ジェイカトラーの背中トレーニングはどんなん？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで様々な筋トレ動画を見て筋トレフォームなどを考察してきました。
✔そこで今回は、以下ジェイカトラーの背中トレを僕の視点で解説。
ジェイカトラー選手はミスターオリンピアを何度も優勝している偉大なボディビルダーでもあるので、ぜひあなたの背中トレーニングの参考にしてみてください！
これでまた背中の感覚が少し掴めるかと。
では詳しくみていきましょう。
ジェイカトラーの背中トレ【ロウイング系がメインの日のメニュー】
今回シェアする動画での種目の流れは種目は以下のとおり。
①リバースグリッププルダウン
②ハンマーストレングスロウ
③シーテッドロウ
④バーベルロウ
⑤Tバーロウ
⑥ワンアームダンベルロウ
⑦インクラインダンベルロウ
⑧ケーブルプルオーバー＆スタンディングロウ
では順に解説していきます。
リバースグリッププルダウン
・1セットアップのちメインは4セット
・10回～12回
・インターバルは1分
ジェイカトラー氏は、ロウイング系がメインの日とプルダウン系がメインの日に分けて背中のトレーニングをしているそう。
ちなみにこの日はロウイング系メインの日。
✔意図としては大きく「背中の厚みを鍛える日」と「背中の広がりを鍛える日」ということでしょう。
（⇒参考：【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】）
動きに関してですが、リバースグリップで行うことで広背筋の働きにある腕を内に捻る作用と逆の動きになり、言い換えるとストレッチが強くかかります。
また胸を張るというよりもお尻の方から体を倒していているので、広背筋の下の方まで刺激しやすいフォームかと。
※参考：ラットプルダウンのコツは、以下の記事で解説してます↓
ハンマーストレングスロウ
・1セットアップのちメインは4セット
・10回～12回
・インターバルは1分
やや肘を横に開いた状態でバーを引いてきており、広背筋の上部や僧帽筋の中部あたりにヒットしやすいフォーム。
目線は少し上の方で、肩が上がらないようにしているのでしょうか。
あとはわりと肩甲骨を寄せて引き切って、収縮をしっかりさせている印象。
（バーを引いてきた時に僧帽筋の中部が盛り上がってくるのもあり）
※参考：僧帽筋の鍛え方について↓
シーテッドロウ
・4セット
・10回～12回
・インターバルは1分
このタイミングでは十分に体が温まっているので、いきなりメインセットからスタートしていくそうな。
フォームに関しては先ほどのハンマーストレングスロウに似たような感じで、広背筋の上部や僧帽筋の中部にヒットしやすいように見えます。
アタッチメントのせいもあって、脇が開いているのでなおさら背中の上の方が働きやすいかと。
バーベルロウ
・4セット
・10～12回
・インターバルは1分
体はわりと立てた状態で引いていますね。しかもほぼ固定したフォームで。
体を立てれば立てるほどシュラッグに近いような形にはなります。
ジェイカトラー氏のような感じだと、これまた広背筋の上部（大円筋）や僧帽筋周りに刺激が入りやすいと思われます。
Tバーロウ
・4セット
・10～12回
・インターバルは1分
ジェイカトラー氏は、背中は大きい筋肉だから1週間に2回トレーニングするそう。
動きに関してですが、先ほどのバーベルロウよりはやや上体を倒して行ってますね。
また脇を閉じやすく、バーベルロウよりは広背筋の中部や下部にヒットさせやすくはなります。
バーを戻す時に少しお尻を後ろに引きより広背筋をストレッチさせているようにも見えます。
（Tバーロウはマシンがなくても行えます↓）
ふと5年ぶりとかにTバーロウやったけど、良い種目やなこれまた。ベントローより脇が自然と締まるかつ、弧を描くような軌道やから、広背筋が狙いやすいすい。10キロプレート使うことで可動域も広く取れるし、なんか気に入ったな。これやから筋トレってやめれへんなぁ。まだまだデカくなれる気が😎 pic.twitter.com/1yGNNkiCMZ
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 19, 2021
ワンアームダンベルロウ
・4セット
・10～12回
・インターバルは1分
こちらは先ほどのTバーロウと似たようなフォームで行っている印象。
ダンベルを挙げる時に頭も上げ、より背中の筋肉が収縮しやすいようにしているのでしょうか。
（ダンベルロウに関しては以下のツイートも参考にどうぞ↓）
ダンベルロウでダンベルを引っ張ったは良いが、戻すときに体ごと戻してはネガティブでの負荷つまりストレッチでの負荷が抜けてしまうぞい。ダンベルを戻すときはダンベルに体を引っ張られそうなのに耐えるようにしないと。こうすることで背中の筋肉が負荷に耐えながら引き伸ばされ刺激されるぞい。
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) January 8, 2020
※参考：ダンベルロウは以下の記事で詳しく解説してます↓
インクラインダンベルロウ
・4セット
・10～12回
・インターバルは1分
上体の角度からすると、これは僧帽筋の中部を中心に背中の上の方を狙っていると思われます。
ジェイカトラー氏のトレーニングの特徴として、挙げると一度そこで動作を止め、負荷を感じたような状態にしてから戻していき、ストレッチをかけていくパターンがあります。
よく「挙げたら1秒キープ」みたいなことを言われますがそのイメージですね。
（こちらの動画も参考にどうぞ↓）
ケーブルプルオーバー＆スタンディングロウ
・4セット
・10～12回
・インターバルは1分
・スーパーセット
最後にパンプを促す種目。
個人的にスーパーセットの組み合わせがグッドだなと。
というのもプルオーバーで体を倒ししっかり「ストレッチ」をメインにかけて、スタンディングロウではしっかり引き切り「収縮」をメインにしていると思ったので。
「収縮メイン×収縮メイン」や「ストレッチメイン×ストレッチメイン」の組み合わせと違った刺激になって良いかと。
というのがジェイカトラー氏の背中トレーニングに関する僕の解説です。
あくまで僕の視点なので絶対的なものではありませんが、意図などは参考にする所があるかと思います。
一度は真似してみては！
では、終わり😉
※参考：背中トレにはデッドリフトも大事↓
以上ジェイカトラーの背中トレ【ロウイング系がメインの日のメニュー】でした。
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