アイソテンション法とは【筋トレ効果や使い方をプロが解説】

筋トレ方法を調べてたら目に入ったんやけど「アイソテンション法」ってなに？効果ある？

こんにちはカイです！

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

そんなわけで、今まで様々なトレーニング方法を試してきました。

いつも同じ筋トレだと筋肉も刺激に慣れるので、アイソテンション法を使い新たな刺激で筋肥大の可能性を引き出していきましょう。

※関連：ジャーマンボリュームトレーニングとは【GVTは筋肥大に効果的？】

筋トレアイソテンション法とは

結論、アイソテンション法は「アイソメトリック収縮」を通常の筋トレに組み合わせて、より強い刺激を生み出そうとする筋トレ方法の1つです。

通常、筋肉が力を発揮する際のパターンは以下の3つがあります。

中でも上2つが筋肥大に必要な刺激を生み出すとされています。

ですから、アイソメトリック収縮だけのトレーニングでは筋トレ効果は高いとは言えません。

例えば、体幹トレーニングとされるプランク等は腹筋が伸び縮みせずに（アイソメトリック収縮）、姿勢を保つために力が入った状態。

これでは腹筋は分厚くなりにくいということ。

クランチはじめ腹筋を伸び縮みさせながら負荷をかけることが必要です。

（パンプを誘発する点からも、筋肥大には効果がある考えられる。）

アイソテンション法を用いた筋トレのやり方

カイ

そんなアイソテンション法のやり方ですが、通常の動作を終えたらすかさず、アイソメトリック収縮を10秒ほど行う形が一般的。

例えば、レッグエクステンションをするとしましょう。

いつも通りに1RM60％から80％ほどで15回ほど動作したら、補助者にパッドを押さえつけてもらい動かなくした状態で、全力で脚を振り上げようとする（全力で脚の筋肉を収縮させる）のを10秒ほど行うのがアイソテンション法。

補助者がいない場合はフルスタックにピンをセットすれば挙げることができず、アイソメトリック収縮が実現できるかと。

簡単に言うと、目標の回数まで（限界まで）動作したら、スタート位置や挙げきった位置で全力でウエイトを保持し続けるイメージです。

（あくまでウエイトは動かない状態。）

ペックフライやチェストプレスなら通常の動作を終えたら、バーを押しきった所や閉じ切った所で、力を入れ続けるような形。

また、アイソテンション法は基本的にはアイソレート種目で行うトレーニング方法。

というのも、仮にBIG3などのコンパウンド種目で行うと、自身にとって楽な位置でアイソメトリック収縮をさせようとすることがあるので。

（バーを挙げきった位置だと基本的に負荷はかからない。スクワットもバーを担いで立ってるだけでは脚に刺激は入らないですよね。しゃがんだ位置で空気イスのような形ならアイソメトリック収縮にはなる。ですがこれだと腰への負担も出てくるのでやはりコンパウンド種目ではやや無理があるかと。）

これではより多くの筋繊維を刺激する目的に合いません。

ですから、アイソテンション法はまずはアイソレート種目でマシンを使い取り入れてみるのが吉。

そんなわけでイメージとしては、その日のトレーニングの最後の種目で取り入れて筋繊維を刺激しきる感じですかね。

「ベンチプレスやってダンベルフライやって、ケーブルクロスオーバーでアイソテンション法を取り入れてみる」といった流れ。

カイ

そんなアイソテンション法ですが、上記とは違った活用法もあります。

アイソテンション法のバリエーション

上記のように、筋肉を刺激するために行うアイソテンション法ではなく、筋肉の感度を上げるためにアイソテンション法を活用するのもあり。

例えば、胸トレ前なら腕を胸の前でクロスさせ、胸にギューッと力を入れた状態をキープ。

二頭筋とかも同様に、エアーで全力プリ―チャーカールをやるようなイメージ。

トレーニング前にこれらの動作をすることで、狙った筋肉と脳をリンクさせいわゆるマッスルコントロールが向上し効きが良くなることに。

（神経伝達の向上。）

3分もあれば終わることなので、いまいち狙った筋肉を動かしている感覚がない場合は取り入れてみては。

（苦手部位の日に活用すべし。）

アイソテンション法で筋トレ効果を引き上げよう：まとめ

上記が、アイソテンション法の概要とその効果的な使い方です。

適切なやり方だと筋トレ強度を高め、より強い刺激を生み出せるアイソテンション法。

また、筋トレ前にウォームアップがてら行うことで、筋肉の感度が上がる方法でもあったり。

それゆえぜひアイソテンション法を取り入れることで、より効果的な筋トレを行ってみてください。

以上アイソテンション法とは【筋トレ効果や使い方をプロが解説】でした。