ジェイカトラーの肩トレ【負荷が抜けない位置でのテンポ良い動作】

ジェイカトラー

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ジェイカトラーの肩トレーニングはどんなん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで様々な筋トレ動画を参考にしてきました。

 

✔そこで今回は、以下のジェイカトラーの肩トレーニングを僕の視点で解説していこうと思います。

 

ジェイカトラー選手はミスターオリンピアを何度も優勝している偉大なボディビルダーでもあるので、ぜひあなたの肩トレーニングの参考にしてみてください!

 

これでいわゆるメロン肩を獲得できます。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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ジェイカトラーの肩トレ【負荷が抜けない位置でのテンポ良い動作】

今回シェアする動画での肩トレメニューは以下のとおり。

①スタンディングフロントプレス

②サイドレイズ

③バーベルフロントレイズ

④ケーブルサイドレイズ

⑤ベントオーバーサイドレイズ

⑥マシンリア

⑦バーベルシュラッグ

では順に解説していきます。

 

スタンディングフロントプレス

ジェイカトラー

カイ
カイ

挙げきるというよりは、負荷の抜けないポイントで常に動作しているような印象。

 

しっかりと肩が下がった状態でストレッチをかけ、そこから爆発的に一気に挙げています。
また肘も気持ち閉じた状態で、よりフロントにストレッチがかかりやすい形と思われます。

 

※参考:オーバーヘッドプレスでは挙げきるのが醍醐味でもある↓

オーバーヘッドプレスの基本フォーム【怪我なく行う際の2つのポイント】
オーバーヘッドプレスってどうなん?基本フォームは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではオーバーヘッドプレスのフォームと注意点について解説。肩だけでなく上半身の多くを鍛えるのに持ってこいな種目になります!

 

サイドレイズ

ジェイカトラー

やや体を傾けた状態から肘を曲げて挙げてきてますが、横ではなくやや後ろ方向に向かってレイズしています。
(若干アップライトロウのような形)

 

このフォームだと、通常のサイドレイズより収縮での強い刺激が入りやすいかとは思います。

 

カイ
カイ

ですがジェイカトラー氏のようにダンベルを前から挙げてくると、どうしても初動で僧帽筋を使いやすい気もします。(腕を横に開くというより、斜め後ろに引き上げるような形になり)

 

ですから両方やってみて、感覚が良い方を採用すればOK。

 

ちなみに体をやや前傾させることで、肩のサイドがちょうど負荷に対して拮抗する形になりいわゆる効きが増すことは1つ考えられます。
(よく聞く「小指側からレイズする」パターンだと肩関節への負担が大きくケガにつながることも)

 

※参考:サイドレイズのコツについて↓

【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない】
「首のすぐ下の僧帽筋ばっかりきつくなる」「肩の筋肉に効いてる感覚がない」「次の日はいつも僧帽筋が筋肉痛になってる」といった感じでサイドレイズに悩まされてませんか?本記事ではそれらをすべて解決するサイドレイズのコツを解説。腕は上げるのではなく開く!?

 

バーベルフロントレイズ

ジェイカトラー

カイ
カイ

こちらも肘をやや曲げ、アップライトロウに近い感じで行ってます。

 

ジェイカトラーはこの種目はダンベルやケーブルやいろんなバリエーションで取り組むそうで、この日はたまたまバーベルだそう。

 

また手首はやや釣るようにしてますね。
手首にガチガチに力が入ると、前腕や腕の方に負荷が逃げてしまうことがあるので注意。

 

ケーブルサイドレイズ

ジェイカトラー

カイ
カイ

肩の種目でサイドにストレッチをかけられる種目はそう多くないですよね。

 

最近だと、インクラインサイドレイズとかが流行ってますが、フリーウエイトだと意外と軌道が安定せずしっくりこないことがあるかと。

 

そんな時はケーブルサイドレイズ。

 

ジェイカトラー氏のように普通に立って行っても、お尻の方にハンドルを持ってくればサイドにストレッチはかかります。

 

カイ
カイ

(ですがここだけの話、一般的なケーブルサイドレイズだと挙げ始めではケーブルの負荷に単に引っ張られる形になり、実際はあまり肩にストレッチでの刺激がかかっていません汗っ。なのでむしろ支柱に体を寄せる形で斜めになり動作するのが吉。これでボトムでサイドがケーブル負荷に真反対から拮抗する形になりストレッチでの刺激がきちんとかかります)

 

ベントオーバーサイドレイズ

zジェイカトラー

こちらはもちろんリア狙いの種目。

 

カイ
カイ

ジェイカトラー氏のように脇を開きすぎず閉じすぎず行うと、リアの働きにある「プルオーバー的な動き」も取り入れることが出来ますね。

 

そんなわけで、このジェイカトラーの動作はリアの働きをまんべんなく刺激できるフォームかと。

 

マシンリア

ジェイカトラー

先ほどのリアレイズと違い、こちらは脇が90°のパターン。

 

カイ
カイ

ジェイカトラー氏は気持ち背中を丸めて動作しており、肩甲骨が開いた状態になりよりリアにヒットしやすいフォームですね。

 

バーベルシュラッグ

ジェイカトラー

カイ
カイ

ジェイカトラー氏のような狭い可動域で行って僧帽筋の上部が発達しているなら良いのですが、そうでないなら可動域を広げる必要はあるかと。

 

バーベルで挙げにくいならダンベルにするなどすればオッケー。

 

※参考:僧帽筋の鍛え方について↓

僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上から下まで鍛えよう!】
僧帽筋を鍛える筋トレ方法が知りたい!そもそも僧帽筋って首の下の部分?というあなたへの記事になります。本記事では僧帽筋の上部、中部、下部それぞれの鍛え方を解説。僧帽筋を鍛えて分厚い背中を獲得しましょう!

 

というのがとある日のジェイカトラー氏の肩トレになります。

 

あくまで僕の視点なので絶対的なものではありませんが、意図などは参考にする所があるかと思います。
ぜひ一度は真似してみては!

 

では、終わり😉

 

※【宣伝】以下のnoteで肩トレの効果的なフォームを徹底解説してます↓

【肩トレ指南書】|カイ@筋トレ|note
21.6.2 追加内容:全体的に加筆&修正&動画追加 はじめに こんにちはカイです! さっそくですが最近は、「肩トレが苦手」とよく耳にします。 というのも肩は前にも後ろにも左右にも動かすことが出来るので、どういった動きが適切か判断しにくく、安定して刺激を加えることが難しい部位...

 

以上ジェイカトラーの肩トレ【負荷が抜けない位置でのテンポ良い動作】でした。

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