ジェイカトラーの腕トレはどんな感じ？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで様々な筋トレ動画をみて筋トレフォームを研究してきました。
✔そこで今回は、以下のジェイカトラーの腕トレ動画を僕の解説↓
腕が太くならずに困ってるなら、停滞打破のきっかけになるかもです。
では詳しくみていきましょう。
ジェイカトラーの腕トレ【リズム良いパンプ重視な筋トレ】
今回シェアするジェイカトラーの腕トレ動画での種目は以下のとおり。
①ローププッシュダウン
②マシンディップス
③ダンベルトライセプスエクステンション
④ワンアームトライセプスエクステンション
⑤ケーブルオーバーヘッドエクステンション
⑥プリ―チャーカール
⑦バイセプスカールマシン（ワンアーム）
⑧ダンベルカール
⑨バーベルカール
⑩ケーブルハンマーカール
ローププッシュダウン
・15回
こちらは肘のウォームアップもかねて行うそうですが、かなり前傾しているように思います。
前傾し過ぎると上腕三頭筋が働きにくい姿勢にはなるので、ここまでは前傾しない方が良いかと。
（肘の曲げ伸ばしに限定され、上腕三頭筋のサイドに位置する外側頭ばかりに負荷がかかる）
扱うウエイトがヘビーだからここまで前傾して腹筋に力を入れないと、体を支えることが出来ず持っていかれるのかもしれませんが。
伸ばしきった所で気持ち止める感じで、収縮を感じているのでしょうか。
マシンディップス
・15回
・4セット
きちんと体を立てた状態で肘の曲げ伸ばしを行っていて、可もなく不可もなくといった印象。
ディップスは肩甲骨を安定させることが難しく負荷が逃げやすいこともあるので、その場合はナロープレスなどにするとベンチで体を支えることが出来るのでベターかと。
ダンベルトライセプスエクステンション
こちらの種目はストレッチを重視しているそうなジェイカトラー。
彼は肘の位置は変わらず動作していますが、もし肘に痛みなどがあるようなら肘を固定することにこだわる必要はないです。
別に肘が前後しても上腕三頭筋（特に長頭）にはヒットします。
（上腕三頭筋の働きは肘の曲げ伸ばしだけではないため）
やや頭をベンチから出して行ってますが、こうすることでよりダンベルを深く下しやすく、上腕三頭筋をストレッチしやすくするのが狙いなのでしょうか？
ワンアームトライセプスエクステンション
・高回数
・4セット
こちらはアンダーグリップで握ることで、上腕三頭筋の中でも肘周り（内側頭）が使われやすくなります。
ジェイカトラー氏は伸ばしきった所で止めてしっかり収縮させてますね。
肘周りに違和感がある方は「この種目を行うことで良くなった」と聞くことがあるので試してみては！（上腕三頭筋の中での他部位との筋力バランスの改善による？）
ケーブルオーバーヘッドエクステンション
基本的にジェイカトラー氏は筋肉が多すぎて詰まるのが原因かわからないですが、脇をあまり開いて動作していません。
この種目ではストレッチもかけるそうですが、やや脇が閉じ過ぎかな？と感じました。
もう少し縦に開いた方が、上腕三頭筋へのストレッチは強くなるかと。
また手首がやや負けて返ってるので、前腕などに負荷が逃げやすい気もします。
※参考：上腕三頭筋の効かせ方をまとめてます↓
プリーチャーカール
・15回
・3セット
上腕三頭筋が終われば上腕二頭筋。
ジェイカトラー氏は上腕三頭筋をやった後だから、1セットやっただけでかなりパンプするそうな。
ですがこれに関しては人それぞれかと。
僕は上腕二頭筋の後に上腕三頭筋をやる方が明らかにパンプが良いです。上腕三頭筋の方がどうしてもボリューミーなトレーニングになるので先にやるとエネルギーもやる気も持ってかれる感覚がありますね。
（上腕三頭筋の方が腕を占める割合が多い＆物理的に高重量を扱った種目が多い）
なので基本的には、あなたがやりやすい順番でやるのがベター。
動きに関してはカールする時に浮かしたお尻を下げる感じで、最小限のチーティングを使ってるように見えます。
こうすることでテンポ良く動作できるのであれば取り入れてみても良いかと。
バイセプスカールマシン（ワンアーム）
この種目はワンアーム行うことで、より集中して行うことが狙いだそう。
動きは割と最後までカールしてきていて上腕二頭筋を強く収縮させている印象。
ポンポンと動作していてパンプ重視だと感じます。
※参考：コンセントレーションカールなんかも収縮で強い負荷をかけやすい種目↓
ダンベルカール
・8回～10回
・3、4セット
こちらは先ほどの2種目と違い、挙げきらず動作しており収縮メインではないと感じます。
また挙げる方に重心を移しつつカールしていますね。
こうすることで肩が上がりにくく上腕二頭筋を刺激しやすいかと。
加えて、小指側をやや内に捻ることで上腕二頭筋の内側（短頭）にヒットしやすいフォームにはなります。
（こちらの動画も参考にどうぞ↓）
バーベルカール
・12回～15回
やや体を振りつつカールし、ネガティブを耐えるというスタイルかと。
チーティングを使ってますがバーを下した時に、完全に肘が伸びきることはなく、常に上腕二頭筋に負荷がのっているのがわかります。
こういったカールのやり方はおススメですね。
より重量を伸ばしていくのにも使えます。
※参考：チーティングの適切な使い方について↓
ケーブルハンマーカール
ジェイカトラーいわく、最後にとことんパンプさせて終わるのが目的だそう。
狙いはおそらく上腕筋や前腕ですね。手首を捻らないでカールしてくると上腕筋にヒットしますので。
また上腕筋はやや強い筋肉なので、たまには高重量を扱ってあげるのも大事。
というのがジェイカトラー氏の腕トレになります。
あくまで僕が思うことなので、実際の意図はわかりません汗っ。
ですが「僕はこういった所を見ている」というのが伝わって何かの参考になればと思います。
では、終わり😉
以上ジェイカトラーの腕トレ【リズム良いパンプ重視な筋トレ】でした。
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