず必要最低限の筋トレ器具だけ揃えればオッケー。
筋トレは何といっても筋肉に負荷をかけないと成果が出ません。
ここで言う成果とは「筋肉がつく」ということ。
（筋肉をつけるのがメインの目的でないなら、そこまで筋トレ器具がなくてもオッケー。自身の体重のみでの負荷でも問題なし
⇒自重トレーニングに効果はあるのか【結論：あなたがなりたい体による】）
✔やはり筋肉に負荷をかけるのに、自体重のみのトレーニングでは対応できない部位が存在。
そこでダンベルがあれば、それを自由に動かすことで全身の筋肉に負荷をかけることが可能になります。
ですがダンベルだと角度によっては刺激したい筋肉に負荷をかけることが困難だったりするので、そういった時のためにチューブ（orバンド）を組み合わせるのがベター。
チューブ（orバンド）だと自宅の中のどこかしらに引っ掛けることで、どの角度からでも筋肉に負荷をかけることが出来るので。
※参考：以下の記事で、自宅トレはひとまずダンベルだけで十分と言える理由を解説してます。
筋トレ器具をゲットしたらさっそく筋トレを始めていきましょう！
筋トレメニュー（種目）を知る
自宅で筋トレするのとジムで筋トレする最大の違いは「やれること」の数。
ジムではもちろん様々なマシンがあったりウエイトも豊富に用意されています。
対して自宅で筋トレするとなると出来る種目は限られることに。
でもだからと言って、成果が出にくいかと言うとそんなことは全くありません！
先ほどから言っているようにダンベルやチューブ（orバンド）があればたいていの種目は工夫すれば問題なく実施できます。
では部位別に具体的な筋トレメニューを見ていきましょう！
・腕立て伏せ
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・チューブクロスオーバー
✔腕立て伏せ
⇒腕立て伏せは一般的に床に手をついて行うやり方では、胸が全体的に負荷がかかります。
ですが足をソファなど高さのある所に乗せて行うことで胸の上部や肩の前の部分により負荷をかけることも出来ます。
逆に足の位置は床で手をソファなどに乗せて胸をすくい上げるようなイメージで行うと胸の下部（お腹との境目の部分）により負荷がかかることに。
こちらは手の向きを逆ハの字にするとより胸の下部に力を入れやすくなります。
（こちらのやり方も参考にどうぞ↓）
✅本日の胸トレ
腕立て伏せをいろんな手幅や角度で15秒やって15秒インターバルを8セットほど。4セットあたりから普通に動作できんくなるし腕立て伏せなめたらあかんなやっぱり。4分で終わるけどデカくなれる気すら感じるトレーニングでした😌 pic.twitter.com/qPt7NyKFzK
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 23, 2020
✔ダンベルプレス&ダンベルフライ
⇒まずは以下の動画でイメージを掴んでみてください。
ダンベルプレスやダンベルフライは、ベンチ台などがないなら床にそのまま寝て行うことも可能です。
肘が床より下に下がらないためやや可動域は狭くなりますが、手元にダンベルがあるのなら取り入れるのがおススメの種目。
✔チューブクロスオーバー
⇒チューブクロスオーバーはジムだとケーブルクロスオーバーという種目になります。
自宅ではケーブルはもちろんないのでチューブで代用すればオッケー。
チューブが2つある場合はそれぞれをドアの上の部分や壁などとにかく引っ掛けることが出来るところに取り付けます笑。
そこから腕を弧を描くように胸の前に動かして胸をギュッと絞り込むような感じになります。2つ用意できない場合は片手ずつ行えばオッケー。
・ダンベルローイング
・バックエクステンション
・チューブラットプルダウン
・ライイングバックプレス
自宅の筋トレで最も種目が限られるのが背中。
背中の筋肉は基本的に腕を体に近づけてくる時に働きます。ですがその状況を自宅で作ろうと思うとなかなか大変です汗っ。
そこで背中の筋トレに関しては最低限ダンベルは欠かせません！
欲を言うと背中に最も効果的と言っていいほどの種目である懸垂が自宅で出来るようになるこういった器具があるともうバッチリです。
✔ダンベルローイング
⇒まずは以下の動画でイメージを掴んでみてください。
ダンベルローイングはダンベルを片手に持った状態でイスなどにもう片方の手を置いて体を前に傾けた状態でスタート。
コツはとにかく肘を斜め後ろに引いてくること！
（⇒参考：ダンベルローイングの３つのコツ【広背筋を狙うには引く時の姿勢がカギ】）
✔バックエクステンション
バックエクステンションはいわゆる背筋になります。
体育の授業でやったはずのアレです笑。
ソファなどの下に足首を固定できるならそうした方がやりやすくはなります。ですが単にうつ伏せの状態で頭を天井に向かって挙げるやり方でもオッケー。
✔チューブラットプルダウン
⇒以下の動画のような動きをチューブで代用していきます。
ジムでの筋トレならほとんどのジムに置いてるラットプルマシン。ですが自宅にはもちろんないので工夫が必要です。
ラットプルダウンの動きは、ダンベルでは作りだせないのでチューブが欠かせません。
チューブをこれまたドアがどこか高い位置に引っ掛けそのまま肘を真下に引いてきます。
この時に軽く胸を張り肩を落とすことで背中の筋肉にしっかりと負荷がかかることに。
また片手ずつ動作してもオッケー。
（⇒参考：【保存版】ラットプルダウンの３つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】）
✔ライイングバックプレス
こちらは器具なしで行う種目。仰向けで横になり膝を曲げた状態から始めます。
（腹筋をする時のイメージ）
その状態から体の横に沿えた肘を地面に対して押し付けることで胸を天井に突き上げていきます。
この種目では脇の下など背中の上の方に負荷をかけることが可能に。
脚に関してはスクワットをはじめ基本的に器具なしでもできる種目は多くなります。
ですが脚は頑丈な筋肉なので自体重ほどの動作では負荷が足りず長期的に見るとなかなか筋肉が大きくなりにくいことも。
その時のためにやはりダンベルがあると便利です！ダンベルを手に持つことで負荷を足すことができるので。
脚の前面はスクワット、脚の背面はブルガリアンスクワットなどで刺激することが可能に。
※参考：お尻はじめ脚の種目は以下の記事で解説してます。
僕は以下のツイートのような自宅での脚トレをしてたりします↓
✅本日の脚トレ
・ヒップエクステンション
・バックキック
・ヒップアブダクション
・ワンレッグヒップリフト
(4つ連続で行い、休憩は1分で3セット)
・ブルガリアンスクワット
・スクワット
・ワイドスクワット
(それぞれ休憩は1分で3セット)
・坂道全力ダッシュ5本普通にパンパンなる。ぜひ😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 25, 2020
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・リアレイズ
・ショルダープレス
肩の筋肉は背中などと違い腕を挙げる時に働きます。なので特別なマシンなどがなくても比較的トレーニングしやすい部位。
ダンベルが1セットあれば十分に負荷をかけることが出来ます！
肩の筋トレは体の横から腕を「前や横に挙げたり」「頭の上に押し上げる」といった動作が基本。
なのでいわばその場で立った状態で「腕を前に挙げたり横に挙げたり」「やや前にかがんだ状態で肘を挙げたり」すれば肩が全体的に鍛えられます。
※参考：自宅での効果的な肩トレメニューを以下の記事で解説してます。
・ダンベルカール
・プリーチャーカール
・フレンチプレス
・ダンベルエクステンション
・チューブプッシュダウン
腕の筋肉は基本的には肘を曲げ伸ばしすれば働きます。なので自宅でもダンベルさえあればどこの部位よりも負荷をかけることができる部位。
✔ダンベルカール
⇒まずは以下の動画でイメージを掴んでみてください。
ダンベルカールは挙げよう挙げようとすると肩に力が入り二頭筋に負荷がのりづらくなるので、肩は下げたままで肘が少し前に動くような感じで曲げてくるのが吉。
✔プリーチャーカール
こちらはイスなどの背の部分に肘を乗せて動作していきます。
腕が体より前にある状態で、腕を曲げてくる種目。
上腕二頭筋が縮みやすい姿勢がゆえ、曲げ切った所で1秒ほどギュッと力を入れるのがおススメ！
✔フレンチプレス
こちらは二の腕と呼ばれる部分である三頭筋を鍛える種目。
バンザイの状態でそのまま肘を曲げます。すると二の腕の部分が伸ばされてる感覚を感じるかと思います。
そこから肘を伸ばしてを繰り返していくトレーニング。片手ずつでも両手でも行うことが可能です。
✔ダンベルエクステンション
こちらは仰向けの状態で両手にダンベルを持ちそのまま頭の後ろに下していきます。
ですが通常はベンチに寝て行うためダンベルを後ろまで下せますが床で行うとやや動かせる範囲は限られてきます。
（以下の動画でコツを解説してます。バーベルで行ってますが基本の動作は同じ。）
✔チューブプッシュダウン
チューブと言えばそうですまたドアなどに引っ掛けていきましょう笑。（写真はアイホンの充電器ですがチューブだと思ってください笑）
肘を体の横に固定した状態でチューブを持ち肘を伸ばしていきます。
伸ばしきったらまた戻してを繰り返していく種目。三頭筋の横の部分が鍛えられることに。
といったように自宅の筋トレでもダンベルやチューブ（orバンド）さえあればひとまず全身を鍛えることは可能です！
こういった種目をまずは8回から12回を2、3セットから始めていけばオッケー。
（⇒参考：【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の３つのポイント）
次の日、筋肉痛になったなら痛みが回復してからまた取り組んでいくのが吉。
ひとまずそういったことを継続していくことになります。
日に行う部位を限定したり、はたまた2日に1回ぐらい全身のトレーニングをしてみたりして進めていけば問題なし！
では次に、自宅での筋トレに慣れてきた時により成長を引き出す方法について解説していきます。
※参考：ダンベルのみで行う種目をまとめてます↓
筋トレ効果を高めるやり方を取り入れる
上記のように自宅での筋トレは初めの頃は問題なく筋肉を刺激でき成長してきますが、筋肉が刺激に慣れてくると成長が遅くなるのでやや工夫が必要になります。
自宅での筋トレはジムでの筋トレと違って「異なるマシンで刺激したり」「ウエイトを付け足して負荷を高める」ということが簡単ではないもしくは出来ないので汗っ。
そこでする工夫とは以下のとおり。
✔種目の順番を工夫
⇒より改善したい部分への刺激を高める
✔インターバルを工夫
⇒種目を連続して行ったり、インターバルを短くしたりして刺激を高める
✔フォームを改善
⇒より狙った筋肉が働きやすい動きで刺激を高める
※参考：筋トレ効果を高める工夫
⇒家トレでの筋トレ効果を高める４つの方法「工夫して刺激を強くしよう」
⇒時間がなくても筋トレ効果を高める４つの方法「３０分でも問題なし」
といったように自宅の筋トレでも継続的に負荷を高めていくことで筋肉をつけていくことは出来ます！
では最後に筋トレで成果を出すにあたって最も大事とも言える「継続について」サクッと解説していきます。
自宅での筋トレを継続する
自宅でも最低限の器具と工夫があれば、筋肉をつけるための筋トレが行えることは理解してもらえたかと。
ですが一日めちゃめちゃ頑張って筋トレしても、体に変化が出ないのが筋トレ汗っ。
1ヶ月、3ヶ月と継続していくことが欠かせません。
自宅での筋トレはジムでの筋トレと違って、他の人はいないのでいわば孤独です汗っ。
ジムで周りの人が頑張っていたら「自分も頑張ろ！」となりやすいですが、自宅だと「あなたを奮い立たせるのはあなた」しかいません。
そこで筋トレのやる気を出すにはこれまた工夫が必要に。
※参考：そんな筋トレのやる気の出し方は以下をチェック
⇒筋トレのモチベーションが上がらない時におススメな７つの方法
⇒筋トレ継続のコツは４つ「早めに効果が出る取り組みをしよう！
【まとめ】自宅の筋トレでもきちんと成果は出る
上記の内容が、自宅で筋トレを始め効果を感じるために必要な手順になります。
✔基本的には自宅であろうがジムであろうが、行える種目や筋肉に与えることのできる刺激の強さが異なるだけで、取り組み方は同じです。
ですから本記事で解説した基本的な部分を押さえて行っていけば、成果を感じることはできます！
そんなわけで、ぜひ腕立て伏せや腹筋からでも今この瞬間から始めてみては。
では、終わり😉
※参考：とは言え、気が向いたらジムに入会してさらなる刺激を求めるのもアリ↓
以上【ゼロから】自宅で筋トレするなら知っておきたい４つのステップでした。
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